【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔!
這四大症狀分別為:
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛,甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象:增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說,按壓梨狀肌,或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為:拉筋與按摩這二種
(1)拉筋:
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒,做3~5次
(2)按摩:
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外,切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下:
種類A :坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B :一部分的坐骨神經在梨狀肌下方,另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C :一部分的坐骨神經在梨狀肌上方,另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D :坐骨神經穿過梨狀肌
種類E :坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F :坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
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【我寫了一套書給你,因為我知道你有多累】
幾乎所有女人在變成媽之前,都有所覺悟,接下來要度過好長一段睡不飽的日子。
沒經驗時我們聽說是因為要餵母乳,半夜起來擠奶乃家常便飯。當然也知道嬰兒要睡過夜沒那麼快,不用擠奶也會被摳起來餵夜奶。
是的,我們上戰場前都知道。只是怎麼沒人告訴我們,也要熬夜做副食品?
上網查副食品製作方法,或是買書來參考,普遍都是教我們特製寶寶食品,再做成冰磚,看起來要吃時熱一熱很方便。
但他們沒說的是,製作時會讓我們在廚房累到很絕望。先苦後甘的道理不是不懂,但這苦是不是也 too much 了點?
食材一樣樣洗洗切切、再蒸熟打泥、打碎做成冰磚,做完還要洗一堆調理工具。寶寶白天黏人,只能趁深夜做,好不容易做好一批,寶寶哭了,餵夜奶的時間到了。
我們摸黑抱著寶寶,邊餵邊打盹,頭跌了一下才嚇醒,一看奶瓶都歪了,寶寶吸到一堆空氣。
到底幾點才能睡?上床躺平睡?
雖說為了孩子,辛苦都值得,但不得不承認也是有超出自己體力極限的時候。而且我們那麼辛苦熬夜製作副食品,難道寶寶就一定會大口吃?才沒有。
小孩不吃,我們氣到吼了寶寶,看著他們無邪的臉就覺得自己到底在幹嘛,沮喪到好想哭。而那眼淚背後除了擔心,也為自己的辛苦感到不值。為什麼你不吃我特別為你熬夜做出來的副食品呢?你到底想吃什麼呢?
寶寶不說。
太苦了,太累了,而付出卻不一定會得到回報,只讓我對於哥哥吃多吃少變得很過不去,這是我在哥哥時期的沉痛領悟。到弟弟時,我一心想避掉所有的繁瑣,我就是不想熬夜做冰磚,增加自己育兒的負累,行嗎?
行,被我找到辦法了。
我只顧煮出全家人都能吃的一條龍料理,透過小技巧,順手變成弟弟也能吃的副食品。
喔當然,一條龍料理不是只能靠現做才有得吃,不然只是另一種累,我也會做冰磚與寶寶便當,但幾乎都是順便做好的,這差夠多了吧。
省下做冰磚的時間,你可以去睡覺、追劇、跟媽友聊天討教育兒大小事、敷面膜,你可以有時間做回你自己。我保守估計,一週至少幫你奪回 4-6 小時的自由,被製作冰磚荼毒過的媽媽知道,甚至會遠遠超過這個時數,你不試試看嗎?
你其實不需要那麼累,寶寶好好吃不是只有那種方法,你只是不知道還有別的選擇而已。讓我帶你先轉念再轉彎,找到媽媽人生新方向,我們四書見。
-------此為四書預購禮介紹分隔線-------
OXO Taiwan 是我的愛牌,從哥哥時期就狂用他們家的冰磚盒,當年我還曾寫文分享過。而緣分就是如此奇妙,幾年後的現在,他們成為我四書預購禮的贊助商之一。
我對冰磚盒的要求很簡單,就是要好取出、密合好不易染冰箱異味、材質要安全,但意外的是很多品牌做不到。哥哥時期我試過好幾款,光取出就很困難,敲敲打打老半天還是掉不出來,OXO tot 是唯一讓我一用就滿意的。
當時台灣還沒有代理,我都是趁去美國時買,或是托友人帶回,還好現在有恆隆行代理,隨時都能補貨,也能買到最新款式。
照片就是最左邊就是這次的預購禮之一『OXO tot 好滋味快取冰格($490)』,是新款,右邊就是我從哥哥時期一直沿用到現在的舊款,還是非常好用, 新款的特色是改用食品級矽膠蓋,這次只要在誠品、金石堂、三采、MOMO 預購就會送,數量有限,送完就沒囉!
就算不再需要製作冰磚,這個快取冰格還是可以持續服役,我會拿來做檸檬冰磚、百香果冰磚、葡萄柚冰磚等等,好用的設計,沒有過時的問題。
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一開始看覺得好像沒什麼特別的
但實際拿到產品試用後
發現medisana的震動滾輪花生球
遠比一般滾筒來的小巧許多
不僅可以放在包包裡出門趴趴走
放在家裡也毫不占空間
幾周的試用下來
我個人是非常的喜歡
在這裡我統整了三點
我覺得十分推薦的原因:
#1_體積小巧,隨身帶著走
實際上拿起medisana震動滾輪花生球
你立馬會發現它的大小和重量
其實與一般的水瓶差不了多少
因此放入背包也絕對沒問題
與一般的震動槍或是滾筒相比
更可以輕鬆地帶著它到處趴趴走
不管你是要帶去健身房
做運動前快速的啟動肌肉
幫助動作表現更好
抑或平時放在沙發旁
偶爾拿出來按摩放鬆
也一點都不佔空間
此外,由於是充電式設計
充飽後帶出門的話
使用最強強度(M3)
也可持續使用超過50分鐘
不會有放鬆到一半就沒電的窘境
#2_面積適中,有效快速放鬆
震動滾輪花生球的大小
介於一般的筋膜球和滾筒之間
因此在放鬆的使用上可以更加靈活
不管是局部小範圍區域
像是腳底、手臂肌肉等
用滾筒難以切確放鬆的地方
抑或是中大範圍區域
像臀部、大腿後側、小腿後側等
用筋膜槍有點過度刺激、
角度上又略難操作的地方
面積適中的震動花生球
就可以輕易地解決
#3_一鍵震動,放鬆更有效率
「震動滾輪花生球」
你可以想像成會震動的花生球一樣
他可以藉由震動快速的放鬆肌肉與筋膜
震動幫助放鬆的原理主要如下:
A. 減少按摩時的疼痛(增加疼痛的閾值)
B. 增加肌肉血流和溫度
C. 誘發肌肉放鬆
藉由降低按摩時疼痛與不適感
(增加疼痛的閾值)
減少按摩時的神經反應
進而讓肌肉可以更有效率的放鬆
此外,使用震動按摩須注意
震動滾輪花生球適合大部分的人
但不是每個人都可以盡情使用
因為震動會影響表層與肌肉血管擴張
同時藉由震動的傳導可能會影響深層的骨頭
因此以下族群須特別注意
1. 有心血管疾病者-
特別是冠狀動脈或高血壓患者應避免
2. 缺血性貧血等血管相關疾病需要特別小心
3. 過程中避免震動傳到頭部
因此不適合在脖子周圍與頭部區域震動放鬆
4. 震動避免震動到關節或是骨頭隆起處
5. 骨質疏鬆時須與醫師諮詢是否適合
6. 懷孕與癌症避免震動相關區域
#那震動滾輪花生球適合你嗎?
對我來說
比起一般大家常用的震動筋膜槍
我自己放鬆時更喜歡使用
「震動滾輪花生球」與「震動按摩滾筒」
因為當我們手拿筋膜槍
嘗試放鬆各個地方的肌肉的時候
長時間拿著不僅手容易緊繃痠痛
對於我這種久坐
又偏好訓練腿的假日運動員來說
按摩槍可能無法有效的放鬆
臀部、大腿後側、小腿後側等區域
此外,身為物理治療師的我
手部的肌肉因為職業的關係總是相當緊繃
而震動滾輪花生球
因為體積小和設計的關係
特別適合以上這些區域
可以簡單快速有效的放鬆。
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