《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》:老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
高齡化社會,老年人的健康問題格外受到關切,包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」,都是常見的問題或疾病。有醫師表示,其中以「跌倒」最需要注意,若長輩不幸跌倒,恢復以及照顧問題,恐會形成兩代人的負擔[1]。
大家都知道老年人禁不起摔,提到預防跌倒,大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼,然而,人之所以能活動,必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素,肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵,若肌肉強健有力,便能走得穩,還可減少骨骼、關節的負擔,進而降低兩者退化機會[2]。
■老年人應避免跌倒,醫:致死率50%
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享:「1位80歲的陳老爹在清晨運動時,因站立時間太久,突然跌坐地上,摔斷了髖關節,緊急送醫手術、手術順利。
但從此他害怕行走,如今已臥床一年多,讓陳老爹和家人的生活,都有了極大改變,子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等,陪伴父母候診。」
林頌凱院長表示,若罹患高血壓40年,雖然身體狀況不好,但不會死;但若因為跌倒、髖部骨折,致死率卻相當高,甚至可達50%,特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題,導致不是死於骨折,而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床,導致後遺症,或是因感染而致死。
■最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡,特別是半夜時分
因此,如何避免長輩跌倒,是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒,最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒,特別是半夜時分。
長輩常有失眠問題,常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清,踢到障礙物等原因,導致跌倒,一旦長輩不慎跌倒,動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題,對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
■肌肉流失容易導致肌肉無力,肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失:發表在《生理前線》(Frontiers in Physiology)的研究指出,全身肌肉質量每十年以男性4.7%、女性3.6%的速度減少,且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》(Age & Ageing)期刊的系統性分析,60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症,更是1/3老人住安養機構的主要原因。
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計,65歲以上高齡者需要照護的原因裡,衰弱占13.8%,僅次於失智和腦中風,但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5%,已經超越排名第一的失智症(18.7%)。
■肌肉衰弱、流失,身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長,全身肌肉退化萎縮,身體各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手腳最明顯,不只是你走路愈來愈慢,吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落,認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
■老人肌少症易危及性命,醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會,在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅,建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動,可預防及改善肌少症。
吳俊鋒醫師指出,肌少症在老人族群較常見,在美國及部分歐洲地區的研究顯示,肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%;台灣的研究則顯示65歲以上長者,肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
罹患「肌少症」因肌肉力量減少,下肢功能較差,人顯得無力、疲倦、步態不穩,較易跌倒、增加失能風險;研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性,老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時,稱之「肌少型肥胖症」,其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等,使得老人失能增加、死亡率上升。
吳俊鋒醫師說,補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症,體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質(約10份肉類),富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益,可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
適度曬太陽,讓皮膚合成天然維生素D;食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外,可適度運動,1週3至5次有氧運動(如快走、騎單車,1次30分鐘)、每週兩次重量訓練,1次10至15下,舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動,讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
每次動作維持3-5秒,重複做10-12次,每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊,可以隨時坐下休息,千萬不要勉強自己!
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不要過度前移,蹲下時眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢,而另一側手腳站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微抬高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
■適當營養與運動,預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中,生理、心理與病理交互作用下,加速肌少症的形成,肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本,也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇,也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」,改善肌肉量和身體功能,就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣,參加活動或是運動訓練,適度的規律運動,可以協助維持身體活動能力、平衡感,這改善的不僅是老年人的功能與獨立性,還有往後餘生的生活品質[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫:致死率50%」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?」:https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心!「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」:https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」:https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做!肌不可失-預防肌少症」:https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
➤➤照片
[5]
長者在家運動,除先注意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子,以及站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
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4/27 #單親媽媽早餐日記
我前天帶著孩子們回高雄,因為今天與本週三是我爹娘的生日,我無法於平日回去給他們祝壽,且加上我偉大高雄國國王講話時常顛三倒四的,深怕再不盡快回去的話,國王陛下為了要阻止人民推翻他下令鎖國到時候我想回都回不去。
第一次開這麼遠的路程, 楊梅香吉士 早在我回高雄前的好一陣子就開始幫我做沙盤推演,指導我開多久的路程需要讓自己休息一下、休息站與休息站的距離大概要間隔多久、咖啡魔爪等提神飲料要什麼時間使用、早餐吃完後休息多久再上路等等……要不是他要上班我覺得他很可能會親自開車送我們母子三人回去。
儘管講了一大堆,他最後仍舊放心不下,直接拆下他車裡頭的導航要我帶上,他的導航比較新畫面也比較大,路線標示也比舊版清楚很多,只要我不要裝懂又亂開根本沒走過的路,基本上應該不太可能會迷路。
從中壢開回去九曲堂沒有我預期的累,原本打算停留三個休息站(泰安、西螺、仁德)結果最後我只停了泰安跟新營兩站,週日回程時更是直接從九曲堂開回中壢一路完全沒有休息。感謝我的一雙兒子們都相當配合,行車途中都沒有干擾我所以才能夠心無旁騖地一路到底。
回到家也沒有時間休息,馬上趕兒子們去洗澡洗衣服,回家作業還沒寫的趕快去寫一寫,而尚宇又跟預期一樣開始賴皮不寫作業了。還好週五已經與他的老師通過電話,老師也明白他的狀況不要求他的作業,生母我只需要維持我的節奏去引導他做其他的學習即可。
但昨天的尚宇死活都不願意寫練習本,當我開始跟他講道理時甚至摀起了耳朵嚷嚷著「我不聽!我不聽!」,我耐著性子去詢問他,平常不是很常抱怨這個不公平、那個不公平,那麼追求公平的你,為什麼能夠有特權不寫作業呢?如果你真的要求什麼都要公平,那麼其他同學都有做的事情,憑什麼你可以不用做?
接著他就開始大吼大叫說他這兩天都沒有打電動、寫完練習題就要睡覺了就不能打電動了云云,最後又對我吼出了「妳沒資格當我媽媽!我要回去屏東!」這句話,這句話就有如某個開關一樣,當我聽見時就會直接抓狂,我把剛從超商取貨回來的繪本重重地摔到地上,對著他大罵「你覺得怎樣才有資格當你媽?」、「不會罵你不會要求你學習整天讓你打電動耍廢嗎?」、「屏東哪一個家人會為你做這些事情?」、「陪你寫作業陪你學認字講故事給你聽」、「絞盡腦汁想從你的興趣中找到讓你覺得學習不會太痛苦的方式」……
疲勞轟炸無法讓情緒處在極限的我冷靜下來,我開始撞牆、搥地板、打牆壁試圖透過疼痛讓自己恢復理智,一直到我發現右手拳眼傳來劇烈的疼痛後才終於冷靜下來。
幾乎是用盡我僅存的氣力,我對著他說著學習並不是為了成績,而是為了能夠去探索更多自己想知道的一切,如果一個人生存於這個世界,卻沒有任何想去了解的事情,只想要過著吃睡玩這樣的日子,那跟動物有什麼區別?
語畢,回到了我的房間再度躲到陽台吹著風,看著紅腫的右拳傳了訊息給香吉士,他已讀但是一直沒有回覆我,看了下時間是他餐廳正忙碌的時候,我突然想起了去年某次他餐廳也是忙碌得要死,但有心事的他一直無法專注於他的工作,結果不慎切到手指差點將整截大拇指給切下來那次意外。
我馬上又再傳訊息跟他說明沒事了我一切都好,請他專注在他的工作,結果沒多久他就回訊息要我去開門,他已經在我家樓下了。我以為這麼衝動的事情只有牡羊座才幹得出來,雙子座的香吉士怎麼會做出這種事情?餐廳怎麼辦?
他說當時是挺忙的,但是看到尚宇對我說出這種話他實在無法冷靜下來繼續工作,將餐廳較為重要的事情處理好後就先行離開,甚至連回家換車都沒有直接騎著機車從楊梅一路到中壢的我家。
他將尚宇帶下樓,就跟上一次帶尚謙下樓一樣,去進行我所不了解的 #男人的對話 ,重新回來的尚宇掛著兩行眼淚來向我道歉,說他不該講出「妳沒資格當我媽媽!我要回去屏東!」這樣的話;我拉著他的手,也對他道歉不該對他大吼大叫。
我跟他說,他講的那些話真的讓我非常的難過,我們約定好以後不管怎麼生氣都不要對我說這些話,如果不小心因為太生氣又說出口,要立刻抱抱我並且對我說「媽媽對不起,剛剛太生氣講錯話了。」我也問他剛剛我在發脾氣時,讓他最難過的是哪一件事,以後不論我再怎麼生氣也要克制不可以再做同樣的事情讓他難過。
我以為他會說我對他大吼大叫的部分,結果他說希望我以後不要再摔東西以及讓自己的手受傷。當下我一陣鼻酸,我們都不是那種會刻意想要傷害別人的人,但我們時常會讓情緒主導我們的行為,導致傷害到那些我們所愛的人,然後再開始自責與內疚。
個體心理學在實踐上真的有非常大的困難,最主要就是因為人無法控制另一個人,而人又難以去接受他人干涉了自己的課題,尚宇不想學習,但我身為他的母親不能什麼都不教就讓他一直擺爛下去。就算學校的作業不寫,至少生而為人該學會的常規以及社會化的條件我還是得要求,然後我們彼此都不滿對方,彼此都在生著對方的氣。
與尚宇約定好了之後我們給對方一個緊緊的擁抱,對彼此說我愛你我們明天仍然還是要繼續努力,也許我們又會生對方的氣,但說好了再怎麼生氣也不可以做出會讓對方難過的事情。
今天的早餐日記先到這,我們明天見。
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