【孩子可以喝汽水嗎?糖度攝取量指南】
🌞天氣越來越熱,在酷暑下喝上一杯冰涼的汽水🥤,不僅身體可以沁涼一下,更能讓心情愉悅,尤其孩子們只要一嘗試,就很容易上癮。
但爸媽知道嗎?其實含糖飲料不僅無法解渴,甚至會越喝越渴,然而根據國民健康署資料指出,我國的兒童與青少年有高達9成的比例,每週至少喝一次含糖飲料,含糖飲料喝得越多不僅會造成肥胖、蛀牙🦷,也會增加慢性病風險,今天阿包醫生就要來跟大家聊聊孩子每日含糖量的攝取指南。
🎯0~18歲孩童、青少年添加糖攝取限制
添加糖指的是在製造食物或飲料時額外添加的糖,像是黑糖、蔗糖、蜂蜜、楓糖漿等,部分民眾以為黑糖或蜂蜜比較健康,所以會較肆無忌憚的飲用,然而這些都是添加糖,若沒有控制好份量,同樣會增加慢性病風險。
國民健康署於2018年發布新版國民飲食指標,指出「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」,每公克糖含有4大卡熱量,若每日攝取2000大卡,則添加糖攝取量不可超過50公克(相當於10顆方糖)。
此外,針對孩童的部分,美國兒科醫學會與美國心臟協會均建議:
📌2~18歲的兒童與青少年每天的添加糖攝取量不可超過6茶匙🥄(大約是25克),每週飲用的含糖飲料不可超過8盎司(大約是240ml)
📌2歲以下的嬰幼兒更不應該攝取任何添加糖
🎯過量攝取添加糖的壞處
過量的攝取添加糖不僅無益於健康,除了會導致肥胖、蛀牙,長期下來更有可能導致代謝症候群、心血管疾病、脂肪肝、三酸甘油脂偏高等。
我們大人可以靠意志力降低含糖飲料攝取,但孩子👦👧一旦對含糖飲料上癮就很難戒除,因此爸媽應避免給予孩子過多含糖飲料,並鼓勵孩子多喝水。
當孩子想喝點有味道的飲品時,也可製作無添加糖的飲料,像是🍐水果茶、🌼花果茶等,以無糖飲料替代含糖飲,學會認識包裝營養標示,才能減少糖攝取喔!
🔖參考資料
1.衛生福利部國民健康署103-106年「國民營養健康狀況變遷調查」
2.美國心臟學會 https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/kids-and-added-sugars-how-much-is-too-much
3.美國兒科醫學會
https://www.aappublications.org/news/2019/03/25/sugar032519
4. 2021年現階段市售飲料包裝標示
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過22萬的網紅BrianCuisine,也在其Youtube影片中提到,★ 訂閱不萊嗯頻道→ https://goo.gl/iAjbRN 完整配方與操作說明:https://www.briancuisine.com/?p=6565 [ 材料 ] - 完成10個杯子蛋糕 楓糖漿:220g 低筋麵粉:200g 泡打粉:1 + 1/2茶匙 鹽:1/4茶匙 雞蛋:2顆 (大約...
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【消暑飲品🍹#蜂蜜百香果汁 DIY】
洋芋片真的是神奇的小孩
別人覺得酸的水果,對他來說都無感
(例:檸檬🍋奇異果🥝鳳梨🍍百香果等)
加上最近是百香果的盛產期
酸甜的口感、營養價值又高~
於是就挑一袋最美的給他
·
炎熱夏季飯後都想來杯消暑飲品
這時靚媽想到可以自製百香果汁
「蜂蜜+水+百香果」最簡單
(一開始找無蜂蜜就先用楓糖替代)
備好材料,讓洋芋片自己 #DIY
自己倒蜜、加水、挖百香果、攪拌
🧒:「也太好喝了吧!❤」
之後來試百香和其他水果的混搭~
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#3y10m #夏 #百香果 #水果 #盛產期 #消暑飲品 #果汁 #自製果汁 #數字 #sousou #sousou杯 #酸甜好滋味 #不怕酸的孩子
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窈窕飲食與食材掌握原則
最近好幾位讀者來信討論:低醣飲食怎麼吃?健身原來可以吃這麼多碳水?怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標?也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。
說來窈窕飲食法百百種,每個人的環境個性愛好都不同,只要從中選擇適合自己的方法就好。
有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」,我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控,我覺得應該是向某種生活方式靠攏,都偶爾放假無妨,知道怎麼恢復就好。
只要能夠堅守兩大原則:
1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法,都應該盡可能為自己爭取營養。
2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王,只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病,但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大?十大死因佔了八項,上天堂前還得長期服藥或治療,對生活品質影響不可謂之不大。
印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到:
-即使透過手術減脂,但若生活習慣沒有改變,脂肪仍然會回來,而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大,然因爲運動量大,他們其實沒多少內臟脂肪,可是一旦沒有訓練了,脂肪就會囤積到內臟去。
===
窈窕飲食法從寬鬆到嚴格,可以排序如下:
-1.間歇性斷食:
完全不用計算熱量,不限制飲食內容,只要控制進食窗口在八小時之內。
-2.五比二輕斷食:
一週選擇週一和週四控制飲食熱量,女性控制在500大卡,男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。
-3.低GI飲食或得舒飲食:
採取低脂、高纖的飲食策略,碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等,但攝取量不需要壓低。
-4.低醣飲食:
運動量大者碳水一日控制在100-150克,活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低,愈快變窈窕。
-5.生酮飲食:
進一步將碳水壓低,控制在一日總熱量的5%,蛋白質控制在25%,其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示,「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。
追求窈窕的動機繁多,適時因應調整,合情合理。
然我們也必須知道,追求窈窕過程,因為體內釋出脂肪,也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下,兩害相權取其輕。
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【窈窕食材清單】
👉可吃的食材
肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候,優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。
-蛋白質類:
優先食用魚蛤花枝類(去內臟)、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉,比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等,控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位,如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。
-蔬菜類:
所有葉菜,如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。
-脂肪類:
可以食用,但要留意份量,並選擇安全的油脂,避免氧化油、氫化油,並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材,除了油脂,還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。
-水果類:
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂,並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高,和蔬菜相比不遑多讓。
-甜味劑:
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品,但別太依賴,糖戒了之後就不會想吃甜食了。
-飲料:
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等,一天不超過三杯,以免影響代謝系統。
👉別吃的食材
-所有的糖:
包括所有蔗糖,如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等,還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶(含乳糖)、調味優酪乳與優格、果汁。
-高GI、高GL、空熱量的澱粉類:
所有麵粉製品,如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。
-過度加工食品:
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。
-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬:
鳳梨、葡萄乾、果醬等。
👉斟酌食用食材
我的最愛是薏仁和地瓜,煮一鍋冰起來,要吃多少取多少,很方便喔!冰過不僅吃起來像剉冰的料,超級好吃,而且還會變成抗性澱粉,更不會發胖。誠摯推薦~
早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔,味道太吸引人了,小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。
以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。
-低GI的全穀根莖類等:
全穀類,比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類,如地瓜、蓮藕等。
👉同場加映高纖食材
美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維,男性至少攝取30-38克。
膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫,同時具有延緩吸收的作用,吃了不容易發胖。
以下是梅約醫學中心建議的高纖食材:(由左至右為膳食纖維最多至次多。)
-水果類:覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓
-蔬菜類:豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔
-全穀類:全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包
-堅果、種子與豆類:大豆(包含毛豆、黃豆、黑豆)、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽
===
附圖是我的午餐餐盤,經過營養與熱量計算,也有秤重,最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。
要提醒的是,不管採取哪一種飲食法或運動法,大約兩個月左右,身體就會進入平衡狀態,也就是傳說中的高原期,這時候可以改變飲食法,也可以改變運動菜單,或者乾脆稍微休整一週,之後再繼續。
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★ 訂閱不萊嗯頻道→ https://goo.gl/iAjbRN
完整配方與操作說明:https://www.briancuisine.com/?p=6565
[ 材料 ] - 完成10個杯子蛋糕
楓糖漿:220g
低筋麵粉:200g
泡打粉:1 + 1/2茶匙
鹽:1/4茶匙
雞蛋:2顆 (大約110g)
葵花籽油:110
香草精:1茶匙
細碎胡桃:80g (預先炒香)
這是一份接近高比例蛋糕配方 (參閱文末註解),只不過在甜度與液體上,不萊嗯改用了全楓糖漿來替代砂糖製做。運用加拿大魁北克省4月盛產的楓糖漿做為風味主角,搭配同樣盛產於北美的加州胡桃香氣,讓這份簡單的杯子蛋糕點心,充滿著道地北美『楓』情,這氣味無需等待蛋糕出爐,大約入爐烘烤進行到10分鐘時,哪種特有的楓糖甜味就充滿了整個廚房,直接讓我回想起去年參觀隱藏在楓樹林間的楓糖工廠時,站在楓糖木屋外,當時吸進鼻腔那種融合了春雪初融與楓糖香甜的氣味。
製做上無需太多複雜技巧或器具,人人都能輕易完成。基本就是乾性材料一盆、濕性材料一盆,最終將兩者簡單喇在一起就完成「楓糖胡桃杯子蛋糕」麵糊。雖然示範中選用的是偏愛的胡桃 (Pecan),但大家在製做時可以隨意變換成其它堅果,例如另一個較為經濟的選擇核桃 (Walnut) 。唯一要特別提醒、且切勿更動的就是泡打粉用量或變換為烘焙蘇打粉,不萊嗯保證會做出札實的拜拜用楓糖粿。至於沒有楓糖的朋友,妳也能夠完全採用蜂蜜來至做這份配方。
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栗子可可瑪德蓮 Chestnut Chocolate Madeleine
烘培新手入門款最推薦的法式小甜點瑪德蓮(Madeleine),最原始的配方只需要麵粉、奶油、糖、蛋而已,但你們也了解我,硬是要做點不一樣口味的,設計了充滿秋季風情的栗子可可口味。我自己最喜歡瑪德蓮當天的口感,邊邊脆脆,中心鬆軟的口感好好吃!雖然有人說隔天回潮會更濕潤,可是在我心中當天的脆度難以抵擋。
三個小撇步將原始的配方風味升級:
1. 榛果奶油 Beurre noisette 或是焦化奶油 Brown butter:
2. 使用蜂蜜/楓糖漿替代部分的糖
3. 靜置麵糊至少30分鐘或是隔夜
詳細食譜請見:https://goo.gl/TyLlgP
※材料配方
?栗子可可瑪德蓮
可做栗子模 x 4 顆
奶油 65g
栗子醬 35g
低筋麵粉 60g
可可粉 5g
泡打粉 2g
香草精 1 tsp
蛋 65g
糖 36g
楓糖漿 10g (或蜂蜜)
整顆煮熟栗子粒 一個模具放一顆
表面裝飾:黑巧克力、切碎杏仁角
詳細食譜請見:https://goo.gl/TyLlgP
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4.放涼後撒上各種水果、葡萄乾、糖粉、楓糖漿或蜂蜜就可以吃囉. 滿一歲小寶寶對奶蛋沒有過敏的也可以吃,糖的份量減少換成新鮮水果就可以囉. 影音作法 ... ... <看更多>
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家裡蜂蜜快用完了有時候我都會將蜂蜜配溫開水喝,據說蜂蜜有潤喉效果。 ... 一般食材料理中,只要是用上蜂蜜的地方不知道是不是都可以用楓糖漿取代? ... <看更多>
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可以的話,以楓糖漿取代蜂蜜吧;可以的話,請支持有機或無毒種植的小農,跟他們買菜吧! 大家有發現,這幾年來,在野外能見到的蜜蜂越來越少嗎?... ... <看更多>