關於 根據 每 日 飲食指南 每 日 應攝取 幾 份水果 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【4成民眾，過了一年，多了一歲，胖了將近2公斤】
國人闔家團圓的農曆春節就快到了，許多人已在規劃圍爐年菜，但若未慎選料理，收假時體重恐將增加2.1公斤，得要從台北快走到台南才能瘦回來。
　　
「國民健康署」建議，民眾最好自行挑選健康食材來烹調年菜，若需外購年菜或上館子用餐，則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，尤其攝取過量的糖對健康的影響甚鉅，更需要特別注意。【註1】
　　
■糖到底有哪些危害？
根據最新的研究顯示，除了是冠心病的危險因素以外，糖還與肥胖、糖尿病、高血壓、痛風等疾病密切相關。
　　
有臨床研究發現，如果把飲食中的「飽和脂肪酸」代替以「相同能量的糖」（蔗糖或果葡糖漿，含糖飲料常用添加物），會發現「低密度脂蛋白、三酸甘油脂升高，而高密度脂蛋白降低」，這些變化都與冠心病風險增加相關。換句話說，比起飽和脂肪酸，吃下同等能量的糖，對血脂的影響更大。【註2】
　　
一項納入17 萬多人的研究探討了含糖飲料與冠心病的關係，研究者發現，每天多喝1 份含糖飲料（1 份＝330 毫升，大約一杯飲料），冠心病的風險就增加16%，喝得越多，風險越高。看來，糖吃多了真的會「傷心」。【註3】
　　
■營養師建議
農曆春節，民眾除準備豐富的年菜、新鮮瓜果，也少不了零嘴、甜食，然而過量吃零嘴、甜食，除體重增加、身材走樣，還會增加代謝症候群，甚至增加心血管風險，營養師建議，透過看食品包裝標示、控制攝取食物熱量以及多運動，就能聰明吃、以防肥胖上身。
　　
根據衛生福利部國民健康署調查，春節連假後，有超過3成的民眾體重增加，且平均增加近2公斤，因此在2018年「國民飲食指標」中建議，每天的飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。
　　
■適當的糖攝取量
「聖馬爾定醫院」吳佩蓉 營養師建議，要計算適當的糖攝取量，可用體重公斤重乘以30計算，再乘以10%，例如一個人有60公斤，則一天總熱量為1800大卡，糖的攝取量就是180卡，由於一公克的糖等同4大卡，換算後一天攝取量應為45公克。
　　
吳佩蓉營養師說食物的熱量，可透過食品包裝標示的「每份總熱量」及「含糖量」獲得，民眾可在採購時先看包裝袋上的熱量及成分表，就可知道是否吃過量。此外，農曆春節休假，不少人會長時間看電視、打牌放鬆，但也因此缺乏運動，除會造成肥胖，慢性病患者易因此血糖升高，建議飲食要節制攝取。【註4】
　　
■「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則
國民健康署建議民眾年菜以自己準備為優先選擇，少油、少鹽、少糖、挑食材顧健康，若需買外帶年菜或上館子用餐，則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，以免傷身。
　　
▶挑食
挑掉炸衣、肥肉、雞皮，以減少油脂攝取。別喝芶芡或濃稠的菜汁。增加蔬菜的攝取，多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色，不但可補充維生素與膳食纖維，也可增加飽足感。
　　
▶替代
以清蒸、滷、燙、涼拌等烹調方式取代油炸的菜色，例如以乾煎魚取代糖醋魚、以上海菜飯取代油脂含量較高的米飯；以低油脂食材取代高油脂食材，例如以鮮蝦、海參、牛腱肉取代蹄膀、東坡肉、臘肉、香腸；以天然食材取代熱量通常較高的加工食材（煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工），順便避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險；以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代甜點；多喝白開水或無糖茶飲來取代含糖飲料。
　　
▶拒糖
部分民眾習慣年菜中加進像是八寶芋泥、糯米糖藕、八寶粥、芝麻糊等甜點，且含糖飲料不離手。但攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，亦會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險，且糖具有成癮可能性，影響健康甚鉅。
　　
▶清場
用餐結束後別繼續坐在餐桌前聊天，避免因為在餐桌前待的時間長，不知不覺就吃下過多的食物。【註5】
　　
■春節健康吃不發胖10撇步及走春運動10撇步
▶春節健康吃不發胖10撇步
1. 年菜魚肉蔬果均衡
2. 蒸煮拌烤低油烹調
3. 細嚼慢嚥品嚐美味
4. 去皮去油僅吃瘦肉
5. 無糖茶水取代甜飲
6. 零嘴點心適量取食
7. 飲酒適量才保健康
8. 新鮮水果取代零食
9. 餐餐適量不撐過飽
10. 正常三餐規律作息
　　
▶走春運動10撇步
1. 除夕歲末大掃除，幫忙作家事，增加身體活動機會
2. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至超市、傳統市場、花市採買年貨
3. 步行前往附近寺廟祈福或教堂新春禮拜
4. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至鄰居親友家拜年
5. 利用假期與家人從事戶外休閒活動（如：爬山、旅遊）
6. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至聚餐地點
7. 參加燈會活動走一走
8. 在家期間，邊看電視也可以騎固定式腳踏車或跑跑步機
9. 從事動態的遊戲（如：Wii、Kinect）取代靜態的活動（如：看電視、玩電腦、上網）
10. 利用社區、運動中心之健身器材，增加運動機會【註6】
　　
■過年飲食應該怎麼吃才健康呢？提供以下幾點建議
▶七分飽的觀念
由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間，所以進食應細嚼慢嚥，放鬆情緒，當覺得已經有「七分飽」時就該放下碗筷，避免攝取過多的食物。
　　
▶肉搭配蔬菜吃
過年桌上免不了會大魚大肉，可在肉類主菜盤裡增加青菜的比例，例如粉蒸排骨旁放青花椰菜、雞湯加菇類烹煮、滷肉旁加玉米筍與紅蘿蔔等。除此之外，也要準備一至二盤青菜，增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先，再吃肉類，如此肉類的攝取量就會減少。
　　
▶選擇天然食材
火鍋料理中以天然鮮蔬作湯底，選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材，避免加工製品如甜不辣、魚餃、貢丸…等高油脂高鹽份的加工食品，造成身體多餘的負擔。
　　
▶自製低油沾醬
以醬油加上白醋或果醋，再配上香菜、蔥花或新鮮辣椒，就是清爽脂肪又低好火鍋沾醬。沙茶醬油質高鹽度也高，沾取時還是要愈少愈好，當心吃得太鹹使血壓上升。
　　
▶減少過量油脂攝取的方法
以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法，減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。【註7】

國民健康署表示，民眾在年節期間仍應維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活方式，別吃進過多熱量，天天量體重，提醒自己維持健康的體重。也不妨利用假期闔家出遊或與親朋好友相約出外走春、拜年，還可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車，將運動融入日常生活中，隨時增加身體活動的機會。【註1】

指揮中心表示，春節期間是流感高峰期，請國民眾注意防疫以及自身身體狀況、養成良好衛生習慣、避免出入高風險場所，採行適當防疫措施，以降低可能傳播風險，保障自己、親友及周遭人員的健康。

【Reference】
■(衛生福利部-國民健康署)「國民飲食指標手冊」：https://bit.ly/3cbbFbY
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」：https://www.mohw.gov.tw/cp-16-21211-1.html
　　
∎【註2】
(衛生福利部-國民健康署)「注意隱性脂肪 別讓飽和脂肪傷了爸爸的心」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2954
　　
∎【註3】
(元氣網)「吃糖會有多大危害？」：https://bit.ly/3cl0e1J
　　
∎【註4】
(自由時報)「過年節制吃甜食有方法 身材不走樣」：http://bit.ly/2KQsvSo
　　
∎【註5】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」：https://bit.ly/3iGlX5j
　　
∎【註6】
(衛生福利部)「4成民眾，過了一年，多了一歲，胖了將近2公斤」：https://bit.ly/39TelYU
　　
∎【註7】
(財團法人台灣癌症基金會)「健康過年怎麼吃？謹記年節飲食原則 不讓身體拉警報」：http://bit.ly/39cYm92
　　
➤➤照片
∎(食力foodnext)「年節食品的擇食指南」：http://bit.ly/39elPa3
∎(宜蘭縣政府衛生局)「每天添加糖攝取量上限」：http://bit.ly/39da3fP
文字說明：每天添加糖攝取量上限~ 以每熱量攝取2000卡計算，添加糖不宜超過50公克(10顆方糖即為50公克)；所以坐辦公室的美女們，倘若每日熱量攝取控制在1500大卡以內，每日添加糖攝取就不能過25公克囉!(一杯700CC全糖珍珠奶茶含添加糖量14顆，已經超過每日標準9顆)
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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這幾天天氣實在太冷，大家注意保暖之餘，跟粉絲朋友們分享提升生命能量的飲食養生術！～（喜歡請多分享喔^3<）

【食療養生提升能量】
講師：榮新診所 李婉萍營養師

　　飲食的重要性，隨著生活質量的不斷提高，吃已經不是填飽肚子那麼簡單了，吃什麼，怎麼吃才是人們所關心的。提升生命能量的飲食養生術，是現今社會需要的重視的一塊。

　　我國行政院衛生署，於2018年發表新版每日飲食指南 (成人)，除了每日要攝取6大類食物外，還要多運動和多喝水，已取代傳統的梅花圖與金字塔圖，成為新趨勢。根據研究指出，有鑒於傳統的2000c.c.，多喝水要喝多少水?？才能幫助人體正常的代謝呢?？水份建議量為體重35~45c.c./kg，有些長輩怕麻煩不喜歡喝水，就可能造成脫水現象或感染的現象，建議還是要多喝水，喝的可以其中一半是白開水，另一半是無糖無熱量的液體，例如：台南黑豆茶、花蓮油菊花茶、金萱茶、黑咖啡、綠茶或、紅棗枸杞黃耆茶等等。在攝取水分的同時，要兼顧運動和每日膳食，依據衛生署新出的飲食指南，將食物6大類飲食建議份數進一步圖像化，使民眾依比例攝取，選擇在地、原態、多樣化的食物，就可以滿足營養的需求，推出「我的餐盤—聰明吃，營養跟著來」。

　　我的餐盤中，顯示成人每天早晚應該喝一杯牛奶（或奶製品），同時，每餐皆具備一顆全頭大的水果，還有重於水果的蔬菜，儘量挑選當季且深色的，接著，在主食的部分，飯應該要和蔬菜一樣的量，並且至少1/3為為精製全穀雜糧之主食，然後加上一掌心的豆魚蛋肉類，豆類優於魚類優於蛋類更優於肉類，最後加上一茶匙的堅果種子類，對於身體的代謝與營養的補充更加充足，目前國健署有推出相關的「我的餐盤」針對成人和銀髮族的影片和介紹於官網和YouTube上，同時，也會定期更新相關的營養保健資訊，可以追蹤訂閱及觀看，定期更新對身體有益的相關資訊。

　　除了吃甚麼是則學問外，吃的方式也會影響到我們的營養吸收和健康。因此，可以遵循「均衡飲食三步驟」，進食三步驟：蔬菜類、蛋白質、澱粉類應該要如何吃比較好呢？以65~75歲銀髮族來說，優先攝取蛋白質，再來蔬菜類，最後澱粉類；75歲以上銀髮族，則依照蛋白質、澱粉類、蔬菜類的順序來進食，如果有腸胃道的相關疾病亦或是正在節食減肥中者的民眾，用蔬菜類、蛋白質、澱粉類的順序來食用，可以改變吃的方式，更有助益於改善問題，例如：胃食道逆流的患者，可以先食用蛋白質，接著搭配蔬菜類，最後再攝取澱粉類，而減肥者以蔬菜為大宗，採用蔬菜類、蛋白質、澱粉類的順序來食用。

　　同時，推薦一般沒有腎臟病、不需要限制蛋白質攝取的民眾可以獲取優良營養的選項，在豆魚蛋肉類，建議攝取自己體重除以十位數數字家再加2的份量（如圖表：一日蛋白質分量建議表），雞蛋是最易被吸收的優質蛋白質，魚肉富含鎂，有助強化骨骼，白蝦低脂低熱量，亦是個好選擇，也可以考量豆漿、天貝等；再者，最重要的觀念在於，蔬菜要比水果多，其中，像是青椒、苦瓜、草莓和鳳梨可以提供豐富的維他命C，調節身體的必要元素；此外，如正在節食減肥中，其實仍必需要攝取適量的澱粉類，才能更好的達到效果；在油脂與堅果類，核桃、腰果和杏仁果其實對於營養素的補充皆十分優良，適量的食用，可以更好的控制熱量，研究指出，酪梨雖然高脂，但有益於血脂，熟成後更美味，可以嘗試多做一些相關的料理，另外，黑芝麻油是抗氧護膚的好油脂，芝麻多酚有良好的抗氧化作用，對於細胞的修復和更新是非常好的，可以試著和每日飲食結合。

　　最後，綜合上述，食療養生旨在提升能量，6大類和水及運動是缺一不可的。蛋白質提供建造與修補作用，生生不息，蔬菜水果、全榖雜糧提供植化素、礦物質、維他命，增強機能且抗氧化，同時，以飯為主食，適量油脂增添美味與潤滑，以達到健康身體和良好的情緒。

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【令人「瘦」不了的隱藏兇手】
『成大醫院營養部謝曜駿營養師指出，臺灣人多靠汽、機車代步，多數的日本學生及上班族則靠大眾運輸來通勤，相對活動量便較多；而臺灣外食族越來越多，小吃也較重口味及油膩。這些生活及飲食方式，慢慢累積起對國人健康的影響。』

『應該有不少人會覺得自己明明就很注意飲食，但體重還是一直增加？謝曜駿營養師指出，或許是不小心吃了以下幾種你可能不知道的隱藏性高熱量食物：1.麵包，2.水餃、小籠包，3.火鍋，4.果汁。』(詳見內文解說)

『營養師也提醒，除了注意飲食之外，想要「瘦」得了，運動也很重要，別忘了每周要累計150分鐘、每次持續10分鐘以上，且要達到運動完後可輕鬆講話，但無法唱歌程度的中強度運動來維持理想體重喔！』

【蔡醫師點評】
外食陷阱多！即便你覺得自己沒什麼吃，可能也早已吃下了一堆地雷而不自知。蔡醫師覺得營養師的建議通常都很中肯，而且就我觀察，營養師自己的身材一般來說也都不會太差，不然會被病人恥笑啊😂😂😂

今天轉貼這位小鮮肉營養師，也算是幫各位女性觀眾謀福利，不過照片放這麼大一張，我還以為是要相親呢🤔🤔🤔

【營養補給站】令人「瘦」不了的隱藏兇手

根據國民健康署最新公布的2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，臺灣成年人過重及肥胖率竟高達45%，相較於日本的肥胖率卻只有4%！到底是什麼原因形成如此大的差異？難道是幸福肥嗎？

成大醫院營養部謝曜駿營養師指出，臺灣人多靠汽、機車代步，多數的日本學生及上班族則靠大眾運輸來通勤，相對活動量便較多；日本食物多樣化，烹調方式多為蒸、烤、煮及涼拌，就算是炸物，裹的麵衣也較薄且較無油膩感，不會有過多加工及調味，而臺灣外食族越來越多，小吃也較重口味及油膩。這些生活及飲食方式，慢慢累積起對國人健康的影響。

應該有不少人會覺得自己明明就很注意飲食，但體重還是一直增加？謝曜駿營養師指出，或許是不小心吃了以下幾種你可能不知道的隱藏性高熱量食物：

1.麵包：外表酥脆的菠蘿及丹麥等麵包，油脂含量相對較高。以常見的菠羅麵包為例，碳水化合物約50克，其中15克為添加糖、脂肪約為15克，看起來好像沒什麼，但其實等於不到半碗的白飯裡加了3茶匙的油及3顆方糖，紅豆麵包及巧克力麵包等較甜的麵包，其含糖量相對更高。
※建議：麵包雖然方便又好吃，但還是要降低食用的頻率喔！

2.水餃、小籠包：10顆水餃或3顆小籠包就有約15克的油脂量。
※建議：盡量搭配燙青菜，及蔬菜湯或蛋花湯等清湯，增加飽足感，以避免攝取過量油脂及熱量。

3.火鍋：食材的熱量有很大的差異，不挑食，攝取的熱量很容易就爆量。
※建議：
(1)有南瓜、地瓜、芋頭等全榖雜糧類食物，便需減少飯量，以免攝取過多澱粉類。
(2)蛋白質以非油炸黃豆製品、魚類、海產及雞肉為主，減少紅肉的攝取。
(3)多攝取蔬菜類。
(4)盡量不要吃魚丸、燕餃等火鍋料及其他加工食品。
(5)少沾醬，因沙茶醬油脂及糖的含量較高，若要沾醬，建議以醬油或醋來搭配天然的蔥、蒜、辣椒等。

4.果汁：市售果汁每100毫升就有10克的糖，若為400c.c.的果汁其含糖量約為8顆方糖，以現打的柳丁汁為例，1顆女性拳頭大小的柳丁約可榨出100c.c.的原汁，400c.c.的柳丁汁則需要4顆柳丁，已達國民飲食指南水果類建議的2-4份，但卻沒有攝取到水果所提供的纖維素。
※建議：以新鮮水果為主。

謝曜駿營養師也提醒，除了注意飲食之外，想要「瘦」得了，運動也很重要，別忘了每周要累計150分鐘、每次持續10分鐘以上，且要達到運動完後可輕鬆講話，但無法唱歌程度的中強度運動來維持理想體重喔！

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，以免貽誤病情，並能獲最佳治療的效果。）

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