關於 槓鈴 臥推 教學 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

👊【我們臥推練哪裡?】👊
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大家好呀，歡迎來到每週一次的 #睿獸小教室，今天要跟大家講解臥推這個非常受歡迎的動作~他到底是訓練身體的哪個部位呢?
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大家應該都知道，臥推這個動作跟深蹲、硬舉一樣是一個多關節運動💪，做這個動作時幾乎會訓練到我們全身的肌肉，以下就稍微點一下他主要訓練的地方，更詳細的未來會在說明喔~

1.胸肌
整個臥推的過程胸肌是參與到最多的肌群🔥，槓子往胸口靠，隨著胸肌纖維的拉扯，給予胸大肌讚讚的刺激，是大家做臥推時第一個想到訓練的地方~

2.前三角肌與三頭肌
前三角肌算是僅次於胸肌參與到臥推最多的肌群，當我們將槓鈴往上推時，前三角肌主要幫助我們到運動範圍的1/3~2/3，而最後往上伸則是三頭肌幫忙的較多~

所以如果想要增加臥推的重量，三頭肌與前三角肌的個別訓練是很重要的‼️

3.核心
這部分就不用說了，非常重要，核心是我們腳到身體上半身的一個橋樑🌝，雖然新手你應該感覺不出來，可能重量較輕，且也有一定的基礎，但如果最重後都不出力，你的脊髓早就斷啦!所以核心的訓練是很重要的🔥
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💥總結:以上就是給剛入健身房或是還未加入健身房的朋友一個簡單的說明🙆‍♂️，最主要就是跟大家稍微介紹一下臥推這個動作，但其實詳細並沒有那麼單純喔~還有一些人體解剖學的概念可以跟大家說，這部分就留到下次啦~如有興趣都可以跟我們說啦~
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就醬 掰👋
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【為什麼我不做槓鈴臥推】
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1. 沒有較勁需求

早期在俱樂部上班時，主管只看臥推能多少、耐力有多好(當然還有業績)，我總不能交不出還可以的成績就說臥推對我來說多沒有意義吧。
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2. 效益較許多常見機械胸推差

練胸? 強化旋轉肌袖?
效益層面看來都不是首選，還可能幾乎是吊車尾的。
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3. 風險控管

難免會有那個最後一組想專注挑戰肌肉，
也難免會有時候榨乾了必須代償才回的去，
但針對訓練目的，我不想代償。

然後力學上也有許多問題，待解釋。
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在我認為，臥推是一項"運動專項"，
而非"訓練效益高"的胸大肌訓練選項。
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臥推可以很重蠻帥氣的，
但它不是一個"胸大肌訓練"的最佳選項。
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用幾點來解釋:
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1. 技術和基礎旋轉肌袖能力:

光練習到穩定就得花點時間，
有動作本身的控制就需要基本的肌力，
每個不同位置都不同，更別說不小心"晃到"。

旋轉肌袖的強度是最關鍵的，
不要想著會順便練到旋轉肌袖，
就好像你不會為了吃肉買十碗肉燥飯，
幹嘛不要點一塊虱目魚就好?

拆開練最後的結果一定是最好的，
除非你厭惡拆開練+不知道怎麼正確鍛鍊旋轉肌袖。

旋轉肌袖的功能分為外旋、內旋、外展，
每個人的起始長度不同，許多因素不同而可用角度不同。
但最主要的關鍵用途，其實是抵抗各種使肩關節脫位的作用力。

你該不會以為各種推拉都是主動肌肉在工作而已吧?

用個不精確的舉例:
摩托車、汽車的輪子旁邊都有避震器，避震器有一個運動方向，
但是固定避震器不會脫落的結構需要很強壯。
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2. 臥推的"規定" - 碰胸、折槓

網路上各種臥推教學，坦白說看得我都快中風了，幸好我還年輕(?)
基本上每一個都是錯的，我來解釋一下為什麼我會這樣說。

臥推的規則，就是第一個問題-針對誰?
肩關節的可用角度是多少，和胸椎(影響肩胛骨活動)、肩韌帶、肩部關節囊等、旋轉肌袖等周邊肌群可用/可控制範圍有多少...
很多問題啊，還沒講到哪一個方位呢，
水平面的限制和矢狀面的限制也不同。

然而這些教學中，有部分的有特別提及"為了推重"這個特別的目的，這是一個好現象，
但你還是必須要本人在現場才能測試出[目前]適合的角度在哪。

或許你會覺得過度小心了，但很殘酷的是，
我見過不少學網路影片受傷的自主訓練戶，
還不包含壓到的喔!
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3. 訓練效益及風險

上面提到運動方位，有水平和矢狀面以及各個區間，
要鍛鍊到胸大肌，矢狀面是非常不具優勢的，
但在矢狀面可以鍛鍊到三角肌前束。
(水平面一樣可以，長度不全相同)

因此，矢狀面為胸大肌較無優勢的狀態，可以說是鍛鍊三角肌前束，而水平面則為胸大肌，但是胸大肌的力學優勢每個人都不同。

而在"水平面"將槓鈴碰胸，在許多個體身上會有大量的風險，
其中包含旋轉肌袖和周邊肌群的問題、肩韌帶等機構問題，
這樣還沒完呢，有的人槓鈴接近胸口和碰到胸口時，
只是再增加肩關節負擔而已，胸大肌根本稱不上有功能，
大腦為了防止旋轉肌袖和相關周邊機構負荷過大造成損傷，
胸大肌是必須減少輸出的，看圖吧。
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總之，不是不能練，要推重耍帥等，
請先強化旋轉肌袖和主要肌肉。

如果只是要練胸，還有很多選擇，
史密斯也不錯啊，不需要不必要的穩定度需求。

《經典分享》㊙️訓練胸部的5大常犯錯誤😮👇🏻

1📌沒有將肩膀往後或夾住肩胛

很多健身學員進行任何胸部鍛煉時，比如需要將背部靠在堅固的支撐物上如板凳或地板時沒有把肩膀往後和夾住肩胛，當我們沒有把肩膀往後靠或夾住肩胛時，我們身體會很容易失去穩定性，尤其是在離心的部分， 當我們舉起大重量時，這是非常危險的。

我們應該挺胸然後把肩胛向後夾緊，將你的肩膀向後抵住臥推椅，一直維持這個狀態，無論是向心還是離心的動作都要保持這個狀態，這樣能自然地伸展我們的胸部且有助於喚醒胸肌來進行訓練。

提示🌟做臥推時不要聳肩。

2📌肘部向外太多

很多人進行臥推這個動作時，常常把手肘朝外太多，正面看手肘就像成了一個平行線，這會對我們的肩袖照成很大的傷害，還會對肩膀照成壓力導致肩膀酸痛。

我們應該把我們的手肘的位置改為靠近我們的身體，但不是叫你夾緊，只是稍微靠近至大約45度角。你必須維持這個姿勢，不管是向心還是離心的動作，可能你已經習慣肘部朝外了有點不習慣，但是只要習慣後，這能大大減少肩膀受傷的幾率。

3📌太專注於槓鈴訓練

很多人認為槓鈴臥推是最主要的胸部訓練動作，並將他們大部分的時間都花在了這個訓練動作，雖然槓鈴臥推是一個很棒且胸肌感受度極高的訓練，但在某些情況下，這也是導致肌肉不平衡的原因。

我們應該使用啞鈴或者滑輪繩機械來進行訓練，啞鈴臥推的最大好處就是，各邊的胸肌都需要獨立訓練，而當我們使用槓鈴時，由於手臂的量有不同導致只有比較強壯的在推，這時會產生互補的效果導致我們胸肌不平衡，所以使用啞鈴來訓練就不會有互補的發生。

另外，當我們開始使用滑輪繩索來訓練胸前交叉時， 我們可以創建更好的運動範圍，尤其是在頂部收縮胸肌的部分，我們能夠用將雙手放在一起，通過縮短胸肌為我們提供更好的擠壓。這個動作的好處是在於不像是槓鈴，使用槓鈴時我們收的位置是固定的。

4📌達到固定的次數就停下

很多健身人士一旦達到自己預設的次數就馬上停下了，即使他們任然還可以額外有幫助的次數，假設你在做啞鈴臥推，你預設的RM是8下，可是你做到第7下就做不下去了，然後就直接停止，其實你可以立即拿比較輕重量的啞鈴再做多幾下，這樣能確保你的胸肌受到更長且有挑戰的訓練。

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➡️ 第一集｜00:32｜常閃到腰？下背痛？醫生說沒事，何老師這麼說！
➡️ 第二集｜10:25｜國民體適能，缺陷大解析！從小測到大，有意義嗎？
➡️ 第三集｜20:20｜重訓長不高？論兒童運動與訓練多元重要性與應避免之處
➡️ 第四集｜28:45｜什麼是硬舉？最具保健效果的訓練動作，你一定要知道！
➡️ 第五集｜36:40｜高血壓不能重訓？特殊疾病也不能重訓？
➡️ 第六集｜47:25｜使用腰帶訓練，功能與好處是什麼？
➡️ 第七集｜56:45｜護膝護肘重要性，關節炎的訓練退街原則
➡️ 第八集｜1:05:10｜護腕該怎麼使用？臥推時槓鈴的最佳握法
➡️ 第九集｜1:09:20｜無可取代的最大肌力，為何最大肌力是地板指標？
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#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安
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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍 10. 心智訓練｜心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～

➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等

➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。

➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。

📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。

📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。

【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。

#SBDTaiwan #邱個

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