療癒兼減重 comfort food也健康
2013年12月27日
傅莞淇／綜合報導
「療癒食物」（comfort food）一詞在1977年進入《韋氏辭典》，指的是能給予人們心靈慰藉的食物，特別是帶有念舊情懷的家鄉味，或容易消化的健康食物。不同文化的療癒食物可能各有異趣，冰淇淋能療癒美國人的心靈，俄國人熱愛葵花子，日本人則對咖哩飯情有獨鍾。許多人的療癒食物是甜點或油炸食品，但也有些療癒食物有助於塑身減重，以下是一份低脂療癒食品名單：
1. 熱巧克力
可可豆中的抗氧化成分可降低皮質醇（cortisol）分泌，皮質醇過高會導致腹部脂肪的堆積。一項康乃爾大學研究指出，熱巧克力中的抗氧化成分濃度是紅茶的5倍。加入肉桂享用，還能排除血液中的胰島素，避免脂肪囤積。
2. 羽衣甘藍（collard greens）
羽衣甘藍與芥藍菜系出同門，一份羽衣甘藍就能補足一日所需的維生素A與維生素K，且熱量僅46卡。美國農業部（USDA）研究更顯示其中富含的纖維能抑制身體吸收多餘的卡路里。
3. 雞肉湯麵
一項賓州州立大學研究指出，餐前喝湯可少吸收約20%的卡路里。主要由於喝湯可增加飽足感，放慢進食速度也有助身體傳遞飽足訊息，避免吃下過多食物。雞肉湯麵所含的蛋白質、維生素與纖維更有助於加速代謝作用。
4. 咖啡
咖啡中含有的抗氧化綠原酸（CGA）能促進身體分解脂肪，控制餐後血糖濃度與抑制胰島素作用，進而避免增重。另一些研究也指出，運動前攝取少量咖啡因有助於提升表現與肌肉復原程度。
5. 燉肉
肉類中的蛋白質需要身體花費更多能量與時間消化，食用蛋白質不僅可延長飽足時間，也可燃燒更多卡路里。一項營養研究指出，每日增加30%的蛋白質攝取約可減少450卡熱量吸收，3個月可瘦下5公斤。
6. 燕麥粥
一碗燕麥粥含有4克纖維與6克蛋白質，有助減緩碳水化合物消化並抑制胰島素反應。《歐洲臨床營養學期刊》（EJCN）一項研究顯示在38種常見食物中，燕麥的飽足感是第三高的。整粒切割的燕麥又比碾製燕麥更能降低血糖濃度。
7. 烤胡蘿蔔
胡蘿蔔中的纖維與水分具有相當飽足感。一項阿肯色大學研究顯示，以104度烤過的胡蘿蔔比生胡蘿蔔增加了3倍抗氧化成分。
8. 紅酒
一項德國烏爾姆大學研究指出，葡萄皮中含有的白藜蘆醇（resveratrol）可抑止脂肪細胞生成。紅酒中還含有丙酮酸鈣（calcium pyruvate），可促進脂肪細胞燃燒熱量。但每杯（約177毫升）紅酒含有150卡熱量，每日攝取量不應超過一杯。
9. 南瓜
一杯南瓜具有3克纖維，且只有46卡熱量。南瓜中富含的β胡蘿蔔素具有抗氧化與抗發炎症狀的功效，有助防止脂肪堆積。
10. 辣椒
辣椒中的纖維與蛋白質能有效控制食慾，辣椒素也有助脂肪燃燒。辣度能刺激交感神經系統，增加約50卡的日常卡路里消耗量，相當於一年減輕2.3公斤。
11. 鷹嘴豆
半杯鷹嘴豆即可供給每日40%的蛋白質需求與70%的纖維量，並有效穩定血糖、控制食慾。鷹嘴豆也是不飽和脂肪的絕佳來源，攝取不飽和脂肪有助減低身體質量指數（BMI）。
12. 烤馬鈴薯
馬鈴薯富含營養，並含有白色食物中具有的蒜頭素，能抑制發炎反應，進而縮短腰圍。就卡路里來說，馬鈴薯也是白色食物中熱量較低的。
13. 地瓜泥
地瓜含有豐富的類胡蘿蔔素，作用類似咖啡中的抗氧化綠原酸，可減緩葡萄糖與胰島素釋放，避免糖分轉換為脂肪儲存在體內。地瓜也有極高纖維，可維持飽足感並穩定血糖濃度。
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