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同時也有14部Youtube影片,追蹤數超過13萬的網紅Yu Young,也在其Youtube影片中提到,嚴選亞馬遜河流域的珍貴印加果,幫助每位朋友補充優質油脂、輕鬆無負擔! 印加果為Omega369之王,含豐富多酚物質及高濃度的維生素E;其核果的油脂含Omega-3、6、9不飽和脂肪酸,是優質的植物性油脂來源,更是外食族跟素食族的最佳選擇! ★黃金比例的健康食用油 ★膠囊方式好吞服、好食用 ★均衡攝...
植物性油 在 常常好食Good Food Facebook 的精選貼文
最近Sunny營養師(黃君聖)分享他88歲的阿嬤透過168斷食+均衡飲食+減醣飲食成功瘦下15公斤,不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣,但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種,你到底適合哪一種呢?
小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。
🔺低醣飲食是什麼?有什麼好處?
🌹減重原理:低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物,以脂肪和蛋白質替代它的能量,讓身體自動燃燒脂肪。
低醣食物怎麼挑?
避免飯後血糖快速增加,因此在食材選擇上就很重要!選擇低升糖食物(低GI),提高蛋白質、油脂的食物,避免血糖快速增加,且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。
#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量,避開澱粉類就好!
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。
2. 選擇好的蛋白質食物!
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低,可以多攝取。
3. 搭配優質油脂食用!
牛排、雞腿、鮭魚等食材,因為油脂較多被定義是高熱量食材,但其實碳水含量都很低,是進行低醣飲食的選擇,另外也可多選擇植物性的好油脂,像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物!
低醣飲食除了要減少三餐的醣類,更要避免糖的攝取,若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。
5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水!
因為減少了醣類的攝取,膳食纖維的攝取往往也會減少,導致便秘發生,因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材,以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜:櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒
優點:低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食,減重的效果比減醣飲食效果好
缺點:容易攝取過多飽和脂肪酸,反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合:想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆
🔺生酮飲食是什麼?有什麼好處?
🌹減重原理:生酮飲食是將碳水控制在5%以下,嚴格限制醣類的熱量來源,當血液中葡萄糖含量過低時,會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量,同時也會分解脂肪產生酮體,提供身體能量來源,達到燃脂效果。
#林亞貞營養師 提到關鍵一點,執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多,因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生,因此必須同時控制醣類及蛋白質。
#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司:起司中的乳糖已被破壞,不會影響生酮效果,並提供豐富蛋白質及鈣質。
2. 鮭魚:因為生酮需要攝取大量油脂,而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸,可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。
3. 無糖豆漿:生酮時期不能喝含糖飲品,可以用無糖豆漿代替,也補充豐富植物性蛋白質。
4. 希臘優格:希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成,因此希臘優格的營養價值也更濃縮,可以攝取到更多的油脂。
5. 酪梨:酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸,皆是對心血管保護有益的油脂。
6. 大番茄:大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果,較不適合作為生酮飲食的食材來源。
7. 花生:富含不飽和脂肪酸的堅果類。
8. 核桃:富含大量維生素E的堅果類,擁有好油脂及抗氧化力。
9. 杏仁:富含不飽和脂肪酸的堅果。
10. 黑巧克力:碳水含量低,油脂含量高。
優點:生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點:執行困難、效果不持久、副作用較多,需有醫護人員陪同執行
適合:想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者
#林亞貞營養師 提醒大家,生酮飲食可以短時間改善體質問題,但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔!
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆
🔺低醣與生酮飲食有什麼差別?有什麼風險?
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於,低醣的目的是要降低碳水的攝取,穩定血糖、”減少脂肪的生成”;而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量,迫使身體分解脂肪產生酮體,讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源,達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到,生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例,最大的關鍵則是”油脂的攝取”
低醣有沒有風險?
#林亞貞營養師 也提醒,長期低醣飲食,要注意蛋白質與油脂的來源,若來源來自於”動物性”,會增加心血管疾病的風險;若是來自於”植物性”蛋白質與油脂,反而可以降低心血管疾病的風險喔!
另外,腎臟病人不宜使用此飲食方式,尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。
林亞貞營養師指出,生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果,但效果不持久,且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。
🔺減醣飲食是什麼?有什麼好處?
🌹減重原理:
比起上面兩種,減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標,因為低醣、生酮的需要較少的碳水,一般外食族很難做到,副作用也比較大,所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%),所以只需減少大約1/4的碳水攝取,就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵,碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”,嚴格限制精製糖、精製澱粉,減少胰島素的分泌,降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制,避免精製糖使血糖快速提升,增加脂肪堆積的機會。
2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少,胰島素便不會大量分泌,身體較不易囤積脂肪,同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後,需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例,充足的蛋白質攝取,能幫助維持身體的肌肉量,並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高,因此需選擇好油,才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
優點:執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點:需長時間執行、效果有限
適合:減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆
🔺想要減重如何執行比較好?
🌹 #林亞貞營養師 說:先中碳再低碳
想要健康減重,建議三大重點:
1. 循序漸進減少醣類攝取:減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始,身體適應後,再逐漸降低,以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜,來取代精緻的白米麵食麵包。
2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質,避免攝取過多紅肉,由白肉代替,取代醣類的油脂,由植物性油脂為主,避免攝取過多的飽和脂肪,並搭配堅果補充好油。
3. 培養運動習慣,增加每日熱量消耗,減少多餘熱量堆積成脂肪。
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#買墨#找墨#墨條
今天想要介紹的是如何選購墨條。
首先我們必須了解製墨的原料及工序,
就保存狀態可分固態墨和液態墨。
就使用方向可分書墨、畫墨、觀賞墨和藥墨
。就原料來源可分植物性煙、植物性油煙、動物性油煙和礦物性油煙四大類
。
植物性煙有松煙和鍋底黑,
當物質較為缺乏時,
古人也曾經使用鍋底黑來製墨。
植物性油煙則有桐油 菜種油和胡麻油等
,動物性油煙則以豬油為主,另外日本也曾用鯨油取煙。
礦物性油煙則是以石油取煙
。而墨條基本上是由煙料、膠料和藥物所組成,
曾用於製墨的膠料包含鹿膠、牛皮膠、魚膠和豬骨膠等,
而用藥則以麝香最為熟知,
再經過混合杵擣及墨模成型等工序,
並陰乾一年以上的時間
才能得以完成,
故能保存百年左右的時間,
值得我們有所珍藏使用。
至於我們該如何選購墨條?
首先我們必須要了解一個事實,
也就是目前在市面上所能購買的墨條,
絕大多數是用礦物性油煙製成的墨品,
畢竟植物性油煙墨問世後,
其價格一直居高不下
,最主要的原因,就是因為取得成本過高所導致,而松煙墨才是古人最常接觸的墨品,
直到19世紀末都還是這樣的情況。
因為松煙除了能製墨外,
還有一個產業必須大量使用,
那就是印刷出版事業。
古代用於印刷書籍的顏料幾乎都是用松煙來印製,
所以能讓墨廠取得松煙成本降低,
另外在台灣,我們通常是全用油煙墨作畫寫字,
這可能是與墨汁十分普及有關,
讓我們習慣了油煙墨的墨色,
僅在書寫篆隸時偶爾會使用松煙墨。
不過在日本
則是情況有點相反,
油煙墨主要是書道用,
而稱青墨的松煙墨
主要是作畫用途,
就目前保存的歷代書畫作品來看,
唐宋無論書畫都是用松煙墨,
而明代中期才有用油煙墨的作品出現,
但為數不多
,直到清代
書畫家使用油煙墨的情況,仍然不算普及,
最後拜近代工業革命的機緣,
我們才有機會使用到價廉質精的油煙墨。
在台灣
雖然最容易購買的墨品還是墨汁,
但在專門的書畫材料店
例如小書齋、蕙風堂及國泰等
還是可以買到品質不錯的墨條,
中國胡開文墨廠和日本古梅園都有生產不錯的墨條
,可供我們選擇。
如果以古梅園紅花墨為例,
其聖煙和五星紅花墨是用菜種油煙製成,
而四星紅花墨是菜種油和礦油煙混和製成
,至於三星紅花墨則是純用礦油煙製成,
除了價格差異極大外,
所含膠質的粘性也不盡相同,五星會較三星更黏且硬。
植物性和礦物性油煙所製墨條的墨色,
到底有無明顯差異
?除了淡墨呈現有些許的不同外,
其餘基本上是差不多的,
所以不需要過於追求價高的墨品,
如果是寫字需求,
個人會建議
油煙墨的墨性會比較適合寫行草
,松煙墨則是篆隸楷。
而如果是要畫水墨畫,
個人會建議
用墨條會比用墨汁好,
因為墨條的墨色會較墨汁分明,
而且墨條的墨性也會比墨汁好用
,也因為沒有防腐劑的成份,
對紙張不會造成傷害,
所以還是磨墨作畫是比較正確的選擇。
至於要選用松煙墨還是油煙墨作畫?
如果要畫很黑當然要用松煙墨,
如果要墨色漂亮,則用油煙墨比較適合,
也可以畫山水用松煙墨,
畫人物花鳥用油煙墨。
其實松煙墨和油煙墨是可以混磨使用,
先磨哪一種墨都可以,
也能產生不同的墨色效果。
此外會決定這條墨條好不好磨的最大關鍵,
其實是跟製墨的用膠有關,
而專業人士使用的墨汁會較墨條的墨水難用,
也跟所用的膠質有關
。目前仍有些小墨廠會使用豬骨膠來製墨
,用這種膠製墨
有成型容易及速乾的特點,
但製成的墨品會過於堅硬
,甚至硬到無法出墨,
而買墨最麻煩的地方
就是不能試磨,
所以購買前還是必須有所注意
,盡量到有信譽的書畫材料店
購買大品牌墨廠所製的墨品,
才能盡情享受磨墨用墨的樂趣,
以上就是我所要分享的
幾個挑選水墨用墨
需要注意的重點。
歷代名畫、法書及墨品圖像來源,故宮OPEN DATA專區:https://theme.npm.edu.tw/opendata/index.aspx
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【梁震明簡歷】
國立台北藝術大學美術創作研究所畢業。
曾任國立台南藝術大學藝術史系及東海大學美術學系講師。
個展12次,國內外聯展30餘次。
作品曾在香港蘇富比、羅芙奧及沐春堂拍賣成交。
著作「墨色的真相」與「台灣寺廟龍柱造型之研究」獲國立編譯館出版刊行。
現為羲之堂代理之專職水墨畫家。
水墨創作介紹:http://tom20030208.pixnet.net/blog/category/2797965
水墨材料介紹:http://tom20030208.pixnet.net/blog/category/2800158
藝術生活分享:http://tom20030208.pixnet.net/blog/category/2838915
台灣龍柱介紹:http://tom20030208.pixnet.net/blog/category/2797923
水墨藝術分享:http://tom20030208.pixnet.net/blog/category/2823594
台灣露營分享:http://tom20030208.pixnet.net/blog/category/2811651
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