⭕️ CRT與ICD於心衰竭的治療
Part 4
HF ESC guidelines 2021
Key words:
ICD: Implantable Cardiac Defibrillator 心臟整流去顫器
CRT: Cardiac resynchronization Therapy心臟再同步化治療
CRT-P: CRT Pacemaker心臟再同步起搏器
CRT-D: CRT defibrillator心臟再同步去顫器
前言:
在開始敘述ESC HF指引的CRT及ICD治療之前,先簡單介紹這兩種心臟裝置,讓各位有個初步瞭解。除了心臟科醫師外,大家對CR及ICDT仍然是比較陌生的。就從簡單講起,然後再進入治療指引。
可以置入心臟內的裝置(Devices): CRT and ICD
CRT: 心臟再同步化治療(Cardiac Resynchronization Therapy)
⭕️ 心臟再同步化節律器
是一組類似一般心律調整器的機器,但比只放置兩條電線的傳統心律調整器,多放了一條電線到左心室,因而可以有效同時刺激左右心室,使其恢復同步而有效率的收縮,藉以達到改善心臟功能的目的,所以其適應症是左右心室不同步收縮的重度心臟衰竭。利用節律器將心臟左、右心室做同步化的跳動收縮,以增加心臟收縮能力,提升病人活動功能性。這就是心臟再同步化治療(CRT)。
這是綜合運用電生理、心導管、血管攝影及心臟節律器的技術,在病患是清醒的狀態下,經局部麻醉,在病患前胸皮下切開一個小傷口,經由X光透視將導線置放到心臟的左、右心室,使心臟能夠同步性的收縮。最後將再同步化節律器植入皮下,縫合傷口,完成手術。
心臨床上建議心臟衰竭合併左側支束傳導完全阻滯的治療仍以藥物為優先,經適當藥物治療仍無法改善其心臟衰竭時,才考慮進行心臟再同步化的節律器治療(CRT)。
對心衰竭病患的臨床好處:
包括症狀改善以及心臟功能的進步。心臟功能的進步方面,包括左心室的搏出分 率可以上升(大約上升 7%~10%),可以使得心臟的二尖瓣回流減少,亦可以使得左心的大小縮小,對於病患的血壓可以上升,而且在 NT-proBNP 的血清檢查可以發現有下降的跡象。再者,心臟電氣的變化,會使得在心電圖顯示QRS 波的寬度會較為縮短。
⭕️ ICD: 心臟整流去顫器(Implantable Cardiac Defibrillator)
「心臟性猝死」的定義是指:在沒有其它潛在疾病所導致死亡的病因下,由於心臟血管系統問題所導致的突然及非預期性死亡。在此所謂的「猝死」指的是在症狀發作之後一小時之內之個體死亡。雖然過去的四、五十年間,由於醫學治療及抗心律不整藥物的進步,因為心臟疾患而直接造成的死亡率呈現下降的趨勢,但是心臟性猝死仍然高居其中一半的原因,而其中絕大部份是來自心室頻脈及衍生心室的顫動。
心衰竭的死亡率很高。經過良好的治療可以改善其預後及生活品質,但是仍有一部份心衰竭的病人會因突發的心室頻脈、心室顫動而有猝死的風險。
心臟整流去顫器(ICD)是一種類似心律調節器的體內去顫器,植入病人體內後,它可以隨時主動偵測病人突發的心室頻脈、心室顫動,並在最短時間內放出適當的電流刺激及電擊治療,使心臟回到應有的心律跳動。心臟整流去顫器(ICD)雖不能改善心臟無力的症狀,但確實可降低因為心室頻脈或心室顫動而猝死的機會。
⭕️ 心衰竭的心律不整的治療方式
HF 患者的死亡比例很高,尤其是那些症狀較輕的患者較易突然發生。其中許多可能是由於心臟電生理異常,包括心室心律不整、心律過慢和心搏停止。改善或延緩心血管疾病進展的治療可以降低猝死的年發生率。植入式去顫器(ICD, intracardiac defibrillator)可有效治療潛在致命的室性心律不整,經由靜脈系統置入的情況下,還可預防心搏過緩。一些抗心律不整藥物可能會降低快速性心律不整和猝死的發生率,但不會降低總體死亡率,並且可能會增加。
⭕️心因性猝死的二級預防
與Amiodarone治療相比,ICD 可降低心臟驟停倖存者和經歷過持續症狀心室心律不整患者的死亡率。如果目的是提高生存率時,建議在此類患者中使用 ICD;植入的決定應考慮患者的觀點和他們的生活品質、LVEF(當 LVEF > 35% 時,存活利弊不確定)以及在接下來的一年內沒有其他可能導致死亡的疾病。
⭕️ 心因性猝死的一級預防
在對來自12項關鍵HF研究的40, 000多名患者的分析中,心因性猝死率在20 年間(從1990年代中期到2015年)下降了44%。這應歸功於HF治療的進步,因為許多關鍵的指南推薦療法,包括乙型阻斷劑、MRA、sacubitril/valsartan和CRT-P,可降低猝死風險。雖然上述HF療法已被證明可以降低 HFrEF 患者的死亡率,但Amiodarone卻沒有。但是,如果要使用Amiodarone,應謹慎小心,注意其顯著的副作用。相反,Dronedarone和Class I類抗心律不整藥:disopyramide, encainide, 及 flecainide,由於臨床研究顯示會增加死亡率,不應用於預防心律不整。
DANISH研究中,非缺血性心肌病 (NICM, non-ischemic cardiomyopathy) 患者的猝死率較低;追蹤5 年以上的 1116例患者中僅有 70例猝死。雖然電擊器的設備降低了猝死率,但這並沒有顯著改善整體之死亡風險。但亞組分析顯示,對於≤ 70歲的患者有好處。在最近對 ICD 對 NICM 影響的研究進行的綜合分析中,仍然看到了存活好處。
平均而言,IHD(Ischemic Heart Disease) 患者的猝死風險高於 NICM 患者,因此,儘管相對好處相似,但IHD患者的絕對獲益更大。兩項隨機對照研究顯示,心肌梗塞後40天內植入 ICD 的患者沒有實質好處。雖然心律不整之猝死減少了,但非心律不整死亡的增加,抵消了這一點。因此,在此期間禁止使用 ICD 進行一級預防。此外,至少3個月的優化的藥物治療(OMT) 未能將 LVEF 增加至 >35% 時,才推薦植入 ICD。優化的藥物治療理想地包括使用I類推薦的 HFrEF 藥物。然而,我們引用的 ICD 研究早於 ARNI 和 SGLT2 抑製劑的使用。植入ICD 是否能降低 LVEF > 35% 的死亡率尚不清楚。在心臟核磁共震掃描上存在疤痕的此類患者中,正在進行 ICD 治療研究。
⭕️ 植入式心律復原除顫器(cardioverter-defibrillator)治療的患者選擇
1. HFrEF和QRS寬度≥130 ms 的患者可以考慮使用除顫器 (CRT-D) 而不是 ICD 進行 CRT。
2. 在中度或重度心衰患者中,猝死的減少可能被心衰惡化導致的死亡增加部分或全部抵消。因此,不推薦ICD治療NYHA Fc IV、嚴重症狀對藥物治療無效、不適合心室輔助裝置 (VAD) 或心臟移植的患者。這些患者的預期壽命非常有限,很可能死於泵故障。同樣,患有嚴重合併症且生活品質不太可能存活超過1年的患者不太可能從ICD中獲得實質益處。
3. 儘管 DANISH 研究並未顯示 ICD 治療對 NICM 患者有顯著益處,但應記住,NICM 是一種異質性疾病,某些亞組(如椎板病、結節病)猝死的風險較高,因此值得仔細考慮ICD 植入術。在這方面,幫助風險分層的工具(例如磁共振成像的疤痕負擔)可能會有所幫助。
✅ 應告知患者 ICD 的目的並參與決策過程。
✅ 他們還應了解與植入相關的潛在並發症、對駕駛的任何其他影響以及不當電擊的風險。
✅ 應告知患者除顫器(或 CRT-D 的除顫器組件)可能停用(例如晚期疾病)或移植(例如感染或 LV 功能恢復)的情況。
✅ 應與患者和護理人員及時就停用除顫器進行對話。
✅ 當 ICD 已達到使用壽命或需要外植時,不應自動更換。相反,應該進行共同決策。(參考圖1)
✅ 患者應由經驗豐富的心臟專家仔細評估,因為自植入以來治療目標可能發生了變化(致命性心律不整的風險可能較低,或非心律不整死亡的風險可能較高)。
✅ LVEF 顯著改善且在ICD的生命週期內不需要裝置治療的患者是否應該植入另一個裝置,這是一個存在爭議的問題。
⭕️ 植入式心律復原除顫器編程(programming)
植入ICD或CRT-D後不再進行常規除顫閾值測試,因為它不會提高電擊效果或減少心律不整死亡。ICD偵測心律不整到放電治療過程延長,保守編程可顯著降低不適當及適當但不必要的電擊的風險。通常,用於初級預防,去纖顫器的編程,以盡量減少起搏(例如心室需求在40 /分鐘起搏VVI),並用心動過速處理區> 200 /分鐘。對於二級預防之規劃應根據患者的具體需求進行調整。
⭕️ 皮下和可穿戴植入式心律轉復除顫器
皮下 ICD (S-ICD) 似乎與傳統經靜脈 ICD 一樣有效,但併發症發生率相似。儘管最初不適當電擊的風險似乎更高,但改進的患者選擇顯示 S-ICD 在這方面並不劣於經靜脈 ICD。對於靜脈管徑困難的患者或因感染需要ICD的患者,它們可能是首選。必須仔細選擇患者,因為 S-ICD不能治療緩慢性心律不整(電擊後起搏除外),也不能提供抗心動過速起搏或 CRT。
對於具有猝死高風險但不適合植入ICD的特定HF患者,可以在有限的時間內考慮使用能夠識別和治療室性心律不整的可穿戴式心律轉復除顫器。然而,大型 VEST 研究未能顯示,可穿戴式心律轉復除顫器減少近期急性心肌梗死後 LVEF ≤ 35% 的患者的心律不整死亡。
有關ICD使用/適應症的更詳細建議,請參閱 ESC/歐洲心律協會 (EHRA) 關於室性快速性心律不整和心因性猝死的指南。2015 ESC Guidelines for the management of patients with ventricular arrhythmias and the prevention of sudden cardiac death. Eur Heart J 2015;36:2793_2867.
⭕️ 心臟再同步治療
CRT 用於治療HF之建議
在適當選擇的個體中,CRT可降低發病率和死亡率。CRT可改善心臟功能,並提高生活品質。
QRS 形態與 CRT 的有益反應有關。多項研究顯示,左束支傳導阻滯 (LBBB) 形態的患者更有可能對 CRT 產生良好反應,而非 LBBB 形態的患者則不確定。然而,LBBB 形態的患者通常具有更寬的 QRS 寬度,目前存在關於 QRS 寬度或 QRS 形態是否是 CRT 有益反應的主要預測因素的爭論。來自兩個 IPD 薈萃分析的證據顯示,在考慮QRS寬度後,幾乎沒有證據顯示QRS形態或疾病病因會影響 CRT 對發病率或死亡率的影響。
Echo-CRT研究和IPD薈萃分析建議從CRT可能的傷害時,QRS寬度是<130毫秒,因此,如果QRS寬度<130毫秒,不建議CRT植入。
✅ 處於SR和 LBBB,如果 QRS 介於 130 和 149 ms 之間,則應考慮 CRT-D。
✅ 如果 QRS ≥150 ms,則建議使用 CRT-D。
✅ 各國的臨床實踐差異很大,如果植入 CRT 的主要原因是為了緩解症狀,那麼臨床醫生應該選擇 CRT-P 或 CRT-D,以他們認為合適的為準。
✅ 唯一一項比較 CRT-P 和 CRT-D 210 的隨機研究並未證明這些技術在發病率或死亡率方面存在差異。
✅ NICM 患者的DANISH研究中,58%的患者接受了CRT,亞組分析沒有顯示 CRT-P不如CRT-D。
當 LVEF 降低時,RV 起搏可能會加劇心臟不同步。這可以通過 CRT 來預防,這可能會改善患者的預後。然而,在RAFT的亞組分析中未觀察到CRT和 RV 起搏之間的結果差異。
總的來說,對於有心室起搏的 HFrEF 患者,無論 NYHA 分級如何,都推薦 CRT 而不是 RV 起搏,以降低發病率,儘管沒有觀察到對死亡率的明顯影響。
接受傳統起搏器或ICD的HFrEF患者,即使已經給予優化的藥物治療,但隨後發展為 HF 惡化並伴有高比例的RV起搏,應考慮升級至CRT。
只有兩項小型研究比較了AF患者的單獨藥物治療與CRT治療,結果相互矛盾。多項研究顯示,在接受房室 (AV) 結電燒術的患者中,CRT優於RV起搏。
NEJM(2018)的一篇Catheter Ablation for Atrial Fibrillation with Heart Failure也指出導管電燒術優於OMT治療,全因死亡率 13.4% vs 25%
然而,AF不是CRT 患者進行房室結電燒術的指標,除非在少數情況下,儘管嘗試了藥物控制率,但心室率仍持續高。來自 RAFT研究的AF患者的亞組分析發現,與ICD相比,CRT-D 沒有益處,儘管不到一半的患者雙心室捕獲 >90%。鑑於CRT對AF患者的療效缺乏證據,它可能是特定患者尤其是 QRS ≥ 150 ms的患者)的一種選擇,以確保盡可能高的雙心室起搏比例。
觀察性研究報告說,當雙心室捕捉(Bi-ventricular Capture) <98% 時,CRT 患者的預後會下降。是否反映了再同步功能的喪失(可能通過設備編程來補救)、LV 導線放置不當,或者嚴重患病心肌的起搏更加困難,仍燃無法確定。
早期研究顯示,不同步的影像學檢查在選擇 CRT 患者時沒有價值。然而,最近的一項研究顯示,兩個新的不同步標誌物(心尖擺動和間隔閃光)與 CRT 的反應有關,但這些尚未作為選擇標准或隨機研究中預先指定的亞組進行測試。有廣泛心肌瘢痕的患者使用 CRT 對 LV 功能的改善較少,但對於 HFrEF 的任何治療都是如此,並且不能可靠地預測較少的臨床益處。瘢痕心肌的起搏閾值較高,如果可能,導線放置應避開這些區域。儘管廣泛瘢痕形成的患者本質上預後較差,但幾乎沒有證據顯示他們從 CRT 中獲得較少的預後益處。
✅ 詳細全文在此,繼續閱讀~~
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References:
1. ESC Guidelines for the diagnosis and treatment of acute and chronic heart failure 2021. European Heart Journal (2021) 00, 1-128
2. CRT Guidelines ESC 2021. European Heart Journal (2021) 00, 1-94
3. 2015 ESC Guidelines for the management of patients with ventricular arrhythmias and the prevention of sudden cardiac death: Eur Heart J 2015;36:2793-2867.
4. Catheter Ablation for Atrial Fibrillation with Heart Failure. N Engl J Med 2018; 378:417-427
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心臟無力如何改善 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最讚貼文
《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》:老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
高齡化社會,老年人的健康問題格外受到關切,包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」,都是常見的問題或疾病。有醫師表示,其中以「跌倒」最需要注意,若長輩不幸跌倒,恢復以及照顧問題,恐會形成兩代人的負擔[1]。
大家都知道老年人禁不起摔,提到預防跌倒,大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼,然而,人之所以能活動,必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素,肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵,若肌肉強健有力,便能走得穩,還可減少骨骼、關節的負擔,進而降低兩者退化機會[2]。
■老年人應避免跌倒,醫:致死率50%
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享:「1位80歲的陳老爹在清晨運動時,因站立時間太久,突然跌坐地上,摔斷了髖關節,緊急送醫手術、手術順利。
但從此他害怕行走,如今已臥床一年多,讓陳老爹和家人的生活,都有了極大改變,子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等,陪伴父母候診。」
林頌凱院長表示,若罹患高血壓40年,雖然身體狀況不好,但不會死;但若因為跌倒、髖部骨折,致死率卻相當高,甚至可達50%,特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題,導致不是死於骨折,而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床,導致後遺症,或是因感染而致死。
■最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡,特別是半夜時分
因此,如何避免長輩跌倒,是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒,最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒,特別是半夜時分。
長輩常有失眠問題,常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清,踢到障礙物等原因,導致跌倒,一旦長輩不慎跌倒,動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題,對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
■肌肉流失容易導致肌肉無力,肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失:發表在《生理前線》(Frontiers in Physiology)的研究指出,全身肌肉質量每十年以男性4.7%、女性3.6%的速度減少,且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》(Age & Ageing)期刊的系統性分析,60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症,更是1/3老人住安養機構的主要原因。
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計,65歲以上高齡者需要照護的原因裡,衰弱占13.8%,僅次於失智和腦中風,但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5%,已經超越排名第一的失智症(18.7%)。
■肌肉衰弱、流失,身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長,全身肌肉退化萎縮,身體各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手腳最明顯,不只是你走路愈來愈慢,吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落,認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
■老人肌少症易危及性命,醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會,在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅,建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動,可預防及改善肌少症。
吳俊鋒醫師指出,肌少症在老人族群較常見,在美國及部分歐洲地區的研究顯示,肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%;台灣的研究則顯示65歲以上長者,肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
罹患「肌少症」因肌肉力量減少,下肢功能較差,人顯得無力、疲倦、步態不穩,較易跌倒、增加失能風險;研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性,老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時,稱之「肌少型肥胖症」,其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等,使得老人失能增加、死亡率上升。
吳俊鋒醫師說,補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症,體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質(約10份肉類),富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益,可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
適度曬太陽,讓皮膚合成天然維生素D;食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外,可適度運動,1週3至5次有氧運動(如快走、騎單車,1次30分鐘)、每週兩次重量訓練,1次10至15下,舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動,讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
每次動作維持3-5秒,重複做10-12次,每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊,可以隨時坐下休息,千萬不要勉強自己!
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不要過度前移,蹲下時眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢,而另一側手腳站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微抬高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
■適當營養與運動,預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中,生理、心理與病理交互作用下,加速肌少症的形成,肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本,也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇,也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」,改善肌肉量和身體功能,就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣,參加活動或是運動訓練,適度的規律運動,可以協助維持身體活動能力、平衡感,這改善的不僅是老年人的功能與獨立性,還有往後餘生的生活品質[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫:致死率50%」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?」:https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心!「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」:https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」:https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做!肌不可失-預防肌少症」:https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
➤➤照片
[5]
長者在家運動,除先注意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子,以及站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #肌少症 #補充適當的營養 #規律的運動訓練
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|素食健身—素食健身教練靠植物性飲食法增肌 營養師指識配搭一樣可攝取足夠蛋白質
植物性飲食(Plant based diet)在外國相當流行,意思是只吃植物,不吃蛋、奶、牛油、蜜糖、燕窩等非植物類的食物。
植物性飲食能否攝取足夠蛋白質以防肌肉流失?素食健身教練陳家杰和家人一起進行植物性飲食,練就一身健美線條。家杰在吃肉健身時,大隻了卻變得肥腫難分,還不停生病。後來轉為茹素,初時卻不懂如何吸收蛋白質。「我只懂得吃豆,肌肉量和力量都不太理想,差點放棄。後來看外國資料了解到要搭配堅果、種子、穀物來吃,才能吸收完整的蛋白質。」
註冊營養師梁穎恩(Bonnie)指,即使植物蛋白質通常只提供部份的必須氨基酸,但只要飲食搭配得宜同樣能有效「增肌」,而且有助減低運動後的炎症從而提升表現。
食肉增肌 反而肥腫難分
現年43歲的家杰,練習健身已約20年,年輕時他跟隨教練的餐單,餐餐大啖肉來增肌,大隻了卻吃出病來。「教練跟我說,要增肌一定要吃很多肉,例如雞胸肉、一日吃幾十隻蛋。我問他這樣吃法,增肌之餘會否變肥。教練卻說不用擔心,肌肉、脂肪會一同增長,到肌肉增加多某程度時,就會給我另一款減油減澱粉餐單,以及每天做帶氧運動例如跑步一小時,燃燒脂肪以令肌肉線條變得好看。」
於是家杰每日都吃炸雞、雙層漢堡,大隻得來卻肥腫難分,而且不時患傷風感冒、發燒、濕疹、風癩等。「有很久沒見的親戚見面,問我為何肥了那麼多。我想辯駁我是大隻了,但那時吃得太多,變成有胃腩,腹部也沒有線條。」
只食豆肌肉縮細兼無力
家杰發現他的教練也同樣不時感冒發燒,令家杰懷疑是飲食出了問題。「於是我轉為蛋奶素食,偶然會吃海鮮,維持了約6年時間。那時每天吃大量牛奶和雞蛋來吸收蛋白質,脂肪比例由16%降至12至13%。後來了解到蛋奶生產背後會對動物造成傷害,不想當幫兇,於是決心轉為植物性飲食。」
8年前香港仍未流行植物性飲食,有關運動與素食營養的資料十分少,那時家杰只靠黃豆來吸收蛋白質。「植物性飲食的頭一年,我完全靠吃豆類製品來補充蛋白質,但肌肉和力量也不理想,差點想放棄。後來在網上找到外國的資料,不少外國純素健美者指植物飲食能提升力量和改善線條,我發現他們會搭配不同食物,主要是豆、穀物、堅果、種子,以吸收完整氨基酸。」
毋須戒口 植物蛋白越食越有力
轉為植物性飲食後家杰每天吃四至五餐,澱粉質食物全不用戒口,每餐最少吃兩碗飯。「我每天都吃紅米、糙米、三色藜麥、堅果,提高纖維和蛋白質,另外再飲用植物蛋白粉,每日飲兩至三杯,每杯約有15至20克蛋白質份量。」
飲食毋須減油減澱粉,家杰的脂肪比例仍長期保持着9%至10%。「我吃多少也不影響脂肪比例,平日沒有做帶氧運動,但力量一直也有增長,而且心肺功能和越力越來愈強,需要休息的時間越來越短。」
正確配搭可增完整植物蛋白質氨基酸
註冊營養師Bonnie指家杰的植物性飲食配搭正確,「植物蛋白質並非較肉食蛋白質難吸收,而是植物蛋白質中氨基酸並不完整, 因此要藉食物配搭才能吸收完整的氨基酸。」Bonnie說。
Bonnie進一步解釋,人體中有九種必須氨基酸是不能自行合成,須從食物中吸收。「動物性蛋白質含有所有必須氨基酸,因此有完整蛋白質的說法;而植物性蛋白質,通常只提供部份的必須氨基酸,例如豆類缺乏的是甲硫氨酸(Methionine),但其餘八種的氨基酸例如離氨酸(Lysine)則較高,而穀物、堅果、種子就相反,因此將高植物蛋白質的豆類、穀物、堅果、種子配搭一起吃,氨基酸組合就能變得完整。」
植物性飲食助運動後抗炎修補肌肉
雖然動物性蛋白質較完整和方便,但越來越多國際級運動員轉為植物性飲食,並表示有助提升表現。Bonnie指這跟植物性食物含抗氧化物能助抗炎有關。「長時期進行高強度運動,身體會產生自由基,然後引致炎症。進食植物性食物例如堅果或種子,含有較多的抗氧化物,可以幫助身體抗炎,亦可減少因炎症而影響運動表現。肉類含有較少的抗氧化物,而且所含的飽和脂肪和一般脂肪亦較高,容易致肥。」
Bonnie指家杰以往「食肉操肌」的方法非常傷身。「高脂肉類及炸物中的飽和脂肪較高,長期進食會令血液增加壞膽固醇,增加心臟病及脂肪肝等風險,亦會增加炎症,有部份人的炎症更影響皮膚。吃多了肥膩食物變相減少吃有營養食物,吸收的抗氧化物亦較少,即使勤做運動,這種飲食方法亦不可取。」Bonnie又特別提到,進行高強度運動後,身體會有72小時的「免疫空窗期」,意即身體在這72小時內較容易染病,尤其是上呼吸道感染,植物性食物能為身體帶來更多抗氧化物以減低炎症。
糙米、粟米、薯仔蛋白助增肌
操肌健美人士運動量大,不少人認為要吃由牛奶提取的乳清蛋白才能增,Bonnie解釋,乳清蛋白中的其中一種氨基酸白氨酸(Leucine)較高,白氨酸有助建立肌肉。「有研究指出,進食2.7克的白氨酸,身體能重組肌肉,選擇適合的植物蛋白粉亦能有效建立肌肉。糙米蛋白、粟米蛋白、薯仔蛋白和豌豆蛋白所含的白氨酸較多,可選擇含有這些成份的植物蛋白粉來增肌。」
Bonnie提醒,做完運動後一小時內應吸收約15至25克的蛋白質,有助防止身體肌肉流失及修補肌肉。茹素的長者如本身偏瘦或食慾不佳、有傷口,也需要多一點的蛋白質,亦可進食蛋白粉。
影片:
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心臟無力如何改善 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
你知道嗎?全身的健康都與我們的雙腳有關!雙腳不僅有支撐全身重量、幫助我們移動的作用,更有「第二心臟」之稱。身體的運作方式相當精妙,忽視足疾往往不只造成足部病痛,更可能造成其他重大疾病。只是雙腳究竟該怎麼保養才好呢?復健科侯鐘堡醫師不藏私,一次把他的足部保健法告訴你!
侯鐘堡醫師的足部保健法
穿五趾襪
侯鐘堡醫師提及,穿五趾襪是最簡單的保養方法。「因為你五隻腳趾頭都會分開,增加抓地力,也比較不會有跨趾的問題。」他說明,有些拇趾外翻的患者,久了之後就會產生跨趾的問題,穿五指襪就能有效預防。
補充維生素及微量元素
建議能補充維生素B、維生素C、維生素D以及一些微量元素。侯鐘堡醫師分享,自身家中備有非常多種保健品,每天挑一到二種做不同搭配。「如果身體缺乏微量元素的話,我覺得這樣補充比較完整。」
赤腳運動
侯鐘堡醫師指出,現代人比較少不穿鞋子運動,但其實赤腳運動對於訓練足部小肌肉、培養足弓的力量都有幫助,就能減少全身性的腰酸背痛。
他建議,一周可以挑一天在合適的場地赤腳運動,像是學校操場的PU跑道是比較安全的場所。「只要一個小時,在上面跑跑步,做一些簡單的運動就可以。」
足底筋膜炎的緩解動作
侯鐘堡醫師表示,足底筋膜炎患者或腳底緊繃的人,可以做下列動作。
足底筋膜炎伸展
步驟:
1、坐姿,腳伸直,腳背稍微施力勾起,此時會感到前側大小腿有出到力,小腿後側則會有微痠、緊繃感。透過這個運動可訓練平常較無力的前側肌肉,同時放鬆小腿後側肌肉及腳底。
2、一次做30秒至1分鐘即可,一天做10至20次,對緩解足底筋膜炎很有幫助。
足底筋膜炎按摩
步驟:
1、準備一顆足部按摩球,置於腳底。
2、用腳底踩踏按摩球,尋找足弓較緊繃之處,找到之後可停留約30秒,甚至身體往前傾,施加一點壓力,藉此鬆開足部緊繃的筋膜,再繼續尋找下一個緊繃點。
3、每處只需按摩30秒,整體足部放鬆只要花3至5分鐘。
侯鐘堡醫師也提醒,若是足底筋膜炎的患者,從事按摩時切記不要故意去壓痛點,若是過度壓迫,反而可能造成更嚴重的發炎。
肌少症預防運動
侯鐘堡醫師指出,其實我們會全身痠痛,除了與不正確的姿勢有關外,還有一個很大的因素在於活動量不足、肌肉量不足,也與肌少症有相對關係,「所以我們從年輕時,就要存一些肌肉本。」此外,他也提及,若是能夠有氧運動搭配一些肌力訓練,會有更好的效果。
深蹲搭配二頭彎舉
步驟:
1、準備2個600~700cc裝滿水的寶特瓶。
2、深蹲時可利用寶特瓶的重量同時做二頭肌彎舉。
3、30次為一個循環。如此一來,上下半身都有鍛鍊到,等於同時做了全身性的運動。
弓箭步搭配雙手上舉
步驟:
1、準備2個600~700cc裝滿水的寶特瓶。
2、做弓箭步的同時可將雙手向上舉。
3、30次為一個循環。
侯鐘堡醫師說,這也是一種全身性的運動,比起單做弓箭步有更好的鍛鍊效果。再加上水瓶的重量,效果更升級。
深蹲
步驟:
1、準備1個6公斤左右的桶裝水。
2、抱著做深蹲30次。同樣的,多了6公斤的重量,將會提升訓練效果。
硬舉
步驟:
1、準備1個6公斤左右的桶裝水。
2、提著桶裝水,上半身挺直不動,維持腰部打直,屁股向後推,向下彎曲髖關節,再順勢將身體挺起來。平時搬重物時同樣也能用此方法,比較不傷腰也更輕鬆。
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