深夜失眠碎念文。。。
最近看自己很不順眼,
尤其是照片下的自己,
因為覺得自己怎麼可以胖成這樣😭
以往臉都不太胖的我,
居然拍照臉也圓了,
身體更不用說(我是不敢站上體重計),
如果有人懷疑我是不是懷二胎,
我真的也不怪你,
因為我就是胖到像個懷孕初期的婦女😭
然後我想老周看我越來越發福都不會看不下去,
今天就隨口問他「你會看我不順眼嗎?」
他居然0.5秒回覆「會啊!但我不會展現出來」
靠!天蠍男就是這麼心機,
我還深深覺得他愛我愛到海枯石爛,
沒想到內心也看我不爽,
而且前幾天查了老周的星盤,
我一直覺得他很像天秤座勝過天蠍,
果然有四顆星都落在天秤,
說話實在、做事也講求公平,
又想到上週姐妹們來我們家作客撞包,
都拿著我一直很想要的Dior tote,
我只是順口說「人家也好想要撞包」,
老周直接說妳撞牆比較快🙄🙄🙄
他就是這麼實在的人,
女人啊~~~還是要經濟獨立,
要不是為了甯,老娘也想自己去賺錢買包啊!
不過他也不是說我的外在變胖,
是我的個性某時候太機車😅
好吧!為了家庭和樂融融,
我真的要克制體重(脾氣),
找回自信的自己😞
#全職媽媽還是要維持最佳狀態
#女人如果都放棄自己那還怎麼要求老公要多愛妳
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅媽咪~爸比~快樂孕兒、育兒教養經,也在其Youtube影片中提到,免費媽媽營養品試吃品申請 ▶ https://mama.mummy.com.tw/1fsY9 孕媽咪才知道的困擾,妳中了幾個呢? 有人了解妳的痛好像就不那麼難過了! 所以快分享給隊友或是妳的媽咪姊妹吧😍 - 特別感謝 @媽媽手冊、@孕媽咪一起話匣子社團 參與投票的媽媽 我們根據大家的投票結果,拍攝...
有人 懷孕 初期 失眠 嗎 在 閱讀前哨站 Facebook 的最佳貼文
💤現代人普遍有睡眠的困擾,例如失眠怎麼辦?原因是什麼?想睡卻睡不著怎麼辦?在《為什麼要睡覺》這本書裡都有答案,還能進一步瞭解睡覺的好處與睡覺方法。
🛌這本書產生興趣,是來自於比爾·蓋茲的2019冬季書單推薦,他說這是本「重要而且引人入勝的好書」。我讀過這本書之後,完全刷新了我對睡眠的認知。本文整理其中精華與你分享。
🔗部落格圖文版:https://readingoutpost.com/why-we-sleep/
【這本書在說什麼?】
為什麼說這本書是「殿堂級睡眠寶典」?因為作者可是大有來頭。他是柏克萊大學的精神科學暨心理學教授馬修·沃克(Matthew Walker),也是「人類睡眠科學中心」的創立者,研究興趣是探討睡眠對人類健康和疾病的影響。
這本書可以說是他彙整相關研究的集大成之作,爬梳一萬七千份科學文獻,鉅細靡遺說明睡眠的所有面向,還給出許多實用且破解迷思的睡眠建議。讀完之後令我讚嘆睡眠的奇效,也釐清了自己關於睡眠的8個迷思,著手練習作者推薦的12個健康睡眠守則。
【人類為什麼要睡覺?】
「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能,那就是演化犯下最大的錯誤。」簡而言之,所有的物種都會睡覺,睡眠在地球上是和生命一起演化的。而且,在我們睡著的時候,大腦依然忙碌。但到底腦袋在睡眠的時候都在忙些什麼?
科學家把睡眠分類成兩種型態,依據人類眼睛的動作分為:「非快速動眼睡眠」和「快速動眼睡眠」。佔睡眠八成的是入眠初期的「非快速動眼睡眠」,關鍵功能是淘汰、清除不需要的神經連結。佔兩成的是「快速動眼睡眠」,在睡眠後期扮演關鍵角色、還包含做夢,它具有加強神經連結的功能。
人們清醒的時候是「接收」資訊,體驗與學習來自外在世界的訊息。非快速動眼睡眠是「反思」,處理新的事實、技能,剔除雜訊且鞏固記憶。快速動眼睡眠是「整合」,為新的資訊建立彼此連結,並與過去經驗結合,洞見與創意大多來自於此。
想像用黏土製作一尊雕像。初期先把原料放到基座,然後花較長時間去除多餘的材料(非快速動眼睡眠),簡單處理細節,然後又繼續剔除。最後階段,才花主要心力加強細部結構、鑿出輪廓(快速動眼睡眠)。兩者前後有序地搭配運作,更新與型塑每一天的生命經驗,缺一不可。
【關於睡眠常見的11個迷思】
1. 真的有早鳥以及夜貓子嗎?
人類作息的確有不同形態。晨型人喜歡黎明早起,佔人口比例40%。夜型人偏好晚睡,早晨的表現不佳,佔人口30%。剩下的30%在兩者之間,稍微往夜型人的方向偏。之前分享過的熱門文〈你應該學會的晨間習慣〉,在現代社會比較適用於晨型人,但對夜貓子就很不公平了。
為什麼演化讓所有人在不同時間作息?因為人類是以家庭與部落為基礎,不同的作息是為了提高團體防禦。例如夜貓子習慣在凌晨1~2點入睡,晨型人習慣早晨5~6點醒來,整個團體完全缺乏防禦的時間是4小時,而不是大家都共同作息的8小時。簡單的機制讓團體的生存適應潛能提高了50%。
2. 假日、平日補眠有幫助嗎?
對於長期缺乏睡眠的人來說,補眠可以讓身體獲得短暫的睡眠補償。但是,補眠無法彌補所有損失。例如,非快速動眼睡眠原本要鞏固記憶的功能,當天損失之後的記憶就永遠失去了,怎麼補也回不來。快速動眼睡眠用於整合的新資訊與記憶,如果當天沒有即時處理,日後一樣無法彌補。
3. 人真的需要午睡嗎?
研究指出,人類天生適合兩段式睡眠。午睡並非源自文化,而是根植於生物特性。兩段式睡眠模式在人類學、生物學、遺傳學上都有充足證據。午後的清醒度降低、容易打瞌睡,所謂的「午餐後精神不濟」狀態想必所有人都有同感。研究指出,現代社會取消午睡的結果,對健康與生產力已帶來負面影響。
4. 懷孕與哺乳的母親可以喝一點酒?
盡可能滴酒不沾,因為酒精會干擾腹中胎兒的睡眠。酒精是最強的快速動眼睡眠抑制因子,懷孕母親喝下的酒會通過胎盤屏障,影響發育中的嬰兒。嬰兒若被剝奪了最具整合與創意力效果的快速動眼睡眠,會妨礙和扭曲寶寶的腦部發育。對了,哺乳期間飲酒也同樣會影響寶寶的睡眠。
5. 青少年難道不能早點睡早點起床?
青少年的晚睡晚起習慣不是因為懶惰,人類在青春期的發育目標是學習「獨立」,在同儕團體與複雜關係中找到自己的路。自然的演化,讓青少年的睡眠節律往後延,刻意跟父母錯開。此時父母在夜間10點就想睡,但青少年卻還滿腦清醒。
強迫青少年早睡,例如要他們10點前就寢,就等於是叫父母自己晚上8點就寢,是根本難以入睡。而且,強迫青少年早起,也等於剝奪睡眠後段的快速動眼睡眠的精華。父母與社會對於剝奪的睡眠不做多想,卻往往沒注意到睡眠能帶來的好處。
6. 老年人需要比較少的睡眠?
老年人只需要比較少的睡眠是錯的,隨著年紀增長,睡眠有三個改變:(1)質與量降低;(2)效率降低;(3)時機受干擾。首先,許多與老化有關的健康問題,與睡眠質量有強烈相關。睡得少不太表不需要睡,反而要想辦法改善睡眠。
其次,膀胱會隨年紀退化,睡前減少水分攝取,避免夜間如廁干擾睡眠。最後,如果想維持跟中年一樣的作息,老年人要避免早晨曬太多陽光,反而要在下午三點後多曬點陽光,延後夜間的睡意,有助於調整成跟家人差不多的作息時間。
7. 疲勞駕駛和酒後開車哪個危險?
一樣危險,疲勞駕駛可能還更嚴重。疲勞駕駛導致的事故有兩個主因:(1)駕駛人睡著;(2)微睡眠,指的是短暫的注意力喪失。駕駛完全睡著較少見,但長期遭受睡眠剝奪的人,很容易發生微睡眠。短暫幾秒注意力喪失的駕駛甚至不會踩剎車,足以釀成致命車禍。若開車途中感到睡意,絕對要到路邊或休息站小睡20分鐘,醒來後再等20分鐘擺脫睡眠慣性後才上路。
8. 睡眠的多寡會影響健康嗎?
健康的三大支柱:「睡眠、飲食、運動」,其中睡眠是最重要的,稍微動搖睡眠品質,就會發現控制飲食與運動的效果不彰。作者指出,超過二十項的大規模流行病研究,在數十年間追蹤幾百萬人,呈現睡眠與疾病之間的相關性:心臟病、肥胖、失智、糖尿病、癌症,都與缺乏睡眠有強烈的因果關係。
9. 我只要睡滿6小時就可以了吧?
作者抨擊企業與媒體時常吹捧人們需要更少的睡眠即可,例如6~7小時就足夠,據他的研究指出,這些吹捧是大錯特錯。作者用紮實的研究資訊佐證,人類的最理想睡眠時間是8小時。任何說自己只需要小於7或6小時睡眠的人,其實都在不知不覺間,讓生命遠離最好的身心狀態,無法把身心潛力發揮到極致。
10. 讓孩童提早上課是趨勢嗎?
據研究指出,兒童睡得越久智力越高,IQ較高的兒童總是比IQ較低的兒童多睡了四十到五十分鐘。有更多的研究證據支持,「延後」學童的上課時間,例如從七點半延後至八點半,對於成績與學習表現有顯著提升。疲憊、睡眠不足的腦,就項充滿孔洞的記憶濾篩,無法接收、吸收、保存學習內容。
11. 安眠藥可以解決睡眠問題嗎?
結論是,安眠藥無法提供自然的睡眠。它的效用是鎮靜劑,效用是把腦部較高階的皮質區擊昏。也就是,雖然你看似入睡了,但是非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠兩者都受到干擾,長期下來會持續影響記憶能力與學習創造的能力。
服用安眠藥也會帶來健康、車禍、壽命等不良的影響。作者建議的方式是「失眠認知行為治療」,從行為面著手進行自然睡眠,部分技巧整理在接下來的12項睡眠守則。
【健康睡眠的12項守則】
1. 遵守規律的睡眠時間
每天同一時間上床、同一時間起床,睡眠規律一旦養成就很難改變。如果想改變目前的睡眠習慣,推薦去年非常熱門的《原子習慣》這本書的四個改變習慣步驟。如果12項守則只能遵守一項,那就是這項了。
2. 運動的好處很多,但是不能太晚運動
盡量每天運動三十分鐘,但是要在睡前兩到三小時結束。因為運動會大幅提高體溫,不利於入眠(人睡覺的時候是降溫的)。
3. 遠離咖啡因和尼古丁
咖啡因是一種興奮劑,在咖啡、可樂、某些茶類、巧克力中都有,效果需要八小時才會退去,在下午三點後避免攝取。尼古丁也是一種興奮劑,會使吸菸的人睡眠很淺。
4. 避免睡前飲酒
酒精是一種抑制,會妨礙你的快速動眼睡眠,讓睡眠很淺且品質下降,最有害的是它阻礙了睡眠期間的學習效果。當酒精效果消失後,也很容易讓你在半夜醒來。
5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料
太多未消化的食物在腸胃裡,會干擾睡眠品質。喝太多飲料則會導致夜間嘗嘗起來上廁所,同樣有害睡眠品質。
6. 盡量不要服用延後或干擾睡眠的藥物
有些心臟、血壓、氣喘、咳嗽、感冒、過敏等藥物可能會干擾睡眠。可以向醫師確認這些藥物是否影響睡眠,可以的話在白天會晚上較早時服用。
7. 不要在下午三點之後午睡
午睡雖然可以補充睡眠,但是太晚睡午覺,反而會導致晚上很不容易入眠。
8. 睡前要進入放鬆模式
不要把睡前事情排得太滿,可以採取閱讀和聽音樂的方式,做為睡前的習慣。
9. 睡前泡個熱水澡
沖熱水澡也有類似效果,雖然體表溫度會暫時提高,但有助於擴張體表血管,讓身體持續降溫,而且身心舒緩,更容易入睡,睡眠品質也會更好。
10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品
盡量避免太過明亮的夜燈,也要避免太過高溫的臥室環境。對於失眠的人,尤其要把鬧鐘或時鐘移開視線範圍,否則盯著時間會更難入睡。
11. 適當曬太陽
日光是調節睡眠規律的關鍵。每天盡量在早上曬三十分鐘陽光,在黎明或早上使用亮度較高的光源,但在睡覺前要將室內燈光調暗。
12. 不要醒著仍躺在床上
如果上床二十分鐘後仍然醒著,開始感到擔心和焦慮,最好起床做些輕鬆活動直到睡意產生。無法入睡的焦慮會惡性循環更難入眠。
【後記:睡,還是不睡?】
讀完《為什麼要睡覺?》後讓我有種豁然開朗的感覺,開始以睡眠為主軸,對很多生活習慣去思考該如何設計跟改造。這本書讓我對睡眠充滿更多的信心跟從容,原來睡覺除了復原的能力之外,還可以幫忙編織出很多的創造力跟想法,讓我更心甘情願地進入夢鄉。
之前讀社群大師暨創業家GaryV的《我是GaryVee》這本書,著迷於他「一天工作16小時」的拚勁,他認為睡太多是浪費的。直到現在,我體認到睡覺其實非常寶貴,而且具有許多功用。保持平衡的睡眠作息,在精神上維持拚勁,或許才是最好的做法。
最後,我誠心推薦這本書給以下族群:(1)有睡眠問題的上班族與企業主,書中的守則和建議十分中肯;(2)為人父母的家長,去深刻理解孩童和青少年保有睡眠的重要性;(3)求學階段的學生,讀懂睡眠的功能且不要輕易熬夜,有餘力的話可以跟師長父母進行溝通說明。
#為什麼要睡覺 天下文化 遠見雜誌
有人 懷孕 初期 失眠 嗎 在 羽茜 Facebook 的精選貼文
《肚子裡的外星人》
昨天晚上沒有睡好,應該說,懷孕之後就很容易失眠,初期可能是因為有點莫名想吐,中期肚子大起來之後,就很容易覺得怎麼躺都不對。
努力墊個枕頭在背後、側睡、翻出孕婦枕,但是孕期的一夜好眠基本上就像夜用衛生棉的廣告,廣告上會說「使用這個商品妳就會睡得甜甜的還可以自由翻滾。」現實中體會過各種經期不適的女生就知道,會相信這種說法的只有男生。
睡不好就是睡不好,雖然我已經調整過各種適合孕婦的姿勢,但當問題是出在肚子太大會壓迫到胃部,脹氣或胃食道逆流,還有懷孕時心臟的負荷量增加了30-50%,每分鐘心跳增加10-20次等等(我還沒說突然的抽筋呢)心跳快肚子也漲著,外在調整能改善的就非常有限,難入睡或是淺眠甚至睜眼到天亮都很常發生。
而昨天是因為我們家妹妹在我肚子裡游泳,我都可以感覺到肚子裡有個球在翻滾,我努力側睡因為一早還要叫翔起床,突然感覺到肚臍右邊浮起一個硬硬如拳頭大球體,用手去摸,其他地方是軟的所以不是宮縮,而是胎兒突然從那個地方浮起來好像一個飛碟準備要起飛,然後卻出乎意料的發現這個天空有一個頂蓋,所以它徒勞無功的撞到天頂。
它在那邊嘗試著想要破空而出😱我手摸著努力的想要安撫,一邊說「妹妹快游下去吧這樣媽媽肚子好難過。」好不容易它才願意潛下去。
我走進臥室想乾脆拿本書看算了我已經清醒到可以思考太多事情,發現翔爸還沒睡在看電視,就忍不住跟他訴苦說「這是要我怎麼睡。」最後是還好大概兩點睡七點醒,還是安慰自己比被嬰兒吵醒時睡的多了。
只是今天早上這種沒睡好的後果就很明顯,我都說各種孕期不適,嚴重的程度都看前一天有沒有好睡的運氣。昨天因為我們家妹妹在肚子裡模擬飛碟升空所以我早上又是心悸又是想吐,好像有人在我空腹時灌了我一大杯廉價的黑咖啡,喝過的人都知道我在說什麼。
突然想起以前看過一本介紹了數十位哲學家的書,因為是簡介所以內容不算太優,但我記得裡面提過一個女性主義者曾經提出的說法,她說女性因為成為母親的經驗,能夠「從身體裡包容異己」,由此衍生出一種和衝突、矛盾、差異能夠共生共榮,而不是像男性那樣非得要拼個你死我活、有你就沒我的價值觀。
哲學家相信哲學中有改變世界的鑰匙,或至少有看清世界如何改變的神奇眼鏡,所以女性成為母親這種身體經驗,在肚子裡都可以容納另一個生命了,不是只是值得歌頌還應該加以宣揚。
但我想不是所有成為母親者都能如此,看看電影《異形》中異形從人類身體突破而出的畫面有多恐怖(導演自己有說這靈感確實來自於女性懷孕生產)就知道包容異己、甚至孕育出一個「異己」也可能被認為和被感受成是一種被殖民和佔領和剝削,痛苦和被迫的感受可能會凌駕母愛的包容性而成為最主要的痛苦和憤恨的來源。
總之,一種人類共同的經驗(至少是許多的人類女性的共同經驗)還是會有千萬種以上不同的感受和詮釋,但不管怎麼說懷孕都是在人的身體裡,最明確也最直接的一種「長期破除界線」的過程。
妳的身體都不屬於自己了,從內部開始,和另一個生命沒有界線,妳們的循環連在一起,妳的生活品質、自主和自由,和內部這個小生命的發展連成一氣,這表示妳高度受到妳無法掌控的部分所牽制,整個具象化了女人的人生。
界線的拆除、喪失、重建。這中間有太多出包,讓事情變得糾結凌亂,在女人身上和心裡留下傷痕的可能。她會很容易覺得自己就此是個不完整的人、受過傷的人、沒辦法劃清界線而讓別人排斥的人、不知道原本的自己在哪裡的人⋯
當然也有可能反過來,她由此感受到力量,感覺到自己「有能力」包容異己,哪怕這種包容有忍耐的成分,但是在任何的關係當中,這種柔軟的力量都可能強過那種單一、只容得下一種聲音和想法的蠻橫。
混沌有時是一種包容,而懷孕的女人,從身體開始體會人生的混沌。
好像想太遠了,早上睡了一覺補眠,心悸終於好些的我,無法克制想起這麼多哲學的事情,明明應該腳踏實地的生活,比方說思考今天的午餐,卻不由得浮想聯翩。
一定是因為昨天晚上有一架飛碟在我肚子裡企圖破空而出,讓我有被外星人綁架,回來後很想紀錄這個經驗的感覺!
#閒聊會暴露自己是什麼樣的人
#不僅想很多思考還不受控制啊
#任何閒聊都可以分享
#但天馬行空的有人看嗎🤣
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我們根據大家的投票結果,拍攝出這支影片~~
和大家一起合作完成的影片,特別有成就感!
非常謝謝媽咪們的參與💕
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