不用害怕"有氧運動"減少肌肉！適當的有氧對於肌肉生成是有幫助的！
比較大的問題也許反而是：同時做肌力訓練的跑者，該怎樣才不會增加肌肉質量！？ＸＤ 有機會再來討論這個話題ＸＤ先來上課去嘿嘿
延伸閱讀：
你/妳，不需為了保有肌肉質量而害怕有氧運動@@
http://goo.gl/7p0ZQa
【有氧好棒棒之「跑出一身肌」】
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------ 重點整理 -----
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1.肌力訓練搭配有氧運動不會害你肌肉消風、力氣變小，相反地，可能會讓你肌肉練得更好、更壯。
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2.有氧系統其實佔「重訓」的能量來源比例很高，請別再一直說重訓是單純的「無氧運動」了。
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3.HIIT(高強度間歇)其實比較偏肌力訓練，沒有一定基礎的人亂練非常容易受傷。
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4.最好的有氧器材是「飛輪」或「有坡度的跑步機」等挑戰性比較高的工具。
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5.每週兩次、每次30分鐘、心跳率130~140、最大攝氧量60%~70%的「中低強度心肺運動」是一個很好的開始。
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今天下午讀到《Strength Theory》的一篇文章，裡面再次重申了這個很多人到現在仍無法理解的概念－適度「有氧運動」不但不會讓你變弱！甚至可能會讓你更強壯！
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直到今天為止，還是有一堆朋友喜歡拿《一休減重心得分享》或是《有氧無氧雙管齊下瘦得快》這類農場文章來問我，開口閉口就是「重訓=無氧」、「跑步=有氧」，所以「重訓=增肌」、「跑步=減脂」......
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但同樣一件事已經不知道解釋過幾次了－這世界上鮮少運動是「純有氧」或「純無氧」的能量利用，即使是像200公尺、400公尺、800公尺賽跑這種超激烈的短距離衝刺，一樣有30%以上的能量來源是有氧系統......
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這個模式套在時間動輒一、兩個小時的「重量訓練」當然也是一樣，除非你的訓練方法是每個動作都只練一下，否則根據科學家觀測結果，重訓時的「訓練量越高」、越偏向「力竭式的訓練」，有氧系統所佔的能量來源比也會越高，最後甚至可能會超過無氧系統......
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之前我有寫過一篇文章討論「紅肌、白肌」的問題，裡面有提到「健美先生的紅肌其實非常發達」，許多網友都對這一點都表示無法理解，很明顯地，這代表某些人還困在「重訓=無氧」的思路之中......
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雖然傳統觀念中認為「有氧運動」會「干涉」肌肉肥大或肌力的成長，其想法也不能說沒有根據，因為不管從代謝途徑、合成單位或追求的結果來看，有氧運動和肌力訓練都是背道而馳的......
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不過從實際的研究數據來看，基本上只要有搭配適當的力量訓練、不要只做有氧運動，有氧運動不但不會害你肌肉消風、力氣變小，甚至有可能會讓你變得更強壯！
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為什麼會這樣？單就理論上來解釋，有氧能力越強，越能保留重訓中ATP、PCR的消耗，換一個角度思考，只要加強自己的有氧能力，就能大大提升你的訓練量，即使是偏重「肌力」的訓練也不例外......
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舉例來說，假設你今天想做10組、10下硬舉，如果你身體的有氧能力很差，你可能在前面5組就耗盡能量，短短幾分鐘組間休息時間也不夠你恢復，接下來5組就必須降重量或者直接放棄打包回家......
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一年多前有一段時間，我非常沉迷於只做1下、3下、5下的肌力訓練，雖然不能否認，這種訓練在初期讓我進步很快，但當我遇到瓶頸想要回頭紮紮實實提升訓練量時，我才發現自己只要做超過5下的重量時，整個疲勞感會累積非常快，根本做不了幾組......
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身為一個宅男，每當訓練遇到撞牆期時，我喜歡用「玩遊戲」的思維來思考問題，後來自己做了點功課才想通，有氧系統很像是我們的「回血」或「回魔」能力，有些人雖然力量點很高、打怪速度很快，但如果同樣打一隻怪，別人只要坐在地上3分鐘就滿血了，他卻要回30分鐘......
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日積月累下來自然升級速度會比人家慢！
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結果我開始將跑步加入固定訓練菜單一段時間之後，不但平常重訓時的訓練量確實提升了，過去每次訓練完隔天那種沉重的疲勞感也不見了，最後甚至連5x5的數字也跟著提高了！
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有氧運動萬歲！
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至於HIIT(高強度間歇運動)呢？《Strength Theory》跟大多數運動教練的意見都是一樣－非常不推薦！為什麼？因為嚴格來說，HIIT－包括一羞之前狂推的「TABATA」－其實比較偏向「肌力訓練」......
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當然從時間成本來說，HIIT比較省時(每天只要四分鐘？)，但你要回頭想一想，你做「心肺運動」的目的是什麼？不就是希望提高身體的有氧能力、降低訓練中的疲勞感嗎？結果你卻在固定的肌力訓練外還加了相似的HIIT運動，這不是只會讓身體越做越累嗎？
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如果你有看過TABATA發明人田畑泉老師的書，我想上面已經寫得很清楚了，「TABATA不是設計來給一般人運動或減肥用的！」沒有什麼運動經驗的新手照著亂練，日積月累下來一定會對肌肉和中樞神經造成很大的負擔......
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我們都知道，不管是肌肉或中樞神經過度疲勞，身體的控制力、協調性、吸收外在力量的能力都會變差，這就是為什麼那麼多羞粉練TABATA練到最後滿身傷的真相！偏偏羞哥還是硬凹了一年多，直到被田畑泉老師打臉才承認自己亂來......
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可惜關節健康就像青春小鳥一樣一去不復返啊，讓我們一起為「羞粉」們的膝蓋默哀三秒.......
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一......
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二......
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三......
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同樣的道理，你也不能用超高重複次數的深蹲或硬舉取代「中低強度有氧運動」，因為超高重複次數的深蹲或硬舉就像TABATA一樣，這些活動只能提高身體局部肌群的肌耐力，但對改善整體的心肺能力還是很有限......
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當然，不同的運動項目、不同的訓練目標，自然會有不同的有氧能力標準，《Strength Theory》原文中推薦「最佳的有氧器材」是「飛輪」或「有坡度的跑步機」，推測可能還是與「強度」有關，除非是特殊的族群，不然還是別太依賴「划步機」或「踏步機」這種挑戰性太低的器材......
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我想對於一般人而言，每週兩次、每次30分鐘、心跳率130~140、最大攝氧量60%~70%的心肺運動活動量應該就綽綽有餘了！等你習慣這個強度之後，再慢慢10分鐘、10分鐘的延長有氧運動時間，等有能力跑超過1小時後，再考慮更進階的「間歇式跑法」會比較安全......
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拜託！穿了件2980的羞羞褲，不代表你就能學專業跑者玩什麼「哥本哈根跑步法」好嗎？
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#大家快去吧
#快去搶跑步機吧
#不要再來跟我搶臥推椅了謝謝
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參考資料：
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《Avoiding Cardio Could Be Holding You Back》
http://strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-y…/
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【延伸閱讀】
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《你/妳，不需為了保有肌肉質量而害怕有氧運動》
http://paradoxcyt.blogspot.tw/…/wiki-aerobic-exercise-1.htm…
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《有效運動心跳率130～150下最適當》
http://www.chinatimes.com/newspapers/20140721000556-260113
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威利教練的《偏見時間》－談有氧與肌力運動的分配
http://ppt.cc/Vf4WO
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《白肌紅肌傻傻分不清》
http://ppt.cc/cF4Fg
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《先有氧再重訓的壞消息》
http://ppt.cc/SbtmV
