20191023
今天正在想新的躺著練菜單📋
希望大家就算不上健身房
也可以有空在家練練體能~
真的是讓大家「躺」著練的喔!
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剛剛有放上一隻新影片📺
如果你或是你的隊友有扭傷腳踝的煩惱
記得趕快去看看喔😘
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有時候我們會遇到順意跟不順意的事情
順意的當成幸運的順風
乘著順風向前衝💪
不順意的從中找到學習的突破點
有聽過「逆風高飛」嗎😏
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同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅銘排生活Ming's VolleyLife,也在其Youtube影片中提到,//請開啟CC字幕或使用時間軸標記// 嗨!大家好~ 今天又來分享排球人專屬的體能菜單! 跟著我一起大爆汗做完三趟吧~ 00:00 片頭 00:14 今日主題+準備事項 01:30 第一趟:上肢 05:52 第一趟:下肢 13:04 第一趟:核心 17:52 第二趟 30:28 中間休息/準備 ...
「排球體能訓練菜單」的推薦目錄:
排球體能訓練菜單 在 Akrofitness 健身部落格 x 健人健智 Talks with Kevin Facebook 的最佳貼文
學員心得分享- 前勁體能訓練中心 Akrofitness-後山埤店
如果把訓練當作是專業運動員的事,一般人只要活動活動就好,那你可能永遠都不知道自己的潛力。
業餘,也可以很專業!
【學員心得分享】
97的身高很難令人不去注意到他,加上他上課都要哀嚎800次"我不要練了啦~~~我不行",更是令人哭笑不得XDDDD
但看著他為自己目標努力不懈的過程,真的覺得很感動,你的努力身體都會給你最直接的回饋這句話用在97身上我想是再適合不過了。
#叫97是因為他身高197
------------------正文開始---------------
「我討厭重訓」
我是排球運動員,認識我的人,應該許多都不相信我討厭重訓(恐怕包括我的教練扣取港 Coach Duncan),可我真心的不喜歡。若不是為了要繼續打排球,繼續成為一個「業餘排球運動員」,我是不會硬著頭皮踏進健身房,做一些機械式、無聊、又累人的動作維持體能,偶爾還要忍受身旁的人摔啞鈴、發出怒吼、打赤膊流汗不用毛巾、霸佔器材不做刷手機的、互相身材較勁、議論別人的身材與動作等等阿雜的鳥事,甚至花銀子請人折磨自己。健身房,我一秒鐘都不想多停留。
當然,為了我喜歡的排球,我也曾在連鎖健身房找過教練,不過我覺得他們的訓練法好像跟我的需求不大一樣,時常我上完課後要忍受疲勞之餘,那段期間我的排球技術表現反而因為肌肉的痠痛與僵硬而大打折扣。再加上,搭配強力的重訓,不僅僅是很累,一些運動員時期累積下來的傷病,在高強度的訓練下又開始復發,讓我更加對「請健身教練」這件事情畫上一個問號。
後來雖然聽說一同打球的夥伴,扣取港在前勁體能從事體能教練的工作,但我仍舊遲遲沒有跟他詢問相關問題。直到我在去年七八月,有機會成為台灣首位旅義大利超聯的排球選手黃培閎的陪練員,一來是在這樣高強度的訓練下,對於陪練員的體能也是一種考驗,想成為「至少不要拖累我們台灣英雄」的陪練員,促使了我想進步。又在義籍教練的觀念指導下,還有看培閎訓練的模式,我無意間發現,即便自己年過三十過了運動員巔峰,還是有進步的可能,而不是只有維持。
所以,我決定走訪離我上班一個捷運站的後山埤,預約前勁的身體檢測,也不知道是不是命運造化,在體驗免費身體檢測時,幫我檢測評估的教練就是我熟悉的扣取港,我想說,同樣是有排球魂的教練,平時透過臉書和面對面打球,沒有比他更適合的人選,於是我測完當天,我就一口氣把我帳戶裡存來要去日本旅遊的基金取來,馬上就付了學費。
在這裡的練習跟我之前經驗中的教練課完全不一樣,我一開始並沒有累到癱軟,教練不僅僅是逐漸增加我的訓練量,幫我規劃菜單,更重要的,是他參考我的運動習慣,讓我週六日打球並不會受到平時訓練的影響。即便最近一兩個月的幾次上課真的有累到,但我隔天上班和週末打球都沒什麼影響。
起初,我除了週三上課外,我很規律週一和週五自主訓練(我雖然討厭重訓,不過一旦我下定決心,我是個很能逼死我自己的人),看到教練開給我那少少的菜單,做完也幾乎沒有什麼疲憊,即便我在義籍教練帶領時,我已經知道「訓練不一定要疲勞,疲勞也不見得有效」,然而我還是會有點擔心,可能沒有效果,但我都還是照著教練的菜單照做了。
結果一個月過去,我搭配週一到週五的水煮餐(想說既然要做就做得徹底,即便我再討厭,再說一次,我超會逼死我自己),我已經明顯感覺到自己在球場上的表現與發力,比以往都還要省力,每次上課的進步也很明顯,所以當第二個月,教練幫我加了菜單內容,我不免開始貪心了起來,我偷偷的在每次自主訓練時,每個動作重量不變但每組多一下。我每次都會將自主訓練菜單據實紀錄發臉書,所以本來就是臉書好友的教練經過關注,就發現我的自主訓練總量已經超過訓練課,便跟我溝通。
此刻我才知道,比起我要學習去喜歡重訓,更重要的是要學習休息,也體會到我的教練真的非常用心在我的訓練上,更貼心的,是會把我每次去看物理治療師的結果參考,調整菜單幫助我強化我需要的肌群。也因為他的調整,我的物治師對於我的恢復迅速表示肯定,看了我的訓練菜單也注意到我的教練有在配合他的診斷,這麼貼心又細心的教練,我還能上哪裡找才能找到第二個啊?因此在雙管其效下,我除了讓肌力進步,更也減低運動傷害的擔憂。
時間一眨眼過去,我除了在球場上已經享受到體能進步帶給我的優勢,其實沒有這麼在乎要練健美的我,站在鏡子前已經得到那額外的甜頭。
我仍舊討厭重訓,但也因為前勁體能訓練中心扣取港幫我規劃的菜單,在一般外面連鎖健身房自主訓練時,我只要照著那屬於我的菜單做,然後控制好休息時間,我常常可以在一小時半左右紮實做完功課,迅速逃離那個我打從心裡討厭的那個空間。最重要的是,現在我有專屬的體能訓練師與物理治療師可以互相搭配,幫助我能在運動場上尋求更好的表現。
我很高興我選擇完全相信專業,我雖然不是國家隊、我也去不了義大利,我還是可以當一個專業的業餘排球選手。
排球體能訓練菜單 在 飛教練 Facebook 的精選貼文
🤔🤔淺談如何利用簡單的生物力學公式找出適合自己的爆發力訓練菜單🤔🤔
結論:如果說有一個領域,是必須要熟悉後才能了解身體的運動模式,那生物力學絕對扮演著非常重要的角色
文長慎入~~~~~~~~~~~~而且這篇裡面有數學概念@@
飛教練前陣子,跟一位讀研究所時認識的老朋友,在討論排球的爆發力訓練菜單,他表示最近跳躍時,好像需要花比較久的時間才能到達最高點,畢竟我這位朋友,接觸排球的時間,跟我接觸健身的時間幾乎一樣,所以跳的技術上就算沒有非常卓越,但絕對不會是新手等級,所以就在猜是不是訓練上出了問題(或是變胖了,誤),有時候晚上睡前都會想想他的問題,最近利用了一些簡單的生物力學公式,好像找到了一些蛛絲馬跡。
飛教練是利用這三個公式去假設的 (當然都假設是直上直下的運動軌跡)
1. 力量(Force) = 質量 (可以想成是負重的重量) * 加速度(地心引力 9.8 )
2. 功 (work) = 力量 * 距離 (動作的行程)
3. 功率(爆發力Power) = 功/時間
這三個公式是非常有關連的,如果”重量”越重,就會產生越大的”力量(Force)”
如果我們的動作”行程”完整,讓”距離”最大化,那就會產生越大的”功(work)”
在完整的行程上,意思是模擬比賽時所需的最大移動軌跡而已,當然這邊暫時先不談彈震訓練所給予肌梭的刺激。
如果訓練一組用最短的”時間”做完,將時間最小化,那麼就可以產生最大的”爆發力(Power)”!
OK!講到這邊如果頭還沒暈,就請繼續看下去。
那我們就必須要找到一個平衡點,所以從源頭,也就是從負重開始著手,相信有在訓練的人都可以想像,當我們在做1RM的時候,那一下,一定是相較其他較輕的重量,必須要花較長的時間才能完成(想想健力比賽,選手仰天長嘯的樣子),所以如果有考慮到時間最小化的問題,我們就必須要找出適合的重量,讓功(work)最大化,時間(Time)最小化,才能讓功率(Power)最大化。
最後根據肌力與體能第四版書中的建議,模擬你競賽的需求,如果是單次爆發的(舉重、跳高…),大概80~90 1RM的重量,每組做1~2次,如果你是籃球或排球選手,需要多次跳躍的,以75%~85% 1RM的重量,每組做3~5次。就可以在功(WORK)最大化和時間(TIME)最小化的情況下完成爆發力訓練組時,最大的功率輸出,將訓練最佳化。
所以稍微去調整一下訓練的重量和一組完成動作的時間,過一陣子之後再看看有沒有甚麼變化,希望會有好的結果。如果文章中有寫錯的地方,或是有更好的建議,也麻煩告知我一聲,彼此交流一下,一起進步。
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圖片來源:https://woundero.wordpress.com/2013/02/17/volleyball-1/
排球體能訓練菜單 在 銘排生活Ming's VolleyLife Youtube 的精選貼文
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排球體能訓練菜單 在 銘排生活Ming's VolleyLife Youtube 的最讚貼文
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嗨!大家好~
今天是在家練體能的第二彈
有別於上次的基礎肌力,這次會再專精一點
專練排球人需要的幾個小肌群~
不過訓練內容不會太難,相信大家慢慢做都可以上手💪
00:00 片頭
00:16 開場
01:27 第一趟+動作說明
01:34 上肢:肩部活動度
04:36 上肢:三頭擺臂
06:24 上肢:躺姿臥推
08:41 下肢:轉髖
12:05 下肢:分腿蹲
16:15 下肢:硬舉
18:18 核心:核心抗旋
20:15 核心:俄羅斯轉體
22:23 核心:仰臥抬腿
24:40 第二趟
37:31 第三趟
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排球體能訓練菜單 在 銘排生活Ming's VolleyLife Youtube 的最佳貼文
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今天來跟大家一起在家練體能!
詳細解說每個動作
很適合初學者練習,或是老手當作維持性訓練~
00:00 片頭
00:14 嗨大家好
00:35 菜單說明
02:28 Round 1+動作說明開始:伏地挺身
03:57 Round 1:水平側抬手
05:38 Round 1:二頭彎舉
07:20 Round 1:深蹲
10:07 Round 1:側跨步蹬腿
13:36 Round 1:單腳敏捷跳
15:42 Round 1:肘撐棒式
18:00 Round 1:肘撐側棒式
21:12 Round 1:仰臥船式
22:43 Round 2 預備備
23:00 Round 2
31:47 中場休息
32:20 Round 3
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