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來談談正念的「正式練習」。正式練習有點像是正念的「蹲馬步」，也就是基本功，需要我們刻意空下一段時間來進行。等等要介紹的「非正式練習」，則可以融入我們本來的生活中，在我們吃飯、走路、洗澡時來練習正念。
【正念的正式練習】
所有正念練習的大原則，都可以以這幾個步驟來說明：
1.發現自己此刻要練習正念，確認此刻是否適合練習、評估這次要練習多久。
2.在正念開始前，找到一個等一下的「專心目標」。
3.開始練習正念，盡可能將所有注意力，放在那個「專心目標」上頭。
4.在過程中，會無可避免地分心，注意力遠離了專心目標。
5.發現自己分心之後，提醒自己，再次回到「專心目標」。
6.重複步驟3-5，非常、非常、非常、非常多次。
7.一開始希望自己練習的時間已經到了，感謝自己完成了這次的練習。
在正式的正念練習裡，我通常建議初學者把剛剛提到的「專心目標」，設定為「自己的呼吸」。今天，小明決定要每天規律地練習正念，因為是初學者，他把練習目標安排為「每天八分鐘」。
找到一個適合進行的地方與時間，小明自在坐在家裡的書房，輕鬆打直背部，然後打開手機「八分鐘倒數計時」。閉上眼睛之後，他試著盡可能將所有注意力，放在「自己的呼吸」上。
幾十秒過去了，小明腦海不自覺開始想起今天早上開的會議，有股煩躁感油然而生。他又想到，老闆建議的修改方向，會不會根本做不到？
在某一刻，小明發現自己「分心了」。他的心從「呼吸」跑到「老闆」那去了。於是，他提醒自己「我分心了」，然後再次將注意力帶回「呼吸」。在八分鐘裡，他不斷地在「專心」、「發現分心」與「回來」的過程遊走。時間到後，他張開眼睛，關閉手機，謝謝自己完成了這次的練習。
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◼️本專欄由 心理師想跟你說 與 beyond beyond 共同合作策劃
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