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所謂「歡喜做」指的是「這是我經過充分的自我覺察之後所做出的選擇」，而不是根據侷限性的資訊而做出的選擇，更不是反射式的反應下的選擇。

「甘願受」指的是：既然這是我的選擇，所以不管結果如何，我都會承擔起責任。也就是說，我的選擇如果帶來好結果，當然我會很開心；但如果沒有帶來好結果，我也會承受、忍受這種後果，不會怨天尤人。

因此你評估自己是否已經做到「放下情緒」的方法，首先當然是觀察自己原本揮之不去的情緒是否已經淡化或消失了；其次就是問自己是不是已經「歡喜做、甘願受」了；最後，此時你應該會產生輕鬆、坦然、篤定等這種屬於「喜」類的情緒。

取自《薩提爾的自我覺察練習》

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各位朋友，早安：

昨天的贈書直播，談的主題相當實用，也易懂易操作，歡迎各位點開參與贈書活動。
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昨天有朋友問到關於「放下」的部分，我也特別摘在上面，作為補充。也特別跟出版社要了喜怒哀懼的表，希望幫助大家學習。

祝願您，能讓情緒順暢流轉，喜怒哀懼都歡迎！

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情緒管理四步驟——面對、接受、處理、放下

【文/ 陳茂雄】

▎面對情緒

處理揮之不去的情緒，第一步就是要「面對它」。惱人的情緒就如同失眠，我們越不想要失眠，偏偏越無法趕走失眠。所謂「面對」指的是，不將情緒視為毒蛇猛獸，也不將情緒分為「好的」、「壞的」情緒，反而將情緒視為一個能幫助我們找到方向的信使。它不只會為我們帶來好消息與壞消息，更會指引我們如何面對這些消息，進而採取對我們有利的行動。因此不管它捎來什麼訊息，我們都要先面對它。

面對它的具體方法是什麼呢？就是給它一個名字，承認它的存在。

這名字就是我們一般所說的「情緒的形容詞」，例如「喜」、「怒」、「哀」、「懼」，或者是「開心」、「生氣」、「難過」、「害怕」等。給它一個名字，其實也就是說出一個最能夠如實地反應我們的情緒狀態的形容詞。如同前述，當你一下子找不到適切的情緒形容詞時，可以先問自己：「我的感覺比較接近『喜』、『怒』、『哀』、『懼』這四類主要情緒中的哪一類？」然後再參考表2-1 的情緒字彙表，從中找出一個最符合你的狀態之情緒形容詞。有時候你可能同時有兩種以上的情緒，例如既難過又生氣，此時就將能描述你所有情緒的形容詞都找出來。

當我們說出這個情緒的形容詞時，效果就如同將一股在我們身體裡面到處亂竄的氣流釋放到體外。此時，對我們來說，氣流不再是我們身體的一部分，也不再是不可捉摸、讓我們害怕的亂流，而是可以觀察、可以掌握的對象。

簡單來講，替情緒命名，也就是說出情緒的形容詞，對我們的幫助首先是，將「我這個人」和「我的情緒」分開，這往往意味著，我或許「不喜歡這個情緒」，但這並不等同於我「不喜歡我這個人」。當我們能夠區辨這兩個概念時，往往就已經讓我們產生處理情緒的信心。

說出情緒的形容詞，對我們的第二個幫助是，我們開始可以用理性客觀的眼光來看待這個情緒，而理性客觀才是解決任何問題所需要的態度。

▎接受情緒

當我們能夠面對情緒，不排斥情緒，找出相應的形容詞時，就可以開始解讀情緒想告訴我們的訊息是什麼——它反映了我們內在冰山的「觀點」與「期待」這兩個要素。

例如，「喜」這個情緒所反映的觀點是「我得到我想要的」；「怒」反映的觀點是「我被攻擊、侵犯了」；「哀」反映的觀點是「我失去重要的東西」；「懼」反映的觀點是「我碰到危險了」。

情緒也反映了我們的期待，最終促成我們採取一些行動。例如：「喜」這個情緒讓我們期待再度獲得喜歡的東西；「怒」讓我們想要防衛反擊；「哀」讓我們想要尋求協助、得到慰藉；「懼」讓我們想要逃離。

換句話說，情緒所捎來的訊息一方面告訴我們為何有此情緒（也就是「觀點」），另方面也告訴我們接下來該做些什麼（也就是「期待」）。所以解讀情緒所帶來的訊息的方法是，當你找到情緒的形容詞後，問問你自己：「我之所以會有這個情緒，是因為⋯⋯」，所得到的答案就是你的情緒背後的觀點。然後再問問你自己：「接下來我會想做些什麼？」所得到的答案就是你的情緒背後的期待。

能夠解讀這樣的訊息對我們產生的效果是，我們現在有了更多的根據來評估事件對我們的影響了。

▎處理情緒

處理情緒的重點在於，加入理性思考後才決定如何反應，而非只是隨著情緒的指引，而做出像是高興就得意忘形、大聲喧嘩，生氣就罵人打人等這類反射式的反應。

因此，「處理情緒」的方法是，一方面評估你情緒背後的觀點是否有所根據，另一方面評估你的情緒背後的期待是否務實可行。

當我們走過這個步驟後，所產生的效果是，平衡了感性與理性，也就是說，我們收到了情緒想要傳達的訊息，但是又不讓情緒來掌控我們，而是由我們來掌控情緒，做出最能夠解決問題的理性選擇。此時，我們也準備好進入轉化情緒的最後步驟──「放下情緒」了。

▎放下情緒

放下情緒是管理情緒的最後步驟，這是什麼樣的狀態呢？除了原本揮之不去的情緒已經不再困擾我們之外，還有一個評斷的標準，就是問自己：在做出這樣的決定後，我是否「歡喜做、甘願受」了。

所謂「歡喜做」指的是「這是我經過充分的自我覺察之後所做出的選擇」，而不是根據侷限性的資訊而做出的選擇，更不是反射式的反應下的選擇。

「甘願受」指的是：既然這是我的選擇，所以不管結果如何，我都會承擔起責任。也就是說，我的選擇如果帶來好結果，當然我會很開心；但如果沒有帶來好結果，我也會承受、忍受這種後果，不會怨天尤人。

因此你評估自己是否已經做到「放下情緒」的方法，首先當然是觀察自己原本揮之不去的情緒是否已經淡化或消失了；其次就是問自己是不是已經「歡喜做、甘願受」了；最後，此時你應該會產生輕鬆、坦然、篤定等這種屬於「喜」類的情緒。

……

實踐情緒管理四步驟的障礙

遵循以上的原則來處理情緒，不但可以讓我們避免經常陷入「揮之不去的情緒」之困境，同時也會讓我們的行為更能同時兼顧「自己」、「他人」、「情境」的需求，趨向「一致性」。

但即便如此，許多人仍然不想按照情緒管理的四步驟來做，或者認為自己即使想做也做不到。例如許多人會說：「解決問題不是要靠理性嗎？情緒有那麼重要嗎？」或者「我就是常常感覺不到我的情緒，所以連第一步『面對它』都做不到了，更遑論『接受它』、『處理它』、『放下它』了。」等等。

我的經驗指出，之所以有這些實踐上的障礙，源頭在於對情緒有錯誤的認知， 例如認為情緒會妨礙理性思考、情緒管理的目標就是做到沒有情緒或者只有正向的情緒、工作之外的情境才需要情緒與感性等等，因此無法接受情緒，也就根本談不上覺察情緒，以及解讀情緒所帶來的信息。再者，這種錯誤的認知會讓我們形成一些不健康的「情緒模式」，例如習慣性地壓抑自己的情緒、忽略他人的情緒、不允許自己有某類情緒（男兒有淚不輕彈）等，最終導致不一致的行為模式。

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以上文字取自
薩提爾的自我覺察練習：學會了，就能突破內在盲點，達成人生目標
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要想有效幫助這些孩子，父母需要採用全新的方案，比如有效溝通的三句話。

第一句，接納並幫對方用語言明確說出自己的感受，比如：「寶貝，你真的非常生氣（或憤怒），是不是？」

當得到孩子的認同時，我們可以說第二句話：「寶貝，你有什麼樣的感受？」

在語言的表達下，孩子的情緒會迅速轉變。當孩子停止觀察、描述時，我們可以問第三句話：「寶貝，願意跟爸爸媽媽說說發生了什麼嗎？」

隨著孩子的傾訴，困擾他的情緒可能會越來越弱，也許孩子會自己停止表達。這時，父母可以再問一個升級問題：「嗯，寶貝，我知道了。還有沒有其他想跟爸爸媽媽說的？」

取自《擺脫內耗人生》

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各位朋友，晚安：

今天跟老師們談非暴力溝通，最後結束的時候，有兩位老師分享了很寶貴的伴侶相處經驗，在歡笑聲中結束了兩天的工作坊，我實在感覺好滿足。我一向喜歡跟人討論心理議題，老師們相當真誠且開放，再加上老師們本來的表達能力就很好，所以我們很快就進入狀況，非常順利，讓我很有成就感。

這本書教的溝通方式，相當接近非暴力溝通。裡面舉的例子，又很接地氣，參考價值很高。

這篇摘文的重點，比較是在對話一開始，試著建立信任關係，並且讓當事人或孩子暢所欲言。最後再跟當事人或孩子確認，是否全然地表達了自己，這會讓對方感覺到被關懷與尊重。

今天早上的文章，似乎同理到了一些朋友，我感覺我的分享很有價值。非常感謝不同朋友的回饋，即使我沒有回應留言。今天晚上會先休息，明天再直播，我們明天聊。

祝願您，用好奇心帶起溝通雙方的自我覺察，並且開啟善意的對話！

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在這篇文章下方留言會贈書，請記得分享此文章到個人臉書版面，並設成公開。出版社會以官方粉絲團抽三位留言分享並公開的朋友贈書、寄送（不包含國外地區），三天後由出版社在文章下方留言。

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【文/ 于德志】

處理對方的防禦∕攻擊狀態

有效的表達與傾聽，是溝通的核心。但在困境中，我們很容易遭遇溝通失效。

這種失效，在很大程度上源於我們的生理特點。在進化的影響下，我們的身體呈現出兩種截然不同的反應模式：「戰鬥∕逃跑模式」和「消化∕放鬆模式」。

在溝通中，一旦我們身體緊張，或者感受到外部威脅，身體會自動進入「戰鬥∕逃跑模式」。於是，我們開始防禦式傾聽—尋找並放大任何可能的威脅，開始攻擊性表達—勇敢戰鬥以捍衛自我。

對人際關係而言，這是災難性的選擇。約翰．戈特曼教授的研究發現，防禦式傾聽和攻擊式表達會嚴重傷害親密關係。

有一次，我和兒子一起玩牌，兩個人本來開開心心的。忽然，我記起自己有件事忘了做，就趕緊起身。兒子熱切地挽留我：「爸爸，別走，接著玩。」我沒理他，他想拉我，我一把甩開他的手：「行了，別鬧，我有事！」看著發愣、委屈的兒子，我瞬間覺察到：天哪，我進入了戰鬥模式！

從放鬆到戰鬥模式的切換，甚至用不了一秒鐘！

一位被同學孤立的高中生給我看了一段她和媽媽的聊天紀錄，對話前面是她向媽媽講述自己的無助。從中，我們能清晰地看到雙方情緒狀態的變化。

女兒：「沒人跟我做朋友，她們都排斥我。」
媽媽：「你性格這麼軟弱，怎麼辦？」（指責性回覆，女兒沒有得到想要的情感共鳴。）
女兒：「我怎麼啦？我去死行吧？」（防禦，自我攻擊，女兒迅速對母親的態度做出了回應。）
媽媽：「我以為生活裡最難的是賺錢，原來不是，是教小孩。我看到幾歲的孩子連飯都沒得吃，覺得可憐。你卻覺得自己更可憐。唉！」（媽媽從傾聽孩子的苦惱，轉而抒發自我感受，這會被孩子理解為對自己的新一輪攻擊。）
女兒：「我沒覺得自己可憐，是你覺得。」（女兒繼續防禦。）

這種充滿攻擊、防禦的對話，一定是無效的。要想解決這一問題，我們需要掌握兩種必要的技巧：非攻擊式表達—避免引發對方的防禦狀態，導致理智下線；開放式的傾聽—成功化解對方的攻擊姿態，重新啟動理智腦。

非攻擊式表達，要求我們將表達聚焦於三個基本要素：我、事件與感受、需要與期望。比如，當我們認為自己遭遇了不公時，習慣的表達通常是「你這樣分配利益的設計方案完全是針對我」。在這一表達中，「你」是聚焦對象，「針對我」是個人判斷。這種表達，會迅速讓對方進入「戰鬥∕逃跑模式」，溝通的大門也將關閉。

如果我們採用非攻擊式的表達，就需要從「我」的角度，重新呈現事件以及「我」的感受，或者還可以加入個人需要。比如這樣說：「分配利益的方案這樣設計，我覺得非常沮喪，我希望方案能考慮到我的利益。」在這裡，對話的重點放在 「我的感受和需要」上，沒有了指責，溝通更容易有效進行。

在有效傳遞信息之外，我們還需要有能力化解來自對方的攻擊。否則，溝通同樣會失效。

在一次重建心理靈活性的培訓活動中，有一位學員曾大聲告訴我：「你說的這些東西我都嘗試過，可是完全沒有作用。所以你就別再繼續胡扯了，沒用。」

我一愣，我能覺察到自己一瞬間就臉紅了。很多人都曾有過這種體驗，當遭遇攻擊時，我們會迅速調動力量開始反擊。但幸運的是，我不僅能覺察到自己的反應，也能處理自己的羞愧—我用好奇感迅速取代了羞愧感，開始傾聽他的感受。所以，我們的對話變成了這個樣子：

我：「你很憤怒，因為這些方法對你毫無作用是嗎？」
質疑者：「是的，三年了，我陷在痛苦裡已經三年了，我換了幾個諮商師，他們給了我那麼多的安慰、建議，可什麼用都沒有。」
我：「努力了三年卻一無所獲，這讓你非常失望。」
質疑者：「是，我的生活全被打亂了……」

在我的傾聽中，質疑者內心的壓抑逐漸得到了釋放。十分鐘後，我們的培訓得以繼續進行，他成了練習特別認真、對我真誠信賴的學員之一。

所以，如果我們想掌控溝通進程，就必須有效處理來自對方的攻擊和防禦行為！前面我們所講過的擺脫感受困境的鑰匙—「好奇心」，會是有力的工具之一。

…………

三句話處理對方的防禦

當對方進入「攻擊∕防禦模式」時，我們會本能地進入同樣的狀態，但這只會激發矛盾，讓彼此陷入更激烈的衝突。在求助本能之外，其實我們也可以使用三句話幫對方擺脫防禦姿態，從而讓溝通重回正軌。

這裡，我以諮商中父母的苦惱為例來呈現這三句話。

在諮商的過程中，有的家長問：「我女兒四歲，非常暴躁，與小朋友玩耍產生矛盾時，常會說些極端語言，比如，我要打死你，我想殺了你。這該如何解決？」

也有家長問：「我八歲的孩子非常易怒，並且攻擊性非常強。上次他在車庫發脾氣時竟然用錘子去砸車！我們曾試過很多管教方法，比如，制定嚴格的規矩，嚴厲懲罰，學習並使用正面管教法，甚至帶孩子去醫院檢查、長年吃藥等等，但幾年來不知為什麼毫無效果。我們到底還能做些什麼？」

曾多次登上《歐普拉脫口秀》、《早安美國》等熱門節目的哈佛醫學院精神病學系臨床副教授羅斯．格林（Ross W. Greene），很早就開始關注脾氣暴躁的兒童，在三十多年的實踐研究中，他發現：很多時候，將兒童診斷為躁鬱症、對立違抗行為、陣發性暴躁、注意和多動缺陷障礙等，對這些孩子改善行為毫無幫助。在我的職業經歷中，我們也發現，要想有效幫助這些孩子，父母需要採用全新的方案，比如有效溝通的三句話。

第一句，接納並幫對方用語言明確說出自己的感受，比如：「寶貝，你真的非常生氣（或憤怒），是不是？」

為什麼要說這句話？這是情緒管理的第一個訣竅：有效表達。當內心的感受被準確識別並明確表達出來時，我們會感受到理解與接納，這會讓情緒的破壞力迅速減弱！所以，要想幫孩子擺脫強烈情緒，第一步就是識別並用語言表達出這種感受。

當得到孩子的認同時，我們可以說第二句話：「寶貝，你有什麼樣的感受？」

對孩子來說，一開始聽到這句話，會感覺有些茫然，不知如何描述。所以，採用這套方法初期，家長可以先清晰地表達自己的感受，給孩子做出示範，比如：「寶貝，當我生氣的時候，有時我感覺就像體內有氣一樣，會不斷地堆呀、堆呀、堆呀，然後讓我只想大聲吼。能跟我說說你現在的感受是什麼樣子的嗎？」

這種示範，會幫助孩子學習如何描述。為什麼要幫助孩子描述內心的感受？當孩子帶著好奇的思維去觀察、描述自己的憤怒時，憤怒會更容易消失。做為家長，很多人擔心，讓孩子關注憤怒會導致更加憤怒，這是一個思維錯誤。事實上，真正有效的情緒處理，從來不是迴避、淡化、漠視，而是更深入地去體驗、去描述。

這就是防禦∕攻擊姿態處理的第二步：喚醒好奇心。好奇帶來的自我覺察，會迅速減弱不愉快感受的強度。

在語言的表達下，孩子的情緒會迅速轉變。當孩子停止觀察、描述時，我們可以問第三句話：「寶貝，願意跟爸爸媽媽說說發生了什麼嗎？」

孩子的苦惱，一是感受需求不被理解，二是心裡有話無法表達。只要他能開始用語言描述事件、表達感受，哺乳動物腦的影響力就會越來越小，而理智腦也將重新獲得掌控權，其破壞性行為就會越來越少。

所以，要想幫孩子擺脫強烈情緒，第三步是幫助孩子用語言描述事件，表達需求。在這個過程中，父母需要注意的是自己的不當干預—比如忍不住駁斥孩子、評判孩子、提供安慰或建議等，這些行為不僅會阻礙孩子的表達，更有可能將孩子重新推入強烈情緒中。

隨著孩子的傾訴，困擾他的情緒可能會越來越弱，也許孩子會自己停止表達。這時，父母可以再問一個升級問題：「嗯，寶貝，我知道了。還有沒有其他想跟爸爸媽媽說的？」當然，如果前三句話能發揮作用，孩子可能會告訴你：「我說完了，我好了。」當出現這樣的信號時，做為父母，你已經成功幫孩子擺脫了強烈情緒。現在，你有充分的條件進行下一步：與孩子一起尋找解決方案，提升孩子不同情境下的壓力應對能力。

這三句話不僅適用於困境中的孩子，同樣適用於每個成人。當我們對感受、需要的描述讓對方願意回覆「是或對」時，有效的傾聽和溝通過程就開始了。

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「結婚紀念日💍」

今天是我們的結婚紀念日。回想過去，我和先生相遇的故事充滿驚奇。當我們決定結婚時，兩個人只認識一個月，而且在現實生活中還未曾見過面呢。

每當我和朋友分享我們在一起的經過，他們大都會露出驚訝的表情，覺得這根本是電影情節，而且還是灑狗血浮誇派的那種。記得，故事還在進行時，我向一位同事透露了我們超乎常理的進度。她聽了之後，面色凝重好心地告訴我：「妳應該是遇到詐騙集團了。要小心喔。」

我和先生是透過交友網站認識的。我們剛交換介紹信時，我便對他留下極好的印象。我喜歡他平實誠懇的口吻，而且他的文字邏輯恰巧就落在我思路的軌道上。怎麼說呢？有時候讀一些英文信件，就算文法正確，我也會覺得不對味，但是先生的文字讀起來特別流暢，甚至悄悄地溜進了我的心。

那時我每天最期待的事就是接收他的Email。我們天天互相交換信息，就算工作再忙再累，上床睡覺前我一定會回覆他的信件，而且有問必答。他也總是細讀我的Email，依據內容分享他的看法，還會用心回答我提出的每一個問題。

接下來的故事發展就像裝上了火箭推進器，快到不能再快。我們認識兩個禮拜，他就已經買好機票，決定來看我；通信大約一個月時，他便問我戒圍，準備求婚戒。相識三個多月後，他飛去台灣見我，向我求婚，還特地去我老家提親。最後，辦理結婚申請及簽證完畢(大約四個月)，我就搬來瑞士了。

當時，我們結婚的決定嚇壞了一票親友。先生一位好友事後告訴我，先生曾經一派瀟灑對他說:「幹嘛結婚 。單身很自由。」沒想到，他竟然也步入婚姻。而且，這麼多年相處下來，我發現先生有個機器人腦，理智到了極點。好難想像，當年他居然會被愛沖昏頭，火速做出跟素味謀面的女網友(我)結婚的決定。

現在我們的生活很平實，就像一般夫妻每天在柴米油鹽醋中一起度過。不過，每次回想我們多年前那個瘋狂的決定，我便不禁會心一笑。畢竟，能在地球七十億的人口中找到彼此，一起走過這段奇異的旅程，是很難能可貴的緣分。我已經寫了一張卡片感謝他，更珍惜一切擁有的幸福。❤️

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以下為本段內容文稿：

最近台灣除了一些民生議題之外，我想最引起大家關注的就是跟選舉有關的訊息，我認識的很多朋友都覺得自己是一個理性的決策者，對於要把票投給誰，對於每個候選人他們的政見，有什麼樣的想法跟看法，都有一套自己的說法。

似乎好像哦很多人都會覺得自己是一個「理性」的決策者，但事實上你我真的是這樣嗎？有沒有可能透過一些媒體的操作，或者是民調的操作，去左右了我們的那一張票，到底要投給誰？

甚至於有沒有可能因為這樣的操作，我們有可能把票投給那個我們原本不可能支持的人？

這個說法我想你聽到一定是覺得有一點誇張、危言聳聽，但事實上呢在1994年美國的肯塔基大學的研究，告訴我們這是有可能的！

兩位學者喔蓋德爾跟錫爾滋，他們的研究結果告訴我們，我們其實是很容易被這些所謂的民調影響的！

這兩位學者把180個受試者分成九組，讓他們聽到不同的訊息，然後去檢核他們因為這個訊息在投票決定上會有什麼影響，其中一些人聽到的訊息是對於民主黨候選人正面的描述，而且說他們很有可能高票當選。

在這樣的訊息介入之後，這些受試者在沒有特定的政黨喜好的狀況底下，有70%的人會把票投給在那個訊息當中，所提到的民主黨候選人。

但反過來，當這個訊息改成是對共和黨的候選人有利的時候，這個投票傾向就會很明顯的偏向共和黨候選人，甚至於這其中還有曾經身為共和黨黨員的人，只要這個訊息當中，出現了民主黨候選人當選的呼聲比較高，他就會把票投給民主黨候選人，這樣的景象。

所以回觀一下，蓋德爾跟錫爾滋他們的研究也說明了，為什麼政治人物這麼在乎媒體上面，特別是民調的一個排名。

這個也很容易呼應到心理學裡面，研究的從眾行為、從眾現象，因為對你我來說，我們都不希望自己是錯的，我們都希望自己站在多數人的那一邊。

那當然如果進一步研究投票的行為，和每一個投票人對自己手中的那一張票的情感投射，我們都很希望自己投下的那一張票是所謂有用的票，那當然如果我投給會當選的候選人，這就是所謂「有用的票」。

所以你會發現不管社會怎麼樣的進步，我們多麼高舉著民主的大旗，或者是選民素質這樣的訴求，你會發現人到頭來我們做很多決定，我們仍舊是很容易受到這些外部信息的影響。

那如果瞭解了這一點，其實反身看看自己，為什麼所謂的「獨立思考」這麼的重要？不管你是面對政治投票的選擇，甚至於自己生涯選擇！

就像很多人在大學選填科系，或者是畢業找工作的時候，都希望自己投入的是熱門的行業，可是現在的一個問題就在於，當你在選擇大學要念什麼科系，或者當你要在職場上求職。

在那個時空底下，大家認為熱門的行業，其實很有可能它已經走過了高點，也就是說它即將要不斷的往下探底了，那這個時候你因為當下媒體的訊息，事實上我們很清楚知道，媒體告訴我們的都是已經發生的事，但是不代表未來的一個趨勢跟走向。

可是在這樣的心理狀態底下，我們永遠會是那個被操弄的人，更可怕的是如果回到你的人生，你永遠接上的是趨勢在高點的最後一棒，也就是要往下走的第一棒。

所以談到這邊，當你接觸到任何訊息的時候，首先你要質疑的是媒體給你的訊息，真的是大多數的人的意見嗎？

再來第二層，如果他真的是大多數人的意見，你有什麼理由一定要從眾呢？

勇敢的走自己路，那麼它的前提就是我們必須要有獨立判斷思考的能力，希望今天的分享對你有幫助，我是凱宇。

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