【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大,休息時間來點甜食、手搖飲,相信絕大多數人都覺得很紓壓,糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎?糖分其實會對身體產生慢性傷害,長期下來不但會引發疲憊和注意力下降,還會成癮!這也就是為什麼「螞蟻人」(嗜甜者)比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說:「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊,有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了?是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎?如果甜食真的能讓你心情變好,那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊?是因為害怕吃太多造成身體的負擔?還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後,隨之而來的罪惡感,讓你懊悔不已,責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量,不敢大口大口地吃,就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑,吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足,為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]?
■小心!別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料,會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態,過多的糖會衝到血液中,胰島素就會要肝臟合成肝醣,轉化成三酸甘油酯,儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡,形成脂肪肝,甚至會溢到血液中,造成血管阻塞,增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖,恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺,「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出,「吃糖就像吃嗎啡一樣,它會讓你有愉悅感,當吃糖變習慣之後,就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感,就像毒品上癮,容易愈吃愈多,長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢?
根據WHO每日糖攝取量的指導方針,每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10%,低於5%更好。有關每日添加糖攝取量上限,「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料,添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多,會發生什麼事?
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量,由於糖是「空熱量」,沒有蛋白質或纖維,無法攝取到營養,也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌((The American Journal of Clinical Nutrition))》上的一篇研究[7]也發現,飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物,能讓血糖快速劇烈變化,因此能很快帶來飽足感,但也很快會餓,很有可能會讓人渴求更多高糖份食物,進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出,吃糖一定會增加熱量,造成體重上升,值得注意的是,在發胖的過程中,也會出現容易疲倦、肝功能異常,甚至會增加心血管風險,這些也是糖吃太多,對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖,也會讓你感覺情緒低落,尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升,讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱,甚至發表在《神經病學雜誌(Neurology)》上的一項研究也發現,高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出,高嗜糖的民眾確實會影響認知功能,也會對於記憶有影響,可以從糖尿病病人身上發現,如果血糖控制不佳,都會提高認知功能下降的風險,甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下,也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖,可能會引發糖尿病,產生這些風險,引發一連串的連鎖反應,這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多,吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊(JAMA Dermatology)》一項研究發現,富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康,吃太多糖,容易影響胰島素、荷爾蒙,造成皮膚問題,且還會形成糖化終產物(AGEs),會讓皮膚失去彈性、下垂,斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下,可能會影響自律神經,自律神經失衡,容易導致便秘,另外,也有研究發現,糖份攝取也和腸內菌相改變有關係,這些都會影響腸道健康,甚至透過腸腦軸線等,引發憂鬱等狀況」
另一方面,如果攝取添加大量糖分的食物,很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果,缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係?
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示,很多人以為,吃太多的糖就會得糖尿病,其實兩者並沒有直接的關係,但不可否認的是,長期食用過多的糖,會促成三酸甘油脂過高,增加熱量的攝取,增加肥胖的機率,甚至產生「代謝症候群」,提高罹患「糖尿病」的風險;若本身有糖尿病,卻不加以控制糖的攝取量,會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例,造成疾病的起因,除了家族遺傳,多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關,而糖的熱量高,太常吃會導致肥胖,大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖,經由轉換一部分分解為葡萄糖,成為血糖的來源;另一部分則轉為果糖,長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題,不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人,更是要特別小心,未來罹患糖尿病的機率,比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」:戒糖後的身體變化,好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病,都與「糖」有關!
「減糖該怎麼做?」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的,我們得先意識到糖帶來的健康影響,了解哪些食物對健康不利,並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法,讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯,雖然街上每走幾步就有一家飲料店,賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲,但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料,還有些人以為果汁、奶昔很健康,其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼?」,嗯,喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位,你可以試試看喝氣泡水,氣泡水帶有汽水的口感,但不含糖,如果你還想要更多味道,可以加一點原味檸檬汁和冰塊,在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品,只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的,不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法,要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等,增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢?蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強,並不是好的食物選擇。吃愈多,你會愈喜歡吃甜的東西,但身體感到愈累,也不容易覺得飽,反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高,對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的,加工食物總是不可避免的加了不少糖,讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味,愈吃愈停不下來。愈精緻的食物,添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味,都不利於我們的健康,營養成分少,卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時,養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面,含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖,男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物,本身已經是單醣形式,我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值,因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓,就很容易亂吃東西,順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的,反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾,像是雜糧棒、蛋白質補充包等,不一定真的健康喔!
但如果你先想好,準備好一盒切好的芭樂帶到公司,就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等,作為嘴饞時的點心選擇,就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔!
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好,免疫力下降,做事難以專心,人會變胖,同時也會影響自己選擇的食物種類,更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺,愈需要零食消夜,因此,還是早早睡覺睡飽飽,最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中,吃進一堆糖,因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性,再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累?你可能是「螞蟻人」:https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮?:https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心!別不知不覺就對糖上癮」:https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖,就會得糖尿病嗎?」:https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎?想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」:https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰(懶人包)」:https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]:FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]:FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過19萬的網紅安妮,手作吧! Let's Craft by Anny !,也在其Youtube影片中提到,放寒假就代表農曆年也不遠了!這款很常出現在日本商店街抽獎活動的手搖抽獎機,這次我把它改成可以放進扭蛋大小的尺寸,在接下來過年的時後,跟親戚朋友大家一起搖也很有趣喔~ ❏手搖轉蛋機版型下載:https://goo.gl/kuMsbk (請確認印表機是“原尺寸比例”輸出,A3大小) ❏機關完成尺寸:...
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今晚直播目錄出爐囉~
0:54 先談談昆蟲販賣機
PArt one 疫情更新
4:06 明明有王銘鉅醫師新聞,卻報這個
8:14 今天只有俗辣等級兩確診;就說要推5倍券,病毒很長眼嗎
-蘇貞昌還說要人性化防疫,到底有無病毒阿~
-BNT副作用心肌炎五徵兆,為何打?
-北市中秋河濱公園禁烤肉
PArt Two 迫買魚叉
18:22 就說突然「考慮」升級台灣代表,一定又要逼軍購
-光「考慮」兩字,就可強塞給我們866億的魚叉飛彈
-一個字433億。而且還不會履行喔。
-明明魚叉與雄二性質相當,也不符我國防目標
-然後,你認為老共不知道、也分不到甜頭嗎?
-也就是這原因,我一直說,兩岸不會有武統,因為暗統已經發生,老美只是以軍購折抵台灣的贖身費
-同時間,北韓也在操做核武ipo惹!
-日韓也同樣要左右手搖錢樹
PArt Three 國內外其他議題
26:45 國民黨主席開始操做了
-柱柱姐不爽張亞中本票
-張送考紀會,like a clock!!
34:40 中正紀念堂轉型須兩個「完備」
-蔣家說話;但妳知道前幾年,他們是挺誰嗎?
-挖!好華麗的TSMC業配,最近好忙喔
42:55 彭恰恰快鼠掉IPO
46:16 阿扁也有,但你該注意這句話
52:46 馬雲出現了,在推這個
55:11 佛林將軍說「白帽、軍事政府、大審判、川普王者歸來」都是.....鬼扯蛋
-他可是Q創始人喔,卻說這些垃圾背後是拜登或共產黨~~
進入你斗內、我回答
感謝斗內大德Angela
感謝斗內大德Rocky You
感謝斗內大德李道揚:大師好文「我不反對烤肉,月黑風高苦悶等月亮讓一家之主翻翻肉有事做。且團聚不知要說什麼扇木炭分散尷尬」
感謝斗內大德李道揚:大師感傷文「中秋節,與家人團圓的節日;...似乎眼睛紅腫起來。剎那間她急忙將對話岔開:「你知道嗎?他超恨賴的,之前在橘色巨塔上班,因為一件關說案讓他背黑鍋被搞離職。」「你跟別人最不同的是根據你認為正確的無所不用其極的捍衛下去;市場變調時用社會不認可陰謀論筆觸大中國架構,脫節觀念捍衛大師價值才被排擠」
1:07:33 感謝斗內大德A君:最近日大使小夫跟某條子作家的糾紛,大師覺得三立編劇在裡面幫忙安排劇情的成分有多少?不知道要給多少可以請到小網紅扮黑臉自爆,幫對方洗白?想聽大師品一品這個事件。
-不小,今天有為不戴口罩大哥在臺鐵
-彭恰恰、最近可以注意日本核食
1:11:37 感謝斗內大德鰻魚:為何現在台灣學之前日本不開放未有拘留證外國人來台?害我不能看外籍球星來台,謝謝。
感謝斗內大德ChenJohn
感謝斗內大德林大貓
1:15:15 感謝斗內大德小道:請大師複習:莊子不推崇擺爛式的人生,有用的鵝得以保住性命,《山木》篇中,有用的樹則失去,就證明萬物運行的法則,每一秒都在變。而這『無用』與『有用』分際的拿捏,就是『判斷』而定。
-尚氣一段:如果沒有目標,就是無的放矢
-但禪宗射箭,是要放棄對目標的執著
-有目標,沒執著
感謝斗內大德小道:請大師複習分析一般大法官不會在地方法院連續駁回後,同意審理,如果都說好的呢?好巧負責搖擺州的大法官全換成保守派,然後同時間,一個要881的政權,居然派內閣官員到台灣簽5年的經濟MOU。
1:28:25 村長演戲 韓粉大鬥有陰謀?
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《我不配》
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♂:我發覺男女最大既矛盾就係,男人太想解決問題,而女人好多時只係要一個態度
♀:嘩,咁既秘密你竟然發現到,真係可以拎到諾貝爾和平獎!
♂:係喇……我都知呢樣野係阿媽係女人既事
♀:我同你講個故事,有冇聽過Ramos Gin Fizz呢種雞尾酒?
♂:飲過,被喻為調酒師惡夢,三大不能點既雞尾酒個隻嘛
♀:正解,有個調酒師佢鍾意我朋友,然後我朋友有次同佢講,你整一杯比我飲再講,呢種酒最恐怖係,正常要手搖12-15分鐘先可以做到個泡沫,最後個調酒師好聰明,用打蛋器去打個泡
♂:噢,Game Over
♀:係,我朋友飲左一啖,話好難飲,然後就無再理過佢,問題唔係好唔好飲,而係佢想要既係誠意,而唔係結果
♂:我明,但我又覺得,你朋友叫呢杯酒既個下,已經係一種拒絕,真正喜歡對方係唔會為難人
♀:你都可以咁講,但呢個係機會,只怪無緣一齊喇,兩個人都唔肯再向前行一步
♂:感情係雙方既,勉強去遷就唔會長久,最後迫到埋牆,無路可退就結束
♀:呃……我撞左車……
♂:下?咩事?你有冇受傷啊?
♂:喂,聽下電話
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♂:你係邊?我過黎搵你!
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♂:唔係駛唔駛既問題,你撞左車喎
♀:有人會過黎幫我,你唔駛過黎
♂:公司既人?
♀:嗯,佢地會處理
♂:好,你無事就好,有乜你隨時打比我
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♂:我估唔到你識揸車
♀:十八歲第一件事就去考車
♂:咁你本來去緊邊啊?
♀:無,去食飯姐,依家應該食唔到喇
♂:我買外賣過黎?又或者你搞掂架車我陪你食?
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♂:好,咁你食得開心d,有咩你就打比我
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♂:我聽朝要早起,約左人傾野
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♀:返到了,對唔住,咁夜先覆你,晚安
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