#減醣重點文 #事半功倍從吃開始 #嚴重停滯期該怎麼辦 #5種天然代糖分享 #喜歡請+1
肥胖的人謹記這句話『跑步一公里居然才消耗70卡,那還倒不如少吃幾口飯』
* 所以減重先從飲食開始,會事半功倍 *
或許過去減肥大多只強調熱量和低卡,是因為對人體賀爾蒙的運作還不夠熟悉,所以不管你胖還是瘦,通通一視同仁處理,現在則有減醣、有生酮、有斷食,都是針對飲食方式更強而有力的好幫手,因為先從吃開始,才是最簡單又有效的方法
雖然隨著體重下降,最終仍離不開大核心*熱量赤字*四個字,但別忘了,減醣是走長久,學習*維持*的方法,餐盤裡也能有更多的變化
今天我們就再次回到基礎上聊聊,不敢說想法都對,但起碼當初選擇減醣就是因為它的寬容度大,當然也不是要你無限上綱的亂吃,然後再說自己是佛系減醣,而是在良好的觀念下,執行起來會過的比較快樂,看的到效果,以後還不回胖^^
利用飲食減重的最大關鍵,是隨時隨地的控制好*血糖*,記得一件事 *瞭解GI值要比算卡路里輕鬆太多*,我自己反覆做過好幾次測試,百試不厭。結論是,升醣比高熱量要麻煩多了,回胖的速度極快,所以極度嘴饞的時候,我寧願吃氣炸雞皮也不會選擇鱈魚香絲
要如何吃到不升醣才是重點,而不再是把熱量擺在第一位,飲食的內容和比例,就變的相當重要。 2份菜:1份肉:1份澱粉主食,是基礎的原則,也是飲食均衡的起點,隨便拿個超商便當都可以看到類似的組合,別忘了它們可是營養師列出來的
我的習慣是把澱粉和糖再縮小,但你的身體很快就會因為沒有足夠的碳水分解,而有所反應,比如頭暈、抽筋、掉髮、便秘、思緒反應變慢....等等等,這時就需要瞭解微量元素或各種營養素的作用,才能補足身體的需求,尤其生酮的人,就更需要這方面的知識
網路很好找到各種食材GI值的表格,但你一定要先讓自己進入*低醣體質*,才能夠快速的感受到自己是否升醣了,因為醣暈的現象會特別明顯,自然也就會改變飲食的習慣,少澱粉不吃糖減醬汁是關鍵
還有幾個技巧也可以減緩血糖的上升,比如先吃肉、再吃菜、最後才是主食,先吃肉是因為它的油脂多能快速提升身體需要的能量,接著是蔬菜,纖維質不好消化容易有飽足感,最後的澱粉主食也就不會吃太多,引發快速升醣
還有是別混食,比如滷肉飯升醣就極快,或者像是烤鴨捲餅,有甜的醬汁又有麵皮還有油脂,通常吃個幾卷我就直接趴睡了。 但也不是不能吃,只要拆開來就好,甚至乾脆把麵皮省略^^ 雖然少了點樂趣,不過光是改變順序和方式,血糖穩定就會有意想不到的好效果,如果拍攝到豐盛菜色時,我也是用這種方法處理^^
再來是多喝水多攝取好的油脂,喝水容易增加飽足感,平常也能促進新陳代謝,好的油脂可以供給能源又不佔胃的空間,更不會刺激胰島素釋放,還能降低發炎的現象,順便潤滑腸道幫助排便,這兩樣習慣了,還會讓胃縮小提早有飽足感
所以一直以來我都不太躲油,反而是把糖和澱粉主食盡量降低,除了可以吃的更飽又不會很快肚子餓以外,讓身體習慣利用脂肪當做能源後,工作的時間可以更長,頭腦會更清晰,餐跟餐之間也不會有飢餓感,想找零食吃
所以我把自己的飲食方式,定義在減醣和生酮之間,不像生酮這麼絕對但又減少高碳水化合物的攝取,省出來的空間可以挪用到烹調手法和油脂上,能吃的菜色才會夠豐富,這也是我能快速進入斷食並且持續的關鍵,進而擺脫胰島素阻抗的魔咒
但什麼時候,我會把熱量的觀念擺到GI值之前呢?那就是每當我進入*嚴重*停滯期,一兩個月外型或體重都沒有改變時,熱量赤字這四個字,就能很好的派上用場
因為這時你的身體通常產生了什麼變化,已經跟胰島素阻抗沒有關連,或許是基礎代謝率改變,也可能是總熱量消耗降低。不管什麼因素,利用一週到兩週的時間,記錄一下每天卡路里的變化,刻意讓熱量赤字產生,是很好觀察飲食中有沒有盲點的武器
不過~~~許多人把熱量赤字搞混了,以為只要盡量吃的少讓身體挨餓,當消耗大於攝取就夠了,但其實你的身體反而會因為飢餓,導致賀爾蒙不平衡而停滯的更久
比較好的做法是仍然要吃的均衡吃的飽,但當日卡路里的總和要大於基礎代謝率,又小於每日的總消耗熱量(TDEE),通常我的身體會有這種情況發生,都是體重達到一個新的指標,TDEE其實已經改變了但你又沒注意到
ps: 還有另一個可能性是簡易的TDEE其實不太準,所以也可以從攝取的卡路里總和,回推計算出來的TDEE是否正確
簡易TDEE的計算器google一下很容易找到,輸入新的體重數字後,我會先從-300的熱量赤字開始循序下降,如果過了一~二週,體重開始有變化,那就代表之前的飲食方式需要調整了,這是我到目前為止擺脫*嚴重*停滯期最有效的方式,提供給大家參考
當然,除了重新調整飲食內容,你也可以利用高強度的運動來增加熱量赤字的產生,或許就不用傷腦筋花時間去觀察盲點,但別忘了一公斤的脂肪,是需要7000大卡的熱量才消耗的掉,這時.......就看你跟脂肪兄誰更能持之以恆了😂(跑一百公里才掉一公斤耶😆)
希望今天這幾點分享,對正在利用飲食減重的的人有幫助,我屬於慢慢來沒關係,只要方向正確就好的派別,因為我根本沒辦法忍受難吃的東西,會有很嚴重的報復性飲食,反而量不大沒關係,或許這也是我喜歡斷食和酪梨椰漿的原因,它們讓我很方便的調整飲食內容
反而這兩年的減醣生活,對我啟發最大的是維持率,我花了很多時間去學習,如何吃的好,又能維持體重不回胖,而且不用花太多腦袋去計算卡路里或碳水值,至於運動,我覺得就是另一種習慣和堅持了😉
最後,減醣或生酮都不是不能吃甜食,而是多利用無熱量的天然代糖,又或是乾脆從食材中萃取出來,才會有讓人滿意的味道和層次,我稱之為天然減醣菜,比如白斬雞就是一個很好的例子,西班牙蒜蝦櫛瓜麵有沒有~~好餓廚房裡有太多食譜了
至於米麵這類的澱粉主食,無解 ~ 仍然沒找到滿意的替代品,所以只能減量或乾脆不吃來處理,別想著五穀雜糧就會更好,或許是更健康,但碳水一樣是高的,大口吃還是會秒暈,就不在我的名單之內
總之,仍然回到常說的那句話,減肥沒有通吃的招式,只有你才是真正了解自己的需求的人,欲速則不達,心急吃不了熱豆腐.........懂我要表達的意思吧 ^^ 哈哈哈哈
很久沒寫長篇文了,喜歡的話請按讚、打個+1 或留言鼓勵嘍~咱們週末見 Peace😊!!
ps: 照片說明裡面還有常用的天然代糖資訊喔^^,大家多看看吧,不然每次寫食譜我都要不斷重提😁
#吃的好又能維持才是減醣強項
#這是中秋蛋黃酥的前導文😆
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#美好身心靈打造指南 #張老師月刊三月號
想要減肥成功?先來學會吃對營養,讓身體荷爾蒙平衡,心情愉悅,自然就能夠長期執行瘦身計劃,讓你吃的開心還能健康瘦身!
撰文/ #趙函穎營養師
剛過完農曆年,與親朋好友團聚,大魚大肉零食糕餅,再加上冬天天冷就想吃,你是不是也把自己的肚子身材養的圓滾滾了呢?
常常會聽門診學生跟我說,3月就是要認真開始減肥的季節,一方面是過了冬天尾牙過年狂吃的節慶,另一方面是,因為隨著天氣變暖,大家紛紛開始脫掉厚重的大衣,也要趕快先為著夏天的來臨,迎接陽光沙灘比基尼做準備!
下定決心要開始減肥,卻又遇上春天梅雨季,偏偏又選了常見錯誤的減肥法──惡性節食,哇!結果減肥還沒成功,先餓到笑容都沒了,全身沒力氣之外,心情也跟著憂鬱起來!你是不是也有這樣子的經驗呢?
其實,要成功減肥,必須要好好滿足身體的營養,以及心靈情緒的營養。如果用錯誤的惡性節食方式,例如常見的吃芭樂減肥法,三餐都不吃只吃水果,當身體長期處於挨餓營養不良的狀態,反而讓身體的壓力荷爾蒙上升,不僅會囤積脂肪,還會因為好心情的血清素缺乏,讓心情憂鬱!
跟讀者們分享一個秘密,想要減肥成功?先來學會吃對營養,讓身體荷爾蒙平衡,心情愉悅,自然就能夠長期執行瘦身計劃,讓你吃的開心還能健康瘦身!
這幾年我非常推薦,風靡日本歐美的減醣飲食,因為這是一個能夠滿足口慾,又能慢慢戒斷讓人肥胖的精緻糖癮。此外,減醣飲食中有需要吃一些蔬菜,及攝取好的蛋白質;大量的膳食纖維,不僅可以穩定血糖,還會讓你排便順暢,當排掉滿肚子大便,心情也會跟著好起來;而優質蛋白質,會協助合成身體的血清素,搭配適度的運動,營養充足又有滿滿的腦內啡,讓你帶著正能量,一步一步的甩掉惱人的肥油。
減醣飲食該怎麼執行?
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半,改增加各種顏色的蔬菜類。
【#減醣飲食5步驟】
*第1步:執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰,如果初期沒辦法適應沒有味道的開水,可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換,或是自己動手做檸檬水和水果水,一樣有甜甜的香味,但卻減少吃進糖的肥胖風險。如果你是嗜甜如命螞蟻人,原本手搖飲全糖,可循序漸進改成7分,半糖再到3分甜,照著自己步調慢慢來,也都會有幫助的喔!
*第2步:不碰蛋糕、洋芋片、餅乾,及糖果之類的糕餅、甜食。 這些食物除了含糖量高的問題,製造過程中常加入大量的反式脂肪,讓你肚子肥肉多一圈。
*第3步:減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如,白飯、白麵條、白麵包等,容易導致血糖飆升,長期大量食用卻沒有運動消耗,造成胰島素敏感度下降,引發肥胖代謝異常問題。
如果你是無飯麵不歡的人,可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。
*第4步:增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎?常會忽略蔬菜的攝取,建議每天要吃3∼6份蔬菜,也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜,補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。
如果你是便祕小腹人、疲勞壓力胖水腫人,補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好,例如:甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。
*第5步:適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉,以及植物性的蛋白質,像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品,降低飽和脂肪的攝取。
對於無肉不歡的肥胖人,請記得蔬菜永遠都吃比肉多,菜:肉=2:1的概念。如果吃一份肉記得搭配2份蔬菜,因為蔬菜豐富的膳食纖維可以幫助膽酸排出,減少膽固醇升高風險。
如果你是外食族,推薦以下的減醣外食:
自助餐 〔推薦指數〕★★★★★
自助餐的菜色多元,選擇性也比較豐富,是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉:優先選擇糙米飯/五穀飯或地瓜飯,而且只吃1/2碗,或 依個人食量減半。
2. 蔬菜:挑選各種顏色的蔬菜2~3樣,盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡 的蔬菜。
3. 蛋白質:可以挑巴掌大的蒸魚、煎魚,或是滷肉、滷豆腐。
4. 湯品:選擇清湯來喝,海帶湯、蘿蔔湯、紫菜蛋花湯都很好。
便利商店 〔推薦指數〕★★★★★
到處可見的便利商店,往往是外食族最方便的首選,認真挑食輕鬆減醣。
1. 主食澱粉:地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜:生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質:茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品:沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料:無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。
【減醣3Q】
Q:1週要執行幾天的減醣計劃?
我會建議上班族的朋友,可以把上班日當作你的減醣日,放假日1週選1天,好好的放鬆去吃美食,也趁機好好的睡飽、按摩或是安排出遊計劃。
常有減肥門診學生問我:「穎養師啊!為什麼不要天天都減醣呢?我覺得吃美食好罪惡!」
我就會很認真的跟學生解釋,我們的身體其實就像是一條橡皮筋,如果你每天都拉緊它,最後還是會斷掉的!我們的身體是需要間歇性的放鬆,而且要好好照顧我們的心理狀態,1週選1天當作美食日,這個美食日不是叫你暴飲暴食,而是好好的覺察自己有沒有特別喜歡的違禁品食物,例如甜食、炸物、麵包、飲料汽水等,先不要壓抑適量地吃,慢慢地吃,讓心靈感到滿足之後,就可以繼續執行下一週的減醣生活。而且我們身體很奇妙,當美食日的隔天,身體也會意識到前一天吃了很多平常沒吃的東西,就會開啟加速代謝模式,這時候吃對食物非常重要,尤其在這時候做減醣搭配運動,身體就會開始加倍燃燒脂肪囉!
Q:減肥遇到停滯期心情好憂鬱怎麼辦?
適度的安排美食日,可以讓你跳脫停滯期,另外還有一些很棒的營養素推薦給大家,讓你有好心情正能量,去打敗肥胖大魔王!
✅色胺酸+B群:可以協助身體合成血清素,對抗憂鬱!
代表食物:香蕉、瘦肉。
✅膳食纖維+益生菌:打造順暢的腸道,腸道好菌多,腸道神經叢也會讓大腦收到快樂的訊息。
代表食物:木耳、優格。
✅Omega3+植化素:協助身體細胞抗發炎,肥胖是1一個慢性發炎的反應,因此適度補充抗氧化的營養素也會讓身體慢慢消炎,也跟著消腫。
代表食物:鮭魚、藍莓。
✅鈣+鎂+維生素D:鈣跟鎂可協助放鬆,維生素D還可以減輕憂鬱,搭配曬太陽,活動活動筋骨都有助於這些營養素的吸收。
代表食物:小魚干、黑白芝麻、蘑菇。
Q:除了飲食之外還需要什麼注意什麼可以幫助瘦身計劃?
找到適合自己長久執行的減肥計劃非常重要,飲食佔比重高達70%,建議大家可以循序漸進地做減醣,不需要跟別人比較,只要今天的自己,比昨天的自己有進步一些就可以了,例如你原本喝全糖的手搖飲,慢慢地改成半糖,進到3分糖都是一個進步。
而運動佔20 %也很關鍵,請大家要慢慢開始養成適合自己的運動習慣,因為運動可以幫助腦內啡的合成,沒有運動習慣的朋友,可以從快走10分鐘開始,慢慢增加,一樣不需要跟別人比較,先從有氧開始,再搭配核心肌力,最重要的是要暖身拉筋,以不受傷為原則。
影響瘦身的關鍵最後的10 %,我認為是心態,當你願意好好的愛自己,好好的吃對食物,好好的願意早點睡覺,好好的給自己一點時間按摩泡澡放鬆心情排便。只要有意願,我們的身體都會感受到的,畢竟身體是我們最親密的夥伴,好好的對待以及感謝自己,回饋給我們的絕對物超所值!請大家細細的體會感受。
我們一起加油吧!
趙函穎/現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。
專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。
☀️趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com
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【一個連假恐胖3公斤 掌握「穩定血糖」大原則,7種零食安心吃】
過年期間,不管是與親友聚餐,或是在家打牌看電視電影,大部分的仍都會選擇零食陪伴。
但減重的人怎麼辦?一定要跟零食點心絕緣嗎?其實只要選對食物和方法,吃零食反而讓減重者無須餓肚子,還能心情愉快地控制體重。
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