最近,在我的極力逼迫下,家裡的長輩終於開始重訓。雖然成效不錯,五十肩的症狀也改善,自己穿脫衣服不再卡卡怪怪,但她仍時常和教練反映「已經那麼老了,不用舉太重!」,反正不是要參加比賽也沒有要在社群網站秀肌肉,先這樣就可以了。
其實這種想法不僅我家長輩有,許多銀髮族在訓練時也常會有「有練就好、適可而止」的觀念。最近我也剛好看到有文章指出,與大重量相比,輕重量、多組數的訓練對肌肉量增長的效果也差不多,針對銀髮族群乾脆選擇重量輕一點的訓練,比較安全。
我得老實說,這樣的觀念在我看來有很大的誤解。
首先,或許在增加肌肉量的目標上,大重量、輕重量的訓練模式效果類似,但別忘了,銀髮族退化的不只是肌肉,還包含神經和骨質。所以,在日常生活中我們可以觀察到,老人家不僅會因手無力而無法輕易打開瓶蓋、也會因反應較慢,雙腳控制力變差、容易發生跌倒意外。跌倒後,發生骨折的機率又會因為骨密度不足而提高。
因此,要因應全面性退化,銀髮族重訓安排上就不能只考慮肌肉的流失,應同時兼顧神經與骨質的刺激和反應。而根據研究顯示,和肌肉系統不同,神經骨質對輕重量的反應遠遠不及大重量訓練。也就是說,想促進骨密度提升,負重量一定要超過一定程度,才會有刺激效果。
反過來講,徒手的伏地挺身、拿小水壺做二頭彎舉、撐棒式,廣義來講雖然也是重量訓練,或許初期能增肌,但長遠來看可能會因為無法持續加重,對身體組織(神經、肌肉、骨質)刺激不足,變成無效訓練。
所以我反而認為,相較年輕族群, 銀髮族的訓練採取大重量模式,益處更大。
只不過老年人多半關節活動度受限、肢體協調性又差,若想安全循序漸進的加重課程設計,動作、阻力來源、動作行程長短等當然會需要特別設計。比如健身房常看到的長壽槓,相對一般的直槓設計,較適用於肩膀活動度差的長輩。且有了握把,可幫助長輩在完成動作上更加穩定平衡 ,如此一來,能背的重量就會比使用直槓來得大。又或者是髖關節活動度較差的長輩,就需要將訓練調整成淺蹲或負重站立。
�這些動作都不是為了標新立異耍帥,而是為了漸進且安全地提高脊椎承受的壓力,進而有效刺激骨密度提升、刺激神經召喚更多肌肉一起協同用力。
大家一定很好奇到底何謂「大」重量,是不是一定要舉得聲嘶力竭、重量越大越好?
當然不是。
所謂大重量在定義上是指「此動作在正常的感受下,可連續執行5下以內的重量」,反之則為「輕」重量訓練。所以每個人的大重量到底多重,當然不盡相同。舉例來說,如臥推時舉35公斤,一次可做到第5下後就無法再舉,35公斤則為你的大重量。若你改推20公斤,每次做到12下,則為「輕重量、高次數訓練」。
回過頭來講安全性,我倒不覺得輕重量、高反覆次數的訓練對銀髮族較安全。因為長輩在連續超過6下動作以後,很容易因專注力下降、恍神而影響動作模式。或是覺得反正很輕,就隨便亂做。這些都更可能讓長輩造成運動傷害。高反覆的動作模式也容易在訓練後的兩、三天後產生較明顯的延遲性痠痛,而銀髮族因代謝氫離子能力較差,這種痠痛感維持的時間、強度也會較大,進而影響恢復、減低下次訓練的意願。
總結以上,我認為大重量訓練對銀髮族在訓練效益和安全性上,都比輕重量來的好。當然我也要特別提醒,老人家合併高血壓、心血管疾病的風險高,在訓練前應接受完整的健康檢查,執行時應尋找有經驗的教練指導。當然,最重要的仍是家人的陪伴與支持,老話一句,言教不如身教,身體力行和你家的長輩一起動起來吧!~
#銀髮族重訓
廣義 的風險 不 包含 在 台灣金融研訓院 Facebook 的最讚貼文
銀行分享了它的虛擬替身。
蛤?銀行也有虛擬替身?!
想不到吧~
銀行的 #虛擬替身——『影子銀行』!
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🤔什麼是 #影子銀行 (Shadow Banking)?
根據 IMF 與全球金融穩定委員會的定義,影子銀行分為廣義和狹義兩種,廣義的影子銀行概念指包括正規銀行監管體系之外的所有提供信用活動的機構;狹義概念則是指帶有系統風險和監管套利等問題的信用仲介體系,包含各種相關機構和業務。
簡單來說,影子銀行是一個以資金提供給雙方,並具有期限和流動性轉換功能的信用媒介。常聽到的影子銀行有:投資銀行、貨幣市場基金、私募股權基金、避險基金、證券借貸商、結構性投資工具、民間借貸等非銀行金融機構。
#影子銀行是可愛又迷人的反派角色?
這些非銀行金融機構通常從事放款,也接受抵押,是透過槓桿操作來持有大量證券、債券和複雜金融工具的金融機構,在帶來金融市場繁榮的同時,影子銀行的快速發展和高槓桿操作也給整個金融體系帶來了巨大的脆弱性,影子銀行所帶來的系統性風險和監管套利,也被認為是引發 2008 年全球金融危機的主要推手。
影子銀行通常出現在企業取得資金不易的環境,台灣中小企業取得資金相對容易,通常不用透過其他非銀行體系來取得所需的資金。不過不可否認的是,影子銀行在現代金融體系益形重要,若未來法規逐漸開放這塊業務,更應該加強影子銀行的監理及審核、提升透明度,才能提高台灣金融體系的風險管理效能與健全產業發展。💪
〖延伸閱讀〗
金研院,大陸影子銀行問題對台灣銀行業之影響👉https://tabf.pse.is/u4py4
中央銀行,影子銀行的監理架構與問題👉https://tabf.pse.is/w945c
廣義 的風險 不 包含 在 護台胖犬 劉仕傑 Facebook 的精選貼文
【 唐鳳「貸款拚外交」,有誰不愛唐鳳呢?】
這兩天政務委員唐鳳再度成為批踢踢焦點,她以本尊帳號親自回覆網友關於她2017年財產申報中1036萬房貸的疑問,經解釋,原來是當時唐鳳跟行政院長林全談好,以「自費公假」形式「貸款拚外交」。暖心的唐鳳還替主計同仁講話,說當時數位外交是個新嘗試,主計同仁較為謹慎也是合理,唐鳳決定吸收先期成本,並說這就是「組織內創業」(intrapreneurship)。
這個故事讓我想到之前我去平溪大華車站對面呼叫唐鳳改善寬頻人權,她也是親自回應,當時讓我好感動。唐鳳在台灣的網路界已經成為一種icon,鄉民們提到唐鳳總覺得既驕傲又神秘。
不過今天要稍微嚴肅一點談談唐鳳「貸款拚外交」這件事。
坦白說,我不覺得這是合宜的做法。甚至這對組織的運作來說,有可能造成制度性的傷害。唐鳳本人當然沒錯,甚至可以說很偉大。需要討論的是制度。
讓我們一一來分析,「自費公假」這模式,本身的風險在哪。
公務機關的邏輯通常是這樣,只要是公務,你當然可以請公假去做這件事,那做這件事本身的成本,當然就是使用公務經費。例如你去開一個會,可以報旅費及餐費等等(當然,要報公車還是計程車,又有許多繁瑣的不合理規定,本篇暫先略過)。
這個邏輯並非沒有例外,例如「留職停薪」讓你可以請假,甚至請假期間自費出國唸書,但這是歸類在請假的範疇。
唐鳳在2016年至2018年出國開會拼數位外交,也許囿於當時預算編列緣故,她只得「自費公假」出國。但「自費公假」應該還是算執行公務,依我個人猜測,當唐鳳去到某一個國家,當地的外交官員還是得接送機、請吃飯或提供其他必要聯繫協助。駐館使用公務資源來協助「自費公假」的唐鳳,這本身沒有問題,因為這件事還是定義為「執行公務」。
問題來了。
第一,如果執行公務不順利或失敗,課責性(accountability)該如何處理?
這當然是一個假設性問題,因為據我所知,唐鳳出國執行公務應該都順利達成任務。但假設執行失敗,組織內如何課責唐鳳呢?有可能會變成無法課責,因為唐鳳花的是自己的錢,甚至行政聯繫也幾乎都是她的辦公室一手處理。所以理論上來說,政府的主計單位沒辦法課責唐鳳。對組織來說,這是一個制度性漏洞產生的風險。
第二,有誰可以「自費公假」去執行公務?
這真是一個尷尬的問題。我就這樣問好了,今天有一個八職等的常任文官,自告奮勇說要去國外開會一個禮拜,促進非政府組織交流,而且他願意自費前往。請問,政府可以給他公假嗎?
這個問題的背後,是「行政院長林全為什麼可以授權唐鳳這樣做?」
大家可能會想,啊因為她是唐鳳啊!
不,不能這樣說,以制度面來看,必須要有一套一致性的邏輯,來維持組織的運作。
所以,問題在於,全台灣幾十萬個包含政務官及常任文官在內的廣義公務員,有誰可以使用「自費公假」這模式?有誰可以決定誰能使用「自費公假」模式?
第三,據唐鳳的說法,她在2016年到2018年自費「貸款拚外交」。我好奇的是,為何政府要花三年的時間,才找到方式讓唐鳳不再需要自己出錢?
如果唐鳳2016年出國開會「成果豐碩」(套句公務機關寫出國開會報告最常用的形容詞),那應該2017年馬上編列預算啊!再不行,2018年總該編了吧!怎麼會讓唐鳳出三年的費用呢?
這並不是在責怪任何一個政府機關,而且我相信唐鳳本人可能也不在意。但回到組織面,這其實是「組織調適」(adaptation)的效率問題。三年,真的太久。甚至以唐鳳自己的話來說,她稱呼這個為「組織內創業」。但我們捫心自問,如果一家企業需要花三年的時間才發現自己得編列預算做這件事,這個企業還有發展潛力嗎?
綜合來說,回到唐鳳「貸款拚外交」這件事的本質,其實是「唐鳳個人出色的工作能力掩蓋了組織制度的不完美」,並讓「制度風險藏在幕後」。這才是本文想談的重點。
我個人對唐鳳非常尊崇,我甚至很喜歡這個政治人物以及「唐鳳」這個檯面上的人設,寫這篇文章也並非要說某某政府機關不好,當然跟藍綠也無關。
我認為,與其讚嘆唐鳳「貸款拚外交」,不如去思考上述這些組織面的問題,讓整個政府機關能有更好的產出。例如,我們有沒有可能把「自費公假」這個模式制度化訂出SOP,讓更多彈性人力能夠從僵硬的公務體系內短暫釋放出來?在這斜槓的世代,也許有許多才華滿溢的公務人員躍躍欲試。
大家愛唐鳳的心我懂,如果能進一步讓「唐鳳經驗」正面影響公務機關模式,不是美事一樁嗎?
(本篇刊於雲論專欄)