【心靈小品】心靈做環保,苦水變活水
✒文:黃佳卿🖼圖:菊子
不抱怨基本功,先接納自己
適度的抱怨,在某些情況下是宣洩壓力的出口,日本心理學者河合隼雄對於抱怨,就以寬容的眼光看待。他認為不抱怨的第一個涵義,是遇到所有事都不以物喜、不以己悲;然而真實生活中,並不是每個人都有如此強大的精神力量。勉強自己壓抑不滿的情緒,比起經常發牢騷的人,心理狀態更不健康。
抱怨雖然有某種程度的正面功能,卻要避免無限度擴大抱怨。河合隼雄提出不抱怨的第二層涵義,是從自己身上找出想抱怨的原因,即遇到不順意的事,先不要「外歸因」怪罪他人與環境,而是進行「內歸因」,先內省自己,這也是對自己負責任的表現。
國防大學心理與社會工作系副教授曾麗娟也認為:「人很容易看到別人的過錯,卻很少想到自己要不要負責。如果能把眼光向自己觀照,抱怨自然減少。」然而,凡事都要向內歸因,會不會變成自責性的抱怨自己?曾麗娟認為:「如果較能自我接納,反而不容易自責。以往我們被他人稱讚,總會礙於『謙虛的美德』而批評自己幾句。其實,無法接納自己的優點,也就很難欣賞別人。」
抱怨是內心存有負向的看法,如何改變用負面眼光觀看世界?聖嚴法師提出的修行四層次:認識自我、肯定自我、成長自我、銷融自我,就提醒我們從自己的內心觀照起,才能確實認識自我,明白自己的優、缺點,看清自己的不足,經過透徹地認識自我,進而悅納自己,達到自我肯定。
而知道自己有所不足,就會努力提昇自己,並改正自己的缺點,來成長自我。如此,對人對事能以正向眼光解讀,才不會用批評、驗收的角度對待別人。
有效抱怨,改說建議與感受
在必要的時候,抱怨的話不是不能說,但說得不好,就變成是對人的指責,嚴重到足以挑戰他人的自尊和自主性。正因為我們不會抱怨,便害怕抱怨,累積久了、多了,更容易爆發成不理性的情緒。曾麗娟就認為,我們可以學著不抱怨,在需要抱怨時,也要轉為有建設性的回饋。
試想一個情境,當我們和朋友或家人在餐廳裡用餐,對方卻抓著電話講不停,這時候我們會如何反應?曾麗娟提供「抱怨三明治」的說法,先說出自己的理解與體諒,再說自己的困擾,最後給予建議,把一段話說得沒有威脅性,也沒有咄咄逼人的訊息。
用負面的、抱怨的話語表達需求,往往無助於解決問題。鮑溫牧師(Will Bowen)在《不抱怨的關係》一書中就舉出,當一段話以「你」為主詞時,表示我們是受害者,正在責怪對方;相反的,以「我」當主詞,就只是純粹表達一次經驗而已,所以把「不要這樣做」換成「請你這樣做」,把「你老是這樣」換成「我希望能這樣」。運用適當的措詞,抱怨也就變成有效的建議。
所以,我們可以練習這樣說:「我知道你很忙,你有好多電話需要聯絡,工作壓力很大(說出自己的理解與體諒)。可是我們兩個今天在這裡吃飯,手機一直響,讓我沒有辦法享受和你的相處(說出自己的困擾)。所以我想,你是不是可以在我們吃飯的這段時間,暫時把手機收起來(給予建議)。」
照著「抱怨三明治」的步驟,說出既關心又尊重的話,也將自己的正向思考與正向表達,帶到說話的內容裡,當下就把抱怨轉成關懷,也在練習著說柔軟語。
◎摘錄自《人生》367期
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悅納自己 在 Facebook 的最讚貼文
說真的,「接納自己」這件事常聽到,但實踐起來不大容易。
一個人有沒有接納所有的自己,其實是能旁看出端倪的。
因為他是否有接納自己,會決定他能否真正「愛自己」。
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有些人的「愛自己」容易走偏,最後變成逃避難題;
而有些人表面上看起來過得任性自由,但其實掀開表面,內心卻很空虛;
但有些人我們從旁就能感受到:他是打從心底愛自己,溫柔而堅定,並非喊喊口號。
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造成這些不同的其中一個關鍵點是:「一個人是否打從心底接『接受』並『悅納』自己,無論好與壞」。
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只愛某幾種狀態的自己,但厭惡、甚至逃避看見低落、犯錯或者負面的自己,這都是種有條件的愛。
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但我們該怎麼喜歡那個不太符合自己理想的自己呢?
「自我疼惜(Self-compassion)」就是個不錯的練習。
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很多時候我們誤以為自我疼惜,就是寵自己,所以有些人就會質疑「自我疼惜不就會對自己太好,而因此停滯沒進步?」但事實上,自我疼惜是讓我們停止內耗,不用過激的內在語言讓自己精疲力竭、適度地放過自己。
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在這集Podcast中,我就想與你們聊聊接納自己和自我疼惜。
Dr. Kristin Neff 定義出的自我疼惜其實囊括三大要素:
善待自己(Self-kindness)
理解共同的人性本質(Common humanity)
正念(Mindfulness)
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這三大要素確切的意涵是什麼呢?
歡迎收聽我最新一集的Podcast節目
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BTW,現在 MixerBox 上也可以聽到我的Podcast囉!🙌
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悅納自己 在 Facebook 的最佳貼文
《綠豆爸談性格》從自卑感出發,向真實的優越感前進
我是綠豆爸,
在可能非學校的創學班群,
我們沒有成績單,
但有每天對自己各個面向的「自我評鑑」,
學生透過給予自評等級1️⃣~5️⃣,
做為「對自己復盤」的基礎。
身為導師的我,
也會經由學生的自評等級,
對照學生的日常行為,
給予反饋,
如果有明顯的落差,
就會啟動師生對話。
昨天看到一位剛加入的學生,
在「自信勇氣」的自評等級是5️⃣,
原因是:沒有因為任務多而放棄,
然而實際上,
學生並沒有完成學習任務,
也就是事實是他放棄了,
但他卻「幻想」自己沒有放棄。
和學生核對之後,
他理解自己的「自欺欺人」的行為,
也不是第一次發生,
他說他「希望別人認為他是好的」,
所以給予自己等級5️⃣。
我們沒有處罰,
而是先引導孩子看到行為的「正向面」
(所有的負向行為,都有其正向的層面)。
學生「希望別人認為他是好的」這樣的信念,
會讓自己的自尊價值,
建構在他人的評價上,
因此我先和他確認「目的」。
「你希望自己是好的嗎?」
學生點頭說是。
「你希望自己是『真材實料』的好?
還是『虛有其表』的好?」
學生說希望自己是真材實料的好。
「但是你習慣看到自己的不好,
很少看到自己的好,
所以只好或寧願欺騙自己,
『假裝』自己是好的,
對嗎?」
學生表示他很容易否定自己。
「如果你把生命都花在『假裝』自己是好的,
那麼幾年過去了,
你覺得會變成『真材實料』的好嗎?」
當然不會,
學生完全懂的。
「只是每當你要面對『真實』的自己,
就會面對強烈的『自卑感』,
你需要有勇氣!」
類似的議題,
在青少年身上是很容易發生的,
這個時期的孩子,
正在「自我認同與他人認同」之間取得平衡點,
很容易陷入「和別人比較」的漩渦當中,
也很容易激發出「自卑感」
,因此我在白板的中間寫下了「自卑感」三個字,
邀請學生一起筆記。
「每個人都有自卑感,
自卑感是很正常的」,
這是來自於阿德勒心理學的核心信念,
所謂的「自卑感」就是自己覺得不好、不足、不舒服的狀態,
而我們為了擺脫自卑感,
會在潛意識當中建立出「虛構目的」,
然後透過「生命風格」的指引,
產生「行為動向」,
往「優越感」前進。
備註:為了讓青少年理解,我簡化了許多,並且將白板的內容整理成圖片,和大家分享,但要特別強調的,這張圖並不能反映阿德勒心理學的完整內容喔!
我們每分每秒都在做出選擇和決定,
如果我們選擇「和別人比較」,
很容易會讓自卑感變得更強烈。
因為想要贏過對方、或不想輸給對方,
很容易陷入「優越情結」的迷思,
為了假裝自己是好的,
而自欺欺人,
或是批評指責他人,
藉由把別人踩低而以為自己是高的。
陷在「優越情結」的青少年,
很容易「只出一張嘴」:
「我不做是我不想做」、
「我認真起來連我自己都會害怕」⋯⋯,
但實際上卻「沒有行動」,
因為只要行動了,
就要面對「真實」的自己,
那自我吹捧的「泡泡」就會破滅了。
「和別人比較」就會有輸有贏、有優有劣,
長期認為自己不如人的青少年,
就很容易陷入「自卑情結」,
此時的他,
是真的相信自己是不好的、壞的、爛的、無能的。
我們可以透過外在的行為來觀察到孩子的選擇,
如果經常出現拖延、漠視、卸責、逃避和放棄的行為,
那麼身為父母或老師的成人就要留意,
青少年很可能正身陷於「深深的自卑感」當中。
青少年除了需要外在的鼓勵和支持之外,
更重要的是「悅納自己」,
唯有先接納自己的真實樣貌,
才有可能改變選擇。
這也是我們帶領青少年每日進行兩次「正念」的主因,
讓青少年有機會進行自我的覺知覺察,
並且接納當下的自己。
我們帶領學生進行的不是「和別人比較」,
而是透過「對自己復盤」,
更瞭解自己、也掌握更好的行動來成為自己。
「復盤」來自於圍棋的術語,
指的是在棋局結束之後,
透過回顧與想像,
提出不同的棋法來提升能力。
因為是「自比性」,
如果青少年願意真實的面對自己,
就會有機會一步一腳印的提升自立和共好的能力,
進而形成正向循環,
並且透過「悅納自己、信任彼此、貢獻團體、熱愛生活」來提升能力和價值,
建立起穩固且健康的自尊與自信。
我們使用阿德勒心理學的「目的論」,
先和學生確認自己「想要成為什麼樣的自己」來定向,
再透過鼓勵來培養學生的勇氣,
並且以身教示範當責、努力與堅持的重要性。
「羅馬不是一天造成的,
性格也不是一天養成的」,
因此在重塑性格的過程,
很容易反反覆覆、起起伏伏,
這都是正常的。
我們要看到學生的「正向面、積極面」,
陪伴著他們更能夠看到自己的好,
因為唯有「Feel Good」,
才有可能「Do Good」!
#綠豆爸 #可能幸福學院 #青少年 #阿德勒
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【放下你的虛榮心,活出你的精彩】
http://youtu.be/p49LisorjXQ
樹立正確的人生觀,充分的肯定自己,
有一顆悅納自己的恆心,把自己的尊嚴,
把自己的價值,建立在你的優點之上,
有了虛榮,你要試著學會克服。
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