【只是把「我」換成「瑪莉亞」,為何就能快速來場心智的時光旅行?】#精選書摘
研究中,我請受試者想像自己發現親朋好友犯罪,例如盜刷信用卡,再想像有警察來詢問。這時,用自己名字思考的受試者(如:瑪莉亞考慮的是哪些事實?),比較可能對警員舉報嚴重罪行。
只是說出自己的名字,就讓內在對話完全轉向,像火車行駛至分歧點時改變方向一樣。抽離式自我對話的效果顯然快速而強大,與許多其他的情緒調節策略不同。為什麼?
#強大內心的自我對話習慣 #情感距離 #情緒 #名字
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過4萬的網紅許睿光-《 光 》的殿堂,也在其Youtube影片中提到,想知道你的每日運勢? 快打開line 加入 @magichealer~每天都給你最溫馨的提醒~視頻最後有二維碼可以掃描哦~ ⭐️ 睿光談星座 下週07/05~07/11 星座運勢來囉~歡迎收看並多分享哦 . . 運勢大旺 . ●天蠍 ♏️ 充滿力量 凝聚家庭 ●雙魚 ♓️ 長袖善舞 好...
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當他無法告訴你感受?述情障礙:內在情緒色盲者
「他好悶,每次都沉著一張臉,問他怎麼了他也不說,我也不知道怎麼跟他談,不論是陪他也好幫他也好,他搞得我覺得自己很沒用!」
「他常常不說自己的事,他經常不覺得這有什麼好說的,不然就是他也不知道怎麼說!但你知道嗎?他花很多時間打電動,甚至有時候把我當空氣了!」
你的TA有這個狀況嗎?一開始你覺得他神秘、他酷、他忙,就由著他去了,但日子久了,寂寞的感覺日益加劇,想要被支持、被聆聽、被聽懂的需求難再被延宕、被合理化,那生活中的斤斤計較與衝突爆發自然順應而生。
在《心靈的傷,身體會記住》談到:「經常被身體感覺的源頭攻擊,卻又有意識地切斷這源頭,便會造成『述情障礙』:無法感受或傳達自己內在發生了什麼事。唯有藉著探索自己的身體,從最深處與自我連結,才可能重新感受到你是誰,你看重什麼,還有你的價值是什麼。」
述情障礙者就如同內在情緒色盲,無法清晰分辨情緒,內在像是呈現長期混濁又難受的狀態,他無法條理分明的述說自己,自然無法清晰地感受他人。
一個人之所以可以情緒調節,先決條件在於可以「指認」情緒,並且「選擇」他的情緒調節策略,例如拳擊釋放憤怒。但述情障礙者,無法指認情緒,甚至他們會使用不適切的情緒調節策略降低不適感,例如:情緒性進食進而導致更多負面情緒的產生,進而產生更多飲食問題;逃避、否認而導致慢性負面情緒困擾。
述情障礙者的自我表達困難,在我們總是依賴「語言」接收訊息的環境裡,他們其實會感覺痛苦甚至被壓迫,受過傷的自我狀態,會讓他們內在像是籠罩在防護罩中,就如同歷史上知名的海倫凱勒,曾在一次疾病中被奪走聽覺與視覺,因而變得無法用言語溝通,但卻扎實感受到外界的動靜,與內在的孤寂,而缺乏用「語言」這個媒介清楚表達自己的過程。
而海倫凱勒的改變,是「水」的觸覺,加上家教蘇利文鍥而不捨的在他手掌上寫下字母,讓她終於在黑暗中露出曙光,感受到光明。
所以述情障礙最重要的增加身體知覺與語言的連結感,再來有一面不時忠實反映他狀態的鏡子,才有可能讓他從海倫凱勒的狀態中,逐漸過度到知所暢言的狀態。
因此,回到身體當下知覺的活動,像是瑜伽、冥想等,安靜下來與身體共處,將有機會增加對自我的連結感,同時修復內在麻木與混亂的狀態。有時候內在「無知」的狀態,是害怕「知道」後產生的強烈痛苦感,而當長期練習與身體共處時,在「知道」的感覺被喚醒時,依舊能平靜面對,就是修復述情障礙最有可能的方式了。
想測測是否有述情障礙嗎?
以下提供《多倫多述情量表(Toronto Alexithymia Scale-20)》為加拿大心理學家Taylor 等人於 1990 年建立,林育臣等人於2003年發展中文版本。藉由20道題目,挑選最符合自己的選項。
計分為1(完全不同意)、2(部分不同意)、3(中立)、4(部分同意)、5(完全同意),最後將分數加總。
1. 我常常不清楚自己感受到的是什麼樣的情緒。
2. 我很難找到恰當的言詞來描述我的感受。
3. 我有一些連醫生也不了解的身體感覺。
4. 我不能輕楚地描述出自己的感受。
5. 我比較喜歡描述問題而不是分析它們。
6. 當我心裡難受時,我分不清究竟是悲傷、害怕還是憤怒。
7. 我常常被我身體的一些感覺所困惑。
8. 我寧願任事情發生,而不去瞭解它們為何會發展成那樣。
9. 我有一些自己難以識別的感受。
10. 我不覺得感受自己內在的情緒是必要的。
11. 我難以描述我對別人有何感受。
12. 別人告訴我要多描述一些我的感受。
13. 我不知道自己的內心怎麼了。
14. 我常常不知道我為何會覺得生氣。
15. 我比較喜歡和別人談論他們的日常活動而不是他們的感受。
16. 我比較喜歡看〝輕鬆〞的娛樂電影而不是探討心理的劇情片。
17. 即使是對親近的朋友,我也難以表露我內心最深處的感受。
18. 沈默的時候,我就很難感受到與另一個人親密的感覺。
19. 我覺得省察自己的感受對於解決個人問題不是最有用的。
20. 尋找電影或戲劇中隱藏的意義會使人從享樂中分心。
.........................................................................
最後分數52-60分以上為述情障礙高危險群。61分以上為述情障礙。
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▍分析事件前中後,全方位調節情緒
情緒不會突然出現,不會和過去的事情以及對未來的期待毫無關聯。一個情況會導致另一個情況,某個時候的情緒會引起一個行動,進而產生變化,然後又觸發新的感覺。我們的情緒,會依生活環境的變化流動,而別人的情緒與感受,也會影響這動態過程的一部分。
史丹佛大學心理學家葛羅斯描述的情緒調節策略,並不是基於某個瞬間而已,而是基於一系列的事件。我們可以選擇不同的情境,來增加自己希望的情緒,或減少不喜歡的情緒。當事情發生時,我們可採取積極的態度來調整它,並將注意力轉移到這件事的某部分上,來增加或減少自己的特定情緒。在體驗某種情緒時,我們則可以調整,或重新評估自己對它的認知。
而當事情過去,我們便可以調節最終的反應,來減緩緊張的感受、表達自己的感覺,或參加任何有助於調節情緒的相關活動。由圖表7,我們可以更清楚這整個過程。
了解自己從情緒開始之前,到它結束之後的過程是如何運作的,是一件重要的事。以下我會分階段來帶大家看看情緒的運作。
■ #事前,選擇適當的人和情境
先問問自己,我們會選擇使自己感到良好的情境嗎?會向自己相處得來的人尋求陪伴與支持嗎?當感到不堪負荷的時候我會尋求幫助嗎?會去接受那個幫助嗎?
另一方面,我們會迴避讓自己不開心的有害情境嗎?會保護自己不落入適得其反的情境當中嗎?當必須面對它們的時候,會採取預防措施嗎?就算勝算不大或收獲不多,也會投入每一場戰役嗎?當某個情況或某段關係變得有害時,我知道如何離開它嗎?
甚至,我們是否會刻意傷害自己呢?當知道某件事物對自己有害時,還會去追求它嗎?
如果要和一個不懂得傾聽,或不了解我們的人聊自己的問題,解決辦法不是減輕這種不安的感覺,而是去改變以前發生的事情。找另外一個更適合的人談話,並和前一種人保持距離或維持表面關係,會更有意義。有些時候迴避是必須且值得的,露西亞的情況就是如此。
案例中的露西亞在日常生活中,以及開始考慮換工作的時候便會這麼做。在她利用閒暇從事與製圖及設計相關的事情時,便不會感到維持她經濟收入的那份工作所帶來的沮喪。當她開始探索其他的工作選項時,日後就可不必一再忍受老闆的壞脾氣。這些轉變可以讓她避免未來再度經歷那天的事。伊凡雖然也要換工作,但那是被自己造成的情境所逼,而並非基於事前對自己的感受進行深刻的理解所下的決定。因此,那並不會避免下次再發生類似的情形。
■ #事中,聚焦在能改善的部分
思考看看,如果處於複雜或困難的情況中,我們是否會做一些事情來改善它,或讓自己心裡好過一些?現在所做的事情會讓情況變得更糟嗎?或是你什麼都不會去做?如果覺得自己沒有資源能改變事情的走向,就很有可能會讓它爆發,像是在狂風暴雨下,無從遮蔽也無法穿雨衣一樣。
有時,我們知道自己的言行會使對方的反應惡化,而自己也會感覺很糟糕,但卻認為自己停不下來,因此也就不會去嘗試。有時,我們會讓事情爆發,甚至告訴自己:「還能怎樣?」以此發洩所有的感受,這能讓內在的壓力得到某種釋放。但是那些沒有處理的情緒,會蒙蔽我們的雙眼,以至於結果如何已經不重要了。這就是伊凡的糟糕日子所經歷的。
我們也有可能過度聚焦在最讓自己困擾的事情上,而不是嘗試去忽略那些會使自己崩潰的事,並盡快擺脫困境。如果有人說了一句不中聽的話,別將它放在心裡不斷重複,讓自己的負擔越來越重。這會讓處理情緒的能力變得越來越差。相反地,我們也可能會被事情的細節給分散了注意力,被它帶到不同的方向,而忘了自己應該優先處理的事務。許多人都有這種問題。開頭案例中的露西亞是個正面的例子,她將注意力轉到客戶上面,這幫助她冷靜了下來。
馬提亞爾和伊凡把注意力放在所受到的委屈上,這導致他們變得越來越憤怒。阿爾瑪則專注於自己(可能)做錯了什麼,因此增加了痛苦和羞辱感。在所有事情中,即便是不好的經驗,都有許多不同的層面,我們可以將自己的思緒導向其中的一些,或者什麼都不做,讓它被其他事物帶走。將注意力集中在哪,會影響到我們的情緒狀態。
■ #事後,接受一切並採取行動
當事情過去之後,你會去回想那個狀況嗎?如果那件事讓情緒很強烈,會這麼做是正常的,但是可以到什麼程度呢?有時我們會花好幾天,對某件事情鑽牛角尖,責怪自己有或沒有做什麼。然而卻不會從當下的處境去分析情況,嘗試理解或尋找解決方案。這種圍繞著「怎麼可能會」之類句子打轉的循環,是一種反芻思維,會使我們對事件的不安感持續得更長,而這對未來同樣的情況,也不會有任何幫助。案例中的馬提亞爾和伊凡有著各自的困難,為了接受現實,他們耗費了很多時間在這種無謂的循環上,卻沒有得到任何有用的結論。因此對「怎麼可能會」之類的問題打轉,只會使不適感加劇而已。
我們也可以轉向尋求抑制情緒、消除情緒反應,並告訴自己不要在乎,或者自己不會被影響。有些人會壓下情緒,並相信情緒自己會消失。但其實,這些情緒只是去了地下室,無論自己是否有意識到,它們終究會由下往上施加壓力。一旦消除了所有,能夠告訴我們現況訊息的情感線索,便無從了解事情,而這對於我們的情緒發展沒有幫助。這就是貝爾納多在面臨糟糕日子時所做的。他的系統設計,使他會麻醉大部分的感受,但是那天的情況觸發了不適感,他只好轉向尋求「沒關係,沒那麼嚴重,沒事的」來麻醉自己。
如果我們不擅於將情緒藏到意識深處,就可能會在情緒出現的時候,努力地迴避它們,用各種方式來分散自己的注意力。如果你無法從內在迴避它們,就可能會嘗試迴避任何相關的情境,或者會讓自己回想起它的事物。但這會帶來負面影響,一旦遇到類似狀況,所迴避掉的情緒,會讓我們的處境變得更糟。正如潘多拉的案例中,她的糟糕日子引發了滾雪球效應;迴避的事情使不適感加劇,甚至持續了好幾個月。最糟的不是她那天的反應,而是後續的效果。
接受事情發生就發生了,允許自己漸漸地去感受在其中所產生的情緒,慢慢分析問題並尋找解決方式,這能讓所發生的事情,變成一種學習資源。事實上,這對於露西亞來說是一個轉機。那些經驗讓她能夠成長與學習,處理事情的方式會變得越來越有效率。
這種對事前、事中、事後的分析,也可以套用在產生正面情緒的情境上。問自己:我們會積極地去尋求它們嗎?當處在其中時,你會允許自己享受它們嗎?當它發生的時候,你會滿意自己的狀態嗎?有很多人不允許好事發生在自己身上;當好事發生時,會去抵制它,或者認為花時間在自己身上是很自私的。開頭案例的索利達便從來不會去尋求美好的事物,因此她的心情越來越低落。愉快的體驗是天然的抗憂鬱藥,卻沒辦法進入她的系統,即便偶然遇到了這些體驗,她也不會去接受它們。其他人則因各自不同的問題,在這方面也有困難。貝爾納多各個層面的情緒都被麻醉了,因此無法辨別哪些是正面的,也就無法享受任何事物;潘多拉會迴避一切不尋常的事情,以免自己感到緊張;阿爾瑪被害羞剝奪了豐富的情緒體驗;馬提亞爾則過度關注該做的事情,卻忽略了自身感受。
■ 小心情緒的連鎖反應
無論產生正面還是負面的感受,重要的是要將我們的改變,導向序列中最需要調整的那一點,例如:如何尋找或迴避特定的情境?當它發生或結束時我們會怎麼做?序列中必須談由恐懼或難過的情緒轉向憤怒。或許憤怒是我們一直處理不好的一個情緒,因為過去曾經和脾氣很差的人相處過,自己不想要變成他們那樣,便出門喝酒或抽離一下,結果卻使感覺變得更糟。然而,我們只感覺到最後這個不適感,但最重要的,是要知道觸發這一系列反應的源頭是什麼,當心情不好時要追溯到源頭,了解在這之前發生了什麼事?第一個感受是什麼?那才是最應該要去調節的情緒狀態。一旦找到了源頭,並做出能夠幫助自己的事情,就能避免一連串情緒的骨牌效應。
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本文摘自《#壞情緒_變好事的5堂正向心理課》
每天心情不打結,與自己和解的療癒練習
作者:安娜貝爾.岡薩雷茲
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各位朋友好:
事前、事中、事後,都能因應情緒。我們不希望情緒壓力太大,事前就可以規劃。
事前預防的成本最小,效果最好,但有賴於長期清楚的覺察所累積的經驗。像是有些人肚子餓了之後,情緒就會變糟,隨身帶著小點心就能有幫助;有些人知道自己不喜歡面對某些情境,透過外包,可以緩解自己的情緒壓力,把精力放在對自己最有價值的地方。
所以常常覺察情緒,養成習慣之後,我們的生活可以好過很多。情緒調理好,身體健康與關係,都能相應改善。
祝願您,能從基本功開始練習,遇到境界考驗會更有機會化險為夷!
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以下為本段內容文稿:
在生活當中,我們都會遇到一些突如其來的意外,那些不可預期的讓我們覺得生活的步調被打亂,甚至於心情都會受影響。
比如說,你今天出門原本習慣的路,現在這個時間應該是一路順暢的;結果想不到就遇到了一個交通事故,導致整個大塞車延誤了你的行程,你可以感覺到怎麼自己這麼倒霉!
當然你也可以感覺到,何不趁這個機會,趁這個時間好好欣賞一下這延路有什麼樣的風景?
我想每一個人,在面對同樣事情的時候的因應方式、內在對話都會不一樣。有些人選擇任由自己的負面情緒一直延伸,有些人選擇忽略不管。
但是呢,有一些人他就會選擇用一種方式,叫做「轉念」;轉念這個概念呢,其實在臨床心理學裡面經常使用的詞彙,叫做「認知再評估」。
「認知再評估」是藉由一種重新介定問題對於自己的意義,進而降低這個事件給自己的衝擊強度,可以讓我們覺得好過一點。
不過呢,「轉念」或者是「認知再評估」這樣的方法,在我們面對壓力事件的時候,還會給我們更多的好處,它除了能夠幫助我們調節心情,對我們生理的反應,也有實際的幫助。
在哈佛大學心理系教授傑瑞.米佳.米森,他就找了50個年輕人,男女各半。他把所有人分成三組,去做一個實驗,先教導他們使用不同的壓力因應的策略。
第1組呢,請他們忽略自己遇到的壓力,不要去在乎就好了。第2組,教他們進行認知再評估,告訴他們壓力不見得都是不好的。
雖然你會感覺到心跳加速,血壓升高,但是你也可以把它看成是一種興奮的反應,對於自己的專注力是很有幫助的,去對應即將來的挑戰,也會有非常大的前進。
而第3組,沒有告訴他們要做任何的事情,讓他們用自己的方法,來因應他們面對壓力的事件。
那這3組呢,都給他們一個社會壓力的作業,同時去記錄他們的生理指標,去瞭解壓力對於心血管的反應。
這個壓力的作業內容有幾個,像是讓每個人面對鏡頭進行5分鐘的演講,有兩個評審會,針對內容跟表達的方式去做評分。
然而這兩個評審會在過程裡面,頻頻的表現出負向的肢體語言,像是皺眉頭啊、抱胸啊,目的就是要讓這些人感受到壓力。
然而結果發現了,運用那些「認知再評估」的人,當他們面對到壓力事件的時候,他們周邊血管的總阻力,會明顯的比其他兩組還要低,心輸出量會明顯的多很多。
白話文就是當我們面對壓力的時候,生理上會為了即將要到來的事情去做準備;於是呢,會增加全身的能量傳輸跟代謝。
也就是血液的產生跟流動都要更順暢,而周邊血管的阻力下降和心輸出量的增加,都有助於血液的輸送,用更周全的準備來因應這些任務。
在這個研究裡面也發現,那些運用轉念的人,在注意力上的表現會比較好、會比較不容易受到干擾。
所以從這些研究裡面告訴我們,其實同樣的事情只要轉念一下,的確可以化阻力為助力,讓壓力反過來成為我們解決問題的動力。
然而當你聽到這也不知道會不會讓你想到,你在面對一些公眾表達情境的時候的反應?
我想我不管你多有經驗、你曾經受過多麼完整的訓練,當你意識到你要面對眾人,你有可能會被評價,你不太確定自己是不是讓所有人都能接受的時候,這個時候都會有壓力感的!
你可能會血壓升高、心跳加速,然而這樣的生理反應,其實對很多人來說,就會讓他的注意力整個崩潰掉。
他開始不斷的焦慮和擔心,以導致於有可能自己準備了很多、很多,而且很完整的內容;結果呢,當你要面對表達的情境的時候,你完全運用不出來。
可是你知道嗎?那些能夠表達的很好的人,他在生理上的反應,其實跟你是一模一樣的!
他們一樣會血壓升高、他們一樣會心跳加速,可是跟你不一樣的地方在哪裡?他們跟你不一樣的地方,就是在於他們有幫助自己進行「認知再評估」。
如果呢我要面對眾人的時候,我都會有同樣的反應,可是透過認知再評估,我就可以把原本的生理反應,透過這個過程,自我詮釋成其實我是很興奮的,其實我是很期待的。
你回到自己的經驗裡感受一下,你在對於某件事情很興奮很期待,你會不會有一種興奮到全身發抖的感覺?
甚至於當你專注在某一件事情的時候,你也會有那種血壓升高、心跳加速,微微顫動的生理感受!
對的!其實不管是緊張壓力,還是興奮跟期待它的生理反應是一模一樣的。而關鍵在於如果你懂得幫助自己認知再評估;那麼同樣的反應,就會幫助你把自己導向成興奮跟期待。
這樣的「認知再評估」帶給你最明顯的好處就在於,你會更專注的投入在你的表達,還有你的觀眾身上。然而我們到底要怎麼樣進行認知再評估呢?
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