[肌少症之預防終章—-談有氧跟無氧的角色]
#這應該是大結論了
昨天瀏覽一下相關討論串,發現很多人對肌少症的病因機轉有根本上的不了解,所以特寫一篇來釐清。
肌少症評估的三個面向: #肌肉質量、 #肌力跟 #身體活動。雖然有氧跟無氧都對「身體活動」這項有益,但有氧運動在肌肉「質量」跟「力量」的影響 #遠低於無氧運動。
所以當你的問題是:有氧運動對肌少症有幫助嗎?
我會回答:有,但是主要就是「身體活動」這個面向,而且這個面向老實說不需要到45分鐘以上的有氧運動,光是妳有在「 #活動」或 #走路就會有用,例如日本一項2015年針對227位研究發現每天日行5000步左右連續六個月都可以延緩「衰弱」老人的肌肉質量流失,但是對 #沒有衰弱的老人影響有限。
因此如果只是要從「身體活動」的面向切入來幫助延緩肌少症是合理的,但肌肉質量本身影響甚小,一個長達三年(夠久了吧!)老年人身體組成的研究,發現平均每天60-90分鐘的跑步、騎單車、游泳等等,對老年人肌肉的維持跟體脂肪的減少 #並無益處。
🈶️氧運動,有點像家庭主內的人,把家裡打理好,讓主外的人無後顧之憂。目的是延緩老化相關肌肉流失的機轉,例如降低肌肉內脂肪、幫忙增加肌肉的胰島素敏感性、修復粒線體相關失能、增加睪固酮跟生長激素濃度等等,讓肌肉有個好的體質接收訊號。
所以「少數」討論有氧對「肌肉質量」顯示有幫助的研究,其實都是針對一開始「肥胖或過重」「衰弱」的族群,因為這群人生長激素跟睪固酮分泌異常、肌肉內脂肪高、發炎反應高,所以「適度」有氧運動的抗氧化和減脂效果,減少了「肌肉內的脂肪」,改善了肌肉胰島素抗性,增加睪固酮跟生長激素分泌,降低發炎,光是提個重物或抱孫都會有助肌肉增加,例如一個針對439位50歲停經「肥胖」婦女的研究,發現介入每天15-45分鐘的有氧運動連續一年,可以有助增加肌肉。
但是老實說,要 #降低肌肉胰島素抗性 跟 #修復粒線體失能這兩件事,高蛋白飲食的 #生酮氨基酸就能辦得到,要打造好的胰島素敏感性肌肉,用高蛋白質比有氧運動來的有效率。而且要得到正常濃度的睪固酮跟生長激素,好好 #早睡早起不熬夜就辦得到,你在該睡覺的時候去跑步,我保證對增肌沒有半點幫助。
再來🈚️氧運動,有點像是家庭主外的人,直接賺錢提供一個家庭的經濟命脈,對肌肉的刺激就是物理性直接增加質量跟訓練力量,而且增加的是第二型纖維(白快肌)為主,由於跟爆發力有關的 #白快肌的流失才是導致老年肌少症的主要原因,所以無氧運動對於老年相關的肌肉流失有較大的助益。
所以對於一個 #體脂率異常的人來說,若沒想控制飲食,有氧運動可能有助增肌來自降低胰島素抗性以及增進睪固酮這回事,但 #體脂率正常的人,你沒有肌肉胰島素抗性跟粒線體失能,從有氧要獲得增肌的效果是困難的,直接高蛋白飲食加上重訓比較有效率。
對我來說,比起運不運動,在排除疾病因素外,真正會肌少症的危險因子是:
✔️不活動的生活型態
✔️低蛋白質或低熱量飲食(不當減肥造成營養不良)
✔️發炎反應(高脂肪高糖也會讓身體發炎)
✔️壓力(熬夜或是過度有氧運動也會有壓力)
前面也說過,在低熱量飲食中,有氧運動會流失最多肌肉,但體脂率高的人做重訓效果不好,這就是為何,在我的門診面對的是「過重跟肥胖」病人,所以我總是先以純高蛋白飲食加上維生素D,先不介入任何運動(走路就好,過重肥胖的人容易運動傷害),在保留最多瘦肉組織的前提下把體脂率降低,等到肌肉內脂肪減少、身體荷爾蒙分泌正常,再加入無氧運動,才能更看到增肌的效果。
#這才是對肥胖者來說CP值最高的增肌方式。
若真的已經是肌少症前期或肌少症診斷, #精算過的高蛋白質飲食 、 #維生素D的補充跟 #以無氧為主合併適量有氧的運動處方,就勢在必行了。且注意若可能肌少症合併過瘦或有骨鬆的長輩,不建議長時間(>45分鐘)的有氧運動,中低強度的有氧運動雖可增進抗氧化功能,但 #過度激烈或長時間的有氧運動, #可能反造成過量自由基,導致氧化壓力,惡化骨肌少症。
這就是為何,來我門診很多體脂率異常的夫妻,吃一樣的東西,常常是先生每天跑步但肌肉在男性當中偏低,太太完全不運動但在女性當中肌肉偏高。
肌少症並不是老化的必然結果,很多高齡者肌肉都在標準以上,肌少症跟失智症一樣是多因子的疾病,慢性病帶來的發炎只是危險因子之一而已,飲食跟生活型態才是關鍵。
若是沒有減肥需求的身體組成正常人,單純想要延緩肌肉流失,請
#不要亂減肥 #不要熬夜 #蛋白質要攝取足夠
#維持正常的體脂率 #保持活躍的生活型態(例如走路、爬樓梯)即可。要我說的話, #不當減肥才是造成肌少症最大的隱憂,舉例來說,我門診曾有個一開始20kg肌肉的54公斤女性,她過去用極端少吃多動的方式,在兩週內減肥減掉6kg,其中有2kg是肌肉,減去了原本肌肉的10%,以正常老化速度是40歲後每十年8%來說,
#等於兩週減肥就把自己12年份的肌肉減掉了
#大幅增加未來肌少症風險
而自以為斷食可以增加生長激素的人也忘了很重要的一件事, #過重跟肥胖的人身體的荷爾蒙分泌跟敏感性都是異常的,延長空腹後並不會如正常組成的人產生生長激素,但斷食的人幾乎都是想減肥的肥胖者,所以肌肉容易流失。
所以還在吵有氧無氧的人,麻煩先檢視一下你的飲食跟生活型態,畢竟在我的門診那些肌少症高危險群,都是試過各種不當減肥(過度節食跟激烈運動)或熬夜的人,並不是沒有運動的人。
結論:有氧跟無氧是以不同的面向有益於延緩肌肉流失,有氧建立好的環境,無氧直接刺激。但是有氧過多反而有害,步行的程度即可,無氧在沒有運動傷害的情況下可以循序漸進增加,但是肌肉增加關鍵還是原料—-蛋白質要先吃夠,不然環境佈置再好,破壞再多,也是沒得重建,只是加速流失而已。
#老年醫學專科醫師
#肥胖醫學專科醫師
#肌少症 #肌少症預防
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連續第33天跑步,今天join 柳俊江 Lauyeah的 #柳仔跑會 活動,微雨裡在吐露港輕鬆跑了10公里。
這是我人生中第3次挑戰連續每天跑步。
第一次是十多年前在澳洲Working Holiday,我的第一次長途旅行、也是第一次獨立生活,出發前我跟自己說,無論如何都要堅持完成一年的旅程。記得起初在悉尼一直找不到工作,開始心灰意冷,為了重燃自己的鬥志,開始每天到Darling Harhour跑步,每天一、兩小時,一跑就跑了兩三星期。後來在澳洲經歷了一年的磨煉,在最後一天,滿身傷痕、成長了的我回到悉尼Darling Harbour,最後跑一次作為旅程的結束。
第二次是數年前,出發去非洲單車之旅前的一段日子。跑步是為了練體能,更是為了鍛煉自己堅持下去的意志。
我這個人從小都是3分鐘熱度,沒有哪件事可以持之以恆。而我發現,要逼自己堅持一件事,不是反覆催眠自己堅持堅持,而是拼命讓起初那團火不要熄滅,將那3分鐘的熱度無限延續下去。
對我來說,跑步有這種效果,每天每天的跑,就讓那團火能繼續燒下去。
至於這一次,沒有甚麼明確目標,應該說,連人生都失去了明確目標。在有點迷失的時候,就是很想跑,或許就只是單純地很想跑,很想找回那個為一件事拼盡全力的自己。
堅持了一個月,找到了甚麼?
似乎暫時沒有甚麼。
只是單純地覺得,跑步很快樂。
或許,這樣就夠了。
每天跑步10分鐘 在 四隻小人一個媽 Facebook 的最佳解答
#我需要大家的意見 #照片跟昨天很像但不一樣
今年即將結束,所以在12月中過後,本人就有在著手計畫明年度的子彈筆記。
新的一年,我set了一個新的計畫,希望自己2021年的每一個月,都能有不同主題的挑戰。
例如一月份的主題就是「好好讀書會」的導讀工作,希望可以藉由每天需要做導讀這份工作,提升自己時間管理的能力。
謎之音:
「連續發文100天的挑戰都沒辦法了,每天導讀有辦法嗎?」
回覆:
「所以沒有看到我只設定這是一月挑戰嗎?喂!!!不是啦!我覺得閱讀對我來說像是喝白開水,比起每天想發文的內容,導讀對我來說好像比較容易,因此我想我覺得或許可能應該是可以挑戰成功(吧?!)」
(沒志氣!!!!!)
好啦!不管能不能挑戰成功,2021我給自己的最大目標就是「Just do it!」,我想提升自己的辦事速度,不要只有一直想,而是希望自己凡事能先挑戰再說。
因此,接下來還有11個月需要想主題,#我想請問大家,#如果是你,#你會想用一個月的時間,#做什麼樣的習慣養成或者嚐鮮或者挑戰呢?
不一定要每天,週期性的也可以,例如「這個月固定去吃兩次好吃的餐廳,然後仔細編寫文章分享」;或者「這個月每個禮拜固定一三五,每天跑步10分鐘」這樣。
請大家跟我分享你的good idea,也順便思考自己的2021喔!
📌好好讀書、好好長大的「好好讀書會」社團入口放在留言處
#連續發文100天Day54
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假設每天下班連續慢跑不間斷15分鐘
也沒有想要減肥的想法
那每天跑15分鐘 會有跟沒有ㄧ樣嗎
還是要再久ㄧ點?
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