禁食第二輪 第5天 終了!
說斷食有助於延長壽命,我想只是因為每一天都覺得時間過得很慢。
當然,禁食的目的因人而異,但十之八九都是為了減肥,至於排毒、體內除濕、酸鹼中和這些目的,就更別想了,因為本來就不存在,全是行銷詞彙,不信可以加上偽科學自己查關鍵字。
而我自己,一方面希望能夠減脂,另一方面也想要破除禁食的神話,用一般人的肉體親身嘗試,也以客觀的數據佐證,終始日都量了inbody(見圖二)。
先談數據的部分,右半部曲線21.09.13 ~ 21.09.17是禁食期間,體脂掉了2%,肌肉則掉了0.5 kg,是沒有掉很多,但個人認為對長脂肪容易、長肌肉較難的普通人來說,復食後會有些得不償失。不過對有維持運動習慣的健人,倒也是一個快速減脂,比如說健美比賽前讓自己更乾的做法。
左半部曲線20.06.22 ~ 20.10.15是我嘗試168斷食的期間,前2個月照常健身,可以看出體脂降、肌肉卻反增,後面1.5個月因為忙碌加上受傷無法健身,肌肉就掉的比脂肪還快。
總而言之,無論禁食或斷食,如果沒有維持運動習慣、補充蛋白質,肌肉會很容易流失,基礎代謝率下降,更容易復胖,陷入萬劫不復的處境,除非能夠斷食一輩子。
簡單說原理,168斷食比較像縮短進食量,讓胰島素不會長時間處於高水平而儲存過多脂肪。全禁食則是不讓胰島素升高,待身體消耗肝醣完之後,進入生酮狀態,遂以代謝脂肪做能量,但同時也會分解一些肌肉。
再來談主觀感受,體驗過的人都說進入酮症狀態會有神清氣爽的感覺,但我自己這五天只有感覺痛苦,滿腦子只想著吃,所以連菸也順便戒了。
低血糖、血鈉的暈眩、無力,透過食鹽、喝礦泉水能夠舒緩一些,神智還算清楚,但每一天飢餓的感覺揮之不去。第一天我還有健身想快速代謝肝醣,不過肌肉痠痛持續好幾天,大概是缺乏氨基酸修復。第四天有點胃酸過多,吃了胃藥,這也是我決定第五天就要結束的原因。
尿泡的現象,我查到是因為酮酸使腎臟負擔加重,需要多喝水降低濃度,所以腎臟不好的人不該隨意嘗試禁食,另外如血糖血壓不正常、消化系統不良、厭食症、成長期、孕婦都不適合。
復食的第一餐,我先喝了一杯無糖豆漿,然後胃痙攣全吐了出來,過一會兒又喝了一碗湯,再過了一陣子吃了一碗粥,目前就好一點。未來一週,我會再維持低碳飲食,同時觀察體重和腎功能指數,看看是否還有尚未發現的影響。
最後,講個心靈層面的,第一次感受到你們這些人真的很愛在IG上拍食物,當誘惑很多時,非常考驗意志力。
發現人真的可以不需要吃這麼多食物,長時間禁食也能夠活下去,像新聞裡那位山裡迷路只能跟猴子講話的,就 40 多天不吃。的確引我思考,到底什麼是想要和需要,以及對食物的感恩(以前常不知道要吃什麼,這段時期什麼都想吃),難怪眾多宗教都有定期禁食的戒律,像道教的辟穀、伊斯蘭教的齋月,這不為是一種修煉。
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一開始是無意間發現《餐桌上的偽科學》、《餐桌上的偽科學2》這兩本書,作者用具有實證依據的學術文獻來打破市面上關於保健品的各種迷思,看了讓人不禁嘴角上揚🤭。後來也很巧,出版社主動邀請我推薦林教授的《維他命D真相》及《偽科學檢驗站》,我當然是一口答應,高興都來不及了!
這次總算輪到我出書了,很榮幸請到林教授掛名推薦,這對蔡醫師來說是莫大的肯定~~😄
『我(林教授)是在兩個月前接到出版社邀請我為這本書做推薦,而儘管我並沒有看到書稿,卻就毫無猶豫地答應了。原因有二:(1)蔡醫師曾為我的兩本新書做推薦(請看《維他命D真相》及《偽科學檢驗站》),(2)在跟蔡醫師的幾次學術交談中我認識到他的言論都是遵循科學證據的。』
『如今,在看完這本書後,我很高興我做了正確的判斷 – 它的確是值得推薦。更重要的是,這本書對於許多養生迷思,例如生酮、斷食、無麩質、膽固醇、補充劑、有氧運動,做了基於科學的評論,所以,縱然不需要瘦身的人也會從中獲益良多。』
也感謝林教授用文獻搜尋的方式幫我調查「內分泌失調」這個名詞的身世之謎 – 縱然有時候它就只是一塊遮羞布🤣
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我對人類身體極限,結合科學和自己身體力行後的一些感思:
1)飲食不一定要定時定量,人類身體的靈活性是可以接受定時定量飲食,也可以接受一段時間內不吃。
定時定量的好處是身體能夠儲存能源和吸取養份,但,如果人類的身體一遇到飢荒或旱災食物短缺時,就不行的話,你我今天就不會存在,因為我們的祖先早在飢荒時期就死光了。(醫學上有記錄的斷食,是一個斷了三百多天的胖子。)
但,也不要因為身體上能夠間歇性的斷食後馬上大吃一噸。
2)一般所謂的生酮飲食,其實只是低澱粉,高蛋白和高脂肪,換句話說,就是不吃飯麵的大魚大肉。事實中的生酮,蛋白質的量,對我們這種肉食動物,是少得可憐的。
我建議如果真的想依照這飲食,不妨先在第一階段先習慣少吃澱粉,當中也要一個星期破戒一次。在這階段因為你喜歡大魚大肉,其實也不難過度,把澱粉的慾望用肉食的慾望替代。第三階段就要開始把肉類也減少,所以相對的可以把菜類增加,這時候高素質的脂肪如橄欖油椰油或牛油,也學會拌進去。
其實生酮飲食會比吃肉清淡很多。
但,人類的基因本來就是雜食物種,(不要相信素食主義者的那些偽科學和假邏輯),每個星期起碼破戒一天來廣納各種食物。
3)慢跑的運動對於頭腦內製造額外神經元連線已經是得到證實,建議每個星期都起碼一兩次是30分鐘以上的慢跑。而且腦中急需創意而井枯泉竭時,想之又想而想不通時,不妨馬上去慢跑。
記得要帶小筆記本或用手機了錄音,你會發現跑得氣喘時,思慮會進入半迷糊的入神狀態,這時候會有可能電光火石間,有一創意的雛形若有若無的浮現,你盡快的停下來做記錄。
4)高強度間歇性訓練,對於防老已經在科學上被證實,特別是對我們的染色體中 Telomere有正面影響。當然,所謂的防老不是長生不老,而是減慢。三種類型的運動 Endurance(耐力,如慢跑)、Resistence(重訓)和 Intensity (強度),是強度的影響力最大,而且是累積起來時間要長的話,對Telomere的影響會更顯著。
Telomere越短,就表示細胞的年齡越老,高強度運動時其中一個能讓它沒那麼快變短的因素。
而且高強度間歇性訓練的又緊又鬆的交替,對心臟和血管健康有幫助,遠大於其他類型運動。對三高的正面影響,也有多個研究有明顯分別。
5)另一個影響Telomere的因素是壓力,特別是慢性壓力對Telomere的打擊也很明顯。
我覺得這也是我對比起一些與我同齡的朋友,看起來好像略微年輕一些,因為我的講師工作雖已經做了20年,但工作基本上是沒有壓力的,而且又能以自己的興趣來賺錢。
曾經有國外朋友在李民傑老師還未做講師前,就來過馬來西亞見過他。幾年後再見到已經從事講師業5年後的李老師,就有很明顯的對比,因為五年前的他臉部的預設表情是微微皺眉鼓臉的。
(所以,有興趣要做講師輕鬆賺錢又沒那麼快老,可以報名我們講師協會10月27和28日舉辦的職業講師Facebook行銷訓練營課程)
所以,如果要老得慢,一就是做我們這種講師(或做你很有興趣的工作),再不然可以考慮學靜坐來心靈抗壓。
是的,靜坐不是用來有情緒壓力的時候減壓的好方法,但,平日時候的鍛煉卻能夠讓你抗壓能力提高。
在經歷一些打擊時的情緒壓力,我建議兩種方法,一,見輔導員或用一些處理情緒的技術(如EFT或整合等),二,就是回歸上面第四項的高強度間歇性運動。
經歷了高強度運動到氣喘心糊時,在身心開始平復下來後,馬上坐下來修無念禪。
劇烈運動其實也是通往身心寂靜之門。
#江魔身心工程師
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168斷食法「6年實驗結果」超意外!美心臟協會:減重效果不如它
時間: 2023年02月04日 11:51
▲試驗結果發現「168斷食法」減重成果不如熱量限制。(示意圖/記者李佳蓉攝)
圖、文/潮健康
「168斷食」等間歇性斷食法,因其容易執行的特性廣受減重者的青睞。不過,間歇性斷
食是否為最佳的減重策略?《美國心臟協會》(AHA)近期所發布的最新研究指稱,減少
每日總熱量攝取的「熱量限制飲食」,或許是更有效的體重管理方式。
▲168斷食法「6年實驗成果」超意外!美心臟協會:減重效果不如它。(圖/潮健康授權
提供)
間歇性斷食非最佳減重策略?6年實驗結果揭曉:效果不如「熱量限制」
該研究由美國匹茲堡大學與約翰霍普金斯大學共同發起。研究團隊召集來自美國馬里蘭州
與賓州的健康成年人,共550名平均年齡約51歲的受試者參與試驗。初步評估結果顯示,B
MI較高的受試者為非裔美國人、年長者、患有第2型糖尿病或高血壓者、教育程度較低者
、運動較少者與蔬果攝取量較少者。
研究團隊建立名為「Daily 24」的應用程式,供受試者詳實記錄24小時內的睡眠狀態、起
床時間與進食時間。透過該應用程式,研究團隊可以得知受試者第一餐至最後一餐的間隔
時間、從甦醒後到第一頓餐食的間隔時間,以及最後一頓餐食至就寢間的間隔時間等3項
數據。
經由6年的數據蒐集與分析,研究團隊得出以下結果:
1.受試者平均第一餐至最後一餐的間隔為11.5小時、自甦醒後到第一頓餐的間隔為1.6小
時,從最後一餐到就寢的間隔時間為4小時;平均睡眠時間則為7.5小時。
2.經歷6年的數據蒐集,發現進食時間的差異與體重變化「無關」。無論是起床至第一餐
、第一餐至最後一餐,以及最後一餐至睡前皆是如此。
3.該研究並沒有發現體重變化劇烈者,其體重變化與進食時間存在關聯。
4.在6年的隨訪中,每餐攝取500~1,000大卡、甚至超過1,000大卡者,與整體體重增加有
關;而每餐攝取少於500大卡者,與體重減輕明顯有關。
減重與進食時間變化無關聯?專家:食物份量、進食頻率更重要
根據資深研究作者、約翰霍普金斯大學醫學院副教授Wendy L. Bennett的說法,儘管限時
飲食法廣受減重者歡迎,但長期以來學界一直無法確定限時飲時法對減重的效益為何。而
此次研究更證實,相較於間隔時間,進食的「頻率」與「份量」更可能決定減重的成敗。
Bennett指出,學界對於間歇性斷食的體重與血糖控制,研究結果並不一致。此前刊載於
《新英格蘭醫學期刊》(NEJM)的研究即指出,採取8小時進食時間限制者,減重程度並
沒有增加;且內臟脂肪、血糖等生理數值的變化,與正常人的改變並無二致。
不過,Bennett強調,此研究仍有樣本數不足的問題,且該試驗屬觀察性研究,作者無法
得出減重與限時飲食法之間的因果關聯,因此無法證實間歇性斷食是無效的減重策略。未
來的試驗須納入更多樣化的人群,以及詳細探討進食時間與進食頻率間的複雜作用。
▲168斷食法「6年實驗成果」超意外!美心臟協會:減重效果不如它。(圖/潮健康授權
提供)
幫助新陳代謝回歸日夜節律 哈佛曝間歇性斷食仍具「3大好處」
縱然間歇性斷食未必是最佳的減重方法,但是對於大多數有心減重的現代人而言仍有優點
。美國哈佛大學醫學院指出,一般人若採取節食、斷食來達到體重控制,往往容易因疲倦
、饑餓感或情緒暴躁而放棄。間歇性斷食除了減少了饑餓與暴躁感,也有助於使新陳代謝
回到與日夜規律一致。
另外,不少研究發現,夜晚進食可能會增加體重上升與增加罹患糖尿病的機率;喜歡在半
夜吃零食的男性,也顯示出更高的心臟病風險。間歇性斷食的另一個好處是促使人們選擇
維持更長飽足感、但熱量密度更低的食物,較不會在減重過程中被剝奪飲食樂趣。
哈佛大學醫學院提醒,除了採取間歇性斷食之外,更重要的是維持飲食均衡,多吃全穀類
、堅果、豆類、蔬果,不只有利體重控制也可降低心臟病風險。要注意的是,不建議追求
過於快速的減重效果,每周減輕0.5~1公斤的速度,較有機會持續減重並減少復胖。
另外,如果本身有糖尿病等慢性疾病,或服用血壓藥、心臟藥物等族群,限制熱量或斷食
可能具有危險性,可能造成體內鈉、鉀等體液失衡,引發心血管意外事件。這些族群要實
行飲食控制之前,務必諮詢專業醫師與營養師意見。
資料來源:
Time to try intermittent fasting?
Reducing total calories may be more effective for weight loss than intermitten
t fasting
Association of Eating and Sleeping Intervals With Weight Change Over Time: The
Daily24 Cohort
本文經授權轉自:潮健康《168斷食法「神話破滅」? 美心臟協會:減重效果不如「熱量
限制」》
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