「小時候胖長大一定胖嗎?」
--研究顯示:6歲前就發胖,脂肪細胞是瘦子2倍
很多人常常會覺得小孩子圓圓胖胖的最可愛,但其實小時候的圓胖是身體不健康的一種表現。因為小孩子階段的胖,會讓身體的「脂肪細胞」特別多,這些脂肪細胞都有可能會變大,所以小時候就胖的人,基本上一直到長大都還會是胖的,而且因為脂肪影響內分泌系統,特別容易出現皺紋、器官的負擔也會比較重,看起來顯得特別老。
一般來說,人體會在子宮內開始產生新的脂肪細胞,再來一直到6歲才會開始產生第二波新的脂肪細胞,到了20歲左右,脂肪細胞的數量基本上就固定了;但如果沒有控制飲食,讓自己過胖,在6歲之前可能就會開始長出脂肪細胞,也因為太早長,會以比別人2倍的速度增加脂肪細胞數量,所以最後擁有的脂肪細胞,也是瘦子的2倍[1]。
■兒童肥胖問題嚴重
中壢天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心主任徐光漢提醒,國內有14.6%國小學童、16.9%國中生有肥胖問題,而「小時候胖,長大一定胖」,代謝性疾病還有可能找上門,建議青少年要養成健康飲食、多運動及充足睡眠的習慣,父母也要阻止孩童過度放縱,才能減少將來的慢性病問題。
徐光漢表示,肥胖孩童除少數是受基因影響,大多是因為攝取過多熱量及糖類食物造成,由於胰島素過度分泌,小朋友經常愈吃愈餓,惡性循環加上兒童自制力相對較低,肥胖問題就會隨之而來[2]。
■要「醣」,不要「糖」!
►「醣」,(carbohydrate,碳水化合物),指的是好的碳水化合物,除了提供熱量,還含有人體需要且有利健康的營養素。
►「糖」,(simple sugar,單醣),指的是吃起來有甜味的碳水化合物,例如砂糖及添加大量糖的飲料和甜點,只有熱量而幾乎不含其他營養素。
「醣」除了是身體運作主要能量來源,還提供多種重要營養素,而「糖」卻只有熱量,讓人老化、發胖,幾乎不含其他營養素,也因此吃對「醣」、吃好「醣」才能遠離肥胖不生病[3]。
■小時候太胖、長大會又胖又容易老!
2010年,《美國臨床營養學雜誌》曾刊登一篇研究,發現在兒童、青少年時期就肥胖的人,不只會影響兒少時期,還會影響成人時期的疾病風險;因為肥胖、過多的脂肪,會放出許多造成身體發炎反應的細胞因子,等於從小孩時期就一直讓身體處在發炎狀態,隨著年紀增長,會比別人更容易生病。
■最容易造成脂肪囤積的,其實是「加工糖」、「果糖」
所以最好減少讓孩子吃糖果、甜點(例如麵包、蛋糕、餅乾),同時也要減少使用醬料、喝濃湯,因為這些都是非常多加工糖的食物[1]。
►水果可取代精緻零食、不宜飲用果汁易過量
國健署的孩童一日飲食建議量中,水果類食物建議量:1至6歲兒童建議一日2份,國小兒童按照活動度不等,1至2年級建議一日2-3份、3至6年級則建議3-4份。營養師蘇妍臣表示,基本上在不影響正餐的情況下,水果量並未太多限制。水果可以取代精緻醣類、代替零食,但不能因此取代營養素的種類。孩童的胃容量有限,以咀嚼的方式吃較不容易過量。
但要特別注意的是,不要為了省事給孩子喝果汁,除了水果中的纖維會被果汁機打斷,也容易過量。她舉例,一顆柳丁約榨出90ml的汁,但若喝下一大杯,3、400ml就會超過2顆180ml的份量[4、5]。
■ 25%青少年每天喝超過500ml含糖飲料,恐增加腎病風險
根據2019國家衛生研究院針對「青少年含糖飲料攝取行為趨勢研究」指出,過去18年男女青少年每天分別喝咖啡及茶的攝取量大幅成長75%,其中25%青少年每天更是喝超過500ml含糖飲料。醫師指出,青少年依賴糖飲的習慣,不僅會導致肥胖及引發糖尿病,也恐埋下未來痛風、三高與引發慢性腎臟病危機[6]。
►參與此研究的「國家衛生研究院群體健康科學研究所」許志成副所長表示,研究顯示,每天飲用350毫升以下的青少年較偏好罐裝飲料,但每天飲超過750毫升含糖飲料者則較喜愛手搖飲料,顯示手搖飲料店的竄起可能改變青少年的飲食習慣。
►許志成醫師強調,研究也發現,每天喝500毫升以上全糖飲料的青少年,身體質量指數(BMI)高於25的機率是沒有喝含糖飲料者的4.9倍,且BMI愈高、含糖飲料攝取量對尿酸的影響愈明顯[7]。
►許志成醫師說「肥胖、尿酸,都是慢性腎臟病的危險因素」。
►台灣腎臟醫學會榮譽理事長盧國城醫師補充「當過多的糖分經過腎臟,將會造成腎臟的發炎,而當腎臟長期處在發炎的狀況,腎功能就可能會威脅到生命」。
►盧國城醫師表示,根據健保署統計,洗腎、糖尿病健保費支出高居冠軍及亞軍,洗腎人數更突破8萬3000人,再創歷年新高,全台每年光是花在洗腎的醫療費用就多達新台幣500多億元,其中有46.1%患者因糖尿病併發症必須洗腎,尤其台灣愈來愈多青少年將飲料當水喝,不論對體重、血壓、尿酸等衝擊都相當大,恐增加腎病風險[8]。
►盧國城醫師說,攝取過多糖分,就像是讓身體器官「超時工作」。現代人的胰臟分泌胰島素,除了一天三餐的量,又得額外增加分泌次數,像是運動完喝飲料解渴、課後下午茶、熬夜補習回家的甜品。他建議,除非特殊狀況像是正進行化療、營養不夠的患者需少量多餐外,正常人還是採一日三餐。盧國城也強調,「不管是蛋白質、碳水化合物,或是脂肪,三餐攝取的量就足夠了,不需要含糖飲料的額外補充」[6]。
■學童健康成長密碼85210
所謂「學童健康體位」,有一個促進密碼「85210」,「8」是每天睡足八小時,充足的睡眠不只讓學童學習成效佳,也有足夠的生長激素促進健康生長;「5」是每日五蔬果,攝取足量蔬果不僅提供學童成長所需的營養素,也養成學童注重均衡飲食及良好的生活習慣;「2」是每日觀看3C螢幕時間少於2小時,久坐只動眼球的行為會讓學童喪失「動」能;「1」是每1日運動至少30分鐘,養成動態的生活習慣,吃與動的平衡來促進健康成長;「0」是零糖飲足喝水,現代學童飲食中添加糖無所不在,過量添加糖的攝取導致肥胖也影響學童的生長,需注意養成學童足夠飲水量,避免過量添加糖攝取的飲食習慣[9]。
【Reference】。
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Heho健康)小時候太胖、長大又胖又容易老!研究顯示:6歲前就發胖,脂肪細胞是瘦子2倍:https://heho.com.tw/archives/86742
∎[2] (元氣網)「小時候胖長大一定胖」 醫教3招遠離肥胖慢性病:https://health.udn.com/health/story/6054/5365070
∎[3] (今周刊)「要「醣」,不要「糖」!」:https://www.businesstoday.com.tw/article/category/80731/post/201805170036/%E8%A6%81%E3%80%8C%E9%86%A3%E3%80%8D%EF%BC%8C%E4%B8%8D%E8%A6%81%E3%80%8C%E7%B3%96%E3%80%8D%EF%BC%81
∎[4] (健康醫療網)「水果健康拼命吃? 營養師揭兒童攝取原則」:https://www.healthnews.com.tw/news/article/49567
∎[5] (衛生福利部-國民健康署)「均衡飲食、成長加分(學童期營養)-中高年級(3-6年級)學童營養」:https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/21991.pdf
∎[6] (親子天下)「研究:1/4青少年日飲中杯正常糖手搖飲,高尿酸機率高2倍以上」:https://www.parenting.com.tw/article/5080473
∎[7] (風傳媒)「每天喝一杯全糖手搖飲會怎樣?體重暴增、腎壞掉…這麼多健康殺手等著你」:https://www.storm.mg/lifestyle/1836579
∎[8] (中央社新聞粉絲團)「研究:25%青少年天天喝含糖飲 埋三高隱憂」:https://www.cna.com.tw/news/ahel/201910160321.aspx
∎[9] (教育部)「學童健康成長密碼85210」:https://www.edu.tw/News_Content.aspx?n=9E7AC85F1954DDA8&s=EE52C70FA60F2A1D
➤➤照片
∎(元氣網)「小時候胖長大一定胖」 醫教3招遠離肥胖慢性病:https://health.udn.com/health/story/6054/5365070
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幼兒常見的飲食行為問題包含:喜歡吃甜食、喜歡吃零食、挑食和拒食。
國健署 「幼兒期營養手冊」針對幼兒營養教育與每日飲食建議撰寫。
下載專區衛生福利部國民健康署-幼兒期營養手冊免費
https://reurl.cc/e8qaob
關於家中寶貝挑食的部分,
小賀營養師建議各位媽咪與爸比先別急著買營養品補充,
應該先了解與觀察,「為什麼寶寶開始挑食?」的原因。
#小賀營養師 #嬰幼兒期營養 #幼兒飲食行為 #幼兒一日飲食建議量
全文網址
https://reurl.cc/zzmA5N
每 日 飲食建議量 在 營養師Stella Facebook 的最佳解答
[營養迷思] 補營養,食物你真的挑對了嗎?
在上一篇的營養小學堂中,維生素C含量最高的是草莓,而四個水果維生素C由高排至低分別為草莓(69.2mg)>紅葡萄柚(32.9mg)>櫻桃(10.7mg)>蘋果(2.9mg),你答對了嗎?
如果你答錯的話也不需過於沮喪,畢竟我們對於食物營養資訊的獲得,主要是來自網路、書籍、雜誌等,或聽自周遭親友或熟人的說法,我們並沒有那麼多時間去一一驗證這些說法是否正確,因此我們對食物的認知可能會受到這些訊息的誤導。舉例來說,在上一篇互動文章中比較兩種食物維生素C高低時,"紅寶石葡萄柚的維生素C是蘋果的11.3倍"這類的描述就很容易讓人誤認紅寶石葡萄柚含量非常高。為了確保關心營養補充的你能選對、補對,今天Stella要和大家來聊聊如何正確判斷某食物的營養素含量是高還是低。
▌食物X是食物Y的N倍…食物比較的陷阱!
某營養素含量高低的判斷宜以特定基礎來比較,如每日飲食建議攝取量,才能真正比出優劣。因為當隨意取兩種不同食物來比較時,很容易因做為比較的基準食物含量太低,而出現高估的結果。
例如上一篇互動文章中,拿蘋果來和紅葡萄柚比較維生素C含量高低般,會因為蘋果在眾多水果中屬於維生素C偏低的食物,因而當以蘋果為基準來比較維生素C含量時就會出現”維生素C含量為蘋果十多倍”這樣容易讓人誤以為紅葡萄柚維生素C含量非常高(高估)的感覺。
圖一拿了4種不同的水果來和紅葡萄柚比較維生素C的高低,你會發現當比較基準不同時,結果差異相當大:
範例1:紅寶石葡萄柚的維生素C是蘋果的11.3倍
範例2:紅寶石葡萄柚的維生素C是櫻桃的3.1倍
範例3:紅寶石葡萄柚的維生素C是百香果的1.03倍
範例4:紅寶石葡萄柚的維生素C是草莓的47.5%
由於我們所閱讀的文章可能因置入性行銷,或出於其他特定因素,如作者想要特別凸顯某食物的營養價值,或未經謹慎評估而拿不適合的食物來比較,使得比較結果不適當而易生誤解。因此,如果你非常在乎從食物中補充某特定營養素,或你是那種會因為某食物比較營養而願意花較多錢購買的人,建議在購買前先確認自己所接收到的資訊是正確的。換句話說,請先確認你所買的食物該營養素含量到底有多少,到底這個量是高還是低,是否有實質上的補充意義。
▌補營養,食物你選對了嗎?
那麼,我們到底該如何判斷自己所吃的食物真的如自己想像中的營養呢?很簡單,你可以拿它來和每日飲食建議攝取量比較,看看這個食物可滿足自己每日營養素需要量的多少%。
以維生素C為例,我們每日維生素C的建議攝取量為100毫克,如果你買的某食物每百公克含50毫克維生素C,那麼50/100=0.5,也就是這個食物可滿足每日維生素C需求的50%。
Stella個人認為,一個食物若能滿足每日需求40%或以上的食物你才可以說它是某營養素的良好來源;能滿足60%以上的話可說此食物富含該營養素;而如果超過100%或以上的話,代表光靠這個食物今天我們所需的該營養素就不缺了,所以可稱之為超級好食物。所以你如果因為想要特意補充某營養素,而刻意購買某食物來吃的話,請先確認它含的營養素量是否足夠喔。
[實戰方法]
一.先了解此食物該營養素含量為何?。
一般來說,如果某包裝食物有特別訴求"添加營養素XX"的話,你可在外包裝的營養標示表中看到該營養素的量。舉例,Stella在網路上看到一款訴求”添加鈣”的蘇打餅乾,外包裝上的「營養標示表」中就標示著每份(一份量31公克)含有58毫克的鈣。
如果是沒有外包裝的新鮮食物,例如你想知道紅葡萄柚的維生素C含量、葡萄乾的鐵含量,或雞胸肉的維生素B1含量等,你可以到衛服部的「食品營養成分資料庫」網頁查詢。這個資料庫中有2000多種台灣常見食物的基本營養資料,包括熱量、醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維、膽固醇等。
二.計算此營養素含量為每日建議攝取量的多少%!
營養補充的目的是補不足,所以我們需要確認此食物的營養素含量足以滿足你對該營養素的每日需求。
你同樣可到衛服部網站查到「國人膳食營養素參考攝取量(DRIS)」。這個表格是依照年齡、性別來分,表列出不同年齡層熱量、蛋白質及一些常見維生素、礦物質的每日建議攝取量。藉由和此表中該營養素每日的需要量比較,你便可輕易了解該食物是否為此營養素的良好來源食物。為了方便大家使用,Stella摘錄了19歲以上成人對維生素、礦物質的每日建議攝取量,做了一個簡表供大家參考(圖二)。
舉例,從此表可查得19歲以上每日維生素C的需要量為100毫克,而紅葡萄柚每百公克含維生素C為32.9mg(從「食品營養成分資料庫網頁」查得),所以每百公克紅葡萄柚可滿足我們每日維生素C需要量的32.9%。不過因為紅葡萄柚一顆約重215~300公克,所以一顆紅葡萄柚的維生素C約可滿足每日維生素C需求的70%~100%。因此我們可判斷紅葡萄柚還算是不錯的維生素C補充來源(畢竟,大部分人一次都是吃一顆葡萄柚啊^O^)。
再舉例,從此表可得知19歲以上每日鈣需要量為1000毫克,上述添加鈣的蘇打餅乾每包含58毫克的鈣,所以吃一包這款餅乾可滿足每日鈣需求的5.8%。因此,我們可判定這個餅乾並非補鈣的良好來源食物。
總結來說,我們必須從食物中獲得身體所需營養,來滿足身體汰舊換新與新陳代謝的需求,所以”某食物含營養素X”,不代表其含量足以滿足身體每日需求;而” 食物X的某營養素含量是食物Y的數倍”也不代表食物X就是此營養素的良好來源。想要真正地補健康而非補心安,我們需要選對、挑對適合的食物,而透過了解此食物特定營養素的量能滿足每日飲食建議量的多少%,我們就能判斷此食物是否真的是補充此營養素的好食物。
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