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休燙燙！
阿丹今年的enduro比賽用車99.9%組裝完成準備上路。今年Giant Reign改版成29吋輪徑，Novatec Diablo XL加上最新的38 180mm前叉，這根本坦克車了啊！
車架: Giant Reign Adv.
輪組: Novatec Diablo XL
傳動煞車: Shimano XTR 12s
踏板: HT T1
外胎: WTB Vigilante 2.5
避震: FOX 38/Float X2
伸縮坐管: Bikeyoke Divine
座艙: Spank Spike Vibrocore/Split stem
頭碗BB: FSA
鏈條: KMC 12s
捷安特自行車
Novatec Wheels Taiwan 台灣諾飛客
#Shimano
HT Taiwan 信大工業
WTB Taiwan
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BikeYoke
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FULL SPEED AHEAD
KMC Chain
閱讀 Atomic Habits 原子習慣的讀後感，有科學方法地培養好習慣、戒掉壞習慣
我從去年以來， 在不同的 Podcast 及文章中聽到看到大家推薦 Atomic Habits (原子習慣) 這本書， 許多想法讓我耳目一新， 於是買了這本書來閱讀，我最近剛讀完， 和大家分享我的讀後感。
書中一開始提到了英國自行車隊的傳奇故事：
從 1908 年長達 110 年以來，沒有一位英國選手在全球重大的環法自行車賽中奪冠，甚至連單車廠商都不願意賣車給他們使用，怕會影響商譽。
2003 年，戴夫．布萊爾斯福德擔任英國自行車隊國家隊教練，與前任教練最大的不同，就是布萊爾斯福德異常投入他所謂「微小增長的總和」- 這套哲學的要旨，就是在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間。
布萊爾斯福德跟他的教練團隊一開始做的小調整，可能在你的料想之內：重新設計單車坐墊，使其更為舒適；在輪胎上塗抹酒精，增加抓地力；要求選手穿上電熱式緊身褲，讓肌肉在騎車時維持理想溫度；使用生物反饋感應器監控每個選手對不同訓練的反應；在風洞測試不同的布料，讓室外比賽的選手換穿室內比賽服，因為那更輕，也更符合空氣力學。
然而，他們並未止步於此。布萊爾斯福德跟他的團隊繼續在被忽略、未被料想到之處尋求百分之一的改善：測試不同的按摩油，看哪種能讓肌肉最快恢復；雇請一名外科醫師來教導選手如何洗手，以減少感冒的機率；為每個選手找出能帶來最佳睡眠品質的枕頭與床墊；他們甚至把後勤卡車的內壁漆成純白，以便察覺到往往會被看漏的細小塵埃，避免其影響到精確調校過的比賽用車。
當數百個這類微小的改善累積起來，成果來得比所有人的預想都快。
2008 年，英國車隊拿下六成的北京奧運金牌，2012 倫敦奧運他們創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。接著英國隊在六年內五度於環法自行車賽登頂。
我們每天持續在做的微小行為，日積月累下來就會成就我們的成就。 書中說到 “Success is the product of daily habits—not once-in-a-lifetime transformations. (成功是每日習慣的結果，而不是一生只有一次的大轉變)”
“Your outcomes are a lagging measure of your habits. Your net worth is a lagging measure of your financial habits. Your weight is a lagging measure of your eating habits. Your knowledge is a lagging measure of your learning habits. Your clutter is a lagging measure of your cleaning habits. You get what you repeat.” 你目前有的結果， 都是你習慣的延後呈現， 你的財產淨值是你財金習慣的延後呈現、你的體重是你吃東西習慣的延後呈現、你的知識是你學習習慣的延後呈現、你的髒亂是你清潔習慣的延後呈現， 你當下得到的，就只是你一直重覆做的習慣的結果。
我們設定目標， 總覺得我們一定可以靠意志力來實現， 但真實情況是僅僅依靠意志力是無法每次都到達目的地的！我們需要有一個習慣、一個系統，讓我們很自然的去接近我們理想的狀態。
“You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.” 你不會提升到你設定的目標， 而總是落到你持續系統的層次。
比如說一個業務員，他/她想要的目標可能是是每個月業績 100 萬元， 但要從實行的角度來看， 他/她可能會分析他/她一週要 25 萬元， 等於是每天要 5 萬元， 打電話成功率可能只有 5 %， 所以要達到這樣的目標， 他/她的系統可能是每天打 100 通電話， 不論當天是否超過業績， 就要把這 100 通電話不多不少地打完， 日積月累每天 100 通電話培養的習慣， 更可以讓這個業務員達到理想的業績。
身分認同也是一個習慣累積的重要因子:
新年新希望，大家總是在一月的時候目標遠大的設下許多目標， 但往往堅持不了多久，為什麼會這樣呢？ 作者提到你要把目標放在成為哪一種人， 而不是只是一個結果。 書中舉例來說， 有兩個人都在戒菸中， 當他們的朋友又遞上一根煙要請他們的時候， 一個說: "不了， 我在戒菸"， 而另一個說: "不了， 我不抽菸" (原文是說 I'm not a smoker)， 你覺得哪一個人戒菸成功的機率更大呢？把自己預想成你想要變成的人，在培養習慣上更有效果。
而形成一個習慣，主要有 4 個步驟模式:
cue (提示), craving (渴望), response (反應), and rewards (獎勵)。 如果說你每天去上班都會經過一個甜甜圈店， 甜點的香氣給你提示， 讓你的身體渴望可以吃到甜食， 於是你就會進店裡買， 最後你吃到甜點的滿足給大腦獎勵完成這一次的行為迴圈， 持續幾次之後， 這就會變成你的一個習慣。
因為以上形成習慣的模式， 作者提到我們要想養成好的習慣， 就要從這個模式軌跡來實行:
1. Make it obvious 讓要做的習慣很明顯。比如說養成吃水果的習慣，就把水果放在家中最明顯的位置。
2. Make it attractive. 讓要做的習慣很有吸引力。比如說買你最喜歡的水果，讓你看到就有想要吃的慾望。
3. Make it easy. 讓要做的習慣很簡單。 像是可以吃比較容易吃的水果 (香蕉、藍莓等不用削皮的水果)。
4. Make it satisfying. 讓要做的習慣令人滿足。 吃完你喜歡的水果， 你也會因為健康而很開心滿足。
最最最重要的技巧是， 我們在嘗試新的習慣的時候， 可以先從很小很簡單的行為來當作完成目標， 比如說要養成去健身房的習慣， 可以一開始規定自己每天去 2 分鐘， 時間一到就要馬上離開。 2 分鐘內可以做任何想做的運動， 當我們的習慣累積， 每天已經可以完全不會抵抗的去健身房之後， 就可以再慢慢調整時間及做的運動內容。 “A habit must be established before it can be improved. (習慣必須先養成才能改進)” 。
總結來說，這本書提到一些重點:
1. 習慣是每一個細小改變複利而成的。我們所有的狀態都是習慣的延後呈現而已。
2. 如果想要達成一個目標，忘記設定目標這件事， 專注於你的系統，把系統設置好、按系統行事，目標常常可以一起達成。
3. 最有效改變習慣的方式，不是專注你要做的目標，而是成為什麼樣的人，身分認同讓你從心理層面的認知來影響實際的行為。
4. 行為改變有 4 個準則: 讓要做的習慣很明顯、讓要做的習慣很有吸引力、讓要做的習慣很簡單、讓要做的習慣令人滿足。
去年 12 月我寫了一篇: 如何訂定職業及人生的目標？那時候的我有些迷惘、無法決定中長期目標。 在看完了 Atomic Habits 原子習慣這本書之後， 我算是找到一些答案， 我應該要藉由我想要成為的身份來建造我的系統，從容易之處開始塑造，慢慢走、培養我人生的積累，在接下來的旅程完成一些我想要達到的自我實現。
書中還有很多科學方法、例子、以及詳細說明，我推薦你閱讀 Atomic Habits 原子習慣這本書來細細品嚐體會:
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博客來中文書連結: http://bit.ly/3cTuj6l
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https://brianhsublog.blogspot.com/2020/03/atomic-habits-reviews.html
｜｜我的補充鐵質之旅（三）
｜三鐵｜實戰篇
｜用身體扎實地學會，盡力但不勉強
清晨四點起床，弄弄出門，拂曉出擊。吃了香蕉和能量包，把前一天租好的自行車交車，裝備鋪整排放好，穿著我的不專業萬用『泳衣』前往會場。走到水邊之際，還聽見旁人彼此耳語，現在走回去還來得及，產生好奇想看看旁人的面容，一聲鳴槍，回神，我已經在水中了。
湖水很平靜，而且沒有想像中冷，能見度也不錯，看得到水草啊偶而小魚和幾顆輪胎（？），就這樣游游游到終點了。
過程就這樣？不，事實上，是水中格鬥，因為有好多人一起游，在沒有定位標的湖中，每個人都像彗星一樣，時不時天外飛來一筆，只能閃來閃去求生存，最後總算五臟六腑都還在原位地游回終點。
上岸後到轉換區，戴上帽子和安全帽，穿上兩條褲子和風衣，襪子鞋子穿穿穿穿，還抽了個空吃了一包能量餅乾，牽著車子小跑步出發去。
騎上車的剎那，真心覺得自己帥到炸！乘風飛翔，如同我的名字一般。騎了五公里後，真心也覺得累到炸。因為自行車的鍛鍊比較不易，所以速度很難提升，只好假裝欣賞風景，事實上非常認真認命地把它騎完。過程想，雖然自行車平時難訓練，但日常可以訓練的是，如何用一隻手做複雜的任務同時保持平衡的練習，拿水瓶喝水啊吃能量包啊收垃圾啊有的沒的，都需要在行進中的自行車上一手完成，也是會突然讓人精神很集中，精神變超好的練習，獨自開長途車的人兒其實也適用喲。
最後進行到跑步，一開始選擇跑褲時，只有一個考量，就是要有口袋，這樣才能放補給包的垃圾，因為地球不會因為你跑得累得半死的時候變成兩個餒。而跑步時在補給站喝一些水是必要的，每次喝水吃能量包，都真的好像超級瑪麗吃到能量香菇一樣，頓時戰鬥力大增一下下。
很多人也好奇，跑步的時候都在想什麼呢？
我大概是以下這樣：「咦好像沒有很累，不錯唷你，顆顆，啊但太陽好大喔，好險後幾天沒有要拍片，（放空跑了十分鐘），咦我剛才去哪裡，不然來意識步伐好了，嗯每一步都是到達，真有禪意，（又放空），唉唷也太熱了吧，好險我有戴帽子，前面的人呼吸好大聲喔哈哈哈有趣，還要跑多久呢？（再次放空一陣子），不然來算數學題好了，6753除以21是多少，好熱，我算到哪裡……」以上內心狀態也適用前兩項運動。
大約跑到最後三公里的時候，我還有最後一個能量包，店家和我說那是咖啡因，功效是可以解除身體的各種疼痛，我心想，可是我現在沒有感覺疼痛耶，但如果現在不吃，比完賽大概也不會吃了。邊跑邊研究如何打開，好不容易終於打開吃下去。嗚哇～真的是咖啡因耶！咖啡味道的濃縮液體，頓時覺得自己在喝咖啡下午茶超快樂（完全錯用功效），心情撒花愉悅地跑完了最後三公里，然後完賽。
這次比賽用身體扎實學習，「盡力但不勉強」，要知道自己盡力和勉強的界線在哪，每個人都不一樣，要不斷嘗試和紀錄，就像你知道口渴要喝水，但比賽時要在感覺口渴前就先喝水，等感覺口渴再喝就有點來不及，但那個界線在哪，你必要自己感受。就像三項運動一樣，都是與自己相處的過程，學習意識界線，或許和朋友家人一起參加，但也只有自己一直和自己一起，決策是自己，快樂或疼痛也都必須自己承受。
每天學習，時刻練習。
享受孤獨，但不孤單。
（這就是跑步時想的。）
（完）
宸菲
2019/4/18
22:04
｜附上我不知道在跩什麼的完賽照片，再次感謝#Puma背心風衣。也想特別提，這次租的自行車相當相當好騎，一路上我都和它對話，對它感謝，我認為它是一台有靈性的車子呵呵。要去台東比賽的人兒可以參考到此租借（捷安特台東站 Giant Taitung）
#台東
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