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【每年都會開書單的比爾蓋茲，為何這本是他讀過「最重要的著作」？】#比爾蓋茲生日快樂
比爾蓋茲：這本書解釋了為什麼人們很難發現進步，解釋得比其他所有的書還要清楚。漢斯提供了明確、可執行的建議，告訴大家如何克服內心的偏見，從更事實的層面去看待世界，這是我讀過最有教育性的一本著作。
然而，倘若如果世界進步的速度確實比我們想的還要快，那大家的錯誤認知為什麼還是很重要？比爾蓋茲這麼說：
#比爾蓋茲 #BillGates #教育 #統計學
#世界閱讀日 #職人書包 #開箱挑戰
開始之前，我想先說一件事，會接受這個挑戰的人未免也都太文青了吧？明明就是書包的開箱挑戰，結果大家清一色的都在曬書，看得我這個小時不讀書的成員之一相當心虛，所以為了扳正這種風氣，我不只分享書，還要連包整個一起開箱。
《身為國際新聞記者 - 鏡頭下的故事與文化，那些城市教我的事》這本書就不用說了，是去年數度登上博客來即時榜前三名的書，我不敢相信你們的書櫃裡沒有。
而《真確》這本書呢，是我從台灣買了以後，在飛回紐約的飛機上就一口氣看完的一本書。比爾蓋茲曾經把這本書當成送給美國大學生的畢業禮物，歐巴馬也極度推薦，這本書就是在教我們用數據看事情，避免讓我們的直覺對判斷產生偏悟，也能更客觀地去看待很多事件。
舉例來說，書中問道你們知道全球有多少人口享用電力嗎？還有多少一歲孩童接種過疫苗？多少比例的女孩念完小學？
直覺來說，比例應該相當低吧？但是事實上，根據數據統計，這些比例都比我們想像中高上許多（答案我放在留言欄，大家可以猜看看），因為我們有「世界很多人都過的不好」的直覺，所以我們很容易用二分化直覺把世界分成兩個陣營，書中強調，世界，比你想的還要美好。
但是我必須說，我一直都是一個很感性的人，我從不記帳、也對數據沒有迷信，世界上有越來越多人獲得醫療照顧了，也有越來越多女生可以念完小學了，這讓我不禁想，那剩下那群小比例的人，痛苦程度是否會加劇呢？對女生來說，小學的教育真的足夠嗎？想著想著，就覺得無論數據是否顯示世界很美好，我們都應該要在有能力的時候給予別人幫助跟溫暖。當然，也要好好對待地球。
接下來是我的包包開箱，因為近年流行小包，我那些華而不實的包包都裝不下什麼東西，所以常常帶著環保帆布袋出門，裡面有我的環保杯、鑰匙、錢包、耳機、跟疫情時必備的消毒防護噴霧。
聽說這個挑戰要連續三天分享書單，我最近在練習看英文書，有人想看我在看什麼英文書嗎？
最後謝謝 TRAVELER 點名挑戰，我想點名小時不讀書成員 羅意瑾 Trudy Lo 共襄盛舉。但我賭她會說好麻煩喔好多字喔我不想寫。
💤現代人普遍有睡眠的困擾，例如失眠怎麼辦？原因是什麼？想睡卻睡不著怎麼辦？在《為什麼要睡覺》這本書裡都有答案，還能進一步瞭解睡覺的好處與睡覺方法。
🛌這本書產生興趣，是來自於比爾·蓋茲的2019冬季書單推薦，他說這是本「重要而且引人入勝的好書」。我讀過這本書之後，完全刷新了我對睡眠的認知。本文整理其中精華與你分享。
🔗部落格圖文版：https://readingoutpost.com/why-we-sleep/
【這本書在說什麼？】
為什麼說這本書是「殿堂級睡眠寶典」？因為作者可是大有來頭。他是柏克萊大學的精神科學暨心理學教授馬修·沃克（Matthew Walker），也是「人類睡眠科學中心」的創立者，研究興趣是探討睡眠對人類健康和疾病的影響。
這本書可以說是他彙整相關研究的集大成之作，爬梳一萬七千份科學文獻，鉅細靡遺說明睡眠的所有面向，還給出許多實用且破解迷思的睡眠建議。讀完之後令我讚嘆睡眠的奇效，也釐清了自己關於睡眠的8個迷思，著手練習作者推薦的12個健康睡眠守則。
【人類為什麼要睡覺？】
「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能，那就是演化犯下最大的錯誤。」簡而言之，所有的物種都會睡覺，睡眠在地球上是和生命一起演化的。而且，在我們睡著的時候，大腦依然忙碌。但到底腦袋在睡眠的時候都在忙些什麼？
科學家把睡眠分類成兩種型態，依據人類眼睛的動作分為：「非快速動眼睡眠」和「快速動眼睡眠」。佔睡眠八成的是入眠初期的「非快速動眼睡眠」，關鍵功能是淘汰、清除不需要的神經連結。佔兩成的是「快速動眼睡眠」，在睡眠後期扮演關鍵角色、還包含做夢，它具有加強神經連結的功能。
人們清醒的時候是「接收」資訊，體驗與學習來自外在世界的訊息。非快速動眼睡眠是「反思」，處理新的事實、技能，剔除雜訊且鞏固記憶。快速動眼睡眠是「整合」，為新的資訊建立彼此連結，並與過去經驗結合，洞見與創意大多來自於此。
想像用黏土製作一尊雕像。初期先把原料放到基座，然後花較長時間去除多餘的材料（非快速動眼睡眠），簡單處理細節，然後又繼續剔除。最後階段，才花主要心力加強細部結構、鑿出輪廓（快速動眼睡眠）。兩者前後有序地搭配運作，更新與型塑每一天的生命經驗，缺一不可。
【關於睡眠常見的11個迷思】
1. 真的有早鳥以及夜貓子嗎？
人類作息的確有不同形態。晨型人喜歡黎明早起，佔人口比例40%。夜型人偏好晚睡，早晨的表現不佳，佔人口30%。剩下的30%在兩者之間，稍微往夜型人的方向偏。之前分享過的熱門文〈你應該學會的晨間習慣〉，在現代社會比較適用於晨型人，但對夜貓子就很不公平了。
為什麼演化讓所有人在不同時間作息？因為人類是以家庭與部落為基礎，不同的作息是為了提高團體防禦。例如夜貓子習慣在凌晨1~2點入睡，晨型人習慣早晨5~6點醒來，整個團體完全缺乏防禦的時間是4小時，而不是大家都共同作息的8小時。簡單的機制讓團體的生存適應潛能提高了50%。
2. 假日、平日補眠有幫助嗎？
對於長期缺乏睡眠的人來說，補眠可以讓身體獲得短暫的睡眠補償。但是，補眠無法彌補所有損失。例如，非快速動眼睡眠原本要鞏固記憶的功能，當天損失之後的記憶就永遠失去了，怎麼補也回不來。快速動眼睡眠用於整合的新資訊與記憶，如果當天沒有即時處理，日後一樣無法彌補。
3. 人真的需要午睡嗎？
研究指出，人類天生適合兩段式睡眠。午睡並非源自文化，而是根植於生物特性。兩段式睡眠模式在人類學、生物學、遺傳學上都有充足證據。午後的清醒度降低、容易打瞌睡，所謂的「午餐後精神不濟」狀態想必所有人都有同感。研究指出，現代社會取消午睡的結果，對健康與生產力已帶來負面影響。
4. 懷孕與哺乳的母親可以喝一點酒？
盡可能滴酒不沾，因為酒精會干擾腹中胎兒的睡眠。酒精是最強的快速動眼睡眠抑制因子，懷孕母親喝下的酒會通過胎盤屏障，影響發育中的嬰兒。嬰兒若被剝奪了最具整合與創意力效果的快速動眼睡眠，會妨礙和扭曲寶寶的腦部發育。對了，哺乳期間飲酒也同樣會影響寶寶的睡眠。
5. 青少年難道不能早點睡早點起床？
青少年的晚睡晚起習慣不是因為懶惰，人類在青春期的發育目標是學習「獨立」，在同儕團體與複雜關係中找到自己的路。自然的演化，讓青少年的睡眠節律往後延，刻意跟父母錯開。此時父母在夜間10點就想睡，但青少年卻還滿腦清醒。
強迫青少年早睡，例如要他們10點前就寢，就等於是叫父母自己晚上8點就寢，是根本難以入睡。而且，強迫青少年早起，也等於剝奪睡眠後段的快速動眼睡眠的精華。父母與社會對於剝奪的睡眠不做多想，卻往往沒注意到睡眠能帶來的好處。
6. 老年人需要比較少的睡眠？
老年人只需要比較少的睡眠是錯的，隨著年紀增長，睡眠有三個改變：（１）質與量降低；（２）效率降低；（３）時機受干擾。首先，許多與老化有關的健康問題，與睡眠質量有強烈相關。睡得少不太表不需要睡，反而要想辦法改善睡眠。
其次，膀胱會隨年紀退化，睡前減少水分攝取，避免夜間如廁干擾睡眠。最後，如果想維持跟中年一樣的作息，老年人要避免早晨曬太多陽光，反而要在下午三點後多曬點陽光，延後夜間的睡意，有助於調整成跟家人差不多的作息時間。
7. 疲勞駕駛和酒後開車哪個危險？
一樣危險，疲勞駕駛可能還更嚴重。疲勞駕駛導致的事故有兩個主因：（１）駕駛人睡著；（２）微睡眠，指的是短暫的注意力喪失。駕駛完全睡著較少見，但長期遭受睡眠剝奪的人，很容易發生微睡眠。短暫幾秒注意力喪失的駕駛甚至不會踩剎車，足以釀成致命車禍。若開車途中感到睡意，絕對要到路邊或休息站小睡20分鐘，醒來後再等20分鐘擺脫睡眠慣性後才上路。
8. 睡眠的多寡會影響健康嗎？
健康的三大支柱：「睡眠、飲食、運動」，其中睡眠是最重要的，稍微動搖睡眠品質，就會發現控制飲食與運動的效果不彰。作者指出，超過二十項的大規模流行病研究，在數十年間追蹤幾百萬人，呈現睡眠與疾病之間的相關性：心臟病、肥胖、失智、糖尿病、癌症，都與缺乏睡眠有強烈的因果關係。
9. 我只要睡滿6小時就可以了吧？
作者抨擊企業與媒體時常吹捧人們需要更少的睡眠即可，例如6~7小時就足夠，據他的研究指出，這些吹捧是大錯特錯。作者用紮實的研究資訊佐證，人類的最理想睡眠時間是8小時。任何說自己只需要小於7或6小時睡眠的人，其實都在不知不覺間，讓生命遠離最好的身心狀態，無法把身心潛力發揮到極致。
10. 讓孩童提早上課是趨勢嗎？
據研究指出，兒童睡得越久智力越高，IQ較高的兒童總是比IQ較低的兒童多睡了四十到五十分鐘。有更多的研究證據支持，「延後」學童的上課時間，例如從七點半延後至八點半，對於成績與學習表現有顯著提升。疲憊、睡眠不足的腦，就項充滿孔洞的記憶濾篩，無法接收、吸收、保存學習內容。
11. 安眠藥可以解決睡眠問題嗎？
結論是，安眠藥無法提供自然的睡眠。它的效用是鎮靜劑，效用是把腦部較高階的皮質區擊昏。也就是，雖然你看似入睡了，但是非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠兩者都受到干擾，長期下來會持續影響記憶能力與學習創造的能力。
服用安眠藥也會帶來健康、車禍、壽命等不良的影響。作者建議的方式是「失眠認知行為治療」，從行為面著手進行自然睡眠，部分技巧整理在接下來的12項睡眠守則。
【健康睡眠的12項守則】
1. 遵守規律的睡眠時間
每天同一時間上床、同一時間起床，睡眠規律一旦養成就很難改變。如果想改變目前的睡眠習慣，推薦去年非常熱門的《原子習慣》這本書的四個改變習慣步驟。如果12項守則只能遵守一項，那就是這項了。
2. 運動的好處很多，但是不能太晚運動
盡量每天運動三十分鐘，但是要在睡前兩到三小時結束。因為運動會大幅提高體溫，不利於入眠（人睡覺的時候是降溫的）。
3. 遠離咖啡因和尼古丁
咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶類、巧克力中都有，效果需要八小時才會退去，在下午三點後避免攝取。尼古丁也是一種興奮劑，會使吸菸的人睡眠很淺。
4. 避免睡前飲酒
酒精是一種抑制，會妨礙你的快速動眼睡眠，讓睡眠很淺且品質下降，最有害的是它阻礙了睡眠期間的學習效果。當酒精效果消失後，也很容易讓你在半夜醒來。
5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料
太多未消化的食物在腸胃裡，會干擾睡眠品質。喝太多飲料則會導致夜間嘗嘗起來上廁所，同樣有害睡眠品質。
6. 盡量不要服用延後或干擾睡眠的藥物
有些心臟、血壓、氣喘、咳嗽、感冒、過敏等藥物可能會干擾睡眠。可以向醫師確認這些藥物是否影響睡眠，可以的話在白天會晚上較早時服用。
7. 不要在下午三點之後午睡
午睡雖然可以補充睡眠，但是太晚睡午覺，反而會導致晚上很不容易入眠。
8. 睡前要進入放鬆模式
不要把睡前事情排得太滿，可以採取閱讀和聽音樂的方式，做為睡前的習慣。
9. 睡前泡個熱水澡
沖熱水澡也有類似效果，雖然體表溫度會暫時提高，但有助於擴張體表血管，讓身體持續降溫，而且身心舒緩，更容易入睡，睡眠品質也會更好。
10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品
盡量避免太過明亮的夜燈，也要避免太過高溫的臥室環境。對於失眠的人，尤其要把鬧鐘或時鐘移開視線範圍，否則盯著時間會更難入睡。
11. 適當曬太陽
日光是調節睡眠規律的關鍵。每天盡量在早上曬三十分鐘陽光，在黎明或早上使用亮度較高的光源，但在睡覺前要將室內燈光調暗。
12. 不要醒著仍躺在床上
如果上床二十分鐘後仍然醒著，開始感到擔心和焦慮，最好起床做些輕鬆活動直到睡意產生。無法入睡的焦慮會惡性循環更難入眠。
【後記：睡，還是不睡？】
讀完《為什麼要睡覺？》後讓我有種豁然開朗的感覺，開始以睡眠為主軸，對很多生活習慣去思考該如何設計跟改造。這本書讓我對睡眠充滿更多的信心跟從容，原來睡覺除了復原的能力之外，還可以幫忙編織出很多的創造力跟想法，讓我更心甘情願地進入夢鄉。
之前讀社群大師暨創業家GaryV的《我是GaryVee》這本書，著迷於他「一天工作16小時」的拚勁，他認為睡太多是浪費的。直到現在，我體認到睡覺其實非常寶貴，而且具有許多功用。保持平衡的睡眠作息，在精神上維持拚勁，或許才是最好的做法。
最後，我誠心推薦這本書給以下族群：（１）有睡眠問題的上班族與企業主，書中的守則和建議十分中肯；（２）為人父母的家長，去深刻理解孩童和青少年保有睡眠的重要性；（３）求學階段的學生，讀懂睡眠的功能且不要輕易熬夜，有餘力的話可以跟師長父母進行溝通說明。
#為什麼要睡覺 天下文化 遠見雜誌
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