[以正念安頓疫情期間的身心反應]
很開心被 #睡眠管理職人 點名參與【疫情期間，心理師教你的心理照顧秘訣・文章串連】活動，剛好近期在防疫期間帶完四週的線上正念靜心活動，也整理分享一些方法與心得，這段居家防疫期間，正是時候學習與練習正念。:)
居家防疫期間，不能出門感覺無聊、煩悶？生活事務突然間都被迫暫停，感到不知所措？跟人相處的機會大減，感到孤單寂寞；和同住者相處時間增加，又感到諸多摩擦與不快？面對疫情變化的不確定升起強烈的焦躁不安？在疫情影響下，我們 #意識到生活諸多的不確定與無常，感受身心變動。這何嘗不是個機會，讓我們更認識與了解自我呢？或許我們會認為是疫情造成改變，才引發諸多身心反應，然而，靜下心來仔細想想，目前遇到的困擾是現在才發生的嗎？那些關於自我、關係、生命的困難。或許它們早已存在，但在過去自動導航般的生活模式下，可以暫時迴避這些議題？
讓我們練習以正念的態度，試著覺察、關照自己的身心經驗，在接納、允許與跳脫慣性框架、重新選擇的過程中，逐步的安頓自我。
#正念是什麼？
正念 (mindfulness) 定義為：「刻意的」將注意力放於當下，對一刻接著一刻的經驗「覺察」而「不給予評價」。經過科學研究證實對身心有益，已發展成提升身心健康的方案，及對焦慮、憂鬱、慢性疼痛等的心理治療方式，除了用於醫療領域之外，目前也被運用於教育、企業、政治界。
#練習正念有什麼好處？
透過正念覺察，能幫助我們在習慣的身心反應中，稍稍暫停下來，以好奇、接納、允許的態度面對當下經驗，並重新選擇合適的回應方式。研究顯示正念練習能改變大腦結構，提升認知功能表現，更有效決策與執行；強化調節情緒反應的大腦網絡，穩定情緒，減緩壓力的負面影響；強化感受悲憫能力的神經網絡，改善人際關係，提升幸福感與工作滿意度。
#怎麼開始練習？
讓我們 #帶著正念的態度自我覺察，意即帶著 #專注、#好奇、#接納、#不評價（或不被自動化評價帶走）的方式，#探索與覺察自己時時刻刻的經驗，#包含當下的身體感受、#情緒、#想法、#行為衝動或行動。看似很簡單，要執行起來卻不容易。好在透過一遍遍的練習，我們會漸漸熟悉正念覺察本身的意涵，就像為心智進行重訓一樣，會越來越強壯。就如重訓一般，我們不可能一開始就舉過重的重量，會從較輕的重量開始舉起，再慢慢加量，不貪心、不求速效，一點一點來。以下提供三種練習培養正念的方式，也呈現一些願意分享者的練習體驗，一起來認識正念。
1️⃣#正念飲食練習
挑選一餐的一口飯菜、一口飲料，在自動化的進食之前，先打開視覺、嗅覺、聽覺、味覺、觸覺的感官觀察一下食物，練習跳脫習慣反應。看一看食物的外型、顏色、質地、光影變化，聞一聞食物的味道，聽一聽觸碰或咀嚼發出的細微聲音，感受手指、嘴唇或身體部位接觸食物的感受，觀察食物在口腔、舌頭、齒縫間的移動，以及品嚐到的味道。注意力很可能被其他的想法、畫面帶走，就溫柔的把注意力帶回到感官經驗上。
🙋#成員心得分享：
「『活在當下』這件事情對我而言並不容易，雖然平常知道吃飯要專心，偶爾還是會不自覺拿出手機回一下訊息，而沒有一心一意地用完一餐；又儘管沒有拿出手機，腦中的千頭萬緒還是會淹沒大腦，思考著剛剛老師上課的內容、等會的行程等等，鮮少能真正地感受當下的食物。」
「很幸運地正念活動給予我機會，專注地去面對眼前的這一份食物，其實每一份食物，或大或小、或濃或淡、或平價或高昂，都是值得人們用心看待它，完食的時候我感到幸福、覺得感謝，平常儘管也知道要抱著感恩的心對待任何食物，而我又何曾真正地發自內心去感謝、尊重眼前那一份同為生命的植物呢？這是今天結束後，我想放在心上的事情，每一天的每一餐，每一餐的每一份食物，『真的謝謝你們：）！』」
2️⃣#靜態正念練習
以溫柔、好奇的態度覺察、關照呼吸、身體，讓注意力定位於每一次的呼吸、每一個當下的身體感受。每一次覺察分心，都是一個機會再次選擇回到當下。
#正念呼吸
呼吸是練習正念最基礎入門方式，每次呼吸都發生在當下。自在的呼吸，觀察呼吸的細微感受，可以觀察鼻腔、胸腔、腹部隨著呼吸的起伏變化，如果注意力飄走了，就再一次溫柔的帶回來。讓呼吸成為回到當下的定錨，把注意力帶回此時此刻。試著從1分鐘、5分鐘到10分鐘做做看。
🙋#成員心得分享：
「透過靜坐、呼吸練習，我感覺到自己和自己是貼近一些的，是同在的；也發現自己的思緒飄忽的軌跡（能夠一下子就跳到好遠的地方）。很喜歡老師說的概念：不要小看每一個小小的觀察、小小的開始，所有的累積都是這樣一點一點累積起來的。」
「過去可能會以為正念靜心是在教人如何往好的方面想，然而經過這次的活動後，發現更重要的是覺察，像自己在做一件事時，有時候可能因為慣性而沒發現自己做事情時會有一些冗餘的動作，導致需要花費更多時間來完成一件事情，覺察練習讓我能夠對於自己平常的習慣再重新去做審視。」
#正念身體掃描
可以坐著或躺著，讓注意力先聚焦在呼吸，安穩後再讓注意力跟著呼吸自由的在身體移動。吸氣時，想像把空氣吸到左腳大拇指，吐氣時，注意力跟著空氣從鼻子離開，來回幾次。
再次吸氣讓注意力聚焦左腳大拇指觀察一下感受，慢慢擴展到旁邊的腳趾、左腳掌、腳踝、小腿、膝蓋、大腿，觀察一下內外的細微感受。接著換到右腳大拇指開始，逐步往上覺察右腿的感受，讓注意力就像掃描機一樣，繼續一段一段的觀察臀部、後背、肩膀、雙手臂、手心、手背、手指頭、胸部、腹部、頸部、頭部、臉部。注意力可能會飄散開來，沒有關係，溫和的在將注意力帶回來身體感受。
以溫柔、好奇的態度覺察、關照身體，讓注意力回到身體感受的當下。
🙋#成員心得分享：
「原本覺得心情滿雜亂、滿焦慮的，但在把注意力放在自己的過程中，這種感覺神奇地慢慢消失了，現在覺得很平靜很舒服。」「靜下來做身體掃描時，能夠細微地發現身體肌肉的狀態。掃描完成後，緊繃和痠痛似乎也減輕放鬆。」
「正念作為觀察自身變化的一種方式，提供我一個機會審視身體想傳達的訊息，過程中能夠回想到底是生活中的哪件事影響了我，哪怕這件事情無法立刻解決，我認為對於自身狀態擁有清楚的意識，也能夠多少減少身心狀態混亂時的壓力」
3️⃣#動態正念練習
讓注意力定位於身體移動時的呼吸與身體感受，觀察時時刻刻的體驗。
#正念行走
在一段移動的路線上觀察一下身體行走的感受，例如從房間走到客廳時，觀察站立時雙腳腳掌踩踏地板的感覺，行走時先踏出哪一隻腳？踩好一隻腳、再移動另一隻腳，當一腳抬起時，腳掌、腳踝、腿部肌肉、關節、上半身的肌肉等身體感受是否有變化？怎麼變化？一開始可以速度稍慢的行走，方便觀察這些變化，比較敏銳後，在自由速度的過程中觀察行走歷程。
沒有趕著要去哪，每一步都是目的地，每一步都在當下。踩穩這一步，再踏出下一步。
🙋#成員心得分享：
「正念練習很有幫助，像是在重新審視自己身體既有的習慣跟動作。接受自己的身體，而不是去譴責。我有一點點長短腳，之前走路時會很責備自己走路狀態，但正念讓我有新的觀點看待自己。」
#正念伸展／運動
在家伸展四肢、活動筋骨，或居家運動時，可以讓注意力觀察身體移動時的動作與感覺。像是皮膚的觸感、溫度、濕度，肌肉、關節的緊繃或放鬆，血液的流動、脈搏的跳動、重量感受的變化．．．等等。過程中保持對呼吸與身心反應的觀察，尊重身體的限制。
🙋#成員心得分享：
「大學後偶爾會聽到『正念』，但一直不知道是什麼，今天體驗過後發現原來平常睡不著或是思緒太混亂時，會用類似的方法讓自己專心回到當下，冷靜下來。今天的體驗算是讓自己步調更緩慢，除了注意力回到當下以及注重一吸一吐外，更多覺察肢體的擺位、重量等等的，是相當特別的經驗！」
讓我們開始帶著正念覺察自己的身心經驗，沒有「正確」的經驗，只是去感受自己的感受，從今天就開始試試看，以正念練習安頓自己，也 #歡迎留言分享自己練習的身心經驗，讓更多人一起來學習體驗喔！
下一棒，想點名邀請 心理師的深夜學堂，繼續接力跟我們分享防疫期間的心理照顧秘訣喔！
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文、圖／洪千惠心理師
正念身體掃描心得 在 [分享] 卡巴金MBSR三日工作坊心得- 看板NewAge 的推薦與評價
不知道卡巴金算不算New Age，但我覺得是很心靈、很減壓的課程阿!
自從去年七月上了陳德中老師八周MBSR正念減壓課程之後，雖然沒有天天靜坐，但是三不
五時就會提醒自己練習正念，例如吃飯的時候不玩手機、開車的時候只是開車、洗菜的時
候感受水流、走路的時候注意腳步...
(圖片)https://goo.gl/8WrQcl
如果偶爾壓力大睡不著，也會聽聽正念的mp3練習身體掃描，然後就會很放鬆的一覺到天
亮。練習了一年，自認自我覺察的功力有點進步，常常能發現自己的內在情緒正在升起，
可能是焦慮、緊張、生氣、恐懼，然後在當下把念頭回到呼吸，還給自己一個平靜。
由於親身體會到正念的好處，一聽到MBSR的創始人卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，美國麻
州大學醫學院榮譽教授，其作品被譯成三十多種語言發行。）要來台灣辦工作坊，當然不
假思索的就報名了，慶幸自己的動作很快，因為11月份的課程，5月第一波報名時，280個
名額一個星期就全滿了，非常之熱烈。而且來上課的不只是一般的民眾，還有許多跟身心
健康有關的專業人士，光是我認得出名字的就有好幾個教授、名醫、心理師、知名顧問老
師..等。還有老遠從香港、新加坡、馬來西亞、大陸、美國等地特地飛來上課的朋友。
正式上課的時間是三天（9:00～5:00）工作坊，但實際上老師希望我們持續地做滿72小時
的練習。即使中午吃飯，也不算「休息」時間，而是練習正念飲食的機會。上課期間都不
能開手機，不能和同學聊天，也禁止看書報雜誌，回到家要繼續正念練習，活在每個當下
，不隨外在變化讓心智隨波逐流。
上課地點在台北南港運動中心三樓，原本是整層的籃球場地，聽說離捷運站不遠。當我們
靜坐時，隔壁棟大樓不時用建築的工地聲陪伴我們，正好成為靜心的練習道具，聽到聲音
後不去評判這是否是噪音，被聲音吸引之後也不評判自己的分心。大會很貼心地送每人一
個瑜珈墊，雖然是280人的龐大組合，大家在自己的瑜珈墊上練習還算寬敞愜意。
(圖片)https://goo.gl/8WrQcl
上課的內容其實三天都差不多，所以卡巴金幫我們打了預防針(Preframe)，他說不用去跟
外面的人解釋我們這三天做了什麼，看起來我們好像是什麼也沒有做；正念非常特別，也
非常平凡。這參天每天就是靜坐、正念行走、正念瑜伽、還有最後一天的身體掃描。在每
一個活動之後，會開放約一個多小時的Q & A時間。
午餐的便當是「素食」，雖然早有預感，但原本想說老外應該不會叫我們吃素吧，結果還
真的是... 還好，主辦單位之一是「救國團張老師」，我每次上「張老師」的課都非常
驚訝於他們訂便當的天賦，這次的素菜便當也讓同學都吃得相當滿意，連我不吃茄子的人
都把九層塔炒茄子吃光光。
其實我不是要討論菜色，重點是「正念飲食」是很好的練習，我們現代人吃飯都太急太快
，有時候忘記去深刻品嘗食物的原味。上禮拜看美食家葉怡蘭的新書，書中提到雖然這次
食安風暴這麼嚴重，她本身卻沒有受到什麼波及，因為認真飲食、識得食物真滋味的她，
近幾年都對市面上「味道不對」的加工食物避而遠之。我覺得「正念飲食」，是對食物的
一種尊重，吃飯的時候只吃飯，才能細細品嘗每一口食物的紋理、嚼勁、香味。也開始分
辨什麼才是「真的好料」。
上完課最大的心得是卡巴金博士的表達跟催眠功力真的很好，他的隱喻跟幽默感都用得很
好，聽完課之後就能理解為何他可以把正念推廣到全世界。
分享幾個上課筆記：
1.我們只有現在，每一次我們看手表都是顯示「Now, Now, Now 」。
2.你最大的敵人是「自我分心」。
3.心不在焉會imprinting，影響下一刻。我們擁有的只有「現在」，但「現在」會影響「未
來」。
4.不執著於任何事，fully awake。
5.生命的品質在於 「覺察 (aware)」程度。正念的挑戰在於生活中「不間斷」的覺察。不
是去找一個沒有憂傷疼痛的「理想境界」，而是與他們共處。
6.你最抗拒的正念練習，可能對你最有幫助。
7.回家作業：每天早上起來跟睡前，留意一下你的呼吸跟身體。
8.回家作業：回家後繼續練習「靜默」。最難的是現實世界的挑戰。你離開這裡之後，「整
個世界」都是你的工作坊。
MBSR最大的特色就是把中國古老的禪修法門中跟宗教有關的部份去掉，將正念簡單化，並
加入Yoga，結合心智跟身體的練習，規劃成人人都可學習的技巧。因為正念本來就是要自
己花時間練習的功課，再好的老師也只能帶你入門，而卡巴金博士正是非常好的指引者，
讓學習的人能輕鬆應用這個古老的智慧在生活中，不管是提升專注力、幫助睡眠、身心平
衡、放鬆減壓、情緒管理，都能帶來不錯的效果。
(照片)https://goo.gl/8WrQcl
下面是之前寫的幾本有關正念的書摘，不管是NBA的神奇教練、Google公司、EQ大師
Danial Goleman、真原醫作者楊定一博士，都非常推薦靜坐的功效，誠心推薦給想要更健
康快樂的你。
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2.情緒競爭力，UP!
3.專注的力量
4.靜坐的科學、醫學與心靈之旅
5.領導禪
圖文版連結https://goo.gl/8WrQcl
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