對於下背痛的一些認識與預防
就小編所知,軍、警、消的下背痛盛行率極高,常常聽到有人下背疼痛,除了跟仰臥起坐訓練有關外。(不了解的朋友可參閱小編之前的文章:正視下背痛 停止仰臥起坐)其實跟動作模式也有極大的關係。
無論是下背肌肉的疼痛或是下端肢體的疼痛,都可能源自腰椎本體的損傷。從解剖學的角度來看,脊椎就是有三個曲:頸曲、胸曲、跟腰曲,從側面看就是一個S型的結構。腰椎就是一個凹進去的曲面。破壞這個形狀是造成腰椎受傷主要的原因。
加拿大生物力學專家Stuart McGill在下背疼痛的領域涉略極深,他曾經發現,脊椎幾乎沒有負重能力。
人類是少數站立比四足著地爬行還要敏捷的脊椎動物,如果從四足立動物的角度來觀察脊椎,一切就變的合理了。脊椎並不是提供負重的結構,真正負重的是四肢,脊椎是爬行動物平衡的結構。那麼人類為何要站立呢?有人說因此空出雙手可以使用武器,有人說因為這樣視野較為寬廣。無論如何,小編不是生物演化學的專家。今天就討論在直立的情況下,如何長久的使用腰椎,不受傷。脊椎要能夠承重,需要靠的是核心肌肉群正確的提升核心內壓,形成天然護腰來完成。
在Stuart McGill的書「腰背維修師」中提到,當發生下背痛應該採取「主動停止疼痛的原因」的方式,而不是依靠吃藥、打針、動手術的方法來做「停止疼痛的治療」,就像用鐵鎚敲手指的例子,如果靠著吃藥、打針來停止鐵鎚敲手指的疼痛,而不去停止鐵鎚的敲打,是一個很蠢的行為。有部分的人則是認為疼痛發生時應該忍耐,忍耐就過去了,會習慣它,在鐵鎚敲手指的例子中,可以觀察到一件事,叫做痛覺敏化,忍耐敲手指的痛,到最後,連一般的觸覺都會變痛覺,疼痛閾值是下降的。所以主動積極找出疼痛的原因,並且停止造成疼痛原因的愚蠢行為(沒錯,仰臥起坐就是),重建正確的動作模式,然後正確的動作模式增加肌耐力、肌力,才是長久提升下背健康的長久之計。
所以第一步要做的是什麼?那就是保持不要彎腰這件事。維持腰椎中立。那要維持腰椎中立是不是一輩子都別彎腰,東西掉到地上,算了不撿了!當然不是,不彎腰我們有一個關節有很大的活動度,它叫髖關節。學習正確的髖屈伸的動作(或稱髖關節絞鍊、髖關節轉軸,都對),是我們要學習的第一個重點。
怎麼學習呢?先找一根PVC水管,站直身體,水管放在後腦勺、胸曲、尾椎連成一直線放著。此時頸曲及腰曲是碰不到水管的,腰曲如果讓一根手指都插不進去,那就是彎腰,可以插兩根手指是最中立的位置,整個拳頭都能塞進去,那就是拱腰。先學會站直脊椎中立。
接著想像自己骨盆以上所有脊椎都變成一根骨頭,沒有任何關節,髖關節大範圍活動到脊椎幾乎平行地面,膝蓋全部僅動約15度,會有點像站著然後屁股往後推去親別人。把水管橫放在腰曲上,是不會掉到地上的。
這文字敘述有點複雜,建議不懂的人找懂的人學習,很多地方也有開髖關節絞鍊的動作學習課程。
如果髖腰不分,可以練習四足立骨盆控制訓練(或稱貓駝式),重建對骨盆、腰椎的認知與控制力。
第二件事情就是核心肌肉真正功能的重現。
很多人一輩子只知道六塊腹肌,不知道核心肌肉群真正的功能是什麼。有些人聲稱練了很久,但是一看動作就知道核心沒有剛性,跟初學者差不多。
核心肌肉是脊椎周邊所有維持穩定的肌肉,如果要脊椎能夠承受重量,核心肌肉必須正確的用力提升核心內壓。核心的真正功能是提升「核心內壓」,跟「呼吸」這件事息息相關。而這也就是在很多肌力訓練單位認為高手才需要練的「呼吸法」。沒有呼吸法就上重量,很有可能就先下背痛。(同理救災、救護、執勤的重量、生活中的重量)
利用核心肌群提升核心內壓,形成「腹肌緊固(Bracing)」就是核心肌群最好的功能。那要怎麼腹肌緊固呢?怪獸訓練何博士教我們3個口訣,12個字。「吸氣閉氣、壓胸夾背、扭地夾臀」。
首先吸氣閉氣,是腹式呼吸的一種體現,用力的往骨盆底吸氣,此時橫膈膜會用力下壓,腹腔壓力提高,然後肚子不要因此被挺的好大,而是用力等長收縮。如果用手指頂著肚皮或下背等腹腔任一部位,都應該感受到壓力,肚皮十分堅硬。吸越飽表示我們要對抗越大的重量,這有點像調控室內燈光亮度的開關,越重調越高。吸飽氣時會感覺尾椎骨也被撐起來。等長收縮會需要一個指標,這也是重訓腰帶的重點功能,當我吸氣閉氣時,腰帶正好勒緊我的腹部,提醒我不能再往外凸出肚皮了,所以腰帶平常應該是略鬆約可插入2個手指,吸氣閉氣時變緊。
接著是「壓胸夾背」,吸氣閉氣是水平面的剛性結構,就像汽油桶的外圈,壓胸夾背則是上蓋,扭地夾臀則是下蓋。
怎麼把上蓋蓋緊呢,答案是往下壓。壓胸是肋骨下壓的意思。腹式呼吸時,肋骨在吸氣時抬起,腹壓提升的強度就沒那麼多,所以用力吸氣,肋骨不能抬起,用力下壓就是壓胸。夾背則是後方背部的蓋子下壓,肩胛骨往腰椎方向靠緊,叫夾背,此時上蓋用力蓋緊。
「扭地夾臀」是下肢用力抓緊地面並且把骨盆頂正的技巧,也是下蓋用力接穩上蓋。
所以要從接觸地面的腳掌先說起,腳掌用力站穩是一個很重要的技巧,腳掌五趾張開,大拇指與腳球用力踩穩地面,小趾也用力踩穩,腳根踩穩三點著地,呈三角架姿勢,向外八的方向扭地,腳掌足弓會弓更緊。此時屁股則是用力夾緊,很多人因為坐式生活,臀肌失憶,光扭地夾臀就能讓他屁股延遲性痠痛。
三個技巧同時完成就形成一個很大的核心內壓了,這個技巧就是「呼吸」這件事。當我們駝著背時,吸氣是吸不飽的。如果姿勢正確,腹式呼吸才能完全執行。剛剛所提到的叫做「單次用力呼吸法」,生活中不止這個狀況,還有需要連續用力的「連續用力呼吸法」跟「瞬發力呼吸法」,將這三者融入生活當中,就如同馬鈺在石山上教郭靖睡覺、呼吸吐納,學什麼就都很快。
有點複雜難以用文字完整敘述。建議以上內容可以找肌力與體能教練教導,可以更多互動,學習效果較佳。
學會「髖屈伸」跟「腹肌緊固」,讓我們離下背疼痛更遠一點。
另外,腰椎是否需要活動度?Stuart McGill曾發現,當腰椎活動度增加,穩定度就下降。不斷的彎曲腰椎的訓練應該儘少為之,除了仰臥起坐外,一直反覆彎腰像抽搐一樣的訓練,都是危害,不應該今天停止仰臥起坐訓練,就看著瘦身粉絲頁的癲癇發作般TABATA摧殘腰椎。這實在太沒邏輯了!
小編玉米
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※ 引述《ok1338kk (新竹貢丸湯姆克魯斯)》之銘言:
: ※ 引述《ok1338kk (新竹貢丸湯姆克魯斯)》之銘言:
: : 最近這一個禮拜發現女鵝額頭後面凸了一塊
: : 按下去硬硬的,女鵝不會痛也沒有叫
: : 感覺很像是骨頭
: : 確定沒有撞到,而且食慾正常、沒有嗜睡也沒有精神不好
: : 女鵝13號剛滿5個月
: : 全家都很擔心,明天要去看醫生,不過想先問問有沒有爸爸媽媽有遇過這種情形
: :
: :
: :
: 更新一下
: 本來想說問一下有沒有爸媽遇到類似的狀況
: 結果問到很多國文小老師
: 帶女鵝去看完馬偕小兒外科,醫生觸診後說這可能是皮樣囊腫,是皮下組織的分泌物,
需
: 要開刀切除,不然就是等這個東西自己細菌感染發炎破掉,不過這樣小孩子會很痛苦
: 我問醫生有沒有別的辦法可以處理掉,比如說用吸的,醫生就開PPT給我看,說這是很
常
: 見的,很多人都會有,就幫我安排禮拜五照超音波,確認一下是不是他想的那樣
: 問醫生手術會不會有風險,醫生說這是很簡單的手術,最大的風險就是麻醉
: 結束之後我跟我老婆都很不能接受為什麼這麼小卻需要開刀,於是回到家之後就趕快掛
了
: 台大和長庚
: 到了禮拜五早上照超音波,幸好那顆凸出來的東西沒有跟骨頭密合在一起,接下來就等
下
: 次再掛馬偕給醫生再看後續
: 下午跑到台大的小兒外科,醫生也是摸了一下,然後說這個東西很常見,而且沒有脈搏
(
: 代表沒有血管),請我們不用擔心,這個東西不理也不會怎麼樣
: 我問醫生是不是類似皮樣囊腫的東西,醫生說對,這個跟粉瘤是很類似的,會長大,不
過
: 到一定的程度就不會再大,除非長到太大再來討論要不要開刀切除,發炎的可能性很小
,
: 大概1%而已
: 結束之後覺得兩個醫生說的請況差不多,只是後續處理方式不一樣,馬偕的醫生說要開
刀
: 切除,台大的醫生說不用理,為了安心,決定明天再去長庚看看,第三個醫生說的是不
是
: 差不多
: 以上大概就是這幾天看完醫生的結果
跑去長庚,醫生一看一摸卻說
這是淋巴結,兩公分以下,而且會移動
可能是身體一些部位發炎產生的反應
過陣子就會消了,不過要注意不能超過兩公分,或是發炎,這樣就需要再回診
給我一張注意事項,仔細看了一下可能是因為女鵝去托嬰中心感冒一直不會好,而且一直
有鼻涕
雖然三個醫生講的都不太一樣
我覺得長庚的醫生比較接近事實,因為台大和馬偕的醫生都說是天生的,但是女鵝出生後
腦勺並沒有,是這幾天才出現的
而且隔天起來後覺得凸出來那一粒好像有變小,應該是發炎造成淋巴結腫大,再觀察一陣
子看看會不會消
不過在這邊想請問一下各位爸媽一個比較專業的問題
因為去馬偕照超音波的時候確定凸出的那粒是沒有血管,而且是在骨頭外面、皮下的,淋
巴結是在皮下而且沒有血管的嗎?
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