「拮抗阻 快速累積訓練量的方法 」
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🥵 你是不是也是也厭倦了一成不變的訓練？
🥵 是不是也覺得胸、背、腿、肩、手的訓練方式已經索然無味？
但其實，有更有效率的訓練方法－拮抗組訓練法 💡
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// 什麼是拮抗阻訓練？
🏋️♂️ 所謂的拮抗組訓練方式，就是在練完一組訓練動作之後，休息一段時間，接著進行拮抗肌群的訓練。比方說在用槓鈴臥推練完胸之後，接著進行槓鈴划船練背；在二頭彎舉練二頭之後，接著進行三頭伸展練三頭。
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📄 有研究指出 [註一]，拮抗組的訓練方式，比傳統訓練方式會有更好的運動表現與更多的訓練量。其實這並不難理解，當你使用傳統的訓練方式在做槓鈴臥推時，假設組間休息 3 分鐘，隨著你做越多組，你的身體疲勞也會慢慢增加，進而使得每一組能做的次數越來越少 ⬇️
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相反的，在相同的組間休息下，拮抗組訓練因為做完槓鈴臥推後，下一組接的是槓鈴划船，所以反而讓胸大肌與前三角肌有更多的時間進行恢復，當然就能夠在後續的訓練有更好的表現，進而累積更多的訓練量 🆙
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// 所以拮抗阻可以休息短一點嗎？
☝️ 是也不是。
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今年一篇最新研究 [註二] 探討了拮抗阻的組間休息該多常會比較好，實驗總共分成：
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1️⃣ 休息 1 分鐘
2️⃣ 休息 2 分鐘
3️⃣ 休息 3 分鐘
4️⃣ 根據自身恢復狀況決定休息時間（平均為 2.5 分鐘）
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💡 結果發現休息 3 分鐘與 2.5 分鐘的組別，比休息 1 分鐘與 2 分鐘的組別能夠做更多的訓練量與次數。而雖然 3 分鐘確實還是能夠做比 2.5 分鐘來的多的訓練量，但其實沒有那麼必要，因為當你做完槓鈴臥推並休息 2.5 分鐘後，接著做啞鈴划船時，做啞鈴划船的時間也等同於槓鈴臥推使用肌群的休息時間哦。
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會建議拮抗阻一樣使用較長的組間休息時間（2.5 分鐘）是因為多數的拮抗阻訓練，通常都是大肌群的多關節動作，例如槓鈴臥推配槓鈴划船，而在這樣的情況下，如果還是維持短組間休息的話，其實會更容易累積神經疲勞 🥵
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此外，如何做拮抗阻的搭配，以及該將哪一種拮抗阻放在訓練的一開始也是需要去考量的。如果沒有配對好，就可能會造成訓練量過大、一下累積過多疲勞、或是主要想加強的肌群先沒力等等情況。
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[註一] The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency
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Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation
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[註二] The Effect of Different Rest Intervals Between Agonist-Antagonist Paired Sets on Training Performance and Efficiency
