#東西背成這樣是要去遠足嗎
#文章非常長建議搭配早餐
#早安
[關於陪練這件事(小提琴)]
🎻先分享一個小故事🎻
還記得前陣子網路有位媽媽,分享在家拍到兩個兒子偷看電視,聽到媽媽回家的聲音,手腳迅速開書房燈關電視的畫面嗎?
(然後一堆網友開始分享自己家長還會用手去摸電視看有沒有燙,大人小孩諜對諜,只是唸個書有必要這樣嗎?果然華人家長就是兇巴巴所以小孩才會怕成這樣)(什麼結論!?)(不要離題好嗎?)
Well~我小時候也有類似的經驗🤔
只是我是把琴盒打開,樂譜放在譜架上(我相信一定也有人這樣做過...吧?!)(尋求同好)
但我並沒有急急忙忙,我老早就先放好了,
媽媽回到家我也不會假裝練琴,只表示剛好休息一下待會繼續練 😳
(我這樣公開會不會教壞小孩子)🙊
由於阿妮媽是學音樂的,我也很難在她面前假裝什麼,媽媽一聽就知道我有沒有進步有沒有偷懶(嘆)
#以下分享為個人經驗和建議給大家參考
#沒有一定要follow
#歡迎大家分享陪練經驗的酸甜苦辣和建議
#每個親子關係和互動不一樣
#沒有什麼方式是絕對的
#我自己沒生小孩目前沒這個煩惱
#今天家長還對我說孩子不要亂生我笑翻
#改天分享練琴這件事
💛陪練的年紀
-沒有絕對的陪練年紀
-另外學生的程度也有關係
(如果小孩是參加國際大賽等級的程度,就不僅只是陪練了... 那種陪練跟保姆式陪練是不一樣的)
(寫這樣沒人懂你的意思好嗎?)🙄
(可是我腦中超多想講的,但我表達能力很差不知道該怎麼把這些內容整理出來好好的分享怎麼辦!)
(苦惱但我盡力)😭
-
💛調音這件事
小提琴(和其他弦樂樂器)不像鋼琴是固定音準,鋼琴你彈do re mi,出來的聲音就是do re mi,可是小提琴光是練習前,樂器就要先調音,否則就算學生手指按的位置正確,音也有可能是不準的。
🚫用沒調音準的樂器練琴,是一件很可怕的事情!
可是,小朋友一開始還不會自己調音怎麼辦?
家長要學會幫忙調音,而且小朋友「每次」練琴前,一定要檢查琴弦是不是準的!
因為,用沒調音準的樂器練琴,是一件很可怕的事情!(再次強調)
小小孩每次練琴前,看到大人用心的幫忙調音,會漸漸把這個習慣記起來,等自己學會調音了,也會維持這樣的習慣。(但這其實不是習慣,調音是基本常識跟必須的動作,拜託練琴和演奏前都要記得調音喔!)
有些沒有音樂背景和基礎的家長會很緊張問老師說,老師可是我聽不出來怎麼幫小孩調音?家長請放心,現在科技方便,下載調音app就可以了,聽不出來,但至少看的到調音指標和顏色還是可以達到效果的!👍🏻
好了,版主好囉嗦,說要分享陪練,光講調音就碎碎念一堆,大家快看不下去了!(看手錶)
-
💛小小孩~小孩的陪練
小孩type A:
我就是要大人一個音一個音陪我練,不準離開(傲嬌)
小孩type B:
我還沒練好,你(大人)等一下再過來聽(偶包重)
小孩type C:
我都會了!你聽!(亂拉)(自我感覺良好)
小孩type D:
(拉一小段)這樣可以嗎?(再拉一小段)這樣呢?(缺乏安全感)
#不要亂給孩子貼標籤你壞壞 🙄️
現在的爸爸媽媽寵愛孩子到不行,但小孩子是聰明的,所以家長一定不能讓練琴這件事變成,大人拜託你求你練琴,反而要讓小朋友習慣和了解練琴這件事,是自己的事。(給適當的關注但別過多了)
當然,我的意思不是指不用陪練,應該是要有目的性的陪練。
我們可以跟小小孩訂定今天的練琴目標是甚麼
#目標不要訂太多和太難
#國小以下的小小孩如果有機會每天練琴
#最多練20分鐘就夠了
#如果小小孩主動延長練琴時間當然更好
#從小培養耐心也是很棒的練習
帶孩子討論今天的練琴目標這個部分是最重要的,也會花一些時間,待確定小小孩了解後(也聽小朋友練一下)家長可以先去忙,或是在別的地方聽(如果你放不了手)跟孩子約定多久以後你會回來聽,但是不要明明離開了又一直回來說應該要怎麼練怎麼拉,造成小孩心理壓力
(媽媽不是說要讓我自己練了怎麼又一直來,我好緊張,我怕練到一半媽媽又進來說哪裡不對)
(你別在那邊幫小孩亂演內心戲)🙄
家長內心旁白,可是聽到小孩拉錯了難道讓他一直錯下去嗎?🤷🏻♀️
可以跟孩子約定,家長有三次機會(次數我舉例而已)會幫忙檢查,記住,你是幫忙檢查不是找碴喔!
小孩在練習的時候不要一直打斷他,你在做事情的時候如果有人一直打斷你,耐心應該也會被磨掉吧!🙅🏻♀️
除了提醒小孩要注意的地方,也別忘了要點出他做得好的地方喔!(有優點一定要讓他知道,不是好棒棒的稱讚,請確實的說出好的原因)
舉例:
拍子和節拍器越來越整齊
這個小節的雜音變少了,音色進步很多
剛剛這一句拉的很優雅,讓人想到___畫面
這裡的重音清楚很多,聽到精神都來了...etc.
家長不用一定要會樂器或有音樂基礎,沒有人不愛聽音樂(不分音樂類型),就算不會樂器我相信至少都會哼哼歌打打拍子,只要聽力沒問題,還是可以分辨出好聽的音色和基本的節拍的,音準的話可能就不一定,還是有家長聽不出來音準高低,沒關係(拍肩),這個部分交給老師。
別讓小小孩太依賴你,變得沒有你小小孩練不下去。
-
💛放你自由的陪練
另外一種狀況,有些家長可能會因為陪練的過程和小孩溝通不順利,雙方火氣都大起來了,通常這類的孩子都是有一定的音樂基礎和程度了,年紀也不是小小孩。偷偷說,這個階段的小朋友如果跟家長生氣,其實也是因為知道自己哪裡練的不夠,練的不好,但是就是不想被人家講(只有老師可以講),所以惱羞成怒啦!家長要感恩小孩自己知道哪裡需要改進,這個比甚麼都不知道甚麼都無所謂好很多!(真的)
練琴這件事和學生自己有沒有開竅以及找到動機也是有點關係的(無關年紀和程度)
甚至有時候那種練琴魂(極度有行動力練琴的狀態)是一波一波的,有時來了有時沒了也有可能。(家長請平常心)
所以如果家裡小孩夠獨立可以完成各種任務(學校功課、家事、練琴等)家長就放手讓小孩去做沒關係,我相信當孩子達到某個他心裡滿意的標準後,會很想主動分享給家長(演奏給爸媽聽)這時候媽媽就可以以仙女下凡的姿態來聽聽和愛的鼓勵。🧝🏻♀️
總而言之
小朋友要清楚練琴這件事
不是為了爸爸、媽媽或老師
是為了自己。
【阿妮小時候的陪練經驗】
小時候學琴時,阿妮媽因為要工作非常的忙,基本上沒什麼時間陪練(可能一星期一次)後來八歲被媽媽帶去英國,媽媽因為念碩士又帶一個孩子,要顧學業還要照顧我也很忙,通常媽媽從學校回到家也很晚了,而且屋裡還有房東跟房東家人,不方便晚上練琴打擾,所以也是一星期抽時間聽我拉個一兩次,其他時間就是放牛吃草讓我自己練,但可能因為媽媽是學音樂的,雖然陪練次數少,每次的練習還是可以幫我抓出該注意的地方。
雖然媽媽沒時間陪練,但一樣會「提醒」我要練琴,所以我超級能理解當我學生說家長催他練琴的感受和心情。
我沒有不練,我想練的時候就會去練,可是你一催我,我就偏不想練。
(孩子的內心旁白)
#這就是所謂的叛逆嗎 #孩子真難教
#阿妮媽看了這篇應該大翻白眼
#林宜融 #阿妮daily #annielin
#小提琴老師 #阿妮教學筆記
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過7,800的網紅李4bunzlee ,也在其Youtube影片中提到,西進武嶺SUB330/310 7個重點 1:16 1.最好要有破四的經驗 能夠破四!說明你的有氧基礎程度還不錯 (破四的攻略可以看這裡) 2:00 2.週時數一樣8-12小時 一週騎車5天 休2天 用這5天去分配這8-12小時 平均1.5-2.5小時 我自己當年不管是破330 310 都掌...
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西進武嶺SUB330/310
7個重點
1:16
1.最好要有破四的經驗
能夠破四!說明你的有氧基礎程度還不錯
(破四的攻略可以看這裡)
2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天
2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內!保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌
4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP (影片在這邊)
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘
教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲!
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定
5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227)
觀察瓦數 與 心跳是否穩定?
瓦數是Z3 心率卻太高?
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理
6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間!
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率
7:58
7.車子想辦法7kg內
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本單位規劃拍攝製作過程長達四年,拍攝地點橫跨東京都、山口縣、台北、兵庫縣、巴黎的獺祭紀錄片,在大家都不能出國的時候,在這時候公開讓大家看看吧!
櫻井博志會長:【Dassai這個名字,寫成水獺祭典的「獺祭」兩個字。同時也跟中國的二十四節氣的第一個節氣有關聯。至於為什麼用這個名字,是因為我們家的地名。山口縣岩國市、周東町獺越,有川「獺」穿「越」這兩個字。獺這個漢字對日本人來說非常難寫。我身為這裡出身的釀酒人,就總想用上這個字當品牌。再加上(中國)有「獺祭魚」這個說法,就決定以這個命名了。另一個是因為正岡子規是日本文學上非常有地位的改革者、詩人。他的屋號就是用獺祭屋;更讓我想用這個名字。】
以日本知名的國宴酒著稱的獺祭,並非如同大眾所想像的一樣,是一個位在大城市中的超級酒造。事實上,旭酒造並非位在東京或大阪等大城市中,其實是位在山口縣岩國市山中的酒造。從最接近的位在周南市的新幹線德山站出發,若要到達他們在山中的總部,開車至少要四十分鐘以上。說它是一個崛起於偏鄉的企業也絕對不過分。
對於這個位在山口縣的酒造,也許大部分人的印象都還停留在獺祭這個品牌上,但事實上,櫻井一家經營酒造的時間,其實遠比媒體批露的時間要來得早。他們的先祖早在明治年間就已經開始投身這一行業。
但事實上,對於外表看來慈祥和藹的櫻井博志會長來說,繼承旭酒造和開發出獺祭這個品牌並非如同傳統的接班一樣順遂,完全是一路披荊斬棘走來的戰鬥歷程。一開始最大的挑戰,就是櫻井博志年輕時雖然待在家族企業旭酒造中,但個性剛烈的他跟父親起了非常大的衝突
櫻井博志會長:【我跟父親的關係不是那麼融洽,兩個人衝撞得很厲害。那時候,我經營了一家石材經銷商。在這石材經銷商的經驗裡,我學到最重要的事,就是品質愈好的東西愈好賣,生意才會蒸蒸日上。那時的日本酒造業界,好像幾乎沒有這種認知;廣宣打得很厲害,業務也跑得很勤,覺得好像靠品質以外的努力就賣得動。我其實不以為然。】
但等到櫻井博志的父親驟逝,他必須回來正式接班時,所面對的卻是持續衰退的清酒市場,和經營波動起伏的旭酒造。原先旭酒造的代表品牌【旭富士】在整個岩國市只能排到第四名,業績也下滑到全盛時期的三分之一。
櫻井博志面對這重重的危機,在退此一步即無死所的困境下,開始進行了全面性的改革。首先,旭酒造為了穩定產量和導入整體數據化科學化的製程概念,由冬季釀造改變成四季釀造,也就是一年四季都可以釀造生產出貨的概念。利用溫度控制、先進的自動系統來釀酒,讓產量更能夠配合市場調變,也更能夠穩定的出貨,這等於讓旭酒造的釀酒流程擺脫了手工作業的印象,變成可以量產,即時出貨,且品質穩定的產品。
另外一個重要的改革則是改變了以前委託專業的杜氏釀酒的概念,完全由公司的職員來釀酒。
二號藏工廠長三浦史也:【既有的常識裡,好酒是不可能大量生產的。但是旭酒造把大量生產好酒這件事化為可能,成功實現,並且能夠進一步大量行銷海外,讓那些覺得獺祭好喝的消費者輕鬆就能買到獺祭。能夠把好東西量產,這也是我們在生產上不可或缺的優勢。】
歷經奮鬥,多年之後,旭酒造不只在東京站穩了腳步,更開設了實體商店,成為東京這個時尚都會的一員。位在銀座最繁華五丁目的獺祭Store就正是旭酒造打贏了一場又一場戰鬥的結果。
在東京,旭酒造剛站穩腳步之後,就立刻面對必須要推出更高品質產品的挑戰。初期櫻井博志推出的是精米步合50%和精米步合45%的純米大吟釀。清酒是由米所釀造而成,米的表層有蛋白質和脂肪,在釀造時會造成不純的雜味,留下來的米心【稱為心白】,澱粉質越純,釀造的品質也越高。精米步合50%以下就可以稱為純米大吟釀,但光是磨米就必須花到四十五小時,獺祭二割三分的標準則是驚人的精米步合23%,也就是磨除酒米77%的外層,而所花的磨米時間必須花到整整七天,一百六十八個小時。而獺祭二割三分的第一次海外訂單,是西元兩千年的元月初榨,由旭酒造的社員親自護送通關,目的地則是一月三號的中華民國總統府。
櫻井博志會長:【最喜歡的……!與其說喜歡,我會說我最看重的獺祭精磨二割三分這一款。怎麼說呢,這應該是我付出最多心血的一款酒吧。在二割三分當中,我們付出了所有的技術、甚至夢想、尊嚴這些,把這些東西都賭上了,所以說我非常看重二割三分。】
親身來到旭酒造的釀酒區,你會聞到一種與其他酒造都不一樣單一而純粹的水梨香味【亦有一說是哈密瓜的清甜】。這是因為旭酒造只專注於釀造純米大吟釀以上等級的清酒,對櫻井博志會長來說,這就是一種玉不琢不成器的磨練。
櫻井博志會長:【這種香氣,就是您提到這種類似水梨的香氣,算是吟釀酒特有的香氣;也的確是因為精米步合的關係,透過更低度的精米步合才能產生這樣的香氣。我們在酒槽內投入比一般酒造更大量的酵母,而酵母在非常低溫的環境下,比一般酒造低得多的溫度下,進行長期發酵。然後也正因為在已經精米的情況下,除了葡萄糖之外,酵母攝取不到其他任何養分。所以酵母會在飢餓乾涸的狀態下,在嚴寒中、低溫,而且嚴峻的競爭環境下存活下來。在這麼惡劣的環境下,酵母不單是成長,甚至產生了代謝異常,所以才產生了這樣的香氣。另外就是我們只釀純米大吟釀,跟其他酒造的香氣明顯不一樣,所以你才會在我們家聞得到這麼純淨的好味道。】
一路拚搏奮鬥到今日,雖然清酒的市場在日本四十年間衰退到只剩三分之一,但旭酒造比起當年櫻井博志接班時搖搖欲墜瀕臨破產的狀況,光是業績就逆勢成長了一百倍。甚至因為獺祭的成功而讓全日本的山田錦酒米栽種成長超過六倍,但偏偏獺祭與傳統概念中的使用在地米釀酒完全不同,他們的酒米來源來自於日本各地,但就是沒有山口縣。因為當初連續三年,當旭酒造想要採購山田錦時,山口縣的經濟農業協同聯合組合會找盡各種理由拒絕,連旭酒造想要自己栽種山田錦,經濟連也拒絕提供穀種。走投無路之下,旭酒造才開始設法跟全日本各地的農民契約耕種山田錦。
山田錦是一種心白較多,非常適合釀酒的稻米,但也因為這樣稻穗的重量較重,容易倒伏,耕種也需要更多的技巧,不是熟悉種植酒米的農家很難快速上手。旭酒造想到的方法非常符合他們不斷突破傳統限制的精神:他們找上了科技公司富士通。
富士通株式会社秋彩事業部加納正裕:【比較大的挑戰有兩點:第一個,我們完全不知道會做出來什麼樣的成績。為什麼這樣說,是因為到目前為止以我們的實際成績來說,確實有過食用米的相關經驗,但酒米這個領域我們沒碰過,不知道能做到什麼程度。】
【秋彩系統會把生產者的農作、農家生產的數據,以及感應器所偵測而來的數據一起匯入整理。重點是讓那些老經驗的、栽培技術高超的資深農民,如何把他們的經驗轉換成數據保留下來,讓新進者能夠共享這些經驗、讓新手也能運用這些資源讓生產更容易上手,我們在往這個方向努力。】
在技術上不停尋求突破的旭酒造,在二零一七年十二月十日,又破天荒的在讀賣新聞上刊登了全版的廣告。但廣告的目的不是賣酒,而是告知全日本的消費者不要買貴了!廣告上面寫著獺祭真正的定價,跟明列出六百三十家直接合作的店家,希望大家直接用合理的價格跟這些店家購買。
櫻井博志會長:【之所以要刊這個廣告,是因為那時候獺祭非常熱門,我的營業數字也非常漂亮。但相對的,我的產能跟不上。產能跟不上的話,那些旁門左道的店家就有了哄抬價格的動作。比如跟來路不明的地方拿貨,然後轉手賣個三倍價錢,這種事時有耳聞。你要賣多貴我管不著,可是這些投機取巧的店家,根本沒有心好好照顧我的酒。不重視低溫保管,更不會冷藏,常溫的狀態下直接擺在架上、倉庫亂堆;這樣子亂搞,客人怎麼可能喝到高品質的獺祭!?對我們來說,這種行為不但讓客人喝不到我們真正想呈現的獺祭,而且也會對我們的營運產生殺傷力。就是這幾個點,讓我們決定刊登這個廣告。】
旭酒造也透過對山田錦的特A級產區,兵庫縣加東市的契約耕作,來鞏固高品質且老練的農家生產出來的山田錦酒米。加東市在多年前因為水質和有山有水的地勢以及黏土土質,被評斷為最適合生產山田錦酒米的地方。而在加東市的山中,除了有著耕種好米重要的水源,東條川的支流以及鴨川水庫之外,也有著十分清幽的南傳佛教聖地,念佛宗三寶山無量壽寺,每年重要祭典時,佛教之王堂都有數萬人聚集在此處參拜,也是當地民眾的信仰中心之一。
藤原健治 農民:【作為釀酒原料用的山田錦不同於其他食用的稻米,它的稻梗長得很高,在東北地區的氣候下容易傾倒。一般食用的稻米的稻梗比較短,有一點風吹不會傾倒。你看那邊的食用稻米和山田錦明顯不一樣吧。他們的種植方式和肥料使用量都不同。山田錦的種植很難,所以不是針對一般消費者的農產品。】
藤原健治 農民:【我現在種植稻米的面積是4丁5反(約20畝),每年的賣米所得是800萬日幣。我今年74歲,一般的上班族應該是已經退休的年紀了,他們是靠養老金生活,如果我以前去做公務員,我現在也有在領養老金可以領呀。種植稻米每年有800萬日幣的收入很好呀!當然和領高薪的上班族比可能比不了,但是我很知足了。】
旭酒造和獺祭這個品牌越挫越勇的精神,必須從他們一個又一個突破難關的紀錄中看出。平成三十年,發生了極為嚴重的西日本水災,位在山區的旭酒造雖然沒有承受直接的傷害,但持續的斷電卻對他們以0.1度C為標準管理的發酵過程造成了無法確認的影響。原先估計有超過九十萬瓶的純米大吟釀都因為發酵過程無法百分之百保證而不能掛上獺祭的品牌,必須報廢。
旭酒造株式会社 営業部長松藤 直也:【因為水災有部分製造設備受損,雖然超乎我們的預想供電等基礎設施很快恢復了運轉,但是由於水災造成停電酒廠內部分正處於發酵過程中的獺祭酒受到影響,無法以合格產品來銷售。正當我們陷入困擾不知道該如何對應時,很多熱心的人們伸出援手,其中就包括漫畫【島耕作】作者弘兼 憲史老師】
因為大水必須暫停釀造工作的旭酒造一公布要暫時停產,末端銷售網站甚至直接將獺祭零售價格上漲五倍,一場可見的屯積和價格飆升的風暴即將來臨。旭酒造一方面要面臨嚴重的損失,一方面又要面對市場上缺貨的嚴重危機。不過,反敗為勝的機會再度出現。
櫻井博志會長:【大概一個星期之後,慢慢在想,這批酒雖然已經不符合獺祭的的既定標準,好歹也還是純米大吟釀,是不是還能做點什麼努力!或者說再用個什麼別的品牌之類的;品質上我們覺得自然比不上獺祭,賣出去的話會違背我們對客人的承諾,所以在想是不是用個什麼其他形式來處理…】
【所以大概在災後第三周左右吧,我跟島耕作的原作者弘兼憲史老師聊到這個,我有這個想法,不知道老師怎麼看。他說要不我們就來個獺祭島耕作吧!有了老師的授權,整個案子很快就動起來了。】
不到一個月,旭酒造不但從天災中恢復,而且成功地化危機為轉機。每瓶售價1200日幣的獺祭島耕作每一瓶都捐出200日圓,共計一億三千萬日圓作為此次水災的捐款,六十五萬瓶一上市就被一掃而空。反而成功為獺祭這個品牌打出了更成功的公益形象。
就這樣,旭酒造從日本山口縣岩國市深山中一座搖搖欲墜的破落酒造,成長為各國元首手中的國宴酒,甚至逆勢成為日本酒的代表品牌,他們靠的並不是單純的幸運。而是一步一步,一戰一戰面對逆勢也絕不屈服的堅毅信念。未來的獺祭和旭酒造也將在父子二人的攜手之下,繼續往更高更遠的方向邁進吧。
櫻井博志會長:【一開始雖然不全然是這樣,但現在來說,日本酒對我而言,就是人生的全部了。】
櫻井一宏社長:【我父親擅長去挑戰各種新的嘗試,嘗試的開始很快,失敗時終止嘗試也是當機立斷。他通常設定幾種不同的方向,而且向著設定的方向邁進的信念非常堅定。現在的我和他相比,還有很大差距,我要更多的學習他這種風格。其實獺祭這只產品也正是在我父親的大膽快速的嘗試風格影響下經過多次的失敗和挫折後,才研發成功的產品。今後,我還要繼續堅持和模仿我父親的這種風範去嘗試更多的挑戰。在建立了這個信念的基礎上,將來我是否可以超越我父親不是我的理想目標,我在意的是如何讓獺祭變的更加美味。在追求目標的過程中,如果獺祭的品質和消費者的滿意度可以不斷提升,對我來說比起超越我的父親,能帶給消費者更多更大的快樂和享受是更有意義的結果。】
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
#有氧 #28天減脂計畫 #神力女超人
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最多練20分鐘就夠了 在 Re: [閒聊] 距離Pelinka說的20場還有10場- 看板Lakers 的推薦與評價
※ 引述 《c27932589》 之銘言:
: : 快艇 2022-11-10 0.545
: 28開 輸了
: : 國王 2022-11-12 0.333
: 19開 輸了
: : 籃網 2022-11-14 0.364
: 37開
: : 活塞 2022-11-19 0.273
: 64開
: : 馬刺 2022-11-21 0.455
: 46開
: : 太陽 2022-11-23 0.700
: 0 10開,輸20內算贏
: : 馬刺 2022-11-26 0.455
: : 馬刺 2022-11-27 0.455
: 客場兩場,這兩場至少會贏一場
: : 溜馬 2022-11-29 0.500
: 28開
: : 拓荒者2022-12-01 0.700
: 19開
: 大家先去燒香拜拜,有贏個4場就可以去還願了
兩場預測正確,不過國王這場比想像中咬的更緊還算不錯,大概再輸一場就可以透氣了
然後Ham真的滿可憐,隊伍可用之兵真的超少,然後我看推特跟虎撲都狂怪他不知道什麼意
思
Gab能用,畢竟護框跟吃餅OK,籃板不行不過他底薪而已不要求太多,但他Per36的犯規數超
過6次真的沒辦法給他上很久,不然他其實是全隊淨效率最好的(-0.6,連全隊最好的都是
負數)
Max能用,比JTA好用的多,進攻幾乎只有C&S,但防守單防不太會出問題,看能不能慢慢把J
TA跟TBJ時間多吃掉一點
龜龜能用,不過他這兩場跟之前不太一樣,變成上半場命中率高、失誤高;下半場命中率低
、失誤低,Ham可能要在他填海一出現立刻暫停,不然通常都是連續好幾波,不過龜龜的三
分已經躍居為全隊第三高了,而且上半場場均數據是10分4助2失誤,FG%跟3P%都50%以上,
腦衝問題解決的話會很強
LBJ能用,沒他基本上面對有持球能力的大型鋒線只能予取予求,進攻端他的三分線內的把
握度也僅次於AD,但他的省力三分濫投不改不行,又不是077,沒力的話看是要下去休息還
是給龜、草球都可以,38歲了USG%不用這麼高了
阿貝能用,防守有他沒他完全是不同等級的隊伍,三分球這兩場有回穩的趨勢(37.5%),
但上籃還是Like A Sh*t
AD應該快回去躺了,下半場命中率越來越低,這兩場剩43%(上半場是57.9%),全隊最可憐
的人,因為可用之兵裡面幾乎只有他能穩定搶板,TB再不回來我看他會進去醫院陪他
走路草能用,基本上就是亂刀流,拆炸彈或是進入機遇戰的時候球丟給他就好,效率普通但
有試有機會,運氣好骰到6就很威,可惜的是熱身賽好像跑出來的組織能力又不見了,剩下
基本的接應能力,切傳常常會失誤
AR能用,但他目前組織跟控球都沒有長出來,上太多時間、任務又太多導致三分越投越差,
防守夠快的一步過,不夠快的叫個擋拆也直接虐,目前真的應該讓他做好接應跟C&S就好
Ryan很可惜,他三分真的準,但防守真的破,而且他不要說切入或吃餅了,連稍微下球射中
距離的命中率都比三分低超多,大概不會有很多機會了
以下四人淨效率-10以上,Nunn-18.2,DJ-23.3
DJ跟JTA沒自主進攻能力就算了,吃餅也吃不好,DJ一個中鋒命中率不到五成,JTA不到4成
,三分還18%,防守再好也沒辦法用,而且他們防守其實也沒多好
Nunn進攻骰子,目前這骰子還5面1,防守單防完全跟不上,沒有控場能力,球給他就是自幹
或失誤,失誤1.5比助攻1.2還多有夠可悲
TBJ雖然也能用,但他防守端的問題已經開始顯現了,守3、4偶爾會被碾,被換到1、2又跟
不太上;進攻部分還不錯,C&S不穩是全隊都有,但他有一定下球能力也不太奶油,問題是
他據說有的雙能衛潛力完全看不到,沒什麼二傳或接應的能力
TB回來後可以吃掉DJ全部+TBJ部分時間,德軟可以吃光Nunn再吃掉AR部分時間,只要這兩人
能發揮他們以前的實力的話陣容主要缺點是可以掩蓋的,不過DJ、Nunn可以的話還是等12月
15日DJ能交易的時候拿去換個側翼吧
然後Ham還在做實驗,他的輪換都是一兩個在換的,而且不會五個同樣的人打太久,最多的
五人組總共才一起上40分鐘(相對的勇士是157分鐘),希望不會跟Vogel一樣做實驗做到下
課都找不到解答
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.29.114 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Lakers/M.1668242015.A.248.html
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