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#SBD怪獸Podcast #QA第一集
#邱個ChillChillderPodcast #何立安 #何博士沒有唱歌

#22 SBD怪獸Podcast Q&A ep.1

📍如何說服長輩運動？長輩沒辦法被說服？其實他們每天都在被說服。
📍關鍵字：【資訊渠道】
📍要把我們的節目出現在他們的Line群組裡面～
📍你要先照顧好自己，才有辦法跟長輩溝通訓練。
📍如果你建議他運動訓練，但是你前幾天跟他借錢還卡債？你覺得有用嗎？
📍健身教練？體能教練？
📍Jonathan Sullivan: The Barbell Prescription 槓鈴處方。
📍教練可以比醫生幫到更多人。
📍古代人/原始人就是在爆食與斷食之間循環。
📍一日三餐可以有不小的彈性，但是不代表我們可以任意斷食。
📍腳踝沙包？關節負重效果？
📍重量訓練必須要有壓力方向性。
📍骨折壓力的十分之ㄧ以上，10RM(70%)以上。
📍如何安排週間重量訓練與週末競技比賽？
📍什麼是【恢復型訓練】？(很重要)
📍只要有競技成分的運動比賽，就會算是高強度日。
📍恢復型訓練(低強度)，睡得很飽，減少生活壓力對於恢復直接有效。
📍其他按摩放鬆，則是間接有效？
📍怎麼定義：【低強度訓練】的低強度？40~60%之間。
📍為什麼邱個會退出他的長輩群組？
📍跟父母一起訓練，可以有更多話題，更多好的互動與『相處』～
📍每個教練都是自己爸媽最好的教練。
📍不用擔心酸言酸語而不敢分享。
📍PAP? 活化後增益效果？超負荷訓練 直立支撐。
📍離心勾，安全超負荷？
📍疝氣，痔瘡能不能重量訓練？請先醫療評估。
📍醫學治療損害的人體，訓練學提升人體的能力。
📍二次大戰已經有醫生發現，受傷的士兵若用訓練方法，從傷害中復原的速度是比較快的。
📍Health Care or Sick Care? 健康照護或是疾病照護？
📍醫療需要銜接健康照護，而健康不是醫療手段，應該是訓練手段。

箱上臥推

身體肌肉的交互作用是很微妙的，許多人在深蹲時給了肘關節不當的壓力，卻在臥推時才發現問題，臥推成了代罪羔羊，被迫暫時停練，但製造問題的深蹲卻依然逍遙法外，不斷對手肘施予（無痛的）壓力。這樣的例子不少見，已經成了經典案例宣導，而我們也知道，唯有對人體關節的活動度、穩定性及交互作用有深刻的理解，才能讓人在長期進步的過程中控管訓練風險。

#恢復型訓練
#170kg

動作控制、學習、檢測與矯正，2019五月場持續接受報名喔

報名連結：https://bit.ly/2YZ5C10

課程說明：
人的身體素質，關係到一個人的運動能力，而人的運動能力，關係到生活品質，我們以一句話當作註腳：『不管你住在豪宅，還是陋室，你的靈魂，永遠只住在身體裡。』

人體運動能力是由神經系統控制，由肌肉收縮的力量驅動，再經過骨骼的槓桿系統而產生，不管你對人體的動作有怎樣玄之又玄的解釋，我們知道，當肌肉無力、骨質鬆軟、神經系統衰退的時候，一切都是空談。
可幸的是，肌肉、骨質和神經系統，對於「壓力」有極大的適應性，換言之，循序漸進的大重量訓練，是重啟肌肉、骨質、神經系統向上適應的關鍵，針對這個目標，伸展操、小重量、甩手、散步、游泳、講幹話等都沒有明顯的功效，唯有超過身體日常負荷的大重量訓練，在研究上和實務上被反覆證實有效。

不過，在這個絕大多數民眾缺乏運動的時代，一個令許多人頭痛的問題，就是該如何「安全」的進行大重量訓練。許多民眾的基本動作控制能力或多或少有些缺失，隨著年紀增長這些問題會越來越複雜，如何清除訓練的障礙，讓訓練可以順利進行，是一個訓練課程之所以成功的關鍵。

過去有許多的研究和實務經驗建議，可以透過放鬆、伸展、啟動或激活等矯正手段，把動作暫時調整回來，這些方法雖然有效，但是在實務上的功效卻往往無法盡如人意，許多矯正手法太過於耗時，大量拖累了直接進行訓練的時間，如果遇到觀念有問題的教練，更有可能把矯正訓練誤解為肌力訓練，讓學員處於反覆矯正的空轉狀態，這樣的手法，已經越來越無法符合新訓練時代的需求。

怪獸訓練從幾年前建立了自己的訓練系統之後，不斷的進行測試和修正，並且密切關注國際間關於訓練學的各項進展，隨著我們教的學員越來越多，越來越多人在這裡脫胎換骨，達到前所未有的強壯程度，許多我們一貫使用的手法受到越來越多證據的支持，更有一些手法在實務應用的過程被再次精煉，讓我們的系統越來越有效率。

本次的動作控制、學習、檢測與矯正，帶大家學習我們在真實世界裡測試過的系統化訓練。

一些基本常識

【訓練相容性】

許多人運動的目的僅止於動動筋骨流流汗，對於長期效果並不抱太大的期望，這樣的運動對於抵抗退化和衰老通常也沒有什麼具體的好處，頂多就是比靜態生活好一點而已。以這樣低的期望來從事運動，大概就不會想要知道什麼「訓練相容性」的問題。但是，如果你期望你花在運動的時間是有長期累積的效果，一年會比一年進步，而且到老年的時候身體還比沒有訓練的年輕人強壯，那你可能會想要多瞭解一點科學化訓練的技巧。

訓練相容性，就是一個值得注意的訓練技巧。

所謂的訓練相容性（Compatibility），指的是同時做不同的訓練時，兩種訓練同時產生進步效果的程度。訓練如果相容，當然皆大歡喜，但是很多時候訓練是不相容的。很多時候在同一時間或短時間以內做了效果非常不同的訓練，結果可能會因為某些潛在的生理機制，造成身體無法「消化」運動的刺激，導致一部分甚至全部的訓練變成無效。由於這現象背後的原因來自於兩種不同訓練的相互干擾，因此也被稱為干擾效應（Interference）。

最常見的干擾效應，就是把以肌肉生長為目的的重量訓練，和促進心肺功能的耐力訓練，同時或短時間內做完，例如許多商業健身房的課表，通常包括了把每一台肌力訓練器材推一推或拉一拉，用3組10下或是做到沒力的方式「練肌肉」，接著再到跑步機或腳踏車上練半小時或一小時的「心肺」。這樣的訓練方式很容易就會產生干擾效應，也就是說，使用這種模式的運動者，很可能會失去大部分的肌力訓練效果，僅得到少部分的心肺訓練效果。

為什麼會有這樣的情形呢？這其實是因為不同的訓練模式傳遞了不同的訊息給身體，而當兩種訊息的方向差異太大，身體無法兼顧的時候，就會選擇性地放棄一部分效果。

運動訓練學告訴我們，人體並不是在訓練的當下產生訓練效果，剛剛壓完重量的人體可能是最無力的，剛剛跑完耐力跑的心肺可能是最累的，訓練中其實是人體「接收訊息」的過程，肌力訓練傳遞的訊息是，體外重量的壓力強大，我必須提高身體結構的強度，以及動員身體組織對抗外力的能力，所以必須提高骨質、肌肉和神經系統，這是一種「合成新組織」的過程。耐力訓練傳遞的訊息卻大不相同，耐力訓練的過程中，對抗的阻力都很小，但是持續動作的時間卻很長，身體並沒有感覺到對抗壓力的需求，但是卻有十分緊迫的「能量輸送」需求，大量的能量消耗使得身體的循環系統疲於奔命，拼命把各種能量物質和氧氣輸送到運動中的肌群，這種刺激給身體傳遞的訊息是，我需要最高效率的能量輸送，因此必須提高心肺功能，同時『降低身體質量』，因為同樣的循環網絡如果覆蓋較小的肌肉體積，就會有較高的輸送效率，如果需要覆蓋較大的肌肉體積，則就只會有較低的輸送效率。因此，在心肺功能進步的同時，也會降低部分肌肉質量，所以，這是一個「分解舊組織」的過程。

當「合成型」的訊號和「分解型」的訊號在短時間輸入身體，而且兩者的刺激都很強烈，同時競爭了有限的恢復能力，身體無法兩者兼顧，就會選擇性的適應其中一者，而通常都會是訓練強度較低，用力較少的項目會得到適應，因此，當肌肉生長型的肌力訓練，和長距離耐力型的心肺訓練同時對身體釋放訊號的時候，通常肌肉生長的訓練會被忽視，等於做了白功，而耐力的訓練則有可能因為肌力訓練造成的疲勞，導致耐力訓練的品質也降低。

所以，我們知道訓練不相容性的組成要件至少有二：第一是同時間對身體釋放了相反的刺激訊號，第二是這兩種訊號的刺激總和，超過身體能夠恢復的能力。這兩者缺一不可，如果身體接收到超載的同類訊號，結果不是不相容，而是過度訓練，如果身體接收到相反但是輕微的訊號，結果也不是不相容，而是無效訓練。只有在短時間內做了兩個效果相反的訓練，而且都做得很認真，才會出現相容性的問題。

理解什麼是「相容性」或「干擾效應」之後，接下來就必須探討因應之道。如何避免訓練不相容性，我們可以從微觀和宏觀的角度來看。

從微觀的角度來看，其實簡單來說，就是要讓不同的訓練有各自的恢復時間，用一個最粗淺的估計，心肺訓練的恢復時間大概需要8小時左右，而肌力訓練的恢復時間大概需要48小時至72小時左右（請注意這是一個非常概括的估計，真實世界裡還有很多其他因素會影響恢復，不過為了方便說明，暫時先使用這個大概的估計數字），因此，有人相信只要將肌力訓練和心肺訓練放在不同的訓練日，且心肺訓練先行，肌力訓練跟在其後即可，例如週一練心肺，週二練肌力，週三全休或做恢復型訓練，到週四的時候應該又可以開始下一次心肺訓練。如果時間不允許，非要把兩種訓練放同一天的話，也可以將心肺訓練放在清晨，把肌力訓練放在傍晚或晚間，然後隔日全休。這種微觀角度的微調到底有沒有效，研究上和實務上的發現並不一致，目前只能當作大原則，實際應用還需要是個案情形調整。

不過從宏觀的角度來看，其實問題似乎變得更簡單，一切還是回歸到訓練的目的，訓練是為了盡可能達到『長期的健康與強壯』，長期健康強壯，就會需要好的骨骼、肌肉和神經系統，以及運作順暢的能量輸送系統。乍看之下這好像表示重訓和跑步是人人都應該要採取的運動方式。但是，研究上也顯示，在心肺功能方面，能夠帶來健康效益的心肺功能，其實遠低於耐力選手所具備的心肺功能，以男性的最大攝氧量為例，如果最大攝氧量未達40ml/kg/min的話，的確不算是一個健康的狀態，但是最大攝氧量40ml/kg/min以上的人，和最大攝氧量70ml/kg/min以上的人，在耐力運動成績上可能有很大差異，但在健康方面卻沒有太大的差異。因此，我們要知道，以維持健康為目的的心肺訓練，其實並不等同於參加鐵人三項的耐力訓練。事實上，研究顯示光是從事完整的「肌力訓練」，在搬重量、舉重量的過程裡，其實就已經足以達到不錯的心肺功能，額外增加耐力跑或是長時間的騎車，通常是耐力選手才會需要的訓練方式。

請不要把這樣的論述視為詆毀耐力運動項目的言論，事實上，想要維持強壯的肌肉也不表示你必須變成健力選手。但是，在分析肌力訓練和耐力訓練對『一般人』的效益的時候，我們清楚地發現，肌力訓練具備了健康所需的心肺訓練效果，但是耐力訓練卻無法提供維持肌肉骨質和提升神經系統功能的效果，大量的耐力訓練甚至是一個加速流失肌肉的過程。因此，對於為了健康而參與訓練的一般大眾來說，應該要將重心放在肌力訓練，當肌肉骨質都很強健了以後，行有餘力才考慮額外的耐力訓練。這樣，也就比較不用擔心相容性的問題了。

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📍恢復型訓練(低強度)，睡得很飽，減少生活壓力對於恢復直接有效。
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📍怎麼定義：【低強度訓練】的低強度？40~60%之間。
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