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大家好
我是曾任職雙和醫院代謝及體重管理中心門診的運動老師Coco教練👩‍🏫

最近收到方言文化出版社的邀請
給了Coco教練一本不錯的工具書
今天來把這本實用的書籍📚
簡潔扼要的與大家來分享📖
⬇️⬇️⬇️
📖書名為：
【重訓】肌群解剖-機能分析教練書
作者是：「Mark Vella馬克維拉」

我會推薦這本書的原因是
不管今天
你/妳是否是運動相關產業的朋友
或是只是愛運動的朋友都好
運動時若能清楚的了解
我們的身體如何在有效益下運作
如何在運動中預防傷害產生
對生活上從事任何運動項目
都是非常重要的！！

不管你想「怎麼動」或「用什麼方式動」都必須清楚了解自己是否在安全狀態下運動💪

📖中包含：
（從訓練前的熱身運動）
（至各部位的肌群訓練）
（到複合性爆發力訓練）
（以及核心穩定性訓練）
（有氧運動及代謝訓練）
（運動後的舒緩及伸展）
每個章節配上清楚圖文與說明
幫助我們能更快速理解
運動的「基礎概念與原則」

即便不是從事相關領域的專家
翻閱其中
文字內容配上清楚的圖文解析
也很快就能明瞭書中含意。

若你喜歡這本書
建議可以上網參考以下網站📃
這次聽說有抽新書活動喔！！
（抽獎日期是7/17-7/21號截止）
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就有機會抽到這本健身工具書喔❤️
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#方言文化
#運動及生活
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#健身教練Coco

有目標卻很少做到…
目標這樣定，成功機率大大提升

在我接觸到的許多病患和公司員工當中，有早期階段就升遷的人、也有實現自我願望的人，這些人的共同點就是擁有自信—而且是毫無根據卻強大的自信。

為什麼就算沒什麼特別的根據，這些人仍然擁有強大的自信心？

如果擁有自信，大腦會分泌多巴胺，提高專注力和思考力，也能提升動機，進而形成良好的循環。當進一步達成目標，便會產生幸福感與成就感，這種愉快的感覺會讓我們有繼續努力的動力。

￭ 增加成功經驗的訣竅

那麼，接下來說明該怎麼做才能夠在沒有根據的狀況下也能擁有自信。提示就是「過去的成功經驗」。

每個人都有過成功經驗，現在想不起來的人，可能只是忘記而已。如果只是忘記倒也還好，也有一些人是深受過去的失敗經驗所影響。

我建議這類型的人務必從現在開始，從小事累積自己的成功經驗。有三項重點：

①自己設定目標。
②設定現在的自己能夠達成的目標。
③將那個目標告訴他人。

在實踐這三件事的同時，能逐漸增加成功經驗。

舉例來說，假設你的情況是「雖然不會遲到但是習慣賴床，早上搭通勤電車的時間不固定」。透過稍微用心或是改變意識，讓自己每天都能夠固定搭乘同一班電車，這也是很好的成功經驗。

至於告知目標的對象，可以是家人、朋友或同事等等，不管對象是誰都無所謂。然而告知的方式，相較於電子郵件或臉書，我會建議以口頭告知。

關於剛才的例子，接著就來看看更加具體的內容。

首先，每天搭乘同一班電車通勤，也就是說每天幾乎都在相同的時間進公司。目標是「這個月我要每天固定搭乘同一班電車」，並將這個目標告訴家人與同事。

向家人宣布的內容是「接下來這一個月，每天早上搭乘七點二十分的電車」；告訴同事的內容則是「接下來這一個月，每天早上八點二十分到公司」。然後就認真採取行動，實踐自己的宣言。

藉由說出自己的目標，周遭的人也會支持你，因此大幅提高成功的可能性。等到成功達成目標之後，你可以將期間從一個月延長到兩個月，或是挑戰自己認為能夠達成的新目標。

因為已經擁有自己可以達成目標的自信心，所以既能保持從容，又能保有高昂的鬥志。就算失敗也完全沒必要感到沮喪，請以積極的心態向下修正目標。同時也不要忘記六十分及格的精神。

到目前為止，沒有自信、什麼事也做不到的你，卻能夠自己設定目標、挑戰目標，這件事本身就值得稱讚，請為自己喝采。

如果有人因為你挑戰這件事，或者因為失敗而嘲笑你，那麼他並不是你應該往來互動的人，今後也沒必要與他打交道。請正向思考這件事。

￭ 實現理想中的自己

接下來介紹其他建立自信心的方法。

即使是沒有根據的事情，也要用力想像自己理想中的模樣，並讓自己與這個形象相吻合。這樣的說法恐怕過於抽象，難以想像，所以我想舉個具體的例子加以說明。比如，根據血型來診斷性格。

A型的人就是這種個性，如果血型是B型，應該很容易跟他交朋友，儘管沒有醫學根據，但是我想你肯定也曾看過類似的內容。

接下來就來看看如何巧妙運用這個與血型有關的世俗說法吧。

假設你因為自己很快就陷入焦躁而煩惱，然後你的血型是O型。

「O型的人是典型的急性子，非常具有行動力」，在腦海裡想像這些世俗說法中常聽到的人物形象，再將自己套入這個形象之中。

就像暗示一樣，當你感到焦躁不安的時候，就告訴自己「啊！會感到焦躁是因為我是O型的關係，應該很快就會冷靜下來吧。」

即使沒有根據，也要讓自己慢慢貼近那個模樣。這就是應用心理學中所說的「自我應驗預言」。

所謂的自我應驗預言，雖然看起來不容易理解，但是這個詞彙包含以下兩種涵義：

○採取行動之前，心想或許會失敗，就容易失敗。
○採取行動之前，心想應該會成功，就容易成功。

這就表示你的心情很容易直接影響到你的行動。也就是說，就算沒有任何根據，你也能夠以自身情況塑造出理想中的人物，並且讓自己符合那個形象。

不是沒來由的單憑感覺，最好是塑造較為具體的形象。此外，即使沒有根據，若有某種關聯性或理由，也會讓自己比較容易接近那個形象。

只不過，就算實踐前面所介紹的兩個方法，你也不可能從明天開始就立刻和其他人一樣有自信。但是，只要一步一腳印的堅持下去，你就會發現自己的改變。

在這段期間當然也會有覺得挫折的時候，但是那絕對不是壞事。重要的是，你能夠再站起來繼續努力。而且，更重要的是，要保留站起來的體力和勇氣。

首先，放鬆心情，以六十分及格的心情開始吧。

POINT
想要建立自信心，就要朝向「理想的自己」靠近。

摘錄自《#剛剛好的不努力》
作者：井上智介

... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...

各位朋友，晚安：

我很重視累積小的成功經驗，這能增加自我肯定與自信。尤其要注意的是，記得設定目標的時候，要設定自己有機會達成的目標，不用用設定目標這個方式，反過來挫折自己。

有人就是為了符合自己無意識的想像，透過設定過高的目標，來證明自己真的很不好。這並不是奇怪的事，有些類似自我設障這樣的心理歷程。

至於要不要告訴別人，我是覺得還好。但要常常告訴自己，提醒自己「我要的是什麼？」這很重要。

祝願您，能體會小改變價值大的道理！

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以上文字摘錄自
《#剛剛好的不努力》
別讓「壓力」大過你的實力！建立「評價軸」找回自我價值，不再當「厭世喪班族」
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怎麼做都覺得不順…
事情多、心煩躁，三步驟可改善

「應該和公司與工作的事情有關，沒辦法，我就是感覺每天的心情很低落。」如果你內心呈現這種狀態，或許你正身陷「心理的視野狹窄」之中。

心理的視野狹窄特別常發生在那些對自己缺乏自信的人身上，意思是無法以俯瞰全局的角度看待事物，眼裡只看到那些「尚未完成」、「狀態不好」的情況，導致下列這種莫名的不安感更為強烈—

○沒來由地總覺得很痛苦。
○無論做什麼事都感覺很不順。
○也不知道自己到底在煩惱什麼。
○要擔心的事太多，不知道該怎麼辦才好。

￭ 煩惱的書寫條列

若是處於這種狀態時，你可以試著「在紙上寫出現在的煩惱與心情」，並且依照以下的三個步驟來進行—

【步驟一】把可能的不安和煩惱寫在紙上
【步驟二】忽視自己無能為力的事情
【步驟三】挑戰現在能做到的事情

如同上節我所說的，藉由書寫是將不安和煩惱加以「可視化」，用意在於讓精神舒暢，並將腦中的鬱悶想法一掃而空，而且對於這種鬱悶感，也能夠從第三者的角度俯視，當你看到自己實際寫出來的內容，或許會發現有很多本來就是無從改變的事。

接著就來看看以下這些具體的例子吧！

【步驟一】把可能的不安和煩惱寫在紙上
①雖然已經完成要提交的資料，但主管的心情欠佳，很可能會嚴厲地檢查……。
②能通過下個月的證照考試嗎？
③下週末回老家，父母又會追問「不打算結婚嗎？」
④朋友任職的公司經營不佳，聽說到現在還沒發薪水，我們公司應該沒問題吧。
⑤最近睡眠品質變差了。

【步驟二】忽視自己無可奈何的事情
接下來是最重要的步驟。
在步驟一舉出的五個項目當中，試著忽視那些自己無能為力的事情，你可以用鉛筆在上面打個叉。
就拿第①項來說吧，主管的心情好壞並不是靠你一己之力就能改變的事。讓他心情變差的原因有可能是他所處的困境或是私事，就算你把注意力放在主管的心情上也無濟於事，根本沒必要去考慮。
至於第③項是父母關心你的婚事，這也不是幾天內就能解決的，所以不必煩惱。
第④項有關公司的經營狀況，你可以試著思考看看，你的擔心能為這件事帶來什麼很大的改變嗎？要是你的職位沒有到那個層級，就請不必煩惱了。等到你實際遇到拖欠薪資的時候，再來思考後續該如何採取行動即可。

【步驟三】挑戰現在能做到的事情
接著，讓我們來看看經過步驟二後還剩下哪些部分。
對於第②項，現在能做的事就只有努力念書，勤奮認真的學習來通過考試。
關於第⑤項，你可以改變自己的生活習慣。舉例來說，要是睡前還在用手機玩遊戲，大腦會呈現興奮狀態，在這種狀態下即使進入被窩裡也無法很快入睡。你可以做的是，試著在睡前二小時關掉手機電源。如果試過這些方法還是無法改善，也許可以嘗試去專門治療睡眠問題的醫療機構就診。

￭ 做不到與做得到

就像這樣，那些無論自己再怎麼努力也改變不了的事情，請一件一件地捨棄。相反的，在列舉出來的項目當中，對於自己能掌控的事情，請務必要嘗試看看。

無論是誰都會有感到不安、心情不佳的時候，此時請以「六十分及格」為座右銘，而且要充分肯定自己想要嘗試的事情。

透過這種方式能讓視野變得清晰，看清楚現在能夠做的事，原先停下來的腳步將能一步一步地往前邁進。

……

POINT

面對莫名的不安情緒，可以採取三個步驟：
①寫下來；②要是無能為力的就打叉（無視）；③可以做的就嘗試去做看看。

摘錄自《#剛剛好的不努力》
作者：井上智介

... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...

各位朋友，早安：

昨天談靜心，我談靜心的範圍比較大，主要能跟自己連結，並且有片刻寧靜就好。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/742604276655500

這篇摘文的做法，對某些朋友來說，我猜也會有靜心的效果。尤其把煩惱一筆一劃寫下來的時候，感覺手指握筆施力，慢慢在紙上讓自己的思想成形，那也是某些人的靜心方法。

祝願您，心能寧靜，氣息和平！

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以上文字摘錄自
《#剛剛好的不努力》
別讓「壓力」大過你的實力！建立「評價軸」找回自我價值，不再當「厭世喪班族」
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