文長，但非常受用。
【再論什麼是肌力訓練】
在訓練的路上，我的角色一直轉變，從運動員，研究生，研究者，大學教授，到全職體能教練，從各種不同的角度體驗過訓練這件事，思想觀念百轉千折數十年，但是有件事情不會變，就是肌力訓練始終在各個階段對我發揮重要的影響力。因此，在我自己的教學領域裡，什麼是肌力訓練，幾乎是一個不需要再討論的問題，大部份的時間我們專注在訓練、實作、驗證和探索新知。
但是，整個大社會似乎缺乏相同的經驗或體驗，即使國家砸下重金培植運動選手，即使健身業是百業蕭條的環境裡少數逆勢成長的產業，在這一片榮景之中，卻出現了一大堆不算是肌力訓練的東西被當作肌力訓練，真正的肌力訓練被視為無聊、偏頗、不必要、不健康，甚至是危險的活動方式。這裡面有許多令人哭笑不得的誤解，令專業人員心情徘徊在抓狂和厭世之間，原來，『什麼是肌力訓練？』這個問題，可能對社會大眾來說仍是不解之謎。出現這種情況，我認為媒體、學術界和實務圈各有各的貢獻。
媒體需要的是關注，而關注的背後就是網路上的點閱率，一篇文章或一段影片只要點閱率高，無論點閱者是漫不經心的點閱，是抱著錯誤期待而點閱，還是因為無知而點閱，還是真的經過深思熟慮才點閱，其實對媒體來說是沒有差別的，因此，任何稍微需要解釋，需要思考的東西，都在這個瘋狂點閱大戰的首輪戰役就被淘汰掉。「如何一分鐘甩掉肥肉」的點閱率，絕對高過「不同強度區的肌力訓練對於人類神經肌肉系統及身體組成影響效果之探討」的點閱率，而什麼是真的肌力訓練，在這資訊洪流裡也就逐漸被淡忘了。
學術界給人的印象總是正面的，「科學研究指出」、「學者專家指出」、「一篇歐洲的研究發現」等等字樣，總是讓人有在茫茫大海中看見燈塔的信賴感。只可惜，研究，不是這樣看的。硬底子的碩士博士等級的科學教育，有一大部份的時間花在學習如何解讀資訊，這其中包括學會理解研究限制，學會評估實驗設計的優劣，學會看懂統計結果，因為學者是探索世界尖端科技的專家，必須要能夠分辨資訊的品質。但是，四平八穩的研究到了一般大眾或媒體手裡，很容易被渲染或是過度解讀，舉例來說，伸展運動是一種神經抑制型的訓練方式，與激發型的訓練（如肌力訓練）作用幾乎是相反的，但是，如果有一篇研究比較了「坐式生活者」跟「開始接受每週三次辦公桌伸展運動的人」的肌力，用一個簡單的混合設計二因子變異數分析，用不太大的樣本，就可以很容易就會得出「從事辦公桌伸展運動者肌力優於坐式生活者」的結論，這樣的結論一點也不奇怪，因為一個人從不運動到開始運動，『因為生活型態的改變，身體狀況一定會變好一些，而變好的方面通常包括了最低階的肌力表現』，換言之，只要尋找一群從來不運動的人當受試者，無論讓他們甩手、扭屁股、一個月不坐電梯，還是每天倒退走路十分鐘，相較於「完全不運動者」，幾乎保證肌力是一定會提高（一點點）的。這樣的研究本身是無辜的，因為它符合了科學研究的各種基本假設和精神，但是，這種研究的解釋力是非常有限的，因為研究裡面並未比較「輕負荷重量訓練」與「伸展」對肌力的影響，更沒有比較「大重量訓練」和「伸展」對肌力的影響，充其量只比較了「短時間內」「參與辦公桌伸展運動者」相較於「完全不運動的人」的肌力表現而已。但是，這種解釋力有限的研究結果，就會被媒體大肆渲染，無限上綱，直接推論成「不用上健身房，只要在辦公桌前伸伸手臂，就可以提高肌力了！」「舉那麼重幹嘛，坐在椅子上舉手就有效囉！」「只要做這個動作，勝過跑步一小時的效果！」。這樣的訊息每天灌滿我們的媒體，紛紛主張自己有研究證據，只可惜大眾通常缺乏判讀研究數據的能力，只能被媒體帶著走。
理論上來說，目前蓬勃發展的健身產業，應該要扮演這股洪流裡面的清流，應該要勇敢站出來提供正確的資訊，溫和但有力的提供真正有效的論述，告訴大家什麼才是肌力訓練，但是實際上，市場發展得太快，專業人員卻嚴重缺乏，以至於業界充滿了自己也還在摸索階段的業餘教練，以及想發機會財的投機客，把健身產業當成服務業甚至心靈產業來操作，如果客戶怕重量訓練，那就推出不需要壓重量的重量訓練，塑身美體美胸美臀的包套課程不一而足，就是不肯好好的提供真正有效的課程給客戶，有人健身三五年，不曾用正確的動作壓過夠重的重量，有人上完上百堂私人教練課，連一個像樣的深蹲都不曾嘗試過，外行業者招募外行教練賺取外行客戶的錢，居然可以在「沒有真正成效」的情況下堆起繁榮的產業。而專業人員即使意識到自己缺乏真正的訓練背景，但是店都開了，學生都收了，很多人怎樣也拉不下臉重頭學習，只好言詞閃避重量訓練的真正意義，刻意去強調「練控制力」、「練健康」、「練生活品質」、「練世界和平」，這其中說起來，有很多其實只是教練逃避面對專業能力考驗的遁詞而已。更有甚者，試圖將整個戰場逆轉，開始尋求不用增進肌力的肌力訓練，甚至反客為主，羅列出一大堆肌力訓練的壞處，試圖以悲壯的先知角色掩蓋自己只是初學者的事實，來勸戒世人千萬不要嚐試肌力訓練。
所以，說了這麼多，到底什麼是肌力訓練？
我今天試圖從一個不同的角度來探討，我先不談肌力訓練包含了什麼動作，使用怎樣的器材，壓多大的重量，我們先來探討一個終極的問題，就是：「為什麼要做肌力訓練？」讓我們先理解這個問題，再來討論什麼才算是肌力訓練。
運動科學家在過去幾十年發現一件驚人的事情，就是人體的最佳狀態並不是沒傷沒病而已，人體有許多重要的機能，居然有「後天提高」的潛力，換句話說，透過一些手段，我們可以將一個人的某些生理機能大幅度的提高，提高的程度，遠超過人在成長期自然生長可以達到的程度，而這些可以後天提高的項目，包含了「肌肉」、「骨質」和「神經系統」。
我們可以提高肌肉的總量，可以提高肌肉的橫截面積，可以提高肌肉收縮的力量，而如果你的腦袋沒有被網路上的肌肉無用論污染過的話，你應該會知道，肌肉是代謝旺盛的組織，二十一世紀的各種代謝性疾病，過去被認為與肥胖有關，而現在我們知道許多都跟「肌肉量太少」有關。而肌肉的收縮力量與生活品質直接相關，尤其是在少子化高齡化的社會裡更是如此，高齡並不可怕，因為行動自如的高齡者通常可以維持很好的生活品質，甚至可以維持很好的就業能力，所以可怕的並不是長壽，而是失能，失能可以讓人失去照顧自己的能力，導致家庭和社會需要付出巨大的成本來照顧，許多國家為了因應大量長壽而失能的老人，建置了各種不同的長照系統，但是長照系統的功用充其量就是接住一個一個倒下來的老人，在資源有限的國家裡，長照的「容量」遲早會飽和，接下來出現的可能就是醫療系統和經濟制度的崩潰。但是，許多失能是可以避免的，提高肌肉量，提升肌力，可以大幅降低隨著老化而來的失能。而肌力，正是我們所一再強調，可以透過後天訓練而大幅提升的身體能力。
骨質的提升是一個隱藏版的效益，因為大多數的人並不知道自己的骨質是否正在流失，骨質流失到達一個程度以上，可能會達到骨質疏鬆的程度，骨質疏鬆就好像房屋的樑柱開始鏽蝕一般，隨便出個意外就會骨折，而房樑一旦崩塌，通常沒有輕鬆愜意或便宜的結果。隨著人類生活越來越安逸，骨質疏鬆的年齡也不斷下修，如今骨質疏鬆不再是老人的專利，也不再是女生的專利。不過別擔心，骨質也可以鍛鍊。
神經系統是主管肌肉活動、動作控制和對外界做出反應的身體系統，小至簡單的拿筆拿筷子，大至優秀運動員精彩的即興演出，都是神經系統的傑作。更簡單講，神經系統就是徵召肌肉去做出動作的通訊渠道，而神經系統的功能性，居然也可以鍛鍊。
要能夠刺激「肌肉」、「骨質」和「神經系統」，最有效的辦法就是「大重量訓練」，沒錯，不但是重量訓練，而且是「大」重量訓練，一定要依循著「人體自然動作」，做「漸進式超負荷」的訓練，而且要長期持續的一路做到可以舉起大重量。舉起重量本身不是目的，真正重要的是，舉起大重量的過程，身體產生了微妙的變化，因為先前提到的「肌肉」、「骨質」和「神經系統」都有一個特性，就是『只對超過一般水準的刺激起反應』，也就是說，一個刺激如果不夠大，「肌肉」、「骨質」和「神經系統」就一如往常地過日子，不想要改變，也不想要進步，隨著年紀高高興興的退化。唯有超過正常負荷的刺激開始輸入，身體才會驚覺自己處在一個有挑戰性的環境，也才會開啟「向上適應」的過程。問題是，如果刺激不夠大，很片段，或是一成不變，則身體一旦發現自己又可以輕鬆應對，就又會回到舒適圈。這樣的現象讓我們知道，如果我們只用又輕又柔的方式運動，或是我們用一些動作詭異但是實際上強度並不高的刺激，則我們的「肌肉」、「骨質」和「神經系統」不會有什麼改變，就算在短期內有了明顯的變化，如果刺激沒有持續增強，身體的狀態大概就只會比沒運動的人好一點點，這樣的狀態是無法抵擋退化的。
刺激要達一定的程度才開始有效，這在運動科學上稱為「閾值」（閾讀音為“玉”，不要再亂念了），「閾值」其實就是門檻的意思，「肌肉」、「骨質」和「神經系統」各有各的刺激閾值，必須要高過這樣的閾值才會開始有效，而且隨著身體不斷進步，閾值也不斷提高，因此唯有持續提高刺激才會持續進步，而大重量訓練的進程，三到五年有小成，十年以上方有大成，但是效果可以依賴一輩子，因為在這個長期漸進的高強度刺激之下，身體在「肌肉」、「骨質」和「神經系統」方面出現了脫胎換骨的改變。
所以，寫了這麼大一篇，閱讀過程中不知已經流失多少讀者，真正的答案放在這裡，但是如果你有耐心看到這裡，答案其實很簡單，一個東西是否算是肌力訓練，要看這個東西是否能夠對「肌肉」、「骨質」和「神經系統」提供「夠強的刺激」，沒有長期增加刺激的潛力的，都不能算是肌力訓練。所以，伸展不算是肌力訓練，有氧舞蹈不算是肌力訓練，做奇怪的動作不算肌力訓練，各種運動專項運動都不算肌力訓練（或頂多算是短期的肌力訓練），甩手不算肌力訓練，練嘴砲發酸文講幹話都不算肌力訓練。
用大肌群多關節的人體自然動作，進行「多年」的漸進式超負荷訓練，才是真正有效的大重量肌力訓練。
