【閱讀心得】《24小時身體使用手冊》長沼敬憲
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分析一個人，簡單說，分為「生理」、「心理」及「身體」三部分。心理發展上，我個人則簡略分為「認知」、「情緒」及「依附關係」等三系統。
「身體」是生理與心理的中間媒介，也是表現的場所，幾乎是溝通時人與人之間連結的工具，如肢體語言。
身心是互相影響的，然生理是心理的基礎，因此表現出來就如社會流傳的那句「…身體卻很誠實」，對的，生理系統的運作就是為了生存，於是身體自動化行動。只是，身體是無意識的，必須仰賴個人心理的指揮，否則就如瞎子領路，橫衝直撞，身心三部分最好的狀態是互相合作。
讀心理學的人，這本書值得拿來補充「身體運作的基本知識」，不僅是健康而已，更重要的關鍵字是「身體節奏」。
「時間」，不管是在心理發展或身體節奏上都是關鍵，萬物皆有時，揠苗助長不得，然另一方面，不能強迫卻可以「訓練」，時間允許我們利用意識調整節奏，讓身心處於更舒適的生長環境。
本書是繞著「時間」兩字來寫所有的養生概念。以下是我所做的重點摘要，並用自己的話串起來，與大家分享。
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＃一、身體節奏
「體內時鐘」來自基因，是身體運作的節奏，也是生命的節奏。不僅指的是生理時鐘，還有做事與生活的節奏。
然而現代社會快速短縮時間，講求效率，破壞時間環境（該慢的時候不給慢），效率的壓力蓋過身體節奏。生理時鐘亂了就會生病，如失眠。
這可以對照近年來在推的「樂活」，就是要讓我們慢下來。
＃二、起床與睡眠
1.每天的光照是重啟體內時鐘的開始。
2.起床時間最好是A6-7，保持睡眠7小時，讓白天不會想睡的狀態，不要熬夜。
如果生活改變，身體節奏也會跟著改變，如防疫在家期間。
3.睡前記憶：
必須記得的重要事情，趁晚上確認內容後早點睡，隔天再學習更容易記住
4.妨礙睡眠
不要喝睡前酒，會淺眠及半夜醒來，破壞睡眠節奏，無法消除疲勞。
睡前不要看手機，螢幕的藍光會讓體內時鐘混亂
5.促進睡眠
睡前可輕運動、伸展操，身體的累可助眠。
睡前準備：睡前30-60分不工作，從暖呼呼的身體（交感系統）轉成放鬆的副交感系統。可花10分鐘坐禪、冥想與呼吸。
＠小知識：快速眼動期（淺眠，會作夢，身體正在休息），以90分為週期循環，進入非快速眼動期（深層睡眠，大腦正在休息）。剛入睡的3小時，可達階段四的熟睡。
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＃三、早餐
早起後先喝一杯溫水，提醒身體開始運作。
早上健走能提升體溫，之後再工作。
三餐定時，不吃宵夜。如果生活不規律，晚餐過晚或、吃宵夜或熬夜，身體沒休息，那麼早餐不妨斷食，以讓腸胃休息減少負擔。
早餐不建議醣類吸收快的麵包（再製食物）。
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＃四、午餐
建議八分飽，以低醣或低GI類食物為主。中午吃太飽或若未吃早餐，中午補充熱量後血糖會急速上升，此時身體其他部分會關機，自然會想睡。
15-30分的午睡能回復大腦機能。
不喝飲料（高果糖漿—熱量高又無法覺察，有很多副作用，包括糖的上癮）。
咖啡因會在20-30分後顯現，效果2-4小時，避免晚上飲用。
零食部分：飲食要固定時間間隔，不隨壓力或心情吃零食。甜點別在煩躁時吃，可能會因感受快感而上癮（PS：但下午三點可吃零食）
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＃五、晚餐
微笑可提升免疫力。
一日一樂食，可以晚上選自己愛吃的來吃，不受限制。
忙碌時無法吃晚餐，建議分兩次吃，先吃一點，第二次（22：00以後）則以粥、麵線、魚、菜等易消化的為主，不要肉和炸物。晚上吃太油會使體內時鐘失序
慢慢吃更重要。吃的順序：菜、菇、肉、飯
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＃六、如何療癒疲勞的大腦呢？
1.盡量不要自己限制自己
2.開始作一件讓自己舒暢的事
別讓腦中有罪惡感或忍耐的感受，反彈就不會太大。
壓力會使交感神經緊繃，長期作用下就會慢性發炎。心理影響生理
練習「腹式呼吸」和「正念打坐」，在一定時間內注意自己內心的意識，不要追求效率、效果。
＠小心大腦的報酬系統：
因慾望被滿足而記得快感的大腦系統，釋放多巴胺，產生開心和幸福感，讓人繼續努力和生存意義。當過度作用時，「努力」這件事變成目的（如討好他人、刷存在感）。刺激幅度過大後，會有上癮問題（此系統停不下來）。不只是菸酒，包括日常的炸物與甜點，在腸胃消化之前，都會先傳刺激給大腦，先享受後付款的結果等同於上癮的前兆。
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＃七、身體
身體好，精神就會好。身體節奏是透過例行公事的訓練來創造節奏。
平常要瞭解與意識自己「身體狀況良好的狀態」
若要改變不好的節奏，可先離開那個環境空間，重新意識與重新設定。
＠神馳狀態
進展順利時的心理狀態，類似「化境ZONE」運動員的狀態-越做越順。
會出現以下：達成的信心、注意力集中、有明確目標、忘卻自己而專注在事情上、無法控制地往前、喪失時間感…例如：馬拉松跑者的愉悅感。
＠消除憂鬱
脂肪燃燒運動要在空腹時候做。傍晚16-18之間健走30分最好。
每天健走4000步以上，其中包括快走5分鐘，可改善憂鬱症，這是因為有意識的活動身體，能調整精神狀態。
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部落格版文章連結：https://sn094545.pixnet.net/blog/post/405441395
樂活憂使用心得 在 [經驗] 厭食症＋ remeron心得- 看板prozac - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
這兩個月厭食症狀變強了。
因為不吃飯而常常沒力氣讓生活受很大影響，體重也一直降，
bmi早就低於醫學上認定的標準範圍，四周的人都注意到我越來越瘦，
卻還是對於“吃胖點”感到不明原因的害怕與焦慮。
醫生拿掉lexapro(利普能)，
要我先從remeron(樂活憂)每晚半顆開始，適應後再增加到每晚一顆。
所以我前兩天晚上各吃了半顆remeron.
OMGGGGGGG Σヽ(ﾟД ﾟ; )ﾉ!!!!
比我曾經吃過的小史和思樂康的副作用還要強，好恐怖...
1. 嚴重疲倦、嗜睡，超想睡卻睡不著；
2. 肌肉無力、不受控制、不靈敏，起床就搖搖晃晃站不穩，趕公車的時候差點因為腿軟
而跌倒；
3. 眼睛感覺乾澀、脹痛。
據說remeron會有食慾大開、變胖的副作用，
因為曾經有過暴食症的病史，我原本擔心它會成為暴食症再次復發的契機，
所以把自己在暴食症康復旅程中寫的所有相關的文章複習了一遍，
做好迎戰的心理準備。
果然，第二天莫名出現強烈想吃的慾望。
雖然想要滿足這個慾望，但理智上知道那只是副作用，所以還是會克制。
這是我在暴食症嚴重時期必須天天面對的“癮頭”，
自從克服暴食症後已很久沒有這種類似癮頭的衝動了。
這兩天試用remeron的經驗讓我再一次體會到這種感覺。
就像皮膚癢時不能抓會感到難受，不能滿足暴食慾望也很難受。
雖然副作用強，但預期的療效還沒有出現，因此厭食症念頭也沒有減輕，
我對吃飯還是感到焦慮，還是對身體佔太多空間而感到罪惡。
其實副作用有可能會因為身體逐漸適應而遞減，
抗憂鬱劑需要數週至月的時間才會發揮作用，
所以我一貫對精神科藥物的態度都是會耐心地給他們機會，對remeron也是如此。
但半顆對我的副作用還是太強了，才兩天凍未條。
小史和思樂康都是副作用太強＋療效不佳而拿掉的，或許remeron也不適合我。
看來直到下次回診前，還是重回lexapro懷抱好了。
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醫生說過神經性厭食症很難處理，
我想他指的是很嚴重、即使瘦到生命受到威脅也還是因怕胖不肯吃飯的病人。
相比起來我真的不嚴重，至少勉強維持生活機能，
只是常常與自己爭辯要不要吃飯而浪費許多能量而已。
理智上我知道這樣的執著很無聊，
但不知道為什麼我還是會害怕自己的存在感，
很想輕飄飄的化為一陣風消失在世上。
我也覺得自己這樣很麻煩...
吃也不是，不吃也不是，到底想怎樣？(┘`д′)┘ 彡 ┴─┴
好像把自己揍一頓。
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至今仍然有很多人將精神科藥物妖魔化，
包括我的父母也有不少深根蒂固的迷思，
也有很多病友將自己戒不了藥、好不了、不舒服etc.怪罪到藥物上面。
但只有只有使用不當，藥物才會變得邪惡；
就像在料理上，食材本身並不黑暗，而是廚藝太差才會泡製出黑暗料理。
不管是療效還是副作用，有適合我的藥物，也有不適合我的藥物。
這就要經過試驗才知道，由醫生來調藥。
因為重鬱症而無法做任何事時，
正確用藥讓我才能恢復一點能做一點事的能力，
我才能在那樣的基礎上復健，慢慢練習能夠對抗催狂魔的護法。
其實對於飲食障礙，心理治療＋復健療效比藥物的效果良好＋長遠。
這次會想借助藥物輔助，
是因為能夠抗憂鬱、抗焦慮的冥想反而讓飲食障礙的不適感更加強烈；
而我熟悉的CBT能夠對抗厭食“念頭”，對於“感覺”卻束手無策。
已經不知道該怎麼做了，而且也對這種浪費能量的內心戰感到疲乏，
才走到最後一步----- 和醫生商量用藥。
看來對付厭食症，不管我用不用藥，都即將是辛苦的歷程。
難得重回校園可以使用學校的諮商資源，
或許我應該和心理師商量怎麼處理這種佔有空間(aka肥胖)的恐懼。
接下來兩年不管是學術上還是心理上 ，我應該會成長不少。這是值得期待的。
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也許是藥物還未在體內代謝掉，所以這篇文章是在嗜睡無力的狀態下完成的。承上所言，
remeron讓我全身無力，而生活中用很多事是需要能量的，包括基本的個人照顧。
托它的福，我已經兩天沒力氣刷牙、洗澡、換衣服了。昨天只是稍微出油，可以用乾洗髮
解決，勉強拖自己出去和朋友聚會，還好沒人嫌我臭(也許是大家人太好才不嫌棄)。今天
醒來時已聞到頭皮的味道，所以今晚一定要洗澡。
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哈哈哈 實在超可怕所以要說兩遍 XD
這個嘛... 診斷神經性厭食症是有一些標準要滿足(憂鬱症也是)，
有興趣可以去查，這裡就不列出來了。
我只是病友不是專家，所以以下看看就好。
據我所知，通常能“確診”的case,
除了有精神官能症症狀(例如恐慌、焦慮、情感低落、強迫症)，
還有精神病症狀(例如無病識感、現實感扭曲)。
這個可以表現在:
-明明過瘦還是堅信自己很胖(現實感扭曲)、
-生活完全被控制體重的行為主宰而無法融入社會(與社會脫節)
-對於卡路里與體重的數字有著偏執的執著(類似強迫症症狀)
-抗拒就醫(即使快把自己活活餓死也不肯治療)
etc.
其實一般人會介意外在體型是很正常的表現，
如果不是嚴重的case有時很難在正常與不正常間畫出界線。
我覺得診斷本身並不是那麼重要，而是如何處置才能改善健康與生活品質。
心理治療上，CBT是第一線治療方式，幫助病人回歸正常生活；
身體形象與創傷有關的話，要處理創傷(例如性侵會大幅增加飲食失調的機率)etc.
我的醫生說厭食症是會對大腦造成器質上的傷害，
因為我怕變笨所以決定要守住不要復發XD
就像他說的那樣，真正的厭食症是很難處理的，
所以如果你擔心自己的狀況，也可以跟你的醫生討論。
那麼你後來有適應嗎？嗜睡有沒有減輕？
※ 編輯: littlewren (114.136.33.169), 11/11/2018 23:28:16
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