【奧林匹克式舉重動作不能捨棄的理由】
分享《The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach》書中對奧林匹克式舉重的看法。該書的作者們並沒有否定專項訓練的重要性,但強調現階段(美國許多力量教練)用其他動作「取代」奧林匹克式舉重是不智的作法,主要的理由是上膊和抓舉能訓練到「大範圍動作」與「全身性」的「爆發力」與「速度」。下面附上原文、我的譯文和懸垂式上膊的訓練側拍影片:
--
#以下為譯文,最後附上原文,若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
--
近年來,隨著人們越來越重視力量訓練中的安全性,以及所謂的「專項力量」訓練,奧林匹克式舉重動作已不再受到許多力量教練的青睞。主要的理由是,如果運動員不是要參加奧林匹克舉重比賽,有更好的爆發力訓練動作可以選,它們更容易轉化為運動賽場上的成績,而且這些動作不用移動那麼大的重量,所以對身體的壓力與風險會低很多。
為了甩開風險,有許多擲藥球或更有創意的動作已經在許多運動團隊的力量課表中取代上膊、抓舉、挺舉。在我們看來,這個鐘擺甩得太遠了,這些動作一直都能培養出世界上最強、最具爆發力運動員,現在卻要完全捨棄,實在太過極端。
我們要瞭解奧林匹克式舉重動作的主要目的是:通過「大範圍的動作」(特別是下肢)在全身產生最大的爆發力。
專攻奧林匹克式舉重選手和特別注重專項力量訓練的選手,這兩者的訓練課表,你最常發現的區別是:舉重選手是透過大範圍且快速的動作來訓練下肢;換言之,後者的動作幅度大都比較小。很多教練出於善意,使用了許多替代舉重的練習動作,但這些練習並沒有辦法達到舉重動作所需的柔韌性、協調性與力量輸出。
使用奧林匹克式舉重動作可以訓練到關節在較大彎屈幅度時的爆發力和穩定度,那也是身體在賽場上可能會碰到的幅度。(譯者註:當然對純跑者和泳者來說就並非如此了,不過自行車選手和大部分的球類運動相當符合)
一位運動員在進行完整的抓舉、挺舉時,如果進步太快或是沒有經過正確的指導再加上大重量,的確會導致受傷。但所有的訓練動作都是這樣,只要進階太快、操作不當或重量太重都會受傷,所以問題不在動作,而在於教練沒讓運動員準備好。
像美式足球或籃球這種運動的動作幅度很大,執行動作時需要高度的柔軟度與力量;在提升這些能力上,奧林匹克式舉重動作會比擲藥球的訓練更有效率。這些動作並不危險,只要你能先評估他們的身體是否有能力安全完成這些動作,事先對舉重動作進行規劃與指導,以及循序漸近地增加重量和動作難度,那麼很多顧慮都會消失。
當你能有效且適當地進行奧林匹克式舉重訓練,你會發現它的好處遠遠大於缺點。
(但作者也強調並不是每個人一開始都適合練奧林匹克式舉重動作)
一開始先別進行大量且高強度的奧林匹克式舉重訓練,最好先等到運動員們至少已經練了幾年之後才能大量的練。如果他們在早期要發展爆發力,可在運動員學習和改善舉重動作時先進行「跳躍」與「增強式訓練」。
無論什麼動作,練熟了動作的技術之後,接下來「速度」是第一位。雖然體育界很重視力量和肌肥大,但力量所表現出來的速度才是真正分出運動員實力差異的關鍵所在。
在健力(powerlifting)比賽中,動作的速度並不重要,目標是舉得更重,不管花多長時間,比賽結果只看重量。但在美式足球場上,最強壯的線鋒球員若不能迅速將力量轉化為控制對手防守球員的能力,他們就不能算是成功的進攻組球員。同理,一位能肩推數百磅重的鉛球選手,如果他不能用全身的力量來加速擲出鉛球,他也將無法把獎牌帶回家。
--
#原文如下
THE OLYMPIC LIFTING CONTROVERSY
In recent years with the increasing emphasis on safety in strength training and what is termed “sport specific” training, the Olympic lifts have fallen out of favor with many strength coaches. The argument is that if you are not competing in Olympic lifting, there are better options for training explosive strength that translate more readily to sports performance, without the risks and strain inherent in rapidly moving heavy weights.
Variations of medicine ball throws or more creative exercises have taken the place of cleans, snatches, and jerks in the strength programming of many teams as coaches try to reduce those risks. In our opinion, the pendulum has swung too far away from using the movements that have consistently produced the strongest and most explosive athletes in the world.
The main goal of the Olympic lifts is to generate maximal power and explosive strength in the entire body through large ranges of motion, particularly for the lower extremities.
The differences you will most often find between the training regimen of an Olympic weightlifter and of athletes performing more “sport specific” training are that weightlifters consistently take the lower extremities through high-speed, large range-of-motion exercises. Many of the substituted movements and exercises used by a well-intentioned strength coach do not come close to demanding and developing the flexibility, coordination, and force output demanded by the weightlifting exercises.
It is true that subjecting an athlete to a full snatch or jerk with a substantial amount of weight without the proper instruction or progression will often result in injury. However, that holds true for any exercise. It is not the fault of the exercise, but rather the coach’s fault for failing to prepare the athlete to succeed.
Dynamic sports like football or basketball require suppleness and strength expressed through large ranges of motion; the Olympic lifts are more effective at facilitating those qualities than a medicine ball toss. If you assess an athlete to be physically capable of performing the movements safely and if the lifts are programmed and coached effectively and progressed in both weight and complexity, many concerns diminish.
You will discover that when implemented effectively and appropriately, the benefits of the Olympic lifts far outweigh the drawbacks.
A significantly high volume of Olympic lifting is best left to the athletes with at least a few years of training under their belts. For developing athletes such as these, the power and explosive qualities can be addressed through jumping or plyometric training as the Olympic lifts are coached and refined over time.
After mastering technical efficiency and form, no matter what the movement, speed should always be the priority. Although strength and muscle hypertrophy are important in the world of sports, the rapid expression of that strength is what separates athletes on the field of play.
In the sport of powerlifting, the speed of the movement is not critical. The goal is to lift the maximum weight, however long it takes. On the football field, the strongest linemen will rarely succeed if they cannot rapidly translate that strength to control an oncoming defender. A shot putter who can military press hundreds of pounds will not take home a medal without the ability to explosively accelerate the entire body to throw the shot.
(extracted from page 101~102)
--
若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
「比賽鉛球重量」的推薦目錄:
比賽鉛球重量 在 Facebook 的最佳貼文
.
「鉛球」
.
第一次碰到這顆球,是14歲。因為比一般女生壯碩,直接被老師挑選代表參加運動會。比完賽之後就再也沒有碰觸過它。所以這次全明星競技,一切又回到基本功,歸零學習。
.
女生用的鉛球,3kg,有點重量,教練說,用丟/拋的,絕對不遠,因此要充分利用腿的力量,帶到身體+手,再把它「推」出去。
.
其實練習的過程中,我一直在揣摩如果通過身體扭轉+推蹬產生力量。反覆又反覆地練習。我還記得比賽前的那天,錢姐來看我們練習,突然點醒了我一點,我又好像做得更好了。
.
比賽當天,因為我們女生們都會一起練習,大家都有付出,我們都不知道最後錢姐會選擇誰上場。我當時就好希望好希望自己被選中,希望能為團隊付出一點點。謝謝錢姐讓我有機會上場!
.
8米51,是我在全明星的第一個紀錄,第一個寫著李佳薇名字的紀錄,為自己不在隱形加油!💙
.
#全明星運動會第二季
比賽鉛球重量 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳解答
【運動、比賽前能不能伸展】
.
常聽到「運動前不能做靜態伸展」,會影響到接下來的運動表現,例如會讓力量或爆發力減少。但也有許多人反而在伸展完,會覺得可以舉更重、跳更遠、跑更快等。其實兩者都對,並沒有標準答案,取決個人的因素或運動項目等,例如以下原因:
.
一、當運動前做靜態伸展的「好處大於壞處」
現代人多是久坐、靜態生活,長時間下來肌肉會逐漸縮短,因此,先將肌肉伸展到『原先理想的長度』反而有利於運動表現,因為縮短的肌肉也會減少力量輸出或增加運動傷害。因此,如果得到的好處是 +50分加上壞處是 -20分,最後還是有 +30 分的好處。
.
二、該運動項目所著重的能力
每個運動項目皆有著重的能力,例如芭蕾舞、韻律體操等項目對柔軟度的要求極高,相較於丟鉛球、舉重等更著重於力量輸出。因此,當靜態伸展在比賽前能提升柔軟度、但會降低少許力量輸出,可能就不適合『力量輸出、爆發力』為主的運動項目,包括短跑、舉重等,但對舞蹈、體操則是適合的。這並不表示體操或舞蹈就不需要力量輸出,只是要考慮不同能力的比重、貢獻程度、或每個選手的強項跟弱項。
.
三、對大部分族群,影響並不大
「運動前做靜態伸展會降低接下來的力量輸出」,對於爆發型競技運動會有影響,但對於一般人或業餘人士,是將健身、運動、伸展作為生活的一部分,其實並沒有規定一定要怎麼做,我傾向「讓自己先覺得舒服」比較重要。意思是說,如果你覺得運動前伸展是舒服的,那就做,因為你的身體反應才是你的老師
.
.
重點整理:
*靜態伸展可以增加柔軟度、但短暫減少力量輸出
*沒有一定不能做什麼,僅是考量好處與壞處的比例
*對大部分族群並沒有太大的影響,反而可能有益處,因為現在大多人是靜態生活
*對活動量較少的年長者,靜態伸展即是一種運動、
*若擔憂伸展會影響接下來的運動表現,伸展時間可以短一些( <30 sec)
.
.
.
#stretching #exercise #performance #power #physiotherapist #CSCS # #伸展 #動態伸展 #靜態伸展 #運動表現 #力量輸出 #重量訓練 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙
比賽鉛球重量 在 比賽鉛球重量、鉛球英文、鉛球教學在PTT/mobile01評價與討論 的推薦與評價
在比賽鉛球重量這個討論中,有超過5篇Ptt貼文,作者saiulbb也提到1. 新聞來源: 台灣中油股份有限公司2. 新聞標題: 國際油價波動劇烈加大油價平穩吸收漲幅至50% 平穩 ... ... <看更多>
比賽鉛球重量 在 比賽鉛球重量、鉛球英文、鉛球教學在PTT/mobile01評價與討論 的推薦與評價
在比賽鉛球重量這個討論中,有超過5篇Ptt貼文,作者saiulbb也提到1. 新聞來源: 台灣中油股份有限公司2. 新聞標題: 國際油價波動劇烈加大油價平穩吸收漲幅至50% 平穩 ... ... <看更多>
比賽鉛球重量 在 推鉛球奧運記錄,為何「30年後」才被突破?Why It's Almost ... 的推薦與評價
抱歉了喬丹,你跳得還不夠高!垂直跳躍紀錄可以達近130公分嗎?▻ https://smarturl.it/hf5tsd在美國選手蘭迪·巴恩斯後,「推擲 鉛球 」隔了30年紀錄 ... ... <看更多>