【練習專注力的兩個迷思】
迷思1:修習禪定會發展出超能力嗎?
電影《魔女嘉莉》描述一個被霸凌的小女孩壓抑多年後,突然發現自己只要能專注心思,就可以擁有超能力,用專注力移動物品。雖然這只是改編自史蒂芬.金的科幻小說,但不可否認的是,專注力對人的確有很大的效用,而以東方傳統來說,就是禪定的修行。
一般人的念頭是散亂的,所以你必須有足夠的力量去力挽狂瀾,這股力量就是專注力,或稱定力,是你可以集中心神的能力。《哈利波特》的世界裡把人分為兩種,一是有魔法能力的人,一是沒有魔法能力的麻瓜。現實世界雖然沒有哈利波特那些魔法,但就正念來說,包括麻瓜在內的任何人都可以藉由訓練擁有專注力。只要接受系統性訓練,每個人都可以成為自己內在超能力的擁有者,但這份超能力不是飛簷走壁的能力,不是神祕力量,而是你可以成為自己的主人,不被情緒所擾、失控或暴走。有人以為擁有超能力就可以改變世界,但從古至今,真的有巫師改變了世界嗎?反而是那些能專注在自己熱愛的工作上的人,如居里夫人、愛迪生、賈伯斯等,才是翻轉世界的要角!
迷思2:專注等於離群索居?
練習靜心確實可能達到某種平靜喜悅的境界,以傳統佛教來說,那是接近禪定的輕安境;而以當代正念而言,若夠專注,內在狀態確實會不太一樣。
然而,進入這份專注也可能會誤入陷阱。如果只是為了追求定力帶來的輕安感,可能反而會讓你想遠離人群,想要更離世索居,這麼一來,把自己關在門裡就會有源源不絕的喜悅,還需要工作嗎?還需要關注別人、對人慈悲博愛嗎?關起門來獨善其身更快樂啊。這種鑽入黑洞不管外界的「定」,不是當代正念要談的專注。正念並非外在世界的避難所,而是要你站在更高的觀照點去覺察萬事萬物的流變。
因此,重要的是透過專注而覺察。專注可以讓我們有更穩定的視野觀照一切,卡巴金在《正念減壓初學者手冊》裡提到:「觀照本身才是重點,在於感知者(你)與被感知者(任何你留意的目標)之間的關係,這一切終將共同匯入一個連貫且有力的整體覺知。」專注是讓心穩定,但不是貪求那份平靜。心穩定後,更要訓練我們站在一個高度去認識真實的自己,觀察到內外正在變動,也要與外界連結,明瞭世間真相,這樣才會讓自己與他人都真正提升。
(本文摘自我的新書:《正念減壓的訓練》: 方智出版社出版,2017/10/01上市)
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正念減壓初學者手冊 在 陳德中的正念天空 - Mindfulness / MBSR Facebook 的最讚貼文
(管理員發文)
今天11/7晚上20:00~20:30教育廣播電台將播出陳德中老師的訪問喔!歡迎大家收聽!
節目:空大橋
主題:【樂活素養】張老師時間
張老師文化《正念減壓初學者手冊》
與會嘉賓:張老師基金會 陳德中 (推廣講師)
教育廣播電臺各地調頻(FM)廣播頻率: 基隆:100.1、台北.桃園:101.7、新竹.苗栗:103.9、台中.彰化.雲林:103.5、 南投:98.1 嘉義.台南:107.7、高雄.屏東:101.7、恆春:99.3 宜蘭:103.5、 花蓮:103.7、玉里:100.3、台東:102.9、澎湖:99.1、金門:88.9、馬祖:91.5。
網路隨選收聽:
1.國立教育廣播電台 http://www.ner.gov.tw/
(點選「網路電台」可線上收聽,網路音檔存放長達60天,可下載存檔)
2.國立空中大學http://www.nou.edu.tw/~nouwww/
首頁右上方「校園影音雲」,進入後選取「空大橋」專區「收聽空大橋廣播節目」,再點選本集節目播出日期,或瀏覽目錄然後尋找選取您想收聽的集次內容即可。
http://www.nou.edu.tw/news/showNews.php?sno=4378
正念減壓初學者手冊 在 陳德中的正念天空 - Mindfulness / MBSR Facebook 的精選貼文
(管理員發文)
好消息告訴大家,由陳德中老師與溫宗堃老師共同翻譯的喬.卡巴金博士最新著作《正念減壓初學者手冊 (附練習光碟)》-Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment and Your Life.已經在各大通路都可以看到囉!
在學習正念的道路上無論走在哪一個階段,都能透過本書淺顯親和的文字與充滿智慧的導引,將生命深度一步步地開展,由自我覺知開始,進而將這份力量推己及人。
「到頭來,真正重要且具備轉化力量的,是實際的正念練習。每天都要練習——不論你想不想。我希望這本手冊和它所描述並鼓勵你加以實踐的正念練習,會成為一扇門,帶你去探索你自己、所愛的人和全世界的更大幸福、智慧及慈悲。」-喬.卡巴金。
連結:
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正念減壓初學者手冊 在 正念減壓的訓練心得- 書籍板 - Dcard 的推薦與評價
本書作者是台灣正念領域的代表人物,也是將正念減壓引進台灣的人, ... 延伸閱讀: ➀ 正念領導力➁ 別再說都是為我好➂ 正念減壓初學者手冊. ... <看更多>
正念減壓初學者手冊 在 [書介] 減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓手冊- 精華區Buddhism 的推薦與評價
〈減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓練習手冊〉
A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook
作者:鮑伯.史鐸 & 依立夏.高斯坦
原文作者:Bob Stahl, Ph.D.、Elisha Goldstein, Ph.D.
譯者:雷淑雲
出版社:心靈工坊
出版日期:2012年01月13日
ISBN:9789866112287
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■作者簡介
鮑伯.史鐸(Bob Stahl, Ph.D.)
成立並指導舊金山灣區三個醫療中心的正念減壓課程。為資深的正念實踐者,在麻薩
諸塞大學醫療中心取得正念減壓師資認證,有八年多住在佛教寺院中,同時也是「綠州」
──麻薩諸塞大學醫學院在「醫藥、醫療照顧、與社會中的正念中心」的正念專業教育學
院──資深助理教師。
依立夏.高斯坦(Elisha Goldstein, Ph.D.)
臨床心理學家,心理治療和和病理之正念中心的共同創辦人。他在西洛杉磯教正念減
壓和正念認知治療,是正念解決之道系列光碟的作者,內容包含壓力、焦慮、憂鬱、成癮
、成人和工作上的成功,也是普及正念和心理治療部落格 www.psychcentral.com 和
www.mentalhelp.net的作者,他主持工作坊、接受廣播節目訪問、演講以推廣正念的治療
效果。
■譯者簡介
雷叔雲
台大畢業,美國南卡羅萊那大學圖書館學與資訊科學碩士,曾任職圖書館界與教育界
,第33屆金鼎獎最佳翻譯人獎得主,現旅居加州,為自由撰稿人,譯有《當囚徒遇見佛陀
》、《遇見100%的愛》、《當下繁花盛開》、《生命不再等待》(以上心靈工坊)、《慈心
禪》(橡樹林)、《我該怎麼辦?──49則逆轉生命的智慧》(法鼓文化)、《探索的故事》
(立緒)等心理、宗教、禪法領域的著作。
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■推薦者
以禪修與相關身心健康的理論、練習題、故事範例及21種指導正念的語音檔,作者將
本書發展為全方位操練正念的手冊;提供讀者面對身心、工作與人際關係種種情境時,都
能練習正念。照顧那最需要被照顧的生命,就是自己!
─釋自鼐(香光尼僧團法師)
這是一本可以依靠的入門工具書,淺顯易讀,又有豐富的作者親身體驗作為說明。讓
讀者可以一瞥正念減壓的輪廓。
─許豪沖(台北市立聯合醫院仁愛院區精神科主任)
此本手冊的組織結構是循序漸進、有系統、有經驗性的設計課程,須依序有耐心地照
著做,而且持續練習是最重要的事。為了增進你的身心的健康和生活福祉,歡迎你一起來
參加這趟生活和生命探索之旅。當你的練習能和生活連結,甚至打成一片時,你會感激正
念修行帶給你的生活和生命上的改變和利益,也能成為自己的專家,做自己生命的主人。
─蔡淑英(MBSR老師)
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■內容簡介:
1979年分子生物學家喬‧卡巴金博士於美國麻州大學醫學中心首創的「正念減壓」課程,
證實了對焦慮和慢性疼痛的病患大有助益。從那時起,以正念來減輕壓力、沮喪、藥癮、
病痛的相關研究,迅速累積,今日以Google搜尋「正念」,可以找到數以百萬計的研究報
告。這個效果卓著的方法也受到主流醫療界歡迎,許多醫院都積極提供正念課程,提升患
者的身心復原力。
《減壓,從一粒葡萄乾開始》是一本非常實用的練習手冊,教你一步一步,將正念方法與
每日生活結合,借用禪修方法展開身心的療癒。
本書是為一般人而寫,幫助你擴展覺知的能力,擁抱每個當下的奇妙與美麗。
本書是為了活在壓力、焦慮、病痛中的人們而寫,幫助你以柔軟的心來尊重自己,如實擁
抱身心的經驗,引導生命走向慈悲、健康、和平與幸福。
本書更是為臨床治療師、專科醫師和教育者而寫,幫助你將正念方法帶給病患和學生,做
為治療和教學上的佐助。
正念可以應用於工作環境,減輕職場上的壓力。你也可以和朋友一起練習這本手冊。正念
在心理學、醫學、神經科學、教育和企業界都非常風行,改變了成千上萬人的生命。希望
這本練習手冊成為一條康莊大道,引領更多人通向真正的寧靜和快樂。
隨書附有正念減壓練習引導MP3 CD,共22段練習,約九小時 引導老師:李燕蕙,陳德中
[目錄]
前言
譯序
致謝
引言
第一章 正念是什麼?
第二章 正念和身心連結
第三章 正念修行
第四章 正念如何減壓
第五章 身體的正念
第六章 深入正念修行
第七章 處理焦慮和壓力的禪修
第八章 慈心禪轉化恐懼
第九章 人際關係的正念
第十章 正念進食、運動、休息和連結的健康道路
第十一章 持續練習不輟
跋語
資源
參考資料
索引
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【譯者序】發現之旅 書序作者:雷叔雲
晨光序曲
窗格上,晨光因樹影而有了律動。窗內,地板的橡木紋理上鋪著一塊塊瑜伽墊。一個
個聚精會神的學生,眼光都投向印度老師薩琴。我在瑜伽墊上,學習柔軟,學習平衡,學
習放鬆,學習正念。我不在意動作遠不如薩琴那樣神乎其技,卻總喜歡視瑜伽教室為我的
正念教室,一如《正念減壓練習手冊》中將正念與瑜伽打成一片,或者說,正念與生活打
成一片。
薩琴在早課結束時,總是說:「……看如何能把這一份平靜與和諧帶到這一天。祝大
家早安!」好似正念瑜伽之後,一天方才真正開始。晨間,有人總要來杯咖啡才甦醒過來
,若換飲一段香醇濃郁的正念時光,會不會也同樣提神醒腦?咖啡只管一個早晨,正念時
光不僅管用一天,甚至一生,這本手冊就是這樣一頁一頁揭露正念的奧祕。
壓力環伺的年代
瑜伽學生在晨課之後,就得各自奔赴壓力環伺的生活模式。「我太忙,壓力太大,吃
飯又不定時,結果鬧出胃潰瘍。」類似的話很耳熟吧?這段話點出了一樁鐵的證據:心身
交互影響,而且壓力有損身心健康。這已是不爭的事實,然而,在壓力面前,難道我們只
是束手無策的孩子,任壓力予取予求?
坊間有不少壓力管理課程,傳授各種方法,於是,分析優先順序、謹守並籲請他人尊
重自己設下的界限、寫作壓力筆記、袪除負面或無益的思考、開發正向思考、了解自己的
強項、加強綜合整理紛雜資訊的能力、調整內在能力與外界挑戰的落差等,乃至克萊蒙研
究大學彼得‧杜拉克和伊藤雅俊管理研究所米哈里‧契克森米哈賴(Mihaly
Csikszentmihalyi) 教授所提出的「全心沉浸的心流」 (flow state或 being in the
zone)﹝註1﹞,趨勢專家艾文‧托佛勒(Alvin Toffler)所提出的找尋人、事、地、觀
念、機構等「穩定專區」(stability zone) ﹝註2﹞等等,有的從改變行事習慣著手,
也有的從改變思考或意識慣性著手,各派紓壓秘笈多多少少都能提高快樂指數。
「正念減壓」(Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR)看似不過是另一種
壓力管理的方法,實則它不同於其他課程皆有積極作為,反是減少作為,乃至於不作為。
這是喬‧卡巴金博士(Jon Kabat-zinn Ph.D.),於一九七九年在麻薩諸塞大學醫學中心
首創,原為輔助醫療,開發病患身心的潛力,以減少疼痛與不適,採行的醫院至今已有兩
、三百之譜,本書便是為整個八週課程所設計的自我練習手冊。類似的課程尚有晚近從「
正念減壓」衍生出來的「正念認知療法」,為一九九二年由加拿大多倫多大學的辛戴爾‧
塞格(Zindel V. Segel)教授、英國牛津大學馬克‧威廉斯(Mark Williams)教授及英
國劍橋大學的約翰‧迪斯戴爾(John D. Teasdale)教授結合「正念減壓」和「認知行為
療法」而成,主要針對憂鬱症患者,亦為八週課程。兩者的靈感都源自佛法中的正念修行
。
心的訓練
壓力從何而來?是難纏的人?是截止期限?還是資訊超載?如果我們已養成習慣,把
這些當做「壓力來源」,不假思索便以恐懼、焦慮、懊悔、抗拒、逃避、期待、追逐、愛
執,或戰或逃,或迎或拒,來配合演出,這些「壓力來源」自然不請自來,長驅直入了。
我們平日多只見到「壓力來源」,於是產生「壓力感」,然而,我們可曾試過轉而注意於
身心上的「壓力感」?由於壓力感並非壓力來源,它是不會產生壓力的!這也就是說,我
們平日的注意力都在客觀世界中打轉,如果將主觀經驗也當做客觀世界一樣來觀察,我們
將會開展出一片美麗新世界!這正是正念的特點之一。正念其他的特點是:平靜卻警醒,
安住當下卻保持開放,專注卻不抓取,觀察並覺知而不加批判和詮釋,直接親驗而沒有概
念的形成和增生。
正念,能揭露一切現象稍縱即逝、剎那生滅的普世本質,也揭露成事要靠因緣條件水
到渠成的自然軌則,非一己所能掌控,於是我們鬆脫了一切「非得照我喜歡的方式不可」
的心態,解脫而且自在。用這樣柔軟放鬆的心態去行事,反而出現無比的創意和效率。幸
運的是,只要活著,身心上便有呼吸、生理覺受、內心感受、心的狀態等最佳的正念練習
場。若對身心的種種現象開始有所覺知,隨明度日漸增加,速度日漸增快,則所謂「壓力
來源」到「壓力反應」之間的空間便如逐漸綻開的雲縫,一點一點露出光照,在這逐漸寬
敞明亮的空間中,我們愈有餘裕來覺察、審思、決定如何做「壓力回應」,來安頓自心並
處理人事,選擇權便重新回到我們手中。
本手冊以正念修行為圓心,畫出一圈圈有階次的課程結構,輔以豐富的練習和生動的
實例,又由於作者的心理學背景,本書也朝向心理治療、教育、大腦神經科學等多重領域
延伸。
減壓之外
正念固然是練心,然佛教經論中亦提及正念能減少身苦,有益健康,且令容貌愉悅,
這是正念減壓應用於疾病和疼痛的有力依據。譬如說,
《大般涅槃經》記載佛陀一次大病時,「透過精進去除這個疾病,著手修復生命力而
安住,於是世尊的疾病止滅」,佛陀也曾指示弟子「探問病者,令生正念」。
阿那律聖者重病時也說:「心善立住於四念處時,身體已生起的苦受不能侵擾我的心
。」
近代禪師馬哈希尊者(Mahasi Sayadaw,1904-1982)所講述的《法的醫療》(Dhamma
Theray)一書記載了四十多位內觀修行者疾病自癒之例。
烏巴慶尊者(U Ba Khin Sayadaw, 1899-1971)在演說中提到健康為佛教禪修的副產
品。
葛印卡(G. N. Goenka)老師親身經歷修禪後嚴重的偏頭痛不藥而癒。
佛弟子在禪修,乃至聞法之後,往往「諸根明淨,貌顏清淨皎潔」﹝註3﹞。本書的
慈心禪部分提醒我們,《慈效益經》(Mettanisamsasuttam)中也說慈心的利益有「面容
光潤」一項,而面容正反映身心健康狀況。
本課程和本書是正念初學者很易「上手」的「下手」處,然而正念修行要走得既深且
遠,有幾個要點超越本書範疇,在此略提一二。
其一,正念可用以減壓,卻不限於減壓,正念原為更廣大的心智目標──解脫煩惱、
證悟實相──而設,當然,正念日深,煩惱日減,壓力無疑日少。
其二,正念減壓課程雖具心靈修行效果,然正式的正念修行相較於本書為減壓而設的
正念修行,強度仍然有別,密集禪修中,醒著的時刻多用於坐禪和行禪,行住坐臥動靜語
默也無非生活禪,正念綿密不絕。
其三,正念是佛陀教導的修行方法(三十七道品)中的一環,正念修行必須放在整個
修行架構中才能顯現真正修行的效力,譬如說,正念之下必須有正當的語言、行為及營生
之計(正語、正業、正命)為道德支架,使安心喜樂,正念之前又必須有正確的見解(正
見)為前導,如人有目,方能舉步邁向正確方向。
發現而已
晨間,我在正念瑜伽教室,覺察身體如何伸展到極致,卻不逾越能力極限;找尋身體
和目視的重心以及重心的切換,來維持平衡;察知身體上因生理或心理慣性而產生的壓力
點,然後釋放。如果我只是為運動而來,或許就僅達到運動的效果。如果帶著正念做瑜伽
,不但也達到了運動的效果,還揭露出內心與外境互動的種種身心細節。
生命原是豐美的礦藏,只要戴著正知正念的頭燈一路深入,便會發現層次繁複的礦脈
。礦床原就在腳下,我們既未增添什麼,也未減少什麼,只是發現,或重新發現而已。
註1:見其著作Flow: The Psychology of Optimal Experience。該書簡體中譯本名為《
幸福的真意》,2009年、《當下的幸福︰我們並非不快樂》,2011年,均為中信出版。
註2:見其著作 Future Shock。該書中譯本名為《未來的衝擊》,時報出版,1994年。
註3:溫宗堃,「佛教禪修與身心醫學;正念修行的療癒力量」,普門學報第33期,2006
年,頁9-29。
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