增肌到底怎麼做比較好
8-12下為一組?
還是慢慢增加重量?
加重上不去或沒感覺甚至頭會暈
但較輕怕練不到肌肉?
我通常會給初學者做15-20下的次數
動作求好才能增加難度或重量
深蹲:穩定性、感受度、協調、重心…都做好並且能確實感受到肌肉發力
我才會讓他們增加重量
你要的是增肌不是重量
所以感受度絕對比重量重要
當你動作到位,確實當下就能感受到肌肉的拉長與收緊,此時才能求菜單與重量的變化
變化是訓練老手在玩的,新手求變化沒有用
回到問題,到底怎樣是適合自己的次數與重量
可控制肌肉的重量與次數就好
比方做深蹲,空槓蹲屁股超有感
但加重5公斤開始需要核心非常繃緊才能完成動作,那就是需要降一點重量或改回空槓改變速度讓自己動作更多感受
哪個重量與次數能讓你感受到肌肉的發力就是最好的次數跟重量,聽自己身體的聲音
巨巨舉很重,那是對你來說很重,健美選手的重量對健力選手來說不過是暖身的重量罷了,追求不同的東西訓練的模式一定不相同
不代表你舉跟他一樣就變成巨巨,我很多學生都蹲比我重,但還是有屁屁長不大的困擾
還有增重一定要乾淨吃,沒有營養價值的食物只會增胖不會增肌,只要你年齡不是國小生,亂吃不會變壯或厚,只會長小腹、雙下巴、肉變垂!!
就我待過健身房多年的經驗,大部分教練都會希望自己變壯,但當時可能觀念還在老舊狀態?很多以為隨便吃就可以
我就認識不只一個增重7公斤完全是脂肪的健身房男教練們…就看著他越來越圓越來越肥…
同時也有11部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安 本集節目由美國止滑訓練衣【A7 Bar Grip】贊助播出 折扣碼:【CHIOUGRR】享優惠折扣! 🔗 A7官網傳送門:https://www.a7tw.com/ 🔥 A7夏日免運節,官網即日起至8/1,消費滿$1,000,全台超商免...
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微解封宣布後
健身房條件式的開放了
不少人已經回歸訓練
恢復訓練與新手訓練時類似的點
就在於找到肌肉感受度
只是一個是新建立一個是重新找回
以下分享幾個方式:
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📌「專心MMC (Mind Muscle Connection)」
📝A:用大腦去想著目標肌群或是觸碰著目標肌群。
動作的產生是透過大腦經由神經傳導
研究顯示將注意力放在目標肌群能增加運動的效能
(雖然有時會想等等練後要吃什麼,但請忍住!)
另外,觸碰能使肌肉有強烈的「對抗收縮反饋」,利於增加感受度
在訓練過程專心著想著訓練部位
必要時可以使用另一隻手或是請他人觸碰訓練部位
都能幫助我們提升神經連結,進而增進目標肌群的感受度。
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📌「節奏變化」
📝A:速度放慢、頂峰停留、離心放慢。
在訓練的動作上
快節奏的操作猶如飆車,很難去欣賞沿路的美景
放輕油門,才能在旅途中收穫過程的經歷
👉離心、底部、向心、頂峰 在操作的四個階段放慢節奏
能讓我們的肌肉增加受力的時間與程度,提升感受度
👉頂峰階段的收縮是肌纖維縮最短的時刻
也是張力最大的瞬間
增加暫留時間很容易找到肌肉感受
👉離心階段是研究表明肌肉在此階段受力
能創造更大程度的肌纖維損傷
是肌肥大要素之一
好好利用離心階段,能有效幫助增肌的效率
離心控制較為痛苦,會讓你簡單粗暴的找到目標肌群感受度。
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📌「輕重量高次數高頻率」
📝A:高反覆次數以利神經連結與肌肉記憶。
上課前的預習課後的複習為的就是增加我們的印象與記憶
肌肉也是一樣,透過高反覆次數的訓練
創造或喚起神經連結與肌肉記憶
當這兩個東西產生,肌肉感受度隨之提升
除了高次數的訓練模式
高頻率的訓練也能加速找到或創造肌肉記憶
需要注意的是
要使用高次數重量就不可能做太重
另外就是依然要確保每一下的動作正確性
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📌「單邊訓練或單關節動作」
📝A:進行單邊訓練或單關節有利於注意力集中。
相較於左右兩邊同時進行的雙邊訓練
單邊訓練將注意力只局限於一側
或是進行單關節動作
都會讓第一點提到的MMC能達到的水平更高
提升更高的肌肉感受度。
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*補充
每個人對於動作熟悉度不一
相似的動作也有不同的感受差異
尋找感受度的時候,不要侷限於某一個動作
可以多元嘗試,找到對於目標肌群最有感
能清楚掌握到肌肉發力感的動作
也許就是當下最適合你的選擇。
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【訓練計畫需要知道的事】 #給初學者的第八封信✉️
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相信健身計畫的安排是許多新手的困擾
健身計畫怎麼安排?
應該包含什麼動作?
時間多久?重量怎麼抓?
讓我們來看下去吧!
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📌「訓練頻率&部位分配」
📝A:找出每周能訓練的天數再進行部位分配。
在養成運動習慣的路上
每個人願意投入的時間有限
一週起碼有2~3次的運動頻率
有助於體態改變的頻率又不會壓力過大
目的放在訓練日盡可能刺激最多肌肉
2次訓練者,可選擇兩天都練全身
3次訓練者,可選擇三大肌群(胸/背/腿)各一天
4次訓練者,胸/背/腿/肩+手 或三大肌群+特別想加強的部位一天
5次訓練者,胸/背/腿/肩/手 或三大肌群選兩個部位練兩次
6次訓練者,三大肌群(胸/背/腿)各兩天
7次訓練者,你應該不是新手。也不推薦天天練不休息。
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📌「動作選擇&器材選擇」
📝A:多關節動作優先,選擇操作穩定/感受度佳/重量能操作較大的器材優先。
胸的多關節:臥推/上斜臥推/下斜臥推
背的多關節:划船/引體向上/pulldown
腿的多關節:深蹲/硬舉/腿推/臀推/弓步蹲
胸的單關節:飛鳥夾胸/pullover/UCV
背的單關節:pullover
腿的單關節:腿屈伸/腿後勾/蹬小腿/髖外展/寬內收
其他部位
肩:肩推/前平舉/側平舉/反向飛鳥
手:二頭彎舉/垂式彎舉/三頭下壓/三頭過頭屈伸
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📌「次數重量&休息區間」
📝A:次數抓在8~15下能穩定操作有效刺激肌肉,休息區間30s~120s內。
使用的重量越大次數越低休息時間需要越久
重量的選擇從來不是重點,請以次數監控強度
ex. 8下是指第9下會操作失敗
休息時間是為了讓能量重新補充好好完成下一組
每個人的人恢復速度略有差異掌握在120秒內體力恢復即可操作下一組
多關節的重量往往能操作較大又穩定
可以選擇8~10下的較高的重量以機械張力刺激肌肉
學習中的新手/操作尚未熟練/感受度不好抓/狀況不好/其他原因
可選擇12~15下,有效訓練感受度佳又不失安全性
(15~20下也是可以選擇,偏向代謝壓力的訓練模式)
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📌「訓練時間&課表週期」
📝A:一個人的醣原在「有效訓練」中1小時就幾乎耗盡,並不一定練越久越有效,一套課表請執行8~12週甚至16週。
訓練時間壓在60~90分鐘以內
動作可選擇4~6個甚至8個 操作3~4組
一套新的刺激對肌肉來說
會先是解剖適應(學習動作),約2~3週
接著才是肌肥大(肌肉成長),解剖適應後
太頻繁更改訓練計畫
會讓肌肉無所適從,無法好好的長大
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上面訓練計畫的安排只是概略的方針
實際上還是要針對每個人的目的和身體狀況去設計
請尋求專業教練為你設計一套適合的訓練計畫吧!
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#46 心智訓練《全面啟動?》居家健身的12個方針|Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要!
📍 10. 心智訓練|心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術,也可以向上適應。
➤ 增強心智之前,需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具,才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號,擁抱大會:沒用~~~~
➤ 心智工具:【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等
➤ 【目標設定】短期目標與規劃,策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源,容量有限,不能隨意浪費。
➤ 目標設定,關鍵在於:『有挑戰性』&『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論,與目標設定失敗舉例,小女生學游泳破奧運紀錄?
➤ 自我效能,【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素:成功為成功之母。不可控因素:失敗為成功之母。重要!🔥
➤ 一年的平均,三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷:可控因素 / 不可控因素,再以目標設定來執行。
➤ 目標設定,練習編排。
➤ 虎爸虎媽?保加利亞式訓練?
➤ 動機策略?內在動機?外在動機?差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機:自主性,勝任感,歸屬關係感。
➤ 【意象訓練】:在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it!?差異在哪?
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點:
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說,重要!🔥
➤ 主觀角度,旁觀者角度,對於意象操控度的重置?
➤ 意象訓練經驗,回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼,其實已經在他腦海裡重複千遍?
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他),需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』,則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域:商場,戰場,考場,競技場....等,都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略?Arousal
➤ 最佳功能區,不一定是最高覺醒區?最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同?越高越好?
➤ 倒U理論?個別差異,工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻,絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。
📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限,會與力量相衝突?BUT你的柔軟度已經到極限?
➤ 可開發之活動度/柔軟度:『髖關節』,『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手?討論與說明
➤ 臥推拱腰:縮短行程,斜下推,自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察?肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導,成為某種程度的柔軟度競賽,與力量相違背?
➤ 籃球選手的肢段比,爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現,與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃?重點是慎選爸媽?
➤ 坐姿體前彎?NO!!!不要弄這個!
➤ 柔軟度的動作選擇?如果還想做重量的話,不要選擇伸展脊椎的伸展動作?Why?
➤ 腰椎自然活動度:保存,但不增加?胸口碰腳尖?那是什麼。
📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠?作息不正常,晝夜顛倒?
➤ 訓練恢復,最重要的手段是:睡眠!
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠,1~2小時的補充睡眠(或半小時),有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率?晨間血糖高低?反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練,需要睡眠來收割。
【自我對話|自我書寫】心智訓練補充:
➤ 隨筆書寫,列舉問題,找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡,整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話,將負面轉成正面,舉例。
➤ 雙瓢飛舞?滿滿的正能量?三小.....
➤ 需利用書寫,而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。
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现在运动方式多种多样
但是究竟哪种运动燃脂效率最高?效果最好呢?
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看看哪种运动更适合你吧!
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新手 增肌 速度 在 【科學減肥】香港健身小老闆 Zoe 李芷慧 Youtube 的精選貼文
#健身教練 #健身室
1:1健身課流程大公開
今天zoe做學生帶大家齊齊感受一下噢!
[注意:因拍攝效果這一堂由5位教練教授。一般課堂學生均由同一教練全程跟進]
搵PT必看十大攻略:
我們認為作為新手,是很有必要請私教的,問題就在於怎麼選教練和買多少課。
在健身房找教練,大概是每一個新手最困擾的問題,但健身教練行情價單堂數百元起跳,健身教練這筆錢要花也總得讓人服氣啊。
先說,我不建議任何一位新手僅僅是看了健身視頻,就開始蒙著頭瞎練,哪怕你知道各種器材的用法,其中的訣竅、角度變換可是只有內行人才明了的,請個教練來幫忙指導,一來學習正確知識,二來可以幫忙督促進度,最重要的,可以避免受傷,健身教練在專業考量上絕對有其必要。
不過問題來了,教練百百種,有的很會嘴很會賣課,但專業能力實在慘不忍睹,如果你還在煩惱該怎麼找教練,那以下幾點可是該好好注意的:
1 找一個你希望身材變得跟她一樣的教練
先看教練練得好不好,是不是你心目中的理想體型。如果他(她)大腹便便,連自己都鍛煉不好,怎麼能指導別人。如果她骨瘦如柴,更千萬別信,9成天生瘦底根本不懂減肥人的心情。
2看他對健身是否熱愛
這個不多講,卻非常重要,一個人對某個事業的熱愛你總是能看出來的。
3 有知識的教練。
這要看教練水平了;如果他千篇一律,就那麼幾個訓練動作或訓練方法。他肯定不是個有水平的教練。比如,你減肥的同時想同時提高一下游泳的速度,他應該利用器械教給你一些對游泳起輔助作用的訓練動作,同時告訴你與游泳相關的伸拉方法。
4他很好學,具有相關的醫學和保健知識。
如果你的健身教練是學運動醫學的就更好了,至少他要好學。對相關醫學及保健知識有自發的自學意識,這個通過交流便知。比如問他「有氧訓練是什麼?」如果他回答:「就是在有氧氣的狀態下訓練。」那你就炒了他。 他如果話就那麼幾句,或者對你提出的健身方面相關醫學和保健知識不懂裝懂,採取模棱兩可的回答方式。趁早炒了他,不要浪費你的錢了。
5具備服務意識和耐心
對任何運動要有最起碼的尊重。健身屬於服務行業,他必須更多為客人著想,他的言語不能情緒化,要足夠耐心,對學生要尊重。循循善誘,因材施教,有教無類是我們心目中的教練
6他的生活習慣是你的楷模。
他不但有健康的生活習慣,對自己對學生對家庭都要有責任感,節律飲食,規律睡眠,對健身有愛,守時有原則、品性善良。
7找合適的性別
如果你是個基礎不錯的男士,想練得專業一點,不妨找個嚴厲些,能和你一起大重量訓練的肌肉猛男。如果你不需要操得好重又怕男人不夠動力,可要女教練督促。
如果你是個女士,想身同感受,又怕異性身體接觸尷尬,就找女教練,最緊要感覺舒服才能盡情運動持之以恒!如果不怕異性又想有男生督促的動力,不妨找個斯文點的男教練陪自己一起瘦身,找個有親和力的體育大學的本科生或研究生。總之,不要隨便找個教練,硬著頭皮練,那感覺很難受的。
8不看廣告,看療效。
你要增肌,按照教練的計劃訓練後看看有沒有效果,尺子和鏡子會告訴你答案;你要減肥,檢測一下教練給你許下的諾言,比如一個月後怎麼樣,兩個月後怎麼樣。因為成績將會是您更大的動力噢!
9不要單看證書
各種健身教練、體適能教練、高級私人教練琳瑯滿目。各種證書你無從判斷,就回歸第一條,看你的教練是不是首先能以身作則。
10 他是健身教練,不是推銷員。
健身教練首先要教給你正確的訓練動作和針對你有特效的訓練方法,跟著個推銷員是學不到東西的。去一些先報堂才開始的私人健身室就不用擔心。
我們有信心您會愛上zolar fitness的教練
因此從不硬銷,信心保證,快去片看看課堂做什麼吧!
特別鳴謝我們的5位教練:
1. Welcome to Zolar Fitness - PT Alice
2. InBody Record & Analysis -PT Yammi
3. Muscle Building-PT Fung
4. Fat Burning -PT Betty
5. Stretching & Relaxation -PT Sze Man
*本影片由早前拍攝,現階段因應政府規範,大家在健身中心內需要配帶口罩
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Zolar Fitness 是一家重視健康體態的運動健身中心
我們提供1:1 / 1:2 個人健身訓練
歡迎查詢及預約
地址: 彌敦道490號盤谷銀行大廈21樓全層
(油麻地地鐵站C出口對面)
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Video credited by Media Studio
Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
Zoe 是一位健身教練也是健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動,在youtube和IG裡經常放各類教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論!記得馬上訂閱噢!
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