❤️間歇性斷食168初學者友善溫和版
不專業操作分享適合🙋♀️初學者、🙋♀️上班族或是🙋♀️意志力正常不屬於狂人類型的你,從168和186開始吧!?
複習上一篇,了解間歇性斷食👉👉https://reurl.cc/oDzW8Q
目前我所操作的間歇性禁食是222,也就是一天只進食2小時,另外22小時禁食只攝取零卡的飲料,通常是無糖無奶的黑咖啡或是無糖綠茶,沒有限量。
如果你現在正想要開始操作間歇性斷食,比較困難會是,之前的身體習慣在某個時間點進食,於是時間到了大腦就會發出進食訊號,胃酸就開始分泌,產生飢餓感,促使你想要吃東西。
剛開始操作間歇性禁食,最重要的事,是要告訴大腦為什麽要禁食?禁食的好處是什麼?要怎麼操作?推薦幾個關鍵字大家可以上網搜尋
📌間歇性斷食,📌間歇性禁食,📌劉乂鳴醫師(約翰霍普金斯醫學院博士) 、📌Peeta葛格(奧客蘭大學營養食品科學系) ,📌低醣飲食、📌生酮飲食、📌酮體....等 。我通常會充分了解過後,然後實際操作親身感受。當有足夠的知識支撐後,就會用理性的方式面對斷食,大腦也比較容易克服飢餓。
❤️循續漸進不要著急,大腦和身體需要時間適應,心理也需要感到舒服,飲食部分不要太勉強,但是運動部分可以勉強一下自己。
如果你想操作168,但是晚餐對你來說很重要,比如上班族。那12:00~20:00會比較舒服,心理壓力比較少。但是早餐就會是問題,一開始不吃只喝黑咖啡可能有人會有感到無力或是可憐,其實大多是適應過程的心理問題。
📌早餐先用一杯蜂蜜水取代,再慢慢改成黑咖啡,因為禁食至少16小時才會燃燒脂肪,中間加入其他有卡洛里的東西就會影響效果。
我當時循序漸進的方式是,早上泡一杯蜂蜜水喝,取代原本的早餐,主要是讓身體慢慢習慣早餐份量減少,只剩下液體。不會一下子就逼自己完全不能吃,否則會整天都在想食物,也影響上班生活的情緒。(但是其他時間都不要喝,蜂蜜水喝多也是會胖!)有一說法是早上喝蜂蜜水可以幫助消化排便平衡胃酸,消除疲勞有效率的補充大腦所需能量,我自己是覺得早餐用蜂蜜水取代滿療癒也滿舒服的 。不過,這個過程是幫助你,銜接早餐進入進食只喝黑咖啡的過程,不是長久取代喔!
❤️可以吃中餐,但是要吃什麼呢?
記住油肉多澱粉少。青菜可多可少,水果也都可以,反正就是在時間內吃就好。避免澱粉和糖就可以。但是不要只吃菜或是沙拉自以為低卡的蔬果餐,因為很容易就餓,導致更想吃東西。蔬果能量不比蛋白質,我們需要的是有能量又耐餓的食物,維持身體運作提供能量。如果可以,肉的部分牛肉絕對是最佳選擇,再上一篇有特別提到,可以複習一下。
牛肉比較好實務分享👉https://reurl.cc/oDzW8Q
❤️晚餐可以吃的時間,要吃什麼呢?
一樣油肉多澱粉少,基本上跟中餐一樣,可以搭配一罐番茄汁(茄紅素可以幫助促進夜間10:00-02:00分泌生長激素,刺激代謝加速夜間燃脂,但是要在晚上喝,一天喝一瓶就好,因為喝多皮膚會黃。請自行上網搜尋關鍵字📌茄紅素 減肥)。記得,你的目的是去掉早餐,如果晚餐吃很少,那隔天早上又很餓,於是就一定要吃早餐,就是負向循環。如果晚餐所提供的能量,可以耐餓到隔天早上,那就很容易跳過早餐,吃牛肉會差很多。恭喜你就成功少一餐了,熱量赤字就會開始出現,也就是體重會開始下滑。
❤️關於減肥的飲食方針,分為很多派別。全部都參考,我覺得會很混亂。比如說,早餐不是最重要嗎?三餐不是要定時定量?空腹喝黑咖啡不是傷胃嗎?
因為我是走在時尚尖端的潮流珍妮媽媽,我個人比較喜歡新的觀念,畢竟時代在進步,研究醫學、營養食物科學,都有不一樣的發現,改變觀念勇於嘗試,隨時補充最新的營養知識,了解自己的身體和食物,能夠更有效率的達到健康瘦身的目標喔!(😆不同營養派別的大大請不要炮我,可以去炮劉乂鳴醫生或是Peeta葛格,謝謝😆)
參考書籍推薦
📌劉乂鳴醫生「笨蛋,問題都出在三餐」
📌劉乂鳴醫生「笨蛋,問題都出在營養」
❤️運動很重要❤️運動很重要❤️運動很重要
#間歇性斷食
#間歇性禁食
同時也有23部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/ 你知道!單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎? B群可以幫助維持我們身體的機能 並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用! 所以如果想要吃B群提振精神 需要先吃點小東西讓我們的身體吸收! B群中的8種維生素,每一種對於我...
斷食大腦 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最讚貼文
■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/
你知道!單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎?
B群可以幫助維持我們身體的機能
並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用!
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收!
B群中的8種維生素,每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說:
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球,而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要,也就是葉酸!
B12是我們的身體中,不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神?- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神?- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神?- 誰需要B群呢?
05:57 問題QA
B群 其實不能提神?減脂中很需要維生素B群!為什麼吃完 B群 尿液會黃黃的呢?五種富含維生素B的食物|營養師這樣說
#B群 #提神 #沒精神 #維生素B #營養師 #營養師Ricky
■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂):
https://ricky.tw/30fitting_camp/
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■體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:http://tinyurl.com/yamougm4
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每天看電腦用眼嗎?注意補充維生素A預防夜盲症、乾眼症|營養師這樣說
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你不得不知道的10個減脂小問題|泡芙人減脂看這一集就夠了|營養師這麼說|Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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斷食大腦 在 NanaQ Youtube 的最佳解答
參考書籍 ⇊
腦力全開:打破局限信念,加速學習,開啟無限人生新境界
http://bit.ly/jim_kwik
00:00 10億的早晨習慣是什麼?(Jim Kwik 1 billion dollar morning routine)
是來自一位大腦教練 jim kwik,之所以稱之為10億的早晨習慣是因為他是馬斯克(特斯拉執行長)的御用教練,而他手裡就握著多家市值超過10億美元的公司。我會想嘗試這套 morning routine 是因為 jim kwik 表示,我們人的大腦具有強大的可塑性,他能夠透過訓練來開發潛能,所以我很想體驗看看自己持續做三天能獲得什麼樣子的感受與變化。
00:39 10億的早晨習慣清單 ⇊
00:40 1. 早上 6 點起床
00:55 2. 回憶夢境
01:15 3. 整理床鋪
01:28 4. 喝一杯水
01:45 5. 用非慣用手刷牙
02:02 6. 冥想 10 分鐘
02:25 7. 10 分鐘高強度運動訓練
03:00 8. 洗冷水澡
03:56 9. 寫日記
04:13 10. 寫下 To-Feel List
04:40 11. 寫下 To-Do List
04:58 12. 寫下 To-Be List
05:12 13. 看書 20-30 分鐘
05:24 14. 自製一杯綠拿鐵
*可以根據喜好稍作調整,讓自己更適應身體的狀況,
*希望大家都能好好珍惜起床後的黃金1小時,替自己展開美好的一天。
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挑戰May Fit撕裂者腹肌居家運動一個禮拜 https://youtu.be/Jha37EEhm50
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Room Tour|極簡主義者的房間minimalist https://youtu.be/fD__HPvu8i0
搬家讓我再次檢視必要的物品:8個斷捨離的東西 https://youtu.be/Q2vlHmF4Ox0
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Music by Reggie San Miguel - Houndstooth - https://thmatc.co/?l=620601D3
Music by Citrus Avenue - Girl from Manu Bay - https://thmatc.co/?l=40F73271
#早晨習慣 #morningroutine
斷食大腦 在 文森說書 Youtube 的最佳解答
你嘗試過用節食來減肥嗎?
你試過「斷食」「生酮飲食」「低熱量食品」等等的減重方式嗎?
你知道廚房裡的那罐植物油
才是你一切心血管疾病的開端嗎?
影片中大概有幾個重點
1. 人體內有個體重平衡機制,它大多來自於遺傳,意志力能操作的空間並不多,但幾乎每個人,都可以用正確的飲食習慣,來維持最佳的體態
2. 幾乎所有植物油(除橄欖油),只要經過高溫,都會產生出反式脂肪,它是心血管疾病的根源
3. 高糖高度加工的食品只要進到胃裡面,胰島素的大量分泌,會讓大腦更難知道你已經吃飽了
4. 節食只在短期內有效,隨著時間人體會依靠「減少基礎代謝」的方式來拉長存活時間,這時候只要恢復正常飲食,往往體重就會恢復
這本書非常多醫學用語
雖然知道作者很努力把東西講得簡單一點
可身為業餘的我還是讀得有點吃力
但同時
這本書上的資訊非常非常多
作者也提出關於喝酒會不會變胖啊、上夜班會不會變胖等等的問題
然後因為在Google上一直搜尋這本書相關的東西
害我最近的廣告都是健身房跟舒肥雞的....
如果你想減肥、吃得更健康、了解食物背後的故事
這本書都非常推薦給你
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