《為什麼要睡覺?》
我們每一天都要睡覺, 這是大家都知道的事情. 可以應該要怎麼睡? 需要睡多少? 什麼時候上床起床? 對於健康有多大影響? 這些問題卻並不是每一個人都知道
之前為了探討訓練恢復, 已經看過不少關於睡眠的研究, 一直到發現了這本書, 裡面提到的一些內容, 除了可以跟我過去獲得的一些資訊完美結合起來以外, 更有一些部分讓我細思極恐, 回想到我過去的睡眠思維以及習慣, 不禁捏了一把冷汗…
睡眠障礙已經被定義成一種文明病, 而目前也確認了睡眠品質不良與肥胖, 糖尿病, 心臟病, 某些癌症有關係, 更進一步甚至會引起抑鬱以及猝死!
就進化論而言, 生物睡眠的時間應該越短越好, 因為當熟睡的過程中是屬於一個無防備的狀態, 假如動物睡眠時間過久, 無疑的是增加了被天敵襲擊的機會 (所以草食動物的平均睡眠時間基本上都在二到四小時左右). 但是在現今的地球上, 人類基本上不需要擔心被其他生物的攻擊, 理論上睡眠時間應該可以大幅降低才對, 為什麼專家還認為我們每一天需要七到八個小時的睡眠呢?
睡眠的階段透過快速動眼期 (NREM) 與非快速動眼期 (REM) 交替組成, 一個階段大約為九十分鐘, 一個晚上大約回重複五個循環一直到起床. 非快速動眼期就是深度的睡眠, 而快速動眼期則是淺眠. 在前半夜, 快速動眼期佔的比例較多, 而到了下半夜則是相反
我們一天所有的記憶會暫存在大腦的海馬迴中, 而海馬迴的儲存空間有限, 因此在非快速動眼期時, 大腦會將不要的資訊刪除, 以提升內存空間, 同時將它認為較重要的東西進行神經連結的強化, 再搬運到長期記憶的儲存部位. 同時, 我們在白天使用大腦的過程中, 會累積大量的Beta類澱粉蛋白在腦神經細胞中, 這一類的物質已經證實是與退化以及失智有關, 在非快速動眼期, 身體會將這類的物質充分的代謝走, 以維持大腦細胞的健康
而我們在非快速動眼期, 大腦則是處於一個活躍的狀態, 一般來說, 會大量的做夢. 在非快速動眼期之中, 大腦會將新的訊息與過去的經驗所結合而形成新的迴路, 有助於提升創意, 加速新知識的掌握. 我們過去聽到一些發明家, 企業家或是作曲家在做了一場夢以後突然得到了什麼領感, 接著產生了一些了不起的想法, 都是仰賴於這個階段的工作. 在過去, 佛洛伊德認為夢境是來自於沒有得到滿足的慾望, 但是現在我們發現其實不止於此, 做夢有益於人類未來發展! (但不是空想的白日夢)
由於睡眠需要七到八個小時才能夠完整的重複這四次的快速/非快速動眼循環, 因此睡眠時間不足或是睡眠狀態不佳, 都會直接影響人類的生理狀態. 例如: 假如一個人過度早起, 那麼他由於損失了下半夜快速動眼期主導的睡眠, 因此他的思考反應會變慢, 短期記憶受損, 運動技能練習效果也會邊差; 假如一個人過度晚睡, 那麼他會比較容易健忘, 情緒掌控會較弱, 理智思考能力也會變差
同時, 科學家做過了很多的實驗來證實小睡的重要性. 一般人在小睡時是屬於快速動眼階段, 正如前述, 這一階段可以總合新知識並強化認知. 科學家讓一群人學一個困難的新文法或是記憶一連串有相關連的圖片, 十二小時以後將這一群人找回來做一次測驗, 結果發現有幾十分種小睡的這一組的成績明顯要優於保持清醒的這一組人. 因此, 下午找時間小睡一下其實是非常好的. 但是這一些小睡並不能彌補野間睡眠不足所造成的傷害! 很多人自以為晚上隨便睡個幾個小時就好, 白天再來補眠, 其實是一個很不健康的行為
而一般人週一到週五瘋狂熬夜, 企圖想說利用週六週日狂睡補回來. 研究也證明, 六日的補眠不但無法抵銷一個禮拜睡眠不正常對於身體的影響, 反而會讓身體的運作更加的不正常!
雖然這一本書裡面沒有提到這一點: 假如我們看一下睡眠時期激素的反應, 生長激素分泌到最高峰的時機剛好與頭兩個睡眠週期相互吻合, 也就是非快速動眼期. 而一般人過於晚睡, 不但影響了大腦的修復, 也同時降低了生長激素的分泌.. 生長激素是維持人體正常運作的關鍵, 假如水平受到影響, 首先健康狀態就會不佳, 更別說減脂增肌了
完整的睡眠週期是八個小時, 很多人會自認為, 他們假如凌晨三點睡, 白天十點起來, 這樣至少也有七個小時, 難道不行嗎? 我本人過去也是這一種觀念. 但是事實上, 到了早上以後, 睡眠會因為日照, 聲音而到干擾, 導致你在後面一半會睡得比你想像中還不安穩, 連帶降低睡眠的效率. 所以早睡早起還是有其道理的
有很多人聲稱其實他們睡六個小時或是更少的時間就足夠了. 確實會有人具有這一種體質, 但實際上少的令人想要撞牆.. 醫學界認為你一輩子被雷打到的機率還會比具有少睡基因要來得高. 更由於睡眠不足會嚴重擾亂自我的認知與判斷, 也因此很多人會 ”自認為” 他們不需要這麼多的睡眠. 事實上, 研究人員比較了睡眠六小時與八小時的人在記憶, 情緒控管, 與身體發炎指標上面都有明顯程度落差
而研究也顯示, 不管各種原因導致的睡眠剝奪, 會讓大腦的反應速度嚴重減低. 一晚只睡三四小時的結果, 與酒駕是完全一樣的! 書中後面也有討論到, 在企業中睡眠不足的主管會更情緒化, 更容易做出錯誤的決定, 甚至更加的不理智… (想一想之前在商業健身房, 每次檢討業績都把教練或是經理留到半夜一兩點… 你現在知道貴公司業績不好, 生產力低下的原因了吧?)
換句話說, 假如沒有好好的睡眠, 在心理, 生理層面都會遭受到巨大的影響!
那麼我們應該怎麼睡好覺呢?
當然, 假如是已經有明顯的睡眠障礙癥狀, 還是必須尋求醫療管道解決, 但是對於一般人而言, 書中給出了一些建議:
1. 堅持每一天同樣的上下床時間: 這會讓你的生理時鐘準確地在該入眠之前命令松果體釋放褪黑激素讓你產生睡意, 也會使你每天可以順利地同樣的時間起床. 就算是休假也必須維持一樣的習慣, 一但當睡眠節律被打斷, 身體需要更多的時間才可以調整回來, 這也解釋了為什麼禮拜一上班會特別無精打采的原因
2. 運動可以增加身體對於睡眠的需求, 但是最好要在睡前二到三個小時結束. 因為假如運動完禮及睡覺, 體內的去甲腎上腺素沒有完全代謝掉, 會讓身體持續在一個亢奮狀態, 反而睡不著
3. 控制咖啡因與戒菸. 咖啡因是一種興奮劑, 而它的半衰期可以達到12個小時, 所以假如是特別有入睡困難的人, 在上床前12個小時就不能喝咖啡了. 而尼古丁也會提高身體的興奮度, 因此抽菸者都會處於一個淺眠的狀態
4. 避免睡前飲酒: 過去認為小酌幾杯有助於睡眠, 但是也許前半段會讓你快速睡著, 但是酒精會減少睡眠後半段大腦的快速動眼活動, 因此不但容易在半夜醒來, 第二天也會覺得格外疲倦
5. 避免吃宵夜: 除了會造成腸胃負擔之外, 也會無法讓身體進入深度睡眠, 睡前喝飲料 (乳清蛋白?) 也會讓人一直起床跑廁所而干擾睡眠
6. 藥物的調整: 有部分降血壓或是心血管疾病的藥物會讓睡眠模式混亂. 這一部分要與醫師做進一步地確認
7. 午睡時間盡量提早:盡量不要在下午三點以後才睡午覺, 否則反而會讓晚上睡眠的需求降低而無法入眠
8. 睡前放鬆: 可以聽聽音樂, 看看書, 或是做一下伸展放鬆
9. 泡澡: 溫水澡就好, 目的是藉由泡澡以後, 身體透過血管舒張來降低核心溫度, 幫助入睡. 可是假如過熱的水溫反而會使人睡不著
10. 環境: 其實開夜燈是很不好的習慣 (驚!!!) 只要是網膜接觸到光源, 即使你是閉著眼睛, 但是即便是再微弱的亮光都會穿過眼皮被視網膜捕捉到, 而降低褪黑激素的釋放. 最理想的入睡室溫大約為21~22度, 同時在睡前30分鐘要避免一且藍光的電子設備 (LED燈, 手機, 電腦等等)
11. 曬太陽: 每天在稍早的時間接受至少30分鐘的日照, 有助於生理時鐘調找晝夜節律, 到了晚上就會更加容易進入睡覺狀態
12. 睡不著就乾脆起來: 假如翻來覆去無法入睡, 就起床活動一下, 一直到想睡覺為止. 如果硬是要讓睡著, 反而會強化睡眠焦慮
這一本書提供的訊息我覺得非常實用, 他分析了睡眠的組成, 功效, 以及對於人類的影響. 我們常常說, 假如要健康, 基本上做好三件事就已經足夠: 睡眠, 飲食, 與運動. 但是所有健身專家們不斷得討論如何訓練與營養攝取, 殊不知睡眠才是一切的基礎, 假如睡不好鐵也不用舉, 蛋白也不用喝了, 因為這樣連基本的健康的維持不了
今天開始, 一起善待身體, 好好睡覺吧!
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過1,340的網紅傅健穎官方專屬頻道 Jyin Poh Official Channel,也在其Youtube影片中提到,『經歷了磨合期才有完美默契,你就是 愛的原因。 』 情人間傻傻的幸福 旋律洗腦 2020最甜獻曲〈孔雀魚〉 All Streams - lnkfi.re/jyin_ep2020 傅健穎 第三張個人創作迷你專輯〈一半太陽 一半月亮〉 - 詞 Lyrics|洪健瑞 Rooy、傅健穎 Jyin P...
晝夜交替原因 在 Facebook 的精選貼文
20201201 黃偉民易經講堂
香港的不堪,去到什麼程度?市民街頭獻花,會被警察拉。
香港警察,為什麼介意那一束白花?
他們是介意那束白花背後的亡魂。
每月的月底,很多市民,自發的走到太子站,憑弔831太子站冤死的手足。
這是香港警察的夢魘。做過壞事的人,每月這天就不安寧,他們知道這世界有鬼。
他們不會坐地鐵經過太子站,但每月底市民的憑弔,那些鮮花,仍是折磨著他們。
鬼,一早走入了他們心中。
跳老舞群組仍在擴散,走入了上層社會,那些名人闊太,一個個的確診了,名女人最緊張的要聲明:自己沒有跳舞,只是和愛跳舞的朋友打麻將、吃飯、有接觸而已。
先撇清跳舞這個類別,社會上現時普遍認為,跳老舞等同富太補身吃童子雞。
養和醫院爆發了,聖保祿醫院爆發了,林建岳那家米芝蓮三星意大利餐廳爆發了,馬會會所,名人飯局,那些富豪名流,一個個地確診了。
病毒最公平,沒有嫌貧重富白鴿眼,一視同仁。美國總統、英國首相、英國皇室王子、世界明星、足球球王……一個個都中招,只有中共的高官不會有病,其他血肉之軀都不能倖免。大家唯有將希望放在疫苗上,幾家大廠在競賽,但這東西有效、生產、再打在你身上,不會是一年內的事吧?
除非你願意接受,林鄭說的,那批中央已預留給香港人的國產疫苗!
根據林鄭政府的抗疫態度和邏輯,疫情只會高高低低,不會完結的,起碼2021年內都不會完結。而且,具監控功能的健康碼又勢在必行,保持疫情,有助政府推行這係人都反對的中共計畫,可包裝成因為你健康著想。所以,疫情只能放緩,點可以完?
對警察來說,疫情帶來的限聚令的好處真是說之不盡,最好永遠保持。隨便拉你就拉你,即使一個人放工,都可以告你違反限聚令。
學校開開關關,只是影響你子女的教育,高官們的兒女,不會在香港受教育的。改來改去的,其實唔關他們的事。
專家們早在半年前,已經警告,今年入冬後,會有第四波爆發,但林鄭政付,對於封關建議,一律視為挑釁。這不單是政治需要,行政上也要保持疫情存在。
示威遊行、群眾集會、言論自由、新聞自由、出版自由、民眾議會、區議員的服務權力……都沒有了,都可以用疫情出發,為你健康著想,只要不封關。
美國大選仍是不清不楚,拜登未贏,特朗普未輸,北京一直十五十六,美國總統一日未定,香港都人心不定。疫情一年內都不會真正完結,市面已奄奄一息。工作崗位不斷流失,小生意在斷氣中。英國大開中門,加拿大也發三年簽證給年輕人。去去留留,前景一片模糊。
問征夫以前路,恨晨光之熹微。
孔子在《周易繫傳》下傳第五章,引述了《易經》六十四卦中,十一支爻的爻辭,講述世間的變動。「爻也者,效天下之動者也。是故吉凶生而悔吝著也。」
《易》曰:
憧憧往來,朋從爾思。
子曰:
天下何思何慮?
天下同歸而殊塗,一致而百慮。
這兩句是澤山咸卦,九四爻辭。意思是,心裡思緒不寧,下不了決定。想放低,又唔捨得;由它吧,又不安。心裡起了漣漪,一下來,一下去,心事重重。
我們的心思,永遠不定,永遠因外在客觀的環境而變。
也是《如來三法印》說的:
諸行無常,諸法無我。
根據這兩句爻辭,孔子發揮說,天下事物的變動,我們何必要困擾憂慮呢?
我們因應我們的出身背境經歷不同,想法各異。但其實,目標是一致的。途經雖異,但所歸之處則是無有不同。
我們對周圍環境的變化反應,全是自然而來,何必心存煩惱思慮呢?
孔子說:
日往則月來,月往則日來。
日月相推而明生焉。
寒往則暑來,暑往則寒來。
寒暑相推而歲成焉。
所有的變動,都有一套宇宙的規律。
太陽下山,月亮就上來。到月亮下山,太陽又出來了。
天體現象,就是早晚、晝夜、寒暑。沒有所謂誰勝誰敗。
往者屈也,來者信也。
屈信相感而利生焉。
尺蠖之屈,以求信也。
龍蛇之蟄,以存身也。
精義入神,以致用也。
利用安身,以崇德也。
過此以往,未之或知也。
窮神知化,德之盛也。
看看那些毛蟲,牠們向前行時,先向後一屈。
屈,是為了信。信,即伸的意思。伸張之意。
龜蛇冬眠,是為了保命等待春天來臨。
太陽下山不是輸了,是等第二天再上來。
屈信相感而利生焉,一收一放,一上一下,一個升一個跌,一起一伏,互相感應,互相影響,而利生焉。掌握到這個規律,而善加利用,就利生焉。
精義入神,以致用也。
利用安身,以崇德也。
過此以往,未之或知也。
窮神知化,德之盛也。
我們只要精研這個義理,到達神化境界,即屈到極致,是為服務社會,出而致用作準備。
用這個《易經》的道理,安頓自己,這便是伸的極致。
如此內外相交,相互交替,不要只知「伸」有好處,但不明白先要「屈」,才能有伸的邏輯。明白這點,就知道得意有得意好,失意有失意的用處。關鍵在於「利用」,好的壞的,都能夠用得上,都能夠適應。這也是乾卦用九的道理,用九,不要為九所用。
孔子說,超出前面所說的,我就不知道了。只要研究透徹,將這神妙的規律弄清楚,就是窮神。
知化,了解所有的自然變化,適應所有環境的變化,隨變而變,便是窮神知化。這就是做學問最高的成果了。德之盛也。
跟者孔子引用另一支爻,說明人的失意,一定有原因的。
《易》曰:
困於石,據於蒺藜,入於其宮,不見其妻,凶。
這是澤水困卦六三爻的爻辭。
困於石,前行有大石擋路,這是指上六是陰爻,六三又是陰爻,六三陰遇陰阻窒,像有巨石擋路。
據於蒺藜,指九二陽爻。六三陰爻乘剛九二,身必危。
六三爻,失位不中,無應乘剛,它的困境是自己製造出來的。
子曰:
非所困而困焉,名必辱;
非所據而據焉,身必危。
既辱且危,死期將至,妻其可得見邪?
孔子認為,人生不可能無困,也不可能無據,依靠。但要視乎所困所據是否恰當合宜,也就是說,是否合於自然的規律。
在不應受困的地方受困,一定會受到羞辱;在不該倚靠的地方倚靠,自己一定會陷入危險。既被羞辱,又處險境,死期都將到,又如何見得到妻子呢?象徵最親的人,引伸即眾叛親離了。
孔子首先用澤山咸卦九四爻辭作開始,指出自然變化,是依循一套固定的規律。時機成熟,自會水到渠成。
屈伸的道理,智慧沉潛得愈深刻,到用時,才能愈廣泛的應用。人能夠安然自處,才是崇德的康莊大道。
跟住用澤水困卦六三爻辭,帶出這爻失位不中,無應乘剛,即不順應自然規律,一味強求,困有合理不合理,據有適當不適當。一切成敗都在自己,這個困境是自己造成的。
如何突破這種難堪受辱的困境呢?
孔子跟著提出第三支爻,雷水解卦上六的爻義。
《易》曰:
公用射隼於高墉之上,獲之,無不利。
公,代表年齡大,地位高的人,是個領袖。
隼,比鷹略小的凶鳥。
墉,土堆,像高台一樣。
一位領袖,站在高台上打獵,射下游隼,無所不利。
孔子的引伸是這樣的:
隼者,禽也。
弓矢者,器也。
射之者,人也。
君子藏器于身,待時而動,何不利之有?動而不括,是以出而有獲。語成器而動者也。
先要有弓有箭,弓箭是要有人來用的,即人要有技術。
他站的位置又要好,這一箭射出去,才能命中。
在現實人生,機會像游隼一樣,不知什麼時候飛來你的上空。
一個人,先要有目標,有計畫,有準備,站的位置又要恰當,時機也要對。
游隼幾時飛來?不知道。所以一個人要藏器於身,要成功一件事業,一定要有自己的本事。如果以為靠人幫忙帶脇,就可以成就事業,就注定失敗了。
藏器于身,重點在個藏字。人,有器可以不用,但不可以無器在身。
動而不括,括是約束,限制,縛手縛腳。機會來臨,不動則已,一動就全力以赴。
語成器而動者也。語,說的意思。即強調,成器而動,練好武功才出手,一出手就有收獲。
所以,要成就一番事業,不是即興式的想做就做。否則像困卦的六三爻,失位不中無應乘剛,自陷困境。要藏器于身,待時而動。站在高墉,等時機,游隼飛至。具備了這些條件,便可以獲之,無不利了。
但人性本惰,又有僥倖之心,怎能自動自覺的裝備自己,藏器于身呢?
所以,孔子提出火雷噬嗑卦的初九和上九兩支爻辭,指出人不吃過虧,不犯過錯,不懂得改變自己,行走正道的。
子曰:
小人不恥不仁,不畏不義,不見利不勸,不威不懲。小懲而大誡,此小人之福也。
《易》曰:
屨校滅趾。無咎。此之謂也。
小人,一般人。
恥,是難堪。
一般人不吃過虧,不難堪過,不會發現自己的缺點,也不想到要改變自己的行為走正道。
不畏,不怕,無所懼怕就不會行仁義。人是怕犯法被捕有後果,才不敢犯罪。人要有畏懼在心,才能上進向善。
不見利不勸。勸,是積極。
普通人,沒有利益,不會積極。
不威不懲。威是刑法,懲,是懲罰。沒有刑法在前,懲罰在後,是不懂得改過的。
孔子這四句說話,指出一般人,不恥就不仁,不畏就不羲,不見利就無動力,不懲就不誡。所以,有時候,小懲而大誡,受一點小挫折,令他一生警惕,未嘗不是好事。
人生一直一帆風順,太得意,未必是福氣;反而偶爾碰到一些挫折,反而對將來有幫助。無跌低過,無撞過板,唔會有出息。
孔子見到噬嗑卦初九:屨校滅趾,無咎。此之謂也。就是這個意思了。
屨校,木屐。
滅趾,著住木屐行路,整傷腳趾。
整傷腳趾,為什麼無咎呢?
孔子說人生的道理,不受過傷,痛過,走路永遠不在意,不小心。現在弄傷腳趾,好了,以後行路就識小心了。所以無咎。
孔子再用火雷噬嗑卦的上九爻辭,帶出了中華文化的核心思想,無論善惡,都是累積回來的。所以,我們要養成習慣。
善不積不足以成名,
惡不積不足以滅身,
小人以小善為無益而弗為也,
以小惡無傷而弗去也。
故惡積不可掩,罪大而不可解。
《易》曰:
何校滅耳。凶。
一個人要成功,成就一項事業,不是做了一件好事,努力了一天便可以成功的。
善,要慢慢一天一天的累積起來,才有真正的成就。
做壞事也一樣。
壞,要累積起來,否則,一兩件不至於滅身。
這個道理,一般人不明白不了解,以為小善小惡無所謂。
積小善可以成大善;小毛病唔改,累積起來就成為大惡。
不要以為有點小毛病沒關係,累積起來就是大毛病。到了罪大惡極的時候,就無法翻身了。
何校滅耳,凶。
何,荷也,即背負。校,是枷鎖。
初九是著木屐,踢傷腳趾。從此識得行路小心。所以是無咎。如果一帆風順,一直都無挫折警惕,小毛病加起來,累積起來,最後,上九,背負著枷鎖,蓋住耳朵,象徵犯了大錯,得了大罪,死罪。罪大惡極,翻不了身。所以,凶,死而已矣。
到最後一支爻,上九,要死了,便明白,初九,第一支爻,踼傷腳趾,從此有所警惕,是多大的福氣啊!
年輕的時候,吃一點苦,是歷練,一生都有用。送給正在艱難的手足。
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傅健穎 第三張個人創作迷你專輯〈一半太陽 一半月亮〉
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詞 Lyrics|洪健瑞 Rooy、傅健穎 Jyin Poh
曲 Composition|Kevin G. Cho、傅健穎 Jyin Poh
想關心 關於你所有事情
我不開心 卻也不容易揭謎底
小脾氣 是我偶爾耍耍個性
都怪你 玩猜謎真不太聰明
和你聽著同樣歌曲 Just you and me
你卻說你想看電影
壞了我好心情
我決定 不生氣 沒關係 是因為你
共處著 幸福的孔雀魚 住在魚缸裡
經歷了磨合期才有完美默契
你是愛的原因 沒什麽顧慮 這就是愛情
你任性 我調皮 沒有懷疑
呼吸著同樣的氧氣 有你本來就很甜蜜
就這樣游來游去 是小確幸
想列印 關於你所有表情
我不開心 至少可以反覆溫習
只可惜 我不是所謂的文青
寫不了 很唯美的浪漫詩句
想和你去找個風景 Just you and me
記下每個晝夜交替
快樂變得透明
慢慢地 靜靜地 都可以 是因為你
Oh 越靠近 越平靜 相愛不需要道理
Oh 這相遇 偶然的機遇 最美的驚喜
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製作人|Kevin G. Cho / 伍家輝 Wu Jiahui
編曲|Kevin G. Cho
鼓 / 貝斯 / 音效|Kevin G. Cho
電吉他|Jinsuk Song
和音編寫|Kevin G. Cho
和音|傅健穎 Jyin Poh
錄音師|Kevin G. Cho
錄音室|Studio567 (Korea)
混音師|Wonkwon Yoon
混音室|Ddeepkick Studio (Korea)
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導演 / 攝影 / 剪接製作| Zoe Lim
髮型|Tyker
特別感謝|維尼,陳學聖
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〈一半太陽 一半月亮〉專輯數位聆聽
Spotify https://spoti.fi/39Rld7x
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晝夜交替原因 在 HKT Youtube 的最佳解答
這組的想法只是單純想用安倍做隊長,然後放水巫,放水巫後不放大樹感覺對不起自己,放雙大樹後剩1格位置當然是選火巫穩定落珠+長駐增傷
然後隊中只有火水隊員,本來是想用水屬隊友的,但感覺沒什麼用選擇= =
選小雪又缺木屬,所以就選了靖仇,剛好樹王的轉珠又配合到就打造出這個配置了(不用妲己的原因是盡可能都不想依賴妲己,免得轉珠退步T_T)