再次向奧運殿堂叩關 馮俊凱儲備戰力自信前行
在國際自由車協會UCI公布2020東京奧運男子公路賽資格名單後,台灣自由車好手馮俊凱將繼2008北京奧運之後再次代表中華隊出戰2020東京奧運。
對於阿凱而言,搶下了這張難能可貴的正賽門票並在相隔十二年後二度進軍奧運殿堂,心情的喜悅自不待言。但畢竟奧運賽場就是要與世界頂尖好手同堂競輪,緊張情緒多半還是難免。不過與先前初體驗的青澀對比,在國外賽場打滾十多年的阿凱,已經較能夠以波瀾不興的平常心來看待這場挑戰。
在確認奧運這個目標後,馮俊凱沒有給自己太多的閒散空間,打從去年年底職業母隊巴林麥拉倫車隊的訓練營起,阿凱就一直全心投入於訓練計劃。而在集訓過後,他則是隻身前往亞洲好手冬季的秘密基地-泰北訓練營,持續為接下來的賽事自主訓練,並預計在奧運期間將體能調整至高點。
「我自認為我目前的狀態一直都在往上攀爬的狀態,尤其是經過車隊集訓跟泰北訓練營兩場密集且高強度的訓練過後,很明顯地可以感受到自己的體能有更上一層的轉變。當然,選手的高峰期無法持續一整年,所以我會先把注意力放在眼前的環台賽上頭,然後再根據車隊安排的比賽做調整,希望能在7月,也就是奧運賽事期間將自己準備到最好。」馮俊凱對於近期的計畫,顯然在心裡已有完整的規劃。
然而受到新冠病毒疫情影響,馮俊凱表示一些國外的賽事或訓練計畫難免受到影響,尤其是此次東京奧運路線長達240公里之多,總爬升海拔近5000公尺,難度堪稱六星級,因此現地實勘變得非常重要。可是在疫情的干擾下,阿凱也只能見招拆招,以不影響健康的前提下進行模擬路線的練習。
看著馮俊凱一路成長的徐瑞德教練則是對得意弟子讚譽有加:「阿凱是名自我要求非常高的選手,不管是強度或者訓練量他都會想辦法要求自己達標,所以今天能有一番成就絕非僥倖得來。而這次奧運與他12年前初次參賽時,又有相當大的成長,所以我很看好他將能在這場賽事中突破自我。我也勉勵他把目標設定在排名前十名,雖說難度很高,但我相信馮俊凱會盡最大力量去爭取。」
而在環台賽開賽前夕,台中市政府也別開生面地為馮俊凱開辦進軍奧運記者會,市長盧秀燕說道:「馮俊凱一直都是台中市優異的運動員,尤其是全運公路賽六連霸的成就更是無人能出其右。如今阿凱將代表國家出戰奧運這個體育界的最高殿堂,台中市民們不只與有榮焉,也會給予馮俊凱最大的支持,期望阿凱能在奧運賽事中取得理想成績,讓台灣所有熱愛自行車的車友們在騎乘路途上有個理想典範可以追隨。」
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早安!
2019 年的第一篇文,來分享一下蕭昱騎車的課表。
坦白說我大概只看懂 87%, 不過畢竟是耐力運動,還是有很多共同的地方,例如:
1. Easy ride/run 感覺是可以無限跑/騎下去的強度,但是你還是要知道什麼時候該停,一直騎下去還是會 burn out 並且影響主課表。
2. 質量強度課表大概佔總量的 10-20%, 80% 的時間是花在基礎有氧/恢復跑上。
如果你要提高質量課表的時間,請先加強基礎訓練量。偶爾可以短暫超過 20%, 但不能是常態。
能力成長就是在於建立循環,然後打破循環。
3. 蕭昱跟我的 VO2Max 跟肌力訓練都會做,但都不是「主課表」,並且要看階段練。即便是肌力訓練,很多時候也是發生在該項運動本身,像是:爬山掛大檔 / 跑山坡衝刺。
因為:
一,這些成果終究還是要展現在騎車/跑步上,所以在運動本身訓練,效果最佳。
二,騎車跟跑步終究還是耐力運動,市民跑者在有限的時間跟體能分配下,光是 endurance 跟 threshold 就忙不完了,哪有這麼多時間跟力氣去每週都練 VO2Max / 最大爆發力?
不是這些不重要,而是要知道什麼階段、特別是有限的條件下,哪個訓練對你最重要。市民跑者大家都很忙,時間跟體力要花在刀口上。
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我們今天邊跑山,邊聊了很多最近觀察到,周遭的跑者們可能沒注意到的盲點 (與八卦)
未來再慢慢分享,如果你們有興趣的話。
職業三鐵運動員兼市民跑者,用中文跟你談訓練,哪有這麼好康的事?
真的有。請去按讚 👇
Yu Hsiao Triathlete
https://www.facebook.com/…/a.83846484617…/2094727217215826/…
分享一些基礎腳踏車的課表
我個人覺得有三項是不能缺的:
1. 耐力有氧
2. 肌肉力量
3. threshold training, 所謂的LT 或 MP 訓練
耐力有氧就是像馬拉松堆跑量. 我以前認為騎車騎緩慢的沒有難度. 只要有夠補助熱量 就可以持續一直騎. 我可是大錯特錯. 騎車騎久不管再easy 都還是會肌肉疲勞 ( wow 蕭昱 你還真白痴) 騎車量越多、騎完 你的 bike leg 就不會那麼的消耗. 但有氧的base building 還是很重要. 有氧基礎才能練更多強度. 如果時間限制的話, 就一個禮拜至少一次 long ride 2.5 hr minimum
肌肉力量是你肌肉可以付出的力. 騎腳踏車在意的是 power 瓦數. 瓦數而是 扭力 乘以 cadence (轉速頻率). 瓦數提高可以靠兩個辦法、一個是扭力增加 或 轉速增加. 扭力是靠純肌肉力量、稍微比較無氧. 轉速 提高瓦速(cadence 高於90) 是靠心肺功能 因為肌肉力付出少、但心肺要提供的氧氣和資源相比變多. 所以肌肉力量訓練是練扭力增加. 肌肉力量是用low cadence 低轉速 (50-70 rpm) 來練. 可以去爬山時故意用大檔、非常困難和不舒服因為你肌肉無法使出足夠的力. 而想分配一些load 給心肺.
Threshold training 就沒什麼好說了 就是讓你身體適應比賽所需要的強度.
我每個禮拜只能有兩天騎車有強度. 一天大約是2-3小時、 另一天是4-6 小時的long ride.
在base building/strength building 我會在一個禮拜內排一次 肌肉力量訓練. 可以在long 日的或 2-3 小時的 強度ride 看心情 😂 比如:
2x15-20 min 50-60 rpm z3-low z4 with 5-10 min rest in between. 然後有力氣的話 休息個10 分鐘 做個 2x12-20min z3 90rpm 練點耐力.
也可以分成 5-8 分的 interval , 如果受不了20 分鐘的折騰. 像 7x8 分鐘 with 2-3
min rest.
在 base building 一週以內另一個強度訓練 是 threshold. 也沒太多花樣
2-4x15 min z4 (84%-97% of FTP)with 2min rest (short rest)80-90rpm. 不要超過一個鐘頭 的 z4
可以休久一點如果需要的話.
再加 2-4x15 min z3 90rpm
也一樣 可以分成 7-10 分的interval (early season)
但可以練的話 15-20 分鐘最理想.
接近比賽季節的時候我肌肉力量練的話刪除
然後會加些比賽模擬. 可以玩這個比較難比較好玩的的:
3-4x(10 min z3,5 min z4, 5min z3,2.5minz4) 5 min rest between
4-6x(30 seconds z5 30 seconds z3) with 2 min rest in between. 加 2x15 min z3.
以後還會分享更多. 有問題的話 (專有名詞、細節、等等) 請 留言! 謝謝
P.S. 請留意, 總強度量和總訓練量的對比是10-20%. 就是說 80-90 % 的訓練是非常低心跳的. low stress. 所以我上面所分享的強度 大概是給 一個禮拜騎至少 10 小時左右. 可以按照個人總單車騎量去安排可以負荷的強度量. 太多強度 久了會burn out 與 過度疲勞. 可以短暫的多出20% 的強度
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