「以往列出感恩清單，對我也很有幫助，但這份清單的目的不同。亞當和他的同事珍．杜頓（Jane Dutton）發現，數一數自己擁有多少福分，不會提升我們的自信心或促使我們更加努力，但數一數自己有多少貢獻，卻有這樣的效果。亞當和珍認為原因在於感恩是消極的：我們因為得到而覺得感激。貢獻則是積極的：提醒我們，我們可以扭轉情況，讓事情有所改善，因此能提振自信心。我現在都鼓勵朋友和同事寫下自己有哪些事情表現很好。嘗試過的人都有相同的反應：但願自己可以更早就開始這樣做。」
寫感恩日記，每天記下三件值得感恩的事，有許多好處，例如減緩憂鬱情緒。當我們寫下自己有多少貢獻，這就是對自己的感恩，一樣很鼓勵寫在感恩日記裡面。所以我想上面這一段說法，對於「感恩」，不同學者可能有不同的定義方式。
但是不管對感恩的定義，有何不同，至少我們都明白，對自己感恩，是一件很重要的事。到底我們做了什麼，對自己有益處的事？
我們常注意這樣的事，顯然有益於我們的生活。如果我們把注意的焦點放在孩子身上，放在我們所愛的人身上，那就成了很棒的鼓勵。而且這樣的鼓勵，比較不會剝奪當事人的自主性，因為我們鼓勵的是，當事人去做他認為對自己好的事。
不過，感恩是拿來自己身上使用的，不是一直拿來要求他人。常指責他人不知感恩的人，如果要平復自己的情緒，不讓自己陷溺在不滿中，而想要有所成長。那可以多問自己一句：那我們自己懂得感恩、常表達感恩、會對自己感恩嗎？
常覺得全世界都欠他什麼的人，要快樂或平靜，實在很困難。
--------------------------------------------
【雪柔‧桑德伯格，亞當‧格蘭特】
每天記下三件貢獻，從小事拾回自信
書寫日記變成復原過程中很重要的一部分。我在大維喪禮當天早上開始書寫，也就是大維死後四天。「今天我將埋葬我的丈夫。」是我寫下的第一行字。「真是不可思議。我完全不知道我為什麼想把所有事情都寫下來——彷彿我可能忘掉任何細節似的。」
我從孩提時代，就一直嘗試寫日記。每隔幾年，我就會打開一本新的日記本，只是幾天後又停筆不寫。但是在大維的喪禮過後五個月，106,338字傾洩而出。我感覺無法呼吸，直到把所有事情都寫下來，從每天早上最微小的細節到存在的意義這類沒有答案的問題。如果幾天沒有寫日記，內心隱藏的情緒會愈積愈多，彷彿水庫即將決堤。當時，我完全不明白為何在無生命的電腦上書寫，會如此重要。我不是應該找家人朋友聊一聊嗎，他們才能給我真實的回應？試圖抽離悲傷和憤怒的情緒，不是會對我比較好嗎，而不是把每天僅剩的時間拿來重新揭開傷疤？
現在回頭來看，顯然書寫的衝動引領我走上正確方向。寫日記幫助我處理排山倒海而來的情緒和源源不絕的悔恨。我經常想著，如果當初曉得大維和我彼此相伴的時間只有十一年，我一定會想辦法花更多時間和他在一起。真希望以往在婚姻中碰到困難時，我們可以少吵一點架，多了解彼此一點。真希望上次結婚紀念日時，我選擇待在家裡，而不是帶著孩子飛去參加猶太成年禮，結果那天變成我們最後一個結婚紀念日。真希望在墨西哥的最後一天早晨，大家一起去健行時，我選擇走在大維身旁，和他手牽著手，而不是和瑪恩走在一起，而大維則和菲爾一起走。當我寫下這些時刻時，我的憤怒和悔恨也減輕不少。
哲學家齊克果（Søren Kierkegaard）曾經說，人生唯有在回頭看時才理解，但日子卻得往前過下去。寫日記幫助我了解過去，並重建自信，走在現在，航向未來。亞當建議我應該把每天做得很好的三件事記下來。起初我抱著懷疑的態度。我幾乎無法正常運作，哪裡還找得到什麼成功的時刻？我今天把衣服穿好了。請頒獎！但證據顯示，這樣做能幫助我們專注在心理學家所謂的「小贏」。有一項實驗要求參與者連續一個星期，每天寫下三件進展順利的事情，並分析原因。結果接下來六個月，他們變得比另一組只寫下早年回憶的人更快樂。在最近的一項實驗中，參與者每天都花五到十分鐘寫下哪些事情進展得「真的很順利」，以及原因何在，結果不到三個星期，他們的壓力程度下降，身心的毛病都減少很多。
足足有半年之久，我幾乎每晚就寢前，都會列這份清單。當時對我來說，即使最簡單的工作，似乎都變得很困難，所以剛開始的時候，列在清單上的都是這類事情：泡茶。看完所有的電子郵件。去上班，而且在會議中保持專注。不是什麼偉大的成就，但床邊的小小筆記本達到一個重要目的，讓我明白我這輩子每晚就寢時腦子裡想的全是當天做錯的事情，我怎麼把事情搞砸了，哪個做法行不通等等。光是把任何進展順利的事情列出來提醒自己，就是令人開心的轉變。
以往列出感恩清單，對我也很有幫助，但這份清單的目的不同。亞當和他的同事珍．杜頓（Jane Dutton）發現，數一數自己擁有多少福分，不會提升我們的自信心或促使我們更加努力，但數一數自己有多少貢獻，卻有這樣的效果。亞當和珍認為原因在於感恩是消極的：我們因為得到而覺得感激。貢獻則是積極的：提醒我們，我們可以扭轉情況，讓事情有所改善，因此能提振自信心。我現在都鼓勵朋友和同事寫下自己有哪些事情表現很好。嘗試過的人都有相同的反應：但願自己可以更早就開始這樣做。
我慢慢在工作上恢復自信。當別人產生自我懷疑時，我曾告訴他們：你不需要非達到完美不可。如今我也這樣告訴自己。我不需要隨時都相信自己，我只需要相信我可以有一點點貢獻，然後再多一點點貢獻就好了。我十六歲第一次滑雪的時候，就體驗到可以靠點點滴滴的累積，逐漸進步的情況。說我沒有運動細胞，還真是太輕描淡寫了。滑雪的第四天，媽媽和我轉錯彎，滑到一條困難的滑雪道上。我往山下望，驚慌得跌落雪地，我知道滑到下面時，自己絕不可能還活著。媽媽告訴我，不要看著山底下，只要專心滑過十次轉彎就好。她半哄半騙地要我站起來，和我一起邊大聲數著數，一邊滑了十個彎道。然後，我們又滑過十個轉彎。接著，又是十個轉彎。最後，我終於設法滑到山底下。這些年來，每當我感覺不堪負荷時，都牢牢記得這個教訓。如果你毫無畏懼，你會怎麼做？我會先滑過第一個彎道，然後再一個彎道。
.
以上摘文自《擁抱B選項》
http://www.books.com.tw/products/0010766575
.
--------------------------------------------
洪仲清傾聽你三書：認識自己與愛，是一生的功課
【《跟自己和好》+《謝謝你知道我愛你》+《我想傾聽你》】
博客來三本一套75折
http://www.books.com.tw/products/0010757881?loc=P_007_004
2017年5月《療癒誌》上市
博客來—獨家限量印章親簽版
https://goo.gl/mXkKR9
金石堂—限量親簽版+明信片乙張(四款隨機出貨)
https://goo.gl/P9g26T
誠品—明信片乙張(四款隨機出貨)
https://goo.gl/Snaj8b
讀冊—明信片乙張(四款隨機出貨)
https://goo.gl/0mBJ6U
海外 馬來西亞大眾—親簽明信片
https://goo.gl/mqnm56
療癒誌BV與各章簡介播放清單
https://www.youtube.com/watch…
