日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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#過程有一種奇異舒服感的骨盆底肌極限運動
骨盆底肌有很多肌肉組成,多數是不隨意肌,意思就是你無法用意識去控制他們,這正是骨盆底肌難訓練的原因。但是舉凡泌尿系統、排泄系統、生殖系統都跟骨盆底肌息息相關,骨盆底肌不健康會影響到很多生活舒適與功能。
以前要恢復骨盆底肌通常需要侵入治療,Emsella的G動椅卻是穿著褲子就能在28分鐘內治療與保養骨盆底肌,我實際用了幾次,過程很舒服好玩,並且累積數次治療後,骨盆底肌功能更良好(雖然我早就沒有產後漏尿問題了,但可以感覺到能夠憋尿更久,或者是夫妻生活更快樂)。
過程會痛嗎?我不會~
後續會不舒服嗎?我不會~
專業的診所會循序漸進加強能量,療程過程中的感覺很舒適特別,你會感覺到骨盆底肌極致的收縮與往腹腔內拉抬感(骨盆底肌收縮時,高度會上升與面積變小),有一種~~「啊原來他們全收縮是這種感覺啊~~」的恍然大悟,不然靠運動去練習收縮,只能從括約肌與泌尿肌肉層這些隨意肌去控制練習帶動,許多同學會覺得灰心無感。
Emsella G動椅是什麼呢?
同品牌另一個儀器就是訓練腹肌很Rock的那台,可以讓腹肌極限收縮,在沒有運動時依舊可以有腹肌!事實上對於腹肌分離改善也很大,改善分離的腹肌比有腹肌肥大更ROCK~~而更實用的其實就是G動椅,可以在「無侵入狀態下」改善骨盆底肌無力,如果產後會因為咳嗽、大笑、漏尿....都能改善,並且不分男女都能做,男生女生都有骨盆底肌啊!
一次28分鐘讓骨盆底肌收縮 12000次,利用專利高強度聚焦電磁技術HIFEM去刺激骨盆底深層肌肉們及神經組織產生超極限收縮,穿透深度可達10公分,達到深層、表層骨盆底肌肉們都強化並改善不自主漏尿;然後因為過程在肌肉強化的同時,也可增加血液循環,所以可以讓骨盆底肌肉回春與性生活美滿~
療程需要幾次呢?因人而異的~但是這是在診所內才能做的療程,通常會建議一周二次治療,6次為一個完整療程,實際狀況大家可以自己去 賦真妍Belléesse 諮詢評估喔~
現在我和筋肉爸爸所有的醫學保養與美容都在賦真妍,因為從醫生到護理人員、諮詢專員都夠專業,最新的黑科技他們也都有~~從身體內保養到外,不只是看起來越來越回春,身體越來越健康才是主訴求呢~
#Emsella #G動椅 #骨盆底肌 #賦真妍皮膚專科診所
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【雖然這是一個湖南爸爸走火入魔的故事,但絕對沒有辱華 (尚氣) | 盧斯達 on Patreon】
一向對 Marvel 有成見,但我喜歡《尚氣》。這是一部像電影的電影,故事相對獨立,喜歡看動作電影的人也會收貨。這更像一部被公司創意限制而不能發揮所有潛能的單頭作品。
作為沒有腳的雀仔,軍閥父親組織家庭過平靜生活,解散了組織,武力真空,仇人上門打死了愛妻。梁朝偉又戴上十環重出江湖,他想兒子繼承他的武力,能夠保護身邊人就不需要面對失去愛人的痛苦。導致一對子女極度恐懼而逃離祖國,兒子去了最不一樣的美國,女兒也去了澳門做地下格鬥場賺錢。兒子承受期望的重擔,女兒承受被忽略的重擔。
電影的前半段是最 raw 最成功的,編導們將這部片的根基設定為「家庭倫理劇」而不是科幻、超級英雄電影,那是這部片最不 Marvel 的一面,導演也用大片寶貴的一些時間交代新一代 ABC 背負來自中國的家族豐滿期望,但在新環境力爭上游卻是現實骨感。婆婆輩問尚氣何時和女朋友結婚,她越慈祥越真心,作為後輩就越尷尬越有壓力。
劉思慕不像先前人們預計一樣僅是一個路人,他其實會演,但無疑他在戲中是一個 socially awkward 的存在,這個設定在父親大人的閃回劇情中慢慢獲得處置。當你父親是一個恐怖份子,而且精神開始有問題,你自己也是一個殺過人的殺手,而你理論上正在著草,躲在一個遙遠的地方,當然會 socially awkward 和自我封閉。尚氣和疑似女朋友代表著廣義的新一代,有無窮力量但缺乏方向,仙境老人家後來慈祥地教誨:沒有靶而猛射箭,只是無的放矢。
但係
你仍然能夠感受到那種「迪士尼」的 cliché。當尚氣在巴士上勇猛打人,觀眾嫌看不夠,但電影還是要中斷它,鏡頭轉到一個彩蛋角色在現場直播打鬥。當尚氣好像很沉重地交代自己的過去,「適當時」又要插入一些緩和氣氛的笑話。最後的 CG 神獸大戰當然也取代了徒手和兵器搏擊。梁朝偉帶兒子來到一間類似一代宗師茶餐廳的地方,在兒子面前手刃仇人,那一場就相當有化學作用,而可能挖深了氣氛就會很可怕,所以又是交代得點到即止。
尚氣和爸爸的對立與和解也是意料之內。《尚氣》的好在於前期故事設置,它找來梁朝偉、元華、成家班等人,致敬了大量港產功夫片,整件事本來十分生猛,但迪士尼必須置入一些意料之內的發展,對我們來說是打斷情緒的東西,但對美國人來說可能是這種節奏才算老少咸宜。令我聯想到在環球影城坐的 3D 過山車,車上到一個高位,是為了之後急速俯衝,這是我們預期中的事,因而 satisfaction moderately earned。過山車沿路特定路段就會出現催狂魔來嚇你,迪士尼電影的節奏也是這樣一個高度控制和釋放期望的藝術。
效力 DC 多年的 Zack Snyder 經常被問到怎麼看 MCU,他大概是這樣回答:MCU 是另一種電影,但他們全心全意去做,做到極致,他本人也對這種 sophisticated 的技藝表示欽敬。
迪士尼希望多元化,繼彈指大魔王之後,他們終於又能拿出一個道德立場模糊的反派,但種種改變只能成功了一半。改革,不可以革了自己的命。
外國有人這樣歌頌梁朝偉的演出:梁朝偉就算是夢游交出的表演,也足夠令「文武」一角在整個系列彈出。雖然文武已經算是多層次的角色,但梁以前演過的角色複雜得多。他私人貢獻一些角色研究和設定的功夫,已經令整部片飽滿得多。然後你看見他真是游刃有餘,雖然在片中武打風格霸道,但梁朝偉同時是打起演技的太極,片場中的遊戲三味,演得毫不費力。
「梁朝偉指導」的文武這個角色有巨大威脅感,因為他是個情緒有問題而不自知的人,想到妻子會寂寞,子女離家出走會氣結,然後他會在某個時間點將怒火發泄給世界。梁朝偉說,他們不肯從,就把全村燒掉,一點不在乎,又好像清掃蟲子一樣平常,這一下真把角色寫滿,這是一個反社會人格。
文武設定上是一個活了千年的人,一隻不用吸血、可以見烈陽的吸血鬼。吸血鬼活了那麼久,活過所有的滄海桑田,食鹽多過元華食米,他的道德觀、時間觀、人生觀也肯定相當不同。小說中有很多吸血鬼因為不會死而陷入存在和人生無意義的存在主義危機,文武應對存在的空虛便以「汗」的名字東征西討,直至他沒有可以再征服的對象,這不是一個穿西裝的秦始皇或漢武帝?一開場有一些古裝文武攻打西域的片段。文武若有一千歲,他在中國見過甚麼?從西人的角度來看,文武的背後有著成吉思汗的陰影和威勢——唯一有能力征服世界的亞洲人。
一千歲的文武,是一個「活著的中國」,中國傳統和思想就在他身上,他在一千年裡面殺了無數人、攻陷無數國家,被冠以「汗」的稱號。現代來臨之後,文武也「現代化」,採用大量西洋科技。他有大量現代武器,學會了多國語言,穿起好看的恤衫,但他心底裡仍然是一個古代人,古代人就比較習慣用暴力解決問題,也習慣用絕對父權統治家庭。
如果考慮文武的背景,他在戲中表現的冷酷無情和格格不入,其實只表達了本體的一小部份。美國觀眾如果明白中國人家庭關係,恐怕也會覺得梁已演得十分溫和。兒女的獨立人格、女兒的教育權甚至人權這個概念,可以想像根本不太存在於文武的認知。但梁朝偉自然也像處理易先生一樣處理文武,他是愛子女的,只是用一種蜷曲和強加的方式。「自古以來」就存在的文武,不是越活越通達而是越活越沉迷。
在電影中有一兩句交代尚氣來自哪裡,尚氣來自中國湖南。這是一個湖南青年的父親得到絕對權力 (十環) 之後走火入魔,最後成為恐怖份子和地下皇帝的故事——聽起來很辱華,但其實迪士尼機關算盡,一個辱華的位置都沒有。十環幫最後倒戈和大羅人民並肩作戰,文武去到最後發現愛妻之情被黑暗生物利用和蒙騙,把十環傳給兒子幫忙收拾局面,所以嚴格來說文武雖然是 super villian,但其實也不是「奸角」,即來自中國的他們並不是美國真正敵人,兩者還是可能停戰或者合作。這真是伸出完美的橄欖支,只是不知會否得到完美的體諒。
當然,美式混血精神還是王道的存在。尚氣去澳門找妹妹,二人打交,妹妹問:美國使你變弱了?尚氣沒有答,後來電影說出這不是「弱」,而是美式英雄精神可以相通於道家的以柔克剛理念。尚氣本來是一個殺手,但在美國過上了「正常生活」,雖然有自我訓練,但日常生活基本沒有動手。尚氣由一個加入爸爸報仇行動的兒子,之後變成一個有正義感 (巴士救人)、有同情心的人,為甚麼?是因為他住在三藩市。雖然他流著華人的血,卻是美國社會和文化製造了作為英雄的尚氣。
如果拋開大羅的中國神獸主題樂園、華人父子大對決表皮,你會發現這也是一套骨子裡的美國電影,它嘗試 (自以為) 理解華人文化,卻沒有紆尊降貴,也同樣歌頌美國理想。這電影本身就是充滿混雜元素的大雜燴,就看廚師這碟炒飯能不能炒得活色生香。在這裡你會看到徐克的武俠電影、成龍的功夫電影、王家衛的抒情電影、李安的家庭倫理電影、功夫熊貓式的仙境中國、還有美式的 Lovecraftian 魔龍作為最終危機。慣穿全片的小心思,是張開了的掌打贏了緊閉的拳頭,呼應對西人最大影響力的《臥虎藏龍》。
父親作為帶來威脅的一極,尚氣靠著美國精神和大羅 / 中國背景將其戰勝,電影試圖接通美國式鋤強扶弱理念和傳統中國的血脈肉身,而產生新物種。美國以個體形成集體,中國以集體形成個體。
作為文化工業,這部電影不只講述了尚氣本身,也講述了美國對吸收外來物駕輕就熟的文明特性 (或優勢)。活了一千年的暴君終於死了,但美國接過了暴君的血脈,將「年輕人」拉了過去。這可能才是尚氣遲遲無法在某些地方上映的深層原因。即使迪士尼有多試圖合家歡、有多不願意得罪各國文化,美國文化崇尚個人超越、崇尚見義勇為這一點,對「文武」而言可能都是頂撞和不孝。
這部片也後設地評論了劉思慕、梁朝偉等人。有人說尚氣在戲中沒甚麼成長。其實劉思慕能接到這個角色,早就於戲外完成了「成長」。尚氣在劇中表示被誤會為韓國人就是自己抽自己水,影射他曾參與的一套由韓國人主演的劇集。而他做泊車仔的部份,則對應了他以前要拍 stock photo 的艱難日子。你以為尚氣打出「如來神掌」還未算大成長,但尚氣的成長早就通過後設評論現實中的演員劉思慕而另類完成。
「文武」也像融合了《英雄》劍客、易先生、王家衛感情宇宙男主角等角色。這些角色對天下、女人、武道的情心款款,在這套美國片裡面也成為了受評論的素材。理想中的傳統男人,在 21 世紀的當下遇到了不能適應的困境,兒子漸長而可能挑戰其權力也是困境,文武面對困境的方法是訴諸屠村和鎮壓,使用十環打碎了「牆」,將背後病毒般的魔鬼散播出去。
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