【🎁抽獎贈書活動】《為什麼我們總是在逃避?》x3本
🙋#你有沒有過這種經驗?摯愛的親人因病離世,你說服自己,這對彼此都是一種解脫。但當你觀看一部家庭電影時,忍不住抽泣,才發現傷痛從未遠去。
😢到底是什麼原因,讓我們總是習慣 #逃避 和 #壓抑?
✍️閱讀心得 https://readingoutpost.com/why-do-i-do-that/
【這本書在說什麼?】
《為什麼我們總是在逃避?》的作者是擁有35年執業經驗的心理治療師約瑟夫.布爾戈(Joseph Burgo)。在這本備受心理醫師界讚賞的書中,他把心理學理論和生活案例做了完美的融合,讓原本對心理學沒什麼概念的我,可以很快進入狀況。
我們在日常生活中遭遇的事情,會被大腦轉化成情緒,然後自然地選擇一種習慣處理的方式。但是,當這個情緒太過強烈而無法承受之時,我們為了逃避,就會選擇壓抑、否認、轉移、理想化之類的方式去處理,作者稱為這些行為是「心理防衛機制」。
例如遭遇極大的哀痛,選擇「壓抑」;或者遭到上司的責難,卻選擇「遷怒」別人;甚至明知遭到情人不平等的對待,卻過度「理想化」對方,選擇逆來順受。然而,一切的心理防衛機制,其實都是我們為了逃避痛苦而向自己撒的謊。
作者透過許多生活中的案例,教我們如何「辨認」自己與別人表現出的防衛機制,也教我們如何「卸下」這些防衛機制,與內心真實的情緒共處。最終,讓我們學會「為什麼懂得面對不舒服情緒的人,反而能體驗更豐富的人生,以及如何成為這樣的人」。
只有經歷了痛苦,方能真正醒過來。— 心理學家卡爾.榮格
【你的心理防衛類型是什麼?】
在這本書的開頭,作者會邀請你做一個練習題,確認自己比較符合哪種情況。不得不說,這個練習題深深地吸引了我。當我發現自己幾乎完全符合其中一個組別時,我就更迫不及待繼續讀下去,彷彿這本書就是為我而寫。
因此,我想邀請你花三分鐘做這個練習,找出自己可能不曾察覺的「心理防衛類型」。請認真閱讀以下內容,挑選符合你自己的敘述。挑選那些符合你「真實現況」的敘述,而不是你心中「想成為的樣子」的敘述。建議你拿張白紙,紀錄下每個組別的數量:
A類:第一組
我不相信在我有需要時,別人會幫我
我總是遇到黏人類型的人
我認為太黏人和依賴都是一種軟弱表現
我很少暴飲暴食,可以自主控制飲食
對我來說,「性」並不如別人所認為的那樣重要
想把事辦好,就得親自動手
A類:第二組
遇到問題時,我總是幻想會有人替我「解決」
我不算暴飲暴食,但我希望自己能更確實地控制飲食
每次談戀愛,都會全心投入有時
我太依賴他人了
即使我知道這樣不好,但我有時還是會在約會時和對方發生關係
我對別人的重視,似乎勝過他們對我的重視
B類:第三組
表露激烈的情緒,會讓我感到不安
我很少流淚,只會偶爾在看悲傷電影的時候落淚
我很少生氣,從不會發火
我超級好說話
我時常嘗試新事物,但總是三分鐘熱度
我總是擔心稍不留意就會有不好的事情發生
B類:第四組
我經常反應過度,隨之又懊悔不已
我認為被情緒吞沒很正常
我希望自己沒有情緒上的波動
我經常感到混亂,失去控制
我發脾氣的次數,數都數不清
我感覺自己像是壓抑了一大堆緊張的感覺
C類:第五組
我會花很長時間照鏡子
我會把大部分的積蓄用來買衣服、打扮自己
經常有人羨慕我的長相/成功/性格
在人際關係上,很少人符合我的交往標準
我喜歡在聚會時成為焦點
我認為對他人表現出不耐煩或輕視很正常
C類:第六組
我常感到自己「不如」朋友或初識之人
我容易對自己犯下的錯誤過分自責
我時常會對他人及他們的生活感到嫉妒
我害怕被人看輕
我無法接受批評並對此十分抗拒
我希望自己是另一個人
做完練習後,你也可能會發現自己對每一組中的個別敘述產生同感,而不是完全對應某一組的內容。重點並不是為了把自己歸類,而是瞭解你需要面對的心理挑戰是什麼。這是一個辨識自己防衛機制的前奏,每個人都有可能和上述的所有議題糾纏著。
自由的代價是時刻保持警覺。— 美國第三任總統湯馬斯.傑弗遜
【三種心理課題和對應的防衛類型】
做完練習題之後,可以把自己傾向的類別對應到三種最常見的心理課題:A類是對需求、慾望和依賴的問題;B類針對的是強烈的情緒與自我控制;C類則是關於自尊以及如何在關係之中如何看待自己的課題。
傾向第一組的讀者,很難承認自己的需求或依賴,防衛機制在於否認依賴,並勸自己忽視欲望和需求。傾向第二組的讀者,反而過度依賴別人,被欲望和需求牽著鼻子走,防衛機制是透過控制對方,讓自己得到有掌控感的安心。
傾向第三組的讀者,容易在面對強烈情緒時感到不自在。防衛機制是壓抑情緒,或逃避任何造成這種情緒的局面。傾向第四組的讀者,經常感覺被自己的情緒吞沒,防衛機制是嘗試不同的方式擺脫這些感受,或把情緒轉移到別的地方或人身上。
認同第五組和第六組敘述的讀者,都在與羞恥感和低自尊抗爭。傾向第五組的讀者,防衛機制是為了說服自己及他人,相信與事實相反的那一面。傾向第六組的讀者,選擇的防衛機制大部分會令他們失望,渴望成為另一個人本身就是一種防衛機制。
【這本書對我最有啟發的三個重點】
這一年多來,自從我用子彈筆記維持寫日誌的習慣、以及偶爾進行正念冥想之後,透過回顧,發現自己有「迴避衝突、壓抑憤怒」的習慣傾向。當我瀏覽這本書的簡介與書評之後,意識到自己的習慣,也是一種心理防衛機制,便產生興趣想更深入瞭解。
透過書中的引導,我漸漸地體會到,當自己選擇迴避這些痛苦情緒的同時,卻會失去了運用這些情緒所能帶來的好處。例如有建設性的衝突,能讓問題獲得更有創意的解法;適時表達憤怒,又不流於破壞性的詆毀,有助於推展事情的進展,或在受到苛刻時保護自己。
作者總共解析了十種人們常用的防衛機制,並且在每個章節的結尾,提出許多問題讓你回答(就像心理諮詢師對你提問)。以下是我讀完這本書之後,感到最有啟發的三個重點。
【1.我們無法逃避情緒,要學會接納與共存】
這本書不同於普通的勵志書籍,作者不會要你擺脫痛苦、消滅恐懼、壓抑憤怒,因為這些情緒是人類與生俱來的天性,刻意逃避這些情緒,就會產生逃避與防衛的心態。結果,當我們的防衛太嚴重或根深蒂固時,反而不可能體驗到豐富而滿足的情感生活。
事實上,人類不可能一直處於友善狀態。那些不為社會接受的情緒,如憤怒、仇恨、嫉妒與妒忌,同樣屬於情感組成中不可或缺的部分。我們需要的是改變自己的思維,學會接納「無法逃避情緒」的事實,並且學會如何更妥善地應對情緒。
我特別喜歡作者對於「如何面對情緒」的見解,他說:「別期望自己能戰勝或擺脫這些令人痛苦的感受。你並不是要成為一個更開明的大好人,再也不售這些難題的困擾,而是當痛苦出現時,學會使用更健康的應對方式。」
【2.什麼是健康的心理狀態?】
對於一般人而言,最常面對的心理課題有三種,與之對應的健康心理狀態分別是:(1)需求與依賴的問題:誠實接納自己的需求、(2)情緒問題:學習忍受強烈的情感、(3)自尊問題:懂得發展出自我價值感。
你能接納剛剛好的依賴性,並得到真正需要的東西。你擁有深刻的感受力,卻不擔心被其淹沒,並相信這些情感會賦予生命與關係更多意義。你信任自我,雖然對自己並非百分之百滿意,但堅信自己是一個有價值、永不放棄成長的人。
除了我們常聽到「踏出舒適圈」的職場建議之外,這個觀念用在提升心理健康一樣適用:「真正的心理成長,只有在選擇去做舒適圈以外的事情時才會發生。防衛機制是在內心養成的應對習慣,若要成長,就得做與內心習慣相違背的事。」
【3.每個人都能成為自己的心理治療師】
作者對這本書還有一個期許,他希望每個人都能成為自己的心理治療師。我認為可以把「治療」這個詞改成「傾聽」,換個說法就是「心理傾聽師」,當你懂得如何傾聽自己內心的聲音,將視角抽離、觀察自己,某種程度上你就成了自己的傾聽者。
就像最近另一本同為心理治療師寫的暢銷書《也許你該找人聊聊》也提到類似的概念:「心理諮商提供的不是解決方案,而是用同理心的角度傾聽,引導對方發現內心的聲音,從旁支持讓對方自己想出解決對策。」
前最常見、也是我持續在練習的就是用「正念冥想」,觀察自己當下感受到的情緒。體驗它,傾聽它,但不要讓情緒完全主導自己的決定。不要太相信自己的情緒,因為很多時候它們只是你防衛心態的展現。
擴大對自身感覺與頭腦認知的意識,與控制我們的「心念」保持距離。我們可以不時從自己的想法裡抽離出來,就像站在河流的對岸,看著想法一個接一個地從大腦中流過。學習傾聽自己的內心,與痛苦和喜樂共處,放手體驗但不隨之起舞。
痛苦本身所帶來的問題,遠比不上我們為了抗拒痛苦而造成的問題還多。
【後記:與生活正面對決的勇氣】
《為什麼我們總是在逃避?》的閱讀過程,就像帶著自己走上一段內心聲音的探索之旅。就像這本書的英文書名「Why do I do that?」的問題,隨著自己回答書中各種角度提出的問句,逐漸明瞭自己慣性的防衛行為,為什麼選擇這麼做的背後原因。
我也回想起脫北者朴研美在自傳《為了活下去》說的這段話:「每個人都有自己要跨越的沙漠。」我們每個人都有自己需要面對的心理課題,那片沙漠雖然充滿了危險、痛苦、不願面對的回憶,但終將是我們需要面對跟跨越的課題。
推薦這充滿真誠和情感的書,給每個不知不覺就開啟逃避模式的人。你可以把它當成探索自我情緒的實用指南,也可以作為一個無聲陪伴的傾聽者。當你跟書中的問題進行對話,也等於跟內心的自己展開對話,我們需要有與這個苦樂交融的生活正面對決的勇氣。
最後,送給我自己也送給你,書中這段讓我回味許久的段落:「除了不可避免的挫敗與痛苦,你在無數體驗中感受到了真正的快樂。珍視自己擁有的關係,同時在家人、朋友與伴侶的關係中找到了深刻的意義。大多數時候,僅僅只是活著,便讓你感到慶幸不已。」
我們終將活成內心無比強大的自己。— 本書作者約瑟夫.布爾戈
【抽獎辦法】感謝 今周刊 今周刊出版
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3、活動時間:即日起至2020/07/14(二)晚上十點截止,隔天在留言中公布名單,隨機抽出三名正取,兩名備取。
4、請正取得獎者於2020/07/16(四)晚上十點前,私訊回覆寄件姓名、地址、電話,超過期限未認領由備取遞補,寄送僅限台澎金馬。
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剛好最近在準備課程時看了《最高休息法》這本書,作者是耶魯大學精神醫療研究的日本學者久賀谷亮,試圖從腦科學與正念的角度理解如何讓大腦有效休息。當中就有提到TMS磁刺激治療,而這項治療之所以對憂鬱症有效是因為作用在DMN的關係。
什麼是DMN呢?
他談到腦器官佔體重2%,卻耗費人體總消耗能量的20%,而大腦消耗的能量多半用於「預設模式網絡」英文是(defualt mode network,簡稱DMN),又被稱之為大腦暗能量,會在大腦沒有進行有意識的活動時,執行基本運作,你可以把它想像成汽車怠速狀態或大腦在自動導航的狀態。
因此當你什麼都不做、發呆時DMN也會運作,而DMN的運作又佔大腦消耗能量的60-80%,相反的,即使進行任何有意識的活動,也只需增加5%左右的能量,這也顯見DMN多麽容易讓一個人疲勞。而這也是作者寫這本書其中一個原因,透過正念冥想可以有效抑制DMN的活動,讓大腦得到真正的休息。
在與DMN有關的大腦部位中,是與自我本位的「我執」有關,也就是與自己有關的執念,越容易自我譴責、越容易充滿憂慮的人,越浪費腦部的能量,而憂鬱症者經常反覆出現的負面思維像是:當時要是那麼做就好了,這類的反芻思考,就與大腦疲勞有直接相關。
而當大腦在DMN自動導航時,也就是放空時,最容易想到過去的悔恨、未來的憂慮,因而難以面對眼前,而不斷錯過當下的美好,反而累積更多不愉快,而引發惡性循環。
而當一個人長期處於大腦疲勞的狀態,很多事情自然力不從心、見三忘四、無法集中注意力,或者直接處於身心癱瘓的狀態裡。
因此回到當下的練習,訓練大腦專注於此時此刻,在每一次慌亂與心智飛馳時,透過呼吸來將自己拉回現在,透過專注來抑制DMN的活躍。
記住,藥物與這些科學的技術無法治癒大腦疲勞,只能改善大腦疲勞,而真正引發大腦過勞與心累的原因需要被正視,同時要幫助自己建立不會累的大腦結構,也就是持續正念(mindfulness)來幫助自己提升專注力、情緒調節力、改變自我認知,才能創造心神氣定的狀態,就能有輕鬆清明的腦袋與人生了。
#祝福理科先生早日康復
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