{減醣飲食。早餐篇}
對我來說,糖尿病飲食是一種均衡飲食,是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食~~減醣要減多少,是因人而異,但基本的架構是不會變的,希望這一篇能給大家一點幫助~
很多人初次接觸減醣飲食,或者是糖尿病患者,初確診時,最困難的大概就是,早餐要怎麼吃?
我們的早餐種類多元化,有中式、有西式,選擇性很多,想要減醣到底要怎麼選擇?
Q.減醣早餐能不能吃麵包?
A:可以,雖然在減醣的原則裡,都是希望大家能夠吃原型食物,但也不是每個人都能夠早上起床煮飯,因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包,份量大約在50~100公克左右(控制血糖的朋友,要自己測量一下餐前餐後的血糖,找出適合自己的量)
又或者可以買冰地瓜來當早餐(就是吃冰的地瓜),份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭,饅頭的成份比較單純,但一般市售的饅頭個頭都滿大的,所以食用的份量不能一整個(醣太多,除非是買小饅頭),最多只能吃半個。
Q.主食以外需要搭配什麼嗎?
A:要搭配蛋白質、蔬菜;但蔬菜在平常的早餐很難吃的到,尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的,店家多少會放些美生菜,建議跟店家說要多加一份生菜,另外沙拉醬、美乃滋都不要放,這樣有助於控制血糖,想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦?除了自備小黃瓜、大蕃茄以外,可以選擇含有膳食纖維的飲料,通常一瓶的含量,就已經快要是一餐應攝取的份量了,這一餐沒吃足,後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜,畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢?
A:像在台南,早餐的麵食也不少,尤其涼麵更是常見,市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵,醬不要淋在麵上,而改用沾的,最好自己再買顆茶葉蛋,涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等,是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的,一般來說一盒大約都是在100~150克裡,大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯,那麵的份量就會更多,我的方法是請老闆多加一份蔬菜,自己再加一顆蛋~吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗,等要吃麵時,再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了,下一餐份量減少即可,但若是糖友就要學習控制份量,自己要測試血糖,看能不能吃完一整碗。
Q.吃東西的順序?
A:一般來說,都是建議菜—肉—澱粉,但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題,就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半,然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎?
A:其實份量這種事是因人而異,我們要考量到本身的活動量,如果自己是從事大量勞動工作的人,那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭,一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃,那可能就會亂吃一通,反而不利於減重或控糖。
因此,你要先考量自己本身所需要的份量是多少,以有吃飽為原則,餐與餐之間如果真的想吃東西,水果會比餅乾來的好,一份水果為自己的拳頭大小。
Q.我要如何知道有沒有減醣?
A:其實懶人的做法就是~原本吃兩碗飯,改成吃一碗,把蔬菜、蛋白質增加,飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗,慢慢去適應。
也就是說,把你原本三餐的主食(也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的)都減量,增加蔬菜的份量(一般人應該是蛋白質都吃不少,但蔬菜吃很少,甚至都只是一兩口)
另外,戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數,只要能做到這些,妳(你)就已經踏入基本的減醣了,而且自己也會發現體重會有變化,之後再搭配運動,就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容,其實我很少分享的原因是~~我天天都是這麼吃,最多就是那個麵包口味不一樣而已,偶爾我也會去買個市售的早餐,所以比較少分享我個人的餐點~
希望以上的內容,可以幫助到想要健康減醣,糖友一定要記得,血糖機是幫助妳(你)學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭,血糖有點高,那麼明天就試二分之一,增加蔬菜的份量再試試血糖的數字~這樣才能找到適合自己的份量,不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
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每天吃饅頭糖尿病 在 Facebook 的最佳解答
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✔️你認識椰子花蜜粉椰糖嗎?
生活飲食中常常會有需要用到糖的時候,尤其是做烘焙甜點更是用到許多糖,吃甜點時適量攝取糖是令人感到開心幸福的,但是過多的糖分攝取或是精製糖當然也就會對身體造成負擔
那麼有健康的糖嗎?當然是有的~
答案就是來至南洋且在歐美健康飲食中非常盛行的「椰糖」
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✔️椰糖是怎麼來的?
不認識椰糖的人可能會以爲椰糖就是椰子樹上的那一顆硬邦邦的椰子🥥製作來的,而且有些人對於椰子味確實不太喜愛,所有一聽到椰糖剛開始的反應都會覺得椰糖應該不好吃之類的,其實椰糖是由椰子樹花苞的純天然花蜜糖液製成,經過採蜜後以手工爐火加熱熬煮而成的金黃色糖蜜,再烘乾經揮發剩下結晶體就是椰子花糖,椰糖是屬於純手工製作、非精製糖且無添加任何化學成分,並保留天然的多種礦物質及維生素B群、氨基酸等營養素,對我們的身體是比較健康的糖份攝取選擇喔!
✔️椰糖吃起來是什麼味道呢?
椰糖帶有黑糖風味及焦糖香氣,可廣泛運用在料理、烘焙糕點以及飲料上,而且更增添食物風味,像是加在豆漿、茶飲、咖啡中可以讓飲品的風味更佳提升,我早上都會喝咖啡拿鐵,自從開始用椰糖後這一年以來我都只用椰糖來加在咖啡中風味非常的棒,椰糖吃起來不會像砂糖、方糖這類精製糖會有一種甜膩感容易在嘴巴產生酸酸的感覺,而是一種溫和不甜膩的口感,椰糖本身特殊的焦糖香氣跟咖啡及茶飲都非常的對味!
另外製作南洋料理像是南洋咖喱、娘惹、沙爹等一定要用要用椰糖風味才夠道地,小紀老師在家平常做滷肉、叉燒、醃肉等也都會用椰糖來製作,以椰糖取代砂糖可以直接1:1替換,椰糖比起砂糖甜度較低一些,品嚐時是溫和不甜膩的口感,做甜點烘焙時對於雞蛋或是蛋白打發以及麵包發酵、包子饅頭發酵都是完全沒有問題的,之前我有做過椰糖全麥吐司口感及香氣都很好,而且我自己一也很喜歡椰糖做的椰糖戚風蛋糕,吃起來口感濕潤又不甜膩。
✔️低升糖指數(低GI )
椰糖的升糖指數值僅有35,僅有白糖的1/3,攝取低GI的食物可以讓血糖上升速度緩慢進而降低飢餓感,有助於血糖及體重的控制,也適合需要控制糖攝取量的糖尿病患者適量食用的健康替代糖,升糖指數愈高,身體狀況愈不穩定,對健康的影響愈大,許多營養師專家都提出低GI飲食,歐美國家也盛行著低GI飲食,並且用椰糖取代砂糖,能夠吃的更加健康!
✔️什麼是升糖指數(GI值)?
就是食物吃進體內後,造成血糖上升速度快慢的數值
🔍高GI食物:消化時葡萄糖會迅速的進入血液循環系統造成血糖快速上升,也較容易產生飢餓感
🔍低GI食物:消化時葡萄糖緩慢分解讓血糖上升平緩,身體的機能穩定運作,且可延長飽足感。
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是品質上等的椰糖~椰糖的顏色是呈現漂亮金黃色澤,是由馬來西亞當地政府與農夫配合整地種植的老椰樹,經由天然古法手工熬煮製作,比起其它品牌的椰糖風味更好且不會有臭噗味,跟一般的椰糖呈現較深咖啡的色澤完全不同
迦南嚴選椰糖已經跟老師合作一年多囉!每次開團時賣得非常好都讓廠商包貨包到手軟,讓我知道同學粉絲們都是非常重視健康天然的食材選擇,之前也有許多人私訊跟我說之前就是在找健康的椰糖要給家人吃,不過市面上的椰糖通常都是價格很貴要不然就是容易有一個臭噗味不好吃,用了老師介紹的「迦南嚴選椰糖」口感真的不一樣,老師希望同學粉絲們都能嘗試看看椰糖的風味及優點,選擇對我們身體無負擔的天然食材來為自己的健康把關,把握這次的團購優惠活動一起來訂購,原本就有常用椰糖的同學也可以趁團購優惠時一次購買起來或是揪親友一同購買量多更優惠喔!
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#翔太の卡將的廚房日記
每天吃饅頭糖尿病 在 欣儀的營養聊天室 Facebook 的最佳貼文
#多一餐豆少一餐肉,不僅對體控有幫助,對健康更有益。
#植物蛋白具低脂高纖特性
植物蛋白的不飽和脂肪酸比例高、不含膽固醇,且多了肉類缺乏的膳食纖維,可提供飽足感與維持腸道健康,常見的植物蛋白食物如黃豆、黑豆、豆皮、毛豆、豆腐、豆漿、豌豆等,取代肉類加入餐點之中,對於需要體重控制的人非常有幫助。
如何做到 #多一餐豆少一餐肉?
我們只要 #固定每餐吃到豆製品,或把 #一餐中的某道肉類換成植物性蛋白,每天都吃到優質的植物性蛋白,保持飲食均衡,亦可增加營養素多元性
#植物蛋白對健康有益處
有研究顯示:經常攝取植物蛋白的族群有降低高血壓的趨勢,並與腦中風呈現負相關。對血脂的影響則是動物性蛋白可能提高第二型糖尿病風險,而植物性蛋白則偏向保護,表示植物性蛋白質有其優點。
#蔬食者也能吃到完全蛋白質
有人擔心全植物飲食會造成營養不均,其實不用擔心,只要飲食搭配正確仍可補足完整胺基酸的種類,例如植物蛋白中的必需胺基酸甲硫胺酸含量稍低,我們可利用穀類或其他食物互補,以提高身體對這些食物的利用率,例如米、麵的蛋白質含有較多的甲硫胺酸,即可補足黃豆中的甲硫胺酸,而黃豆中含豐富的離胺酸可補穀類或麵食的離胺酸不足,如此就可以達到完全蛋白質的功能,例如吃豆腐搭配糙米飯、炒麵加一點毛豆或是吃雜糧饅頭配豆漿,如此一來就可完整攝取各種必需胺基酸。
因此我們可適度以植物性蛋白替換動物性蛋白,於飲食中落實 #多一餐豆少一餐肉,攝取多元的植物性蛋白質,營養將會更加均衡,同時也符合聯合國近年開始呼籲的「少肉食、減暖化」,除了有益於健康,同時減少碳排放。
如果你不會自己料理又想加入蔬食生活,可嘗試 RicoRico 的植物肉健康餐,他們的全植物基飲食美味又方便,吃一餐RICORICO馬上做到 #多一餐豆少一餐肉,還可以省下一個兒童游泳池的470公升水量,是不是很簡單!歡迎與我一起推廣愛自己又愛地球的健康生活。
每天吃饅頭糖尿病 在 華人健康網- 白飯、包子、饅頭都含有豐富的碳水化合物 的推薦與評價
白飯、包子、饅頭都含有豐富的碳水化合物,吃太多會引起血糖波動,建議挑全麥、雜糧的饅頭和包子, ... 肉包#饅頭夾蛋#好吃#糖尿病#饅頭#包子. ... 糖尿病能吃饅頭. ... <看更多>
每天吃饅頭糖尿病 在 [疾病] 糖尿病吃饅頭就等於喝毒藥!真的是這樣- 看板regimen 的推薦與評價
事件1
前幾天,我拿了張饅頭照片在群里讓各位糖友猜猜有多重,立馬有個自稱“健康管理師”的人跳出來說,這對糖尿病人來說就是毒藥!我嚇了一跳,心想自己是不是差點“誤導”了大家?
事件2
有一次出差在酒店用早餐,對面的中年男子突然跟我說:“我也好想吃你手中的那碗面啊”。後來了解到,這位先生是名老糖友,自己在飲食上控製的非常嚴格。
饅頭、面條、白米粥、白米飯等這些食物除了碳水化合物外,其他營養成分含量少,總體營養價值低,吃了之後會引起比較高的血糖反應。若長期以這類食物作為主食的話,會引起營養缺乏,也會促進並發症的發生和發展!
那……饅頭、面條、尤其是粥,對於糖友們來說難道就真的是“毒藥”嗎?
未必是這樣~
還是那句老話,糖友沒有絕對不能吃的食物,也沒有可以大量吃的食物,關鍵是看搭配和技巧!
下面介紹一些糖友實用喝粥、吃饅頭和面條的技巧,同樣適用於高血壓、高血脂、肥胖和普通人群哦~
喝粥必備姿勢
1.穀豆搭配:為了控製餐後血糖和提高粥的營養價值,最好使用一半以上的雜豆,(如紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、蠶豆等),它們的餐後血糖反應都很低,並且穀豆搭配,營養價值會更高。
2.提倡全穀物:燕麥粒、大麥粒、小麥粒、蕎麥粒等全穀,以及蓮子、百合等澱粉種子,也都是血糖反應較低的煮粥食材。推薦用燕麥、大麥來增加粘稠感,因為它們利於控製血脂和血糖,餐後血糖反應較低。
3.避免高GI食物:不要加入糯米、白米、大黃米、粘小米這類血糖反應過高的食材,少用棗和葡萄干等甜味食材,更不要加糖。
4.別洗太多遍:新鮮干淨的原料稍微洗洗灰塵就好了,先洗後泡,浸泡的水不要扔掉,里面有水溶性的營養物質。
5.吃夠量:通常一碗粥隻相當於半碗米飯,所以要吃夠量,為什麼呢?因為會餓啊!當然,有條件的話,少吃多餐更好咯。吃夠量不是就要吃多,下頓飯之前不要太餓就好~
啃饅頭必備姿勢
1.選擇雜糧饅頭:可以選擇雜糧饅頭,好吃又頂餓,最關鍵的是餐後血糖反應不會那麼高。有條件的話自己做比較好,有趣又有營養。
2.巧搭配:啃饅頭的時候搭配雜糧粥、蔬菜和肉類,這樣的混合膳食也可以起到降低餐後血糖反應的作用。
吃面條必備姿勢
1.選擇全麥面條:同樣的道理,可以吃些全麥粉做的面條,像蕎麥面條就很好,不僅可以降低餐後血糖反應,也不會餓那麼快,對高血脂也很有好處。
2.涼皮:升糖指數不高,除了碳水化合物以外,其他營養成分較少,不推薦。
3.米線:升糖指數較高,不推薦。
喝粥、啃饅頭、吃面條都要具備的姿勢
一定要搭配菜肴!很多人吃面條、喝粥、啃饅頭的時候,就配點鹹菜或者放幾片肉片,這樣一餐的營養攝入肯定是不夠的,並且還會讓餐後血糖升高。要知道,吃食物不僅僅是為了填飽肚子,更重要的是從中攝入足夠的營養成分。
富含膳食纖維和蛋白質的混合膳食,有利於降低餐後血糖反應。所以喝粥、吃面條、啃饅頭的時候,不僅要粗細搭配,還要學會各種食物搭配。比如來份拍黃瓜或炒青菜,再來一份木耳肉絲或青椒炒豆干或番茄炒雞蛋,這樣就不用擔心餐後血糖高啦。
在下高糖血糖過高,但還尚未糖尿
平常飲食特別注意這些醣類食物,淺嚐不可多
多吃幾口就會暈眩
原文網址
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