關於 斜方肌下束 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

早上有關三角肌的最佳訓練動作引起了不同意見的反映, 所以下意識的第一時間刪除了, 因為其中有一項是提到了面拉, 而幾天前有發佈Jeff有關面拉的影片, 裡面的確提到面拉不是一個好的訓練動作,但前提是在你面拉動作錯誤的情況下, 實際上JEFF是推薦面拉這個訓練動作的, 如果有注意他其他的影片的話, 總結來說Jeff認為正確面拉應該是:

高度:起始位置要略高於你的頭部，這樣能保證你是從上往下拉
終點:這是面拉，所以終點是你的臉（最好在鼻子上）
握法:用反握 保證大拇指伸直可以對準自己，不然就是做肩膀內旋了
站姿:雙腳平行站立就好，一定要維持穩定，不要讓自己身體往前或是往後，如果控制不住，就有降低重量 確保質量
切記，要讓手掌作為主導，在動作的最後，是手掌過背，而不是手肘
這個動作重量不能太輕了，不然沒有用，但也不能過重，還是確保動作質量優先
ps:你可以在拉到最後的時候，配合一個肩推 這樣還能促進斜方肌下束的發展

而文章中提到面拉是:

首先將龍門架滑輪調至略高於肩的位置，換上雙頭繩索，兩手各握一頭，保持站姿，後退約一步距離。同時收緊肩胛骨，將繩索往面部方向拉，拉到最底端時保持上臂平行於地面。在動作的收尾，記得用力收縮三角肌後束。

小編認為2者其實沒有太大的衝突, 但是也想跟大家說聲抱歉! 以後會多加留意發佈的資訊盡量提供有營養的内容給大家, 謝謝大家的支持! 再次向各位道歉

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常常在健身房會看到各式各樣的祕招㊙️🤣

如果沒請教練也沒關係，但至少相關影片或是現場服務駐場教練問一下，研究一下，才不會為了健康要運動結果讓自己受傷更不好呦😎

動作要點:

高度:起始位置要略高於你的頭部，這樣能保證你是從上往下拉
終點:這是面拉，不是什麼亂七八糟的過頭拉，胸拉，所以終點是你的臉（最好在鼻子上）
握法:用反握 保證大拇指伸直可以對準自己，不然就是做肩膀內旋了
站姿:雙腳平行站立就好，一定要維持穩定，不要讓自己身體往前或是往後，如果控制不住，就有降低重量 確保質量
切記，要讓手掌作為主導，在動作的最後，是手掌過背，而不是手肘
這個動作重量不能太輕了，不然沒有用，但也不能過重，還是確保動作質量優先
ps:你可以在拉到最後的時候，配合一個肩推 這樣還能促進斜方肌下束的發展

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#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安
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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍 10. 心智訓練｜心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～

➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等

➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。

➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。

📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。

📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。

【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。

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▶?28天燃脂挑战
DAY1-7：https://www.youtube.com/playlist?list=PLapiWVZYSin_hN8Gr6i7MmdaUb_SgGcB0
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▶??7天瘦身计划
第一期：https://www.youtube.com/playlist?list...
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Q&A：https://goo.gl/Ns6yYk
FATBURN Playlist 减肥燃脂运动播单：https://goo.gl/NEbHQG
POSTURE FIXING 改善体态播单：https://goo.gl/b12uMY
WAIST SLIMMING瘦腰播单：https://goo.gl/5Wk1kM

▶20MIN NO JUMPING CARDIO
20分钟无跳动有氧：https://youtu.be/LZAQQOH5n8g
▶改善斜方肌：https://goo.gl/1GMCAj
▶矫正驼背圆肩：https://goo.gl/wvxxW4
▶矫正腿型：https://goo.gl/Tst5XT

【闺蜜没秘密】播单：https://goo.gl/p4hKKR
▶50 Fact About Me ：https://youtu.be/gxmwvlHo-7M
▶我的第一次 ：https://youtu.be/auQtYoZaSoU
▶避孕经验：https://youtu.be/b-qmoZL6Wj8

Cooperation：wildsaturday￥（change￥ to @）163.com
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BGM: epidemicsound.com

⚠️防疫在家硬起來系列EP3
背部肌群訓練
要加強可以加啞鈴or水瓶重物
每次8-12下
休息30s
3組

闊背 斜方肌 束脊肌
1.超人式
2.跪姿超人
3.單腳橋式
4.單臂划船
5.靠牆推舉

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