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️解封後，還是盡可能少群聚🥂
好好待在家當防疫大使外🥇
也要讓自己迷人像個天使👼🏻

夏天到了，在家耍懶，也要穿的舒服、涼爽
穿上舒適的睡衣，除了在家做事不煩躁外
睡眠品質也能提升！

而我最近在家穿的像小天使，
就是韓國品牌✨SiOHER 熹歐禾的
極度浪漫羅芙雷睡衣
超級舒服 親膚到像沒穿一樣，
採用莫代爾 柔軟透氣布料，不僅超輕盈很輕膚外，還很透氣、可以吸汗。

小知識時間💡
知道什麼是☑️羅芙雷蕾絲 嗎？
源自法國 重疊針法，細緻浮雕花朵蕾絲
用高密度的針數交織而成，親膚柔軟不刺癢

什麼又是 ☑️莫代爾 呢？
就是涼感纖維，可降低人體溫度2-3度C
符合SGS檢驗標準，吸濕.排汗.不悶熱，

有學到東西嗎xD
我自己在家裡，不喜歡穿褲子
因為比較涼，而且上廁所不用脫褲子？
所以連身裙設計，真的超方便！
不過品牌也另外有設計褲裝兩式可以選擇喔！

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《SiOHER熹歐禾》
官網：https://www.sioher.com.tw/
粉專： 熹歐禾SiOHER
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#韓國睡衣 #莫代爾睡衣

❣️褪黑激素（Melatonin）是一種與生理時鐘有關的荷爾蒙，又稱為身體的”授時因子”，常被應用於調節睡眠

🤷‍♀️褪黑激素（Melatonin）與黑色素（Melanin）差別在哪裡？
褪黑激素是一種負責人體生物時鐘的激素（荷爾蒙），而黑色素是一種負責皮膚顏色的色素。這是兩者的主要區別。

黑色素是人類皮膚中發現的主要色素之一，它決定了皮膚的顏色。在人類體內，黑色素以三種形式存在：真黑色素、褐黑素和神經黑色素。

黑色素以其不同的形式具有多種生物功能，最重要的功能包括保護皮膚、眼睛免受太陽紫外線輻射傷害。

📌褪黑激素的實證功效(好處)有哪些？
✅１．輔助COVID-19治療
✅２．有益兒童自閉症
✅３．改善手術後疼痛和阿片類藥物使用
最多人推薦的褪黑激素哪裡買?
✅４．抗發炎作用
✅５．有益偏頭痛
✅６．改善原發性睡眠障礙
✅７．改善次發性睡眠障礙
✅８．有益非酒精性脂肪肝
✅９．有益血壓調節
✅１０．有益纖維肌痛症
✅１１．有益血脂調節
✅１２．有益血糖控制
✅１３．輔助癌症治療
✅１４．改善時差綜合症（調節時差）
✅１５．改善情緒障礙疾病
✅１６．有益疼痛緩解
✅１７．有益阿爾茨海默氏病

一、幫助入睡😌
2007年的一項研究，170名55以上的失眠患者，連續3週使用2毫克褪黑激素，發現能有效改善睡眠品質。

某些降血壓藥可能會引起睡眠障礙，有研究表示，褪黑激素可能會減少服用β受體阻滯劑藥物的患者的睡眠問題。

了解更多：幫助睡眠保健食品有哪些？ 5種助眠食物最推薦！

二、調整時差
2002年的一項研究，回顧了過去10項褪黑激素的研究資料。表示褪黑激素幫助減少時差造成的失眠問題，也減輕了失眠引起的其他症狀。

三、胃潰瘍
退黑激素有助於止痛藥、幽門螺旋桿菌引起的胃潰瘍。

2010年的一項研究，30名男性每天接受褪黑激素的治療，第11天時發現測試者的胃泌素明顯增加。

#米恩愛分享
現代人生活常忙得團團轉
容易影響睡眠品質
身體也間接會出狀況
開始初老~我不要啊😆

分享吃 #笛頌三效芝麻眠
每天一顆，餐後食用，覺得有慢慢幫助睡眠，保持好氣色，有良好的睡眠才能有脾氣好的媽媽呦😂

笛頌三效芝麻眠獨家配方
#芝麻萃取物
取用每粒芝麻珍貴的"芝麻素"成份，維持好精神

#專利麩胺酸醱酵物PharmaGABA
含有鈣、鎂兩種舒眠礦物質，可調整體質，幫助入睡，與舒眠胺基酸搭配，有相輔相成的加乘效果

#專利愛爾蘭MARIGOT原廠獨家專利植物紅藻鈣粉
含有鈣、鎂兩種舒眠礦物質，可調整體質幫助入睡

#流行鏈球菌發酵物
物(含透明質納)HAPLEX Plus
HAPLEX Plus流行鏈球菌發酵物，可增加內生性透明質酸納，進而由內而外促進健康與美麗

#榖胱甘肽(Glutathione) (GSH)
全球唯一取得美國FDA-GRAS官方安全認證的GSH，除了安全在口服吸收率，也是讓肌膚青春美力的重要指標

#維生素B6
是快樂營養素，專門幫助色胺酸轉換成菸鹼酸

#菸鹼酸
延長熟睡的時間，而減少在夜間醒來的次數

#色胺酸
喝牛奶之所以能幫助入睡，笛頌三效芝麻眠一顆就含有3.5杯250ml全脂牛奶的色胺酸含量

笛頌三效芝麻眠的特色
⭕成分天然
⭕不含安眠藥
⭕黃金組合:兩大專利成份 (1) GABA-舒緩情緒
(2)愛爾蘭紅藻鈣粉-肌肉放鬆
⭕幫助入睡、舒緩壓力
⭕不影響白天正常工作
⭕不會成癮

像是失眠、睡眠品質不佳者有情緒起伏大的人蠻需要吃的
讓我可以食用的很安心更有感，如果有睡眠的問題，推薦笛頌三效芝麻可以去試一試~

笛頌三效芝麻眠除了在各大電商平台販售，今年開始與"傑昇通信"異業結合，在傑昇通信的門市都可以購買

笛頌三效芝麻眠哪裡買➡
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Doctor's Best, 高吸收鎂完全與澳爾濱礦物質
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常見問題
身高體重：165cm/ 61KG 大骨架梨形
鞋的尺碼：41(大小腳問題）
膚質：混合性偏乾皮膚
相機：Canon M6
編輯軟件：Final Cut Pro X
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?影片中的音樂?
Ghostrifter Official - Hot Coffee
Ghostrifter Official - Midnight Stroll

?另外可能大家有興趣知道身上單品在哪裡買到?
衣服： Littledreamer https://www.littledreamerccc.com/
耳環： Lionmango https://www.lionmango.com.tw/
戒指：Daisy Jewellery https://www.daisyjewellery.com/
手錶： Paul Hewitt https://www.paul-hewitt.com/en/eu/women/watches

?常用化妝品?
眉筆：Hourglass Arch Brow Sculpting Pencil
眼影：Too Faced Born This Way Eye Shadow Palette
腮紅：MAC Powder Blush - Gingerly

?常用護膚品?
Caudalie白藜蘆醇提昇緊緻精華
Caudalie白藜蘆醇提昇緊緻絲漾面霜
Kiehl’s 特效保濕乳霜
Canvas玫瑰緊緻睡眠眼膜
Decorté Moisture Liposome
嘉丹妮爾舒敏角鯊潤澤精萃
Estee Lauder 高清純色魅惑修護唇蜜
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聲明：本影片中沒有贊助的內容，而由品牌公關寄出的商品則以(*) 列明，任何付費的內容將在資訊欄和部落格文章中列明

別再說減脂不知道怎麼吃了！
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✨企劃：Yishu
✨剪輯：騰凱
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✨營養師：亭安
✨社群助理：竹竹/芊芊
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更多影片
✨你該計算營養素？https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨10個眼之失敗的原因 https://youtu.be/ehkcdfrVgPg
✨七個月的改變 https://youtu.be/pUcxGIjGYcQ
✨減脂你要知道的事 https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂妳要知道的事Q&A (上) https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂妳要知道的事Q&A (下) https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐

＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人