【嗜糖成癮】:熱愛甜食「無糖不歡」
醫師:糖上癮機制與毒品相同:你知道你一天吃了多少糖嗎?根據推算,台灣每年吃掉56萬噸的糖,平均每人每日吃下67克糖,為建議量的2.7倍。由於台灣的飲食文化多元,琳瑯滿目且色香味俱全的美食總是隨手可得,特別是香甜可口的點心,或是一杯清涼好喝的飲料總是讓人難以抗拒。然而甜食攝取過多,容易造成身體負擔和增加肥胖、慢性病等風險[1]。
現代人常因工作壓力大,喜歡吃甜食紓壓,但過量的話不但容易發胖,更容易傷身。身心科醫師楊仲豪分享案例指出,一名國中生因患有過動症,從小就熱愛吃糖,即便被父母禁止也無法壓抑吃糖的慾望,導致年紀輕輕即罹患糖尿病。這名國中生的父母轉而求助醫師,希望醫師能治好孩子對糖果的依賴[2]。
■「糖」,也會「成癮」?!
一般講到會讓人成癮的東西,最先聯想到的通常是「毒品」類,像是海洛英、安非他命…等等的非法禁藥。也有合法的,不過就需要醫師處方的,像是鎮靜安眠藥。其他雖屬不良習慣,不僅合法也可自由購買,例如: 香菸、檳榔、酒類。至於茶與咖啡,則被當成提神飲料,休閒使用。
然而,近來諸多科學研究結果指出,有一種成癮物質,它不僅會單獨出現,還會隱身在各種食物裡。只要您生活在現代社會裡,而且需要進食,幾乎無法避免吃到。它存在您天天吃的食物中,而且還有「卡路里」!
▶猜到了嗎? 印象中只是食物的「糖」,竟然也是成癮物質。
依照「成癮物質」的定義:首先,攝取後會感覺愉悅;然後,使用量會愈來愈大。停掉不用後,會出現戒斷症狀,身心不舒服,因此很想再度使用。
▶我們來看看,「糖」有沒有符合上述「成癮物質」的定義?
糖份進入身體之後,會刺激大腦釋放「血清素」(serotonin)以及「多巴胺」(dopamine),這兩種神經傳導物質會讓人「感覺良好」。這能解釋為何很多人一旦壓力大,就想吃甜的;吃了甜食,就覺得心情好多了。
然而,陡然飆升的血糖會讓身體大亂,於是身體接著分泌「胰島素」,以讓血糖回穩。胰島素讓細胞從血液中吸收糖分,降低血糖值。然而,進入細胞的糖分要是沒有使用掉,就會轉換成「脂肪」儲存起來。很多人雖然吃得不油,但是糖吃多了,還是會長胖。
血糖濃度在胰島素的調控下,像溜滑梯一樣降到低點。血糖降得太快,人會覺得情緒低落、乏力,甚至感覺頭昏、手抖。這時,最好的解方就是伸手再拿一塊甜食…
甜食就像雲霄飛車一樣,讓人的血糖值與情緒瞬間飆高又急墜,玩過一圈之後,還想再來一次,再一次…,口味愈來愈重,用量愈來愈大…,終於,上癮到無法自拔。
「糖上癮」在台灣的盛行率,恐怕是嚇人的高。君不見整條街的飲料店,幾乎開到三步一間,便利商店的冰箱裡,也永遠有各種含糖飲料待售。再觀察一下周遭有多少人幾乎不喝白開水,手上總是提著飲料杯,或是拿著汽水瓶,只喝有甜味的液體[3]。
■糖、毒品、成癮、大腦獎勵機制
糖與古柯鹼不僅外觀有些相像(都是白色的粉末),對大腦的作用也有些相似!我們攝取的糖能刺激大腦中的多巴胺(Dopamine)分泌,多巴胺是一種神經傳導物質,與大腦中的獎勵機制有緊密關聯。
什麼是「大腦獎勵機制」呢?您是否曾在飽餐一頓、吃下一大碗冰淇淋、或是抽完早晨第一根香煙後感到心滿意足,充滿活力呢?這就是多巴胺啟動了大腦獎勵機制,讓人感到愉悅的結果。
天擇讓人類大腦演化出這套獎勵系統,鼓勵我們去攝取營養豐富的食物、追求異性、繁衍後代。在自然環境下,大腦獎勵系統驅使人類去做出對存活與繁殖有益的行為。但在人類文明發展後,各種刺激性物質如糖、尼古丁、毒品開始出現。這些物質能夠激發比天然食物更強烈的獎勵訊息,讓大腦一試成主顧,難以自拔。
▶糖與毒品都會:
「過度攝取」:成癮後的老鼠會需要越來越多的糖來得到滿足。
「戒斷症狀」:停止供應糖給已經上癮的老鼠會使得他們焦躁不安。
「強烈渴望」:戒斷糖的老鼠再接觸到糖時,大腦會產生異常強烈的獎勵訊息。
「交互作用」:成癮的效果會交互影響,例如過量攝取糖的老鼠也更容易酒精上癮。
更糟的是,腦部獎勵中樞會對糖的刺激越來越不敏感,也就是說我們需要吃更多的糖才能得到與之前相等的效果。這個情形也出現在酒癮、咖啡癮上,經過長期訓練,人們能增強對酒精與咖啡因的耐受力,而越喝越多。
糖對大腦的獎勵機制也能解釋為什麼我們雖然肚子不餓,但還是會有那種「嘴饞」的感覺。就是這類「高度獎勵」食物對大腦的刺激,才讓我們在熱量足夠的飲食下,仍然吃個不停[4]。
■糖與肥胖及慢性疾病的關係
說到肥胖,大家都會想到攝取過多的脂肪,但其實「糖」也是默默的幫兇,而肥胖同時也是導致第二型糖尿病及代謝症候群的因素之一。小時候常聽到一句俗語:「能吃就是福」,要吃什麼?吃多少?只要我喜歡有什麼不可以!但是不正常的飲食習慣,或者過量的進食易導致肥胖,就可能為慢性疾病埋下危險因子。
隨著現代醫療科技的發展進步,人們的平均壽命越來越長,卻也發現心血管疾病等慢性病也隨之增加。也觀察到導致這些慢性病的共同危險因子為「代謝症候群」,而肥胖更是影響其中的重要因子。
所謂肥胖是指體內脂肪不當或過多的累積。由於肥胖會使體內過多脂肪釋放出游離脂肪酸或發炎因子,影響胰島素降低血糖的功能,另外肥胖也易造成胰島素阻抗,引發高血糖的發生,則可能會誘發糖尿病,若再加上血脂高易使周邊血管阻力增加,可能誘發高血壓的問題。
所以當有高血脂、高血糖、高血壓又合併有肥胖的問題時,就要監測體重,並且好好控制飲食了!因此降低食用精製糖類,不但可以減少不必要的熱量攝取,也可以避免造成肥胖的風險[1]。
■糖上癮對身體的傷害
權威期刊《自然》(Nature)上在2012年發布的《公共衛生:糖的毒性真相》一文指出,在依賴性心理和生理上,糖和酒精,甚至是和毒品上癮都是一模一樣的,所以很多科學家都把糖稱為「合法的毒品」。
世界衛生組織(WHO)曾調查了23個國家人口的死亡原因,調查結果指出,長期嗜高糖食物的人,平均壽命要比正常飲食的人減少10到20年,世界組織還因此提出了「戒糖」的口號。事實上,過量食用糖不只是會發胖,的確會對人體的8個器官組織(牙齒、血管、皮膚、眼睛、骨骼、膽囊、肝臟、胰臟)造成嚴重的傷害[5]。
■戒糖的6大好處
這裡要說的戒糖,是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。先戒掉額外添加的精緻糖哪些食物是有添加的精緻糖呢?其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外,如果你吃到會甜的東西,常常都是額外添加精緻糖做成的。
不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品,都是額外添加的糖份,這就是我們需要戒掉的。無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖,這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味,但同時也是增加熱量,卻沒有其他的營養成分。
戒糖者會說,剛開始點無糖的飲料後,腦袋瓜像被蒙上一層薄霧,更容易覺得疲憊不堪、頭痛,內心有說不出來的焦躁感呢。然而,請堅持下去,戒糖的好處即將出現。
▶腦袋更清晰
戒糖之後,會讓頭腦裡正常分泌化學物質,讓思緒更清晰。
▶皮膚變好
很愛吃甜甜時,比較容易長皺紋,或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題,而這些狀況在戒糖後會獲得改善。
▶睡得更好
根據研究,精緻加工糖會影響「慢波睡眠」與「快速動眼期」。「慢波睡眠期」是我們睡覺時的深度睡眠期,這段時間沒睡好,精神就比較差,意識鈍鈍的,比較沒辦法清醒過來,白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。而「快速動眼期」屬於我們夜間作夢的階段。擺脫糖分的影響後,戒糖者半夜突然醒來的次數會變少,睡眠時比較不會那麼淺眠,整體來說都能增進睡眠品質。
▶體重降低、心血管疾病機會降低
開始戒糖後,就可以減少熱量攝取,體重會降低,血壓、血脂也會跟著降低,進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究,每天熱量來源中,糖分占了25%的人,死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10%人的兩倍。
▶牙齒更健康
口腔內有糖份時,細菌就容易滋長。就算每天有好好刷牙,假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶,就會讓口腔成為細菌生長的好場所,就很難維持口腔衛生[6]。
身心科醫師楊仲豪指出,人們對於許多事物上癮皆有一個過程,起初是喜歡,接著就是渴望得到;而當攝取糖分後,大腦會分泌多巴胺讓身體感覺「非常渴望」。他提到,糖上癮機制其實與毒品大同小異,差別僅在於糖果可以少量取用,但毒品則完全碰不得。
然而,糖果造成的副作用除了蛀牙、罹患糖尿病還有肥胖等,卻是不可抹滅的事實,建議民眾不論再怎麼喜愛吃糖,仍應適量為宜[2]。
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎[1](彰化基督教醫院)「活力營養季刊(82期)」:https://bit.ly/3mAvBrZ
∎[2]CTWant 熱愛甜食「無糖不歡」 醫師:糖上癮機制與毒品相同:https://bit.ly/3d0gTr4
∎[3] 賴奕菁醫師專欄No.25-「糖」,也會「成癮」?!:https://bit.ly/3dNiGik
∎[4](天下雜誌)「螞蟻人注意!嗜糖成癮,小心脂肪肝、痛風、高血壓找上門」:https://bit.ly/3rWSZkn
∎[5]( Heho健康)糖上癮不僅易胖,身體8器官也受傷!:https://bit.ly/3t3RbaW
∎[6](健康遠見 - 對身體好! )「精緻糖給你的快樂很短暫!戒糖的6大好處:頭腦清楚、睡得更好」:https://bit.ly/31SIdRL
➤➤照片
∎(YouTube)How sugar affects the brain - Nicole Avena:https://bit.ly/3uKycTh
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戒斷症候群定義 在 王郁揚 WHO FCTC 菸草減害專家 Facebook 的精選貼文
雖然是快七年前的報導,但現在讀起來還是鏗鏘有力.今天把上次提到美國CNN首席醫療記者Sanjay Gupta,所發表的一篇關於大麻的社論翻譯完畢,內容很值得一讀!
By Dr. Sanjay Gupta, CNN Chief Medical Correspondent
Updated 0044 GMT (0844 HKT) August 9, 2013
<我為何改變我對大麻的看法>
過去一年,我投注精力在一個新的紀錄片“大麻”(Weed).這個名字也許聽起來有點草率,但內容絕對不會.
我去了世界各地,採訪了醫療權威,專家學者,農夫和病人.我真誠的和他們溝通,並問了許多不容易回答的問題.我所發現的事情,相當驚人.
在執行這個計畫許久之前,我曾經審視了當時在美國有關醫療用大麻的相關文獻,而認為並沒有特別的可取之處.我甚至在2009年,寫了一篇刊在時代雜誌(TIME)的文章,名為”為何我對大麻投下反對票”.
然後,我現在要道歉.
我道歉因為我並沒有看得更深入,直到現在.我並沒有看得更廣更遠.我並沒有看到一些在美國境外,較小型的研究機構,所做出來的亮眼研究,而且我太過忽視了數以為繼,認為大麻對他們的症狀有所改善的病人.
相反地,我將這些病人歸類成招搖而詐病的群體,只是想尋求快感.我錯誤地認定DEA將大麻列成第一級管制物質,是有確定的科學證據作為基礎.想當然爾,他們一定是有足夠的理論依據,才將大麻放在最危險的物質的類群,定義為“毫無醫療效用且有高度濫用成癮風險”.
他們並沒有足夠的科學證據支持這個說法,而現在我也瞭解這些對於大麻的指控並非真實.大麻並沒有高度的濫用風險,而且大麻有相當明確的醫療適應症.事實上,有時候大麻是唯一能夠作用的藥物.舉例而言,Charlotte Figi,一位在科羅拉多州的小女孩,從出生後開始有癲癇,而到了三歲時,平均一個禮拜會有高達300次的發作,即便已經嘗試了七種不同的藥物.醫用大麻緩和了她的大腦,使她的癲癇發作次數降到了每個月2~3次.
我當面見到了許多像是Chalotte的病人,花時間和他們相處,並且得到了一個結論:當醫療社群無法將大麻加入治療選項,提供病人最完善的照護,這是不負責任的.
我們在美國被惡意且系統性的誤導了將近70年,而我為我個人的失職道歉.
我希望這篇文章和接下來要上映的紀錄片,能夠將整個狀況改善.
在1970年的8月14日,衛生部的副秘書長,Roger O. Egeberg醫師寫了一封信,建議將大麻列入第一級管制物質,而這個分類至今45年,一直沒有改變過.我仔細研讀了這封數十年以前的信件,而發現到令人不安的真相.Egeberg非常仔細的挑選了他的用字:
”因為我們對這個植物還有其內含的活性物質,知識上還有相當多不清楚的空間,所以我們仍建議將大麻維持在第一級管制物質,直到目前正在進行中的某些研究,能夠解決這個議題”
並非因為有確切的科學證據,而是缺乏證據,所以大麻被列在第一級管制物質.當年是1970年,Egeberg所提到那些正在進行的研究,許多都沒有完成.當我繼續調查,我認知到Egeberg當時手邊其實是有其他重要的研究結果,有些更是早了25年的發表.
---高度的濫用風險---
在1944年,紐約市長Fiorello LaGuardia委託了紐約科學院(New York Academy of Science)對大麻進行調查和研究.在結論之中,他們發現大麻並沒有顯著的成癮性,而且也沒有找到證據大麻會導致嗎啡,海洛因或古柯鹼的成癮.
就我們目前所知,雖然數據上有些許浮動,大麻大概會造成約9~10%的成年使用者產生依賴性.相較之下,位在第二級管制物質的古柯鹼,定義上應是”有較低的濫用風險”,會使20%的使用者上癮.而海洛因則是25%.
最糟糕的是香菸,它使得接近30%的抽菸者成癮,而且造成許多人的死亡.
有明確的證據指出,有些人使用大麻後會出現戒斷症狀,包含失眠,焦慮和反胃感.但即便將此納入考量,要將大麻定為有高度濫用風險的物質,仍是相當困難.大麻成癮所造成的生理症狀,和剛剛前述的其他物質根本天差地遠.我曾經看過酒精的戒斷症狀,是可能致命的.
我也同時想要提出身為一位父親的擔憂.年輕而正在發育的大腦,和成年人的大腦相比之下,是可能對大麻所帶來的傷害更容易受影響的.一些最近的研究顯示,規律的在青少年時期使用大麻,會造成永久性的智商降低.其他研究則暗示可能未來罹患精神疾病的風險上升.
同理我並不會讓我的小孩飲酒,我也不會允許他們在未成年時使用大麻.如果他們堅持想要嘗試,我會建議他們等到25歲左右,大腦已經完全發育,再去使用.
---醫療上的助益---
當我在調查時,我也發現了另一個重要的事情.大麻作為醫療用途並非什麼新鮮事,而醫療社群中在過去已經撰寫了相當多的文獻.事實上,有數百篇的科學期刊文獻,多數是記載大麻的好處.不過大多數的文章,是在1840~1930之間所發表的.這些文獻描述了使用醫療用大麻來治療“神經痛,抽搐症狀,消瘦”等等.
在美國的國家醫學圖書館(US National Library of Medicine)搜尋過去一年的大麻相關文獻,找到了2000多筆的資料.不過絕大多數都是在研究大麻所帶來的傷害,像是“因為大麻抗膽鹼的作用導致壞旅程”,“大麻造成的胰臟炎”,和“大麻的使用和肺癌的風險”.
在我快速整理的數字統整,美國現今對大麻的研究,只有大約6%是針對其醫療上的幫助.其他的全部都是設計來研究其危害.這樣高度的不平衡導致了極端扭曲的現實.
---研究大麻的挑戰---
今天,要在美國做大麻相關的研究,你需要兩個重要的東西.
第一點,你需要大麻.而大麻是非法的,這個問題顯而易見.科學家可以從一個位在密西西比的特別農場得到研究用的大麻,這個農場位在密西西比大學的中央,但這是相當具有挑戰性的.今年我造訪此地時,沒有栽種任何大麻.
第二點,你需要政府的許可,而我所採訪的科學家不斷的跟我提及其中的繁瑣和困難.一個癌症相關的試驗,首先會被國家癌症中心審核,或是一個疼痛相關的研究,會經過國家神經研究院的認可,對於大麻相關的研究,還有另外一個關卡:NIDA,美國國家藥物濫用研究所.他是一個專門再研究藥物濫用的機構,而非藥物的療效.
卡在中間的則是需要大麻作為藥物的病人,有時候大麻是唯一的良好選項.
容我補充,一直到1943年,大麻一直都列在美國藥典裡面,其中一個適應症便是神經痛.這是一種非常難以治療的極端疼痛.我的病人曾描述這種痛像是“刀割般,灼熱而像幾萬個針刺”的感覺.當大麻長久以來被記載,對於這種難纏的疼痛有效時,現今針對神經痛最常見的藥物則來自罌粟花,包括嗎啡,奧諾美(oxycodone)和釋通(dilaudid).
問題來了,這些藥物通常對神經痛效果有限,而且藥物耐受性(tolerance)是個棘手的狀況.
最讓我驚嚇的是,在美國,每19分鐘便有一個人死於處方藥過量使用,通常是意外.每19分鐘,這是個恐怖的數據.而從我看過所有的研究中,沒有見過任何一個人,因為大麻過量致死的案例.
也許這也是為何最近一份針對醫師的調查,高達76%同意大麻作為乳癌病人的疼痛藥劑.
當大麻成為第一級管制物質時,有個請求是要“填補知識的空缺”.而在美國,這相當具有挑戰性,因為要研究非法物質的基礎和審核,是一個以藥物濫用作為核心的組織.不過,排除萬難,我們還是前進了不少.
展望未來,我特別對像是西班牙和以色列,針對大麻抗癌效果的研究感興趣.我也對以色列一位叫Raphael Meschoulam的學者所領導,有關神經保護的實驗感興趣,還有美國及以色列的研究機構,共同在檢視大麻是否對創傷後症候群有所緩解.我保證我會盡我的能力,真誠地填補那些知識的空缺.
在20州和哥倫比亞特區的民眾,投票同意大麻作為醫療使用,而更多的州,也會在近期決定.至於那位在1970年寫了那封信的Roger Egeberg醫師,他在16年前過世了.
我不知道如果他仍在世,會做何感想.
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