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減少肌肉緊繃–運動後瑜珈伸展
【仰躺脊柱扭轉】
1. 仰躺，雙腳彎曲雙足踩地。
2. 右腳膝蓋往胸口靠近，左腳伸直平放於地墊上。
3. 右膝帶往左側，右膝無法碰地也沒關係，讓右側髖部位於左側髖部上。
4. 右手臂往右與肩同高處平伸，兩邊的肩膀都要停留於地墊上，手掌面朝天花板。
5. 轉頭，目光瞧向右手指尖，停留數個呼吸。
https://www.careonline.com.tw/2020/08/yoga-runners.html
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經痛應該是大多數女性都有過的痛苦經歷，月經來時不僅有難以忍受的腹痛，更伴隨著其他不舒適感產生。
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美國女性雜誌《Self》的網站上介紹，其實瑜珈中有幾個動作能夠舒緩經期時的不適，不僅動作簡單，也能使人恢復精神，對身體也不會造成後遺症，每個月都能夠更舒服的度過那幾天🧡💛
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【🧘♀學會4瑜伽，緩解經痛頭痛下背痛】
📌花環式／溫和伸展下背部與骨盆，幫助減緩經痛、紓解不適。
雙腳打開與臀部同寬，或再開一點。確認腳指朝向前方，稍微往外，確認膝蓋與腳趾頭的方向一致。慢慢蹲下，如果你的膝蓋不舒服，或腳掌無法平貼於地，可以捲起瑜珈墊或墊一條毛巾在腳下。手帶到胸前，雙掌交握，手肘靠在大腿內側支撐。
📌坐姿扭轉／幫助腸道消化，消除腹部腫脹與水腫。
坐在地上，雙腳交疊。右腳伸直，再彎起膝蓋，跨過左腳後右腳掌放在地板。吸氣，伸出左手臂越過胸前，吐氣時往右轉動身體，手臂固定住右腳。
📌大休息式／穩定神經系統，同時也可以減少頭痛、經痛與疲勞感。
直接平躺於瑜伽墊上，或也可以放一塊抱枕或捲起來的毛巾在膝蓋下方，幫助支撐下背部閉上雙眼，然後慢慢的用鼻子深吸一口氣，再緩緩吐氣。
📌開膝嬰兒式／溫和舒緩下背部與臀部，幫助降低持續性的疼痛。
跪坐在地，膝蓋盡量張開，但維持在覺得舒服的角度。接著將身體放進雙腳間，將你的胸膛放在瑜伽墊或地板上。可以往前伸出手臂，手掌朝下，或是將你的手臂放在兩側，手心朝上。
💛小提醒：請不要勉強，在自身不會感到不舒服的狀態下進行最重要。如果有疼痛問題，一定要立即停止哦！
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減少肌肉緊繃–運動後瑜珈伸展
【仰躺脊柱扭轉】
1. 仰躺，雙腳彎曲雙足踩地。
2. 右腳膝蓋往胸口靠近，左腳伸直平放於地墊上。
3. 右膝帶往左側，右膝無法碰地也沒關係，讓右側髖部位於左側髖部上。
4. 右手臂往右與肩同高處平伸，兩邊的肩膀都要停留於地墊上，手掌面朝天花板。
5. 轉頭，目光瞧向右手指尖，停留數個呼吸。
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1名媽媽產後因長期抱小孩，導致大拇指近手腕處出現持續性疼痛，不但無法抱小孩，
就連扭毛巾都無法使力，就醫檢查後確診為媽媽手；衛福部桃園醫院新屋分院職能治療師王峙雄指出，
媽媽手多發生在中年婦女或生產後的媽媽身上，主要是因用力時姿勢不正確，或長期過度用力有關。
其實包括長期提握重物、使用電腦，或像美髮業必須長期使用剪刀等，都可能埋下引起媽媽手的危險因子；
王峙雄說，媽媽手又稱為狹窄性肌腱滑膜炎，因拇指基部的肌腱伸展和外張動作，長期重複用力太多次，
才會使拇指根部出現疼痛症狀。
早安健康推薦：肌腱炎伸展操
1. 雙腳微張成站立姿勢，右手往身體右方舉起與地面平行。手肘伸直時，將手腕立起，
指尖指向天花板，同時感到肌肉被拉長延展。
2. 將舉起的右手稍微向身體後方移動，此時右肩胛骨會向背部中央移動。
3. 由肩膀開始緩慢轉動手臂，指尖持續指向天花板，用手掌畫圓。
4. 轉動5圈後，稍微改變手臂的角度（手臂向上或向下），同樣以手臂畫圈，1分鐘過後即可稍做休息。
上中下共計3次，可換另一手繼續練習。
5. 手指尖向下指向地面，同樣畫圈，更換角度後，再換另一手就可以收操囉。
https://www.everydayhealth.com.tw/media_article/253
相關文章:
手腕長期用力，小心媽媽手上身！1招舒緩肌腱發炎
https://www.everydayhealth.com.tw/article/10958
遠離肌腱炎、媽媽手！日名醫推薦簡單伸展就能改善
http://www.everydayhealth.com.tw/article/9939
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棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的動作，它能從很簡單出發，也能變化出以基本姿勢外的很多變化。
在我們的教學經驗中，即使是靜態棒式，多數人都會出現錯誤的支撐動作，如果基本的支撐動作都無法良好執行，那做一些變化時，就更難實行了。記得靜態棒式的口訣：「Apples,Not apple sauce!」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以！
可惜，很多人在基本靜態支撐下，無法專注啟動核心維持姿態，可能會讓下背腰處有壓力不舒服，或是為了省力臀部翹太高，甚至以手來出較多力，讓肩膀及手腕負荷太大。
在做棒式時，不妨注意以下幾點，
＊是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。
＊肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。
＊腹部收緊：下背腰後不下凹。
＊雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。
＊胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
＊手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。
＊頭不要過度抬高：視線往下看：頸部放輕鬆。
【注意事項】
練習強背運動的過程中，伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則，如練習後反而持續有不適、疼痛感，敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。或是報名「脊椎強背術」系列課程，讓專業教練協助檢視與校正您的動作。
側面肌群是指廣泛的從身體兩側的肋骨架開始一直到骨盆、臀部及腿部外側的肌群。主要是提供脊柱左右兩側平衡且良好的支撐力。如果身體兩側的側面肌群鬆緊不一，首先外觀上就會有高低肩、長短腳、脊椎側彎等不平衡現象。而肌肉無論過於鬆弛或是緊縮，都會導致肌肉無法有力的收縮，側面肌群就會失去支撐脊柱的功能，進一步連帶使脊椎關節與韌帶承受過多的壓力導致酸痛。
側舉運動的目的是左右對稱的拉緊走了樣而鬆弛的側面肌群，也就是平衡的強化側面肌群的力量。PS：側躺時保持身體完全一直線，可以得到最好的效果。
動作說明及步驟：
1.側躺，雙腳伸直。頭枕在一手臂上，另一隻手支撐在地面以保持身體垂直。(好比把這隻手當作三角架的一隻腳使用)
2.舉起雙腿離開地面數公分，保持姿勢。
3.將上面的腿向上舉起再輕輕放下。
慢慢重覆進行10下，一側10下完成後再換另一邊同樣做10下。練習一段時間之後，可進步到兩側各做20下。而我本人是都做30下喔！當您可以左右各做30下（要慢慢的做，不要太快）的時候，您就已經練成了天然的『鐵衣』在脊椎周圍，能給脊椎穩固的支撐力喔！一起努力吧！
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