【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大,休息時間來點甜食、手搖飲,相信絕大多數人都覺得很紓壓,糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎?糖分其實會對身體產生慢性傷害,長期下來不但會引發疲憊和注意力下降,還會成癮!這也就是為什麼「螞蟻人」(嗜甜者)比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說:「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊,有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了?是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎?如果甜食真的能讓你心情變好,那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊?是因為害怕吃太多造成身體的負擔?還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後,隨之而來的罪惡感,讓你懊悔不已,責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量,不敢大口大口地吃,就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑,吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足,為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]?
■小心!別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料,會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態,過多的糖會衝到血液中,胰島素就會要肝臟合成肝醣,轉化成三酸甘油酯,儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡,形成脂肪肝,甚至會溢到血液中,造成血管阻塞,增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖,恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺,「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出,「吃糖就像吃嗎啡一樣,它會讓你有愉悅感,當吃糖變習慣之後,就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感,就像毒品上癮,容易愈吃愈多,長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢?
根據WHO每日糖攝取量的指導方針,每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10%,低於5%更好。有關每日添加糖攝取量上限,「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料,添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多,會發生什麼事?
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量,由於糖是「空熱量」,沒有蛋白質或纖維,無法攝取到營養,也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌((The American Journal of Clinical Nutrition))》上的一篇研究[7]也發現,飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物,能讓血糖快速劇烈變化,因此能很快帶來飽足感,但也很快會餓,很有可能會讓人渴求更多高糖份食物,進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出,吃糖一定會增加熱量,造成體重上升,值得注意的是,在發胖的過程中,也會出現容易疲倦、肝功能異常,甚至會增加心血管風險,這些也是糖吃太多,對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖,也會讓你感覺情緒低落,尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升,讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱,甚至發表在《神經病學雜誌(Neurology)》上的一項研究也發現,高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出,高嗜糖的民眾確實會影響認知功能,也會對於記憶有影響,可以從糖尿病病人身上發現,如果血糖控制不佳,都會提高認知功能下降的風險,甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下,也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖,可能會引發糖尿病,產生這些風險,引發一連串的連鎖反應,這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多,吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊(JAMA Dermatology)》一項研究發現,富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康,吃太多糖,容易影響胰島素、荷爾蒙,造成皮膚問題,且還會形成糖化終產物(AGEs),會讓皮膚失去彈性、下垂,斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下,可能會影響自律神經,自律神經失衡,容易導致便秘,另外,也有研究發現,糖份攝取也和腸內菌相改變有關係,這些都會影響腸道健康,甚至透過腸腦軸線等,引發憂鬱等狀況」
另一方面,如果攝取添加大量糖分的食物,很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果,缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係?
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示,很多人以為,吃太多的糖就會得糖尿病,其實兩者並沒有直接的關係,但不可否認的是,長期食用過多的糖,會促成三酸甘油脂過高,增加熱量的攝取,增加肥胖的機率,甚至產生「代謝症候群」,提高罹患「糖尿病」的風險;若本身有糖尿病,卻不加以控制糖的攝取量,會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例,造成疾病的起因,除了家族遺傳,多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關,而糖的熱量高,太常吃會導致肥胖,大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖,經由轉換一部分分解為葡萄糖,成為血糖的來源;另一部分則轉為果糖,長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題,不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人,更是要特別小心,未來罹患糖尿病的機率,比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」:戒糖後的身體變化,好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病,都與「糖」有關!
「減糖該怎麼做?」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的,我們得先意識到糖帶來的健康影響,了解哪些食物對健康不利,並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法,讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯,雖然街上每走幾步就有一家飲料店,賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲,但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料,還有些人以為果汁、奶昔很健康,其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼?」,嗯,喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位,你可以試試看喝氣泡水,氣泡水帶有汽水的口感,但不含糖,如果你還想要更多味道,可以加一點原味檸檬汁和冰塊,在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品,只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的,不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法,要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等,增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢?蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強,並不是好的食物選擇。吃愈多,你會愈喜歡吃甜的東西,但身體感到愈累,也不容易覺得飽,反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高,對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的,加工食物總是不可避免的加了不少糖,讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味,愈吃愈停不下來。愈精緻的食物,添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味,都不利於我們的健康,營養成分少,卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時,養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面,含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖,男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物,本身已經是單醣形式,我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值,因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓,就很容易亂吃東西,順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的,反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾,像是雜糧棒、蛋白質補充包等,不一定真的健康喔!
但如果你先想好,準備好一盒切好的芭樂帶到公司,就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等,作為嘴饞時的點心選擇,就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔!
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好,免疫力下降,做事難以專心,人會變胖,同時也會影響自己選擇的食物種類,更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺,愈需要零食消夜,因此,還是早早睡覺睡飽飽,最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中,吃進一堆糖,因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性,再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累?你可能是「螞蟻人」:https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮?:https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心!別不知不覺就對糖上癮」:https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖,就會得糖尿病嗎?」:https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎?想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」:https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰(懶人包)」:https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]:FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]:FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅營養師媽媽Priscilla,也在其Youtube影片中提到,留在家中抗疫, 心情容易憂鬱低落. 營養師分享如何針對大腦, 腸道兩大系統, 進食 抗疫 抗憂鬱食物 , 紓緩鬱結的心情. [贊助] 營養師媽媽: paypal.me/nutritionmamahk [訂閱] 頻道: https://bit.ly/2CJUtum 聯絡營養師媽媽Priscil...
心情低落食物 在 唐安麒 Angel Tong Facebook 的最佳貼文
有米氣🍚有健康
近年對白米飯的質疑越來越多🤔,甚至有飲食法是以完全摒棄五穀等食物,攝取極低量的碳水化合物,對此中醫講求平衡,冇「米氣」真係唔得嘅,但不代表要食很多,適量地攝取是必須的。適量進食五穀,能養胃氣,助四肢。🌾💪🏻
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勿讓小朋友濫吃西藥:https://youtu.be/dMSn5CqnNto
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心情低落食物 在 Facebook 的最讚貼文
今天來開箱被退貨包裹
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我沈澱了很久很久⋯
也終於處理完這件事了
該處理這個「證物」了
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要聽故事就繼續看下去吧
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2021/1/15
買家下單聖誕節糖霜餅乾/貨到付款,由於數量蠻多的,而且也已經過了聖誕節的日子,怕是來搗亂的,私訊詢問,確認對方購買意願
2021/1/27
出貨,到店後幾日,提醒對方取貨,「沒人回應」
2021/2/9
這天是大家要放年假的前一天,是的!要過年了!晚上領回包裹馬上去警局報警(後來因為年假,只能過完年才能送件處理)在此之前已經花很多時間在網上查很多後續處理的資料,由於這種案件也是近年線上購物興起才開始有,警察們也是對這種案件很模糊,一開始也是拒絕我,叫我去消基會投訴,我堅定,就是要來報案,因為我的商品是食物,一旦退回來,我就無法販售,就是觸犯「毀棄損壞」
花了很長時間做筆錄、提供證據,最後警察對我說「為了2700元報案,不划算呀」蛤!2700元難道很少嗎?不是錢嗎?我知道警察的意思是,後續跑法院會更麻煩
但就是生氣,蝦皮提供買家方便的服務,但卻沒有保障賣家的權益,遇到只能自己認栽或處理,說實在的在買家評價留下1星說未取,這功能能給我補償什麼呢?我的商品是從零到有製作出來,不是批貨來的,是辛苦錢、是工錢、是我花時間做出來的,就要讓它這麼算了?
因此若是訂購者想跟我買,自己蝦皮評價不漂亮的話,很抱歉,我不會賣你,若是加上問話不理貌,我也不會回應你,蝦皮上,你我不認識,訂製品又提供取貨付款,已經是對大家很方便的服務,我能信任的就只有你的評價,評價不好的,請在FB或IG下單,完成匯款我才會製作,這是我對自己的保障,其實我也更希望大家不是透過蝦皮跟我下單,希望大家能給我這份信任,不想再遇到這種麻煩事了
後來法院通知6月開庭,因為疫情,延後幾次,很想結束這件事,卻只能等待,9月終於開庭處理完了,買家是未成年,說是「下單時有錢,要領貨時沒錢了,沒法領….」對於這個說詞,我就不多說什麼了,聽完我心情更複雜,我能有同理心,誰人不犯錯、誰家沒小孩,但我是受害者,我也不想多說什麼,面對對方的道歉,我只能點頭回應,說不出沒關係原諒你,畢竟我心情差了半年,間接也影響我創作,最後判決監護人帶回管教,後續也賠償我2700元,這天的法院,人超級多…..我閉關這麼久,都沒去這麼多人的場所,法院倒是讓我沒法選擇
我覺得責任心很重要,言出必行,今天我答應你就一定會做到,若真的萬不得已一定會跟對方聯絡處理,而且我也不會隨意更改內容,今天答應你,明天發現我失算了,若損失不多,我會自己吞下,因為這是我的錯,我要承擔
我蠻玻璃心的,過年期間心情都很低落,胃口更差,每收到一次法院通知單,心情就很差,開庭完後,以為心情會好些,但我還是差了很多天,只能跟自己說,別再去想那件破事,多想想喜歡我的人、喜歡看我作品的人、想想讓自己能開心的事
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心情低落食物 在 李基銘漢聲廣播電台-節目主持人-影音頻道 Youtube 的精選貼文
本集主題:「帶媽媽去旅行幸福全攻略:不論距離、天數、習性都適用」介紹
訪問作者:果媽、林果、果姐
內容簡介:
「我開始懂得關懷媽媽的喜好、需求,而不是扛著『帶媽媽旅行』的旗子,讓媽媽處處配合、包容我。」──林果
不論你是旅行新手還是老手,帶長輩出門都是另一個境界。想帶媽媽去旅行,害怕太累、爭吵,被嫌棄......試了一次,不想再有下次。
那些讓你崩潰的瞬間,往往是......
*身處歐洲,長輩卻問你早餐有沒有清粥小菜
*到了羅浮宮,被碎念那個要笑不笑的女人(蒙娜麗莎)有什麼好看
*出門前總是說「什麼都可以」,出門後「什麼都不行」
難道,帶長輩出門一定得是「孝順旅行」,而不能「笑著旅行」?
林果這次將聯手果媽,用「媽媽日記」和「女兒筆記」一同告訴你帶長輩出門的各種「眉角」,不論是5天小旅行或是90天的長旅行,不論是較為陌生的歐洲或熟悉的亞洲文化,都能從開心出門,幸福玩樂,最後帶著美好回憶期待下次「與你同行」。
◎帶媽媽幸福旅行秘訣:
1.讀懂媽媽的心理
從一開始的:「母湯,太貴了!」到走路好累、廁所在哪兒。和長輩出去玩總有許多細節需要磨合,更多困難需要克服。但我們真的明白他們看起來「難搞」或是討厭出門的理由嗎?林果教你,先讀懂長輩不想出門的真正理由。透過建立長輩信心、利誘、勸導,讓你順利帶長輩出門。
2.旅行中所有問題,林果都幫你想到了
「食」:三餐在外,冷湯冷飯,洋人飲食不合胃口?
林果撇步:冬天旅行一天至少要有一餐有熱湯、鹹的、中式的食物較佳。如果遇到長輩喜愛的鹹食,多買一點帶在身上以防萬一。
「衣」:行李重到彷彿把家當背在身上,是誰的錯?
林果撇步:行李CP值超強配備:舊衣服、舊襪子、舊用具,丟棄不心疼。超薄易乾材質的貼身衣物,好走又百搭的健走鞋,造型多變又薄又保暖的圍巾絲巾。
「住」與「行」:不斷搬家、集郵行程,是想把我累死嗎?
林果撇步:「絕不移動住處」的居遊行,「絕不走回頭路」的順遊行,旅程中穿插長輩的休息日,才能讓他們舒適玩全程!
作者介紹:果媽
退休兩年多的全職婦女
人生六十歲第一次自助旅行
七十歲第一次出旅行書
本來,退休前有點煩惱,擔心無所事事
沒想到,退休後比上班還忙
現在每天都很注重腳和身體保養
每天拉筋、訓練核心肌群、唱歌
希望八十歲能和女兒們再爬一次黃山
作者介紹:林果
旅行規劃者,也是家中二女兒
生活態度慵懶,省錢態度嚴謹
可以沒有名牌包,但絕對不能沒有旅行
心情低落時,揮霍五十元便能重拾快樂
用一句話形容和家人一起的旅行:
「痛並且快樂著,吵並且成長著」!
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/8Pc8CCthQNY/hqdefault.jpg)
心情低落食物 在 寶貝趣旅遊 Youtube 的最佳解答
Youtuber 一定要笑嗎?冷臉推薦『和民居食屋』美食特輯!食物很好吃,只是我心情不好⋯部落客&Youtuber也會有心情低落的時候啦!
沒想到最後讓我開心的⋯竟然是它⋯???
宜蘭新月廣場內的的居食屋和民,多種美味的日式料理⋯⋯
可惜今天是下雨天,莫名的低氣壓爆發!
森氣氣也是要工作,今天就做一個特別版的冰山播報美食特輯⋯
⚠️ 其實我沒這麼傲嬌愛生氣啦!臉臭多包涵,不喜勿入⋯
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/4CtEfNualcM/hqdefault.jpg)
心情低落食物 在 攝取營養豐富的食物有助大腦 增加良好的化學物質、能穩定情緒 的推薦與評價
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