#StayCation系列#增肌系列#其實系教練失業系列😂🤦♂️
雖然唔知今次又要停幾耐,逆境下唯有好好練好好增值自己……⬇️⬇️⬇️㊙️
【為何增肌總是失敗?】問題往往出在這幾個壞習慣上,今次為大家詳細總結了7大原因🐷⭕✔
🔸️1 忽視小肌肉群的穩定性訓練
如果你只顧着練大肌肉群,覺得小肌肉群練了效果不好或收益太小而忽視了小肌肉群的強化訓練,吃虧的是你自己。小肌肉群就算大多數不會在舉起重物的過程中直接參與發力,但它們能夠讓你的身體在整個發力過程中保持平衡,提供保護,避免受傷。
怎樣才煉到這些穩定肌呢?多做自由器械,也就是啞鈴和槓鈴。在做自由器械的時候,你需要動用小肌肉群來平衡負重,進而從各平面各角度增強這些小肌肉群,增強肩部、臀部以及核心周邊的穩定肌。最基礎有效的自由器械動作有站姿推舉、深蹲、硬拉、槓鈴划船等,這些動作能在鍛煉大肌群的同時動用到全身各處的穩定肌群,讓身體的控制能力和自我保護能力更強。
🔸️2 不注意補充水分
補充水分不僅能夠幫助你的身體排出體內的毒素和廢棄物,還能夠維持腎臟的正常運作。倘若腎臟運作出現了問題,那麼肝臟就會承擔一部分原本屬於腎臟的工作,這樣一來,原本屬於肝臟的燃脂工作就得「放在一邊」,燃脂的效率就會打折扣。
此外,實驗已經證明,在訓練前後以及訓練時注意補充水分能夠有效增強高達25%的力量。雖然每日推薦飲水量是6-8杯,但我們需要喝更多,因為作為健身人群,鍛煉會導致更多的水分以汗液的形式排出,這時候我們就需要額外飲水來補充體內流失的水分。
🔸️3 熱身不充分
雖然你已經看過無數次熱身的重要性了,但你依然執迷不悟,懶得做就是忘記做,在這裏主頁君再強調一次:熱身是整個訓練的核心,熱身的好壞決定了你訓練的效率和收益。
當然,這裏強調的是動態拉伸,靜態拉伸固然重要,但它更適合訓練後做。如果在訓練前做靜態拉伸,很容易過度拉伸肌肉,在訓練中無法發揮原有的力量水平。動態拉伸則不同,在訓練前進行5-10分鐘的動態拉伸能夠激活你的中樞神經系統,讓肌肉做好訓練的準備,減少受傷的幾率,同時動態拉伸能夠讓血液循環更快速,提升柔韌性。
🔸️4 組間休息時間過長
如果你的訓練進步很小,問題很可能出在強度不夠高,而強度不夠高往往是因為你訓練時候組間休息時間過長,增加效率的手段就是合理調整組間休息時間。
下面是科學實驗和經驗得出的結論:如果你進行力量訓練,組間休息3-5分鐘;如果你練的是圍度,注重的是肌肥大和生長,建議組間休息1-2分鐘;如果你練的是肌肉的耐力,最佳組間休息時間是45秒-2分鐘。
此外,如果你想額外增加訓練強度,可以試試在做完「推」的動作之後接着做「拉」的動作,因為這兩個類型的動作所用到的大肌肉群是不同的,是對立的,所以你在用一塊肌肉做動作的時候,對立的那塊肌肉正在休息,這樣不僅增加了訓練的強度,提升了中樞神經的負荷,還能節省時間。
🔸️5 缺乏睡眠,肌肉修復受阻
在兩次訓練之間,你的身體需要足夠的時間和充分的營養用於修復受損的肌肉。如果你的睡眠質量不好,或者睡眠時間不夠,增肌或減脂的效果都不會很理想。這是因為身體在睡覺的時候會調節分泌對肌肉生長極為重要的生長荷爾蒙(HGH和睾酮素),如果你睡眠不好,提升睡眠質量是當務之急,最好能夠保證每晚7-9小時的睡眠時間。
在非訓練日也不要一點運動都不做,適當做一些低強度的放鬆運動,或用泡沫軸針對需要恢復的肌肉群進行按壓放鬆,讓該區域血液暢通循環,甚至可以學一些放鬆用的瑜伽動作,進一步深層放鬆訓練後緊張酸痛的肌肉。
🔸️6 不科學的蛋白攝入
我們都知道蛋白質對於肌肉修復與增長的重要性,然而只是多喝蛋白粉是沒用的。為了最大化人體內的肌肉蛋白合成,你需要確保攝入充足優質的蛋白質,並儘可能將蛋白攝入均勻分佈在一整天。儘管你一頓吃80克蛋白質也能吸收,但這相當於你一天其他時候攝入的蛋白質就少了,而均勻分攤蛋白質的攝入能夠保證氨基酸(肌肉合成的原料)源源不斷地通過血液運輸到肌肉里。
只通過蛋白粉攝入蛋白質雖然能夠保證蛋白質的攝入,但不吃肉卻無法攝入人體合成激素必需的飽和脂肪以及肉類所特有的微量元素,這些都是蛋白粉所無法做到的。
🔸️7 練完不補充營養
「練完後不吃東西就白練了」,雖然這句話誇張,但都其道理。經過一兩小時的力量訓練,疲憊的身體極需營養成分來開始肌肉的修復,及時攝入碳水化合物和蛋白質能夠避免缺乏糖原的身體用肌肉供能,同時抑制肌肉分解代謝的狀態。
記住,練後營養的補充也是訓練的一部分,一天的營養攝入決定了你訓練的表現,因此千萬不要在飲食上偷懶。如果你實在沒時間準備練後餐,你可以喝杯蛋白粉,吃幾片白麵包,這樣既保證了蛋白質,又有快速吸收的碳水化合物,是很好的搭配。
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深層核心肌群科學鍛鍊運動 在 嘻哈娃娃 Vava’s Yoga & Ballet & VAerial Facebook 的最讚貼文
美人魚~紫穎老師的空中瑜珈課耶!
🎶Yoga In The Air~~~YogaInn繼續飛上天囉♥️
大家敲碗期待已久的 #空中瑜伽 前導課程來了🤹
不斷電的2.5小時~有些同學問編編,這麼久會不會太累呢~
但是~
這次的前導課程真的很重要!
老師細心把自己這些年的練習心得和叮嚀,編成一套 #空中Flow,讓初學者安全上手,也讓有練習經驗的同學喚醒對空瑜的熱情✨
所以,相信2.5小時是根本不夠的><
而且人數有限,目前只剩下5個名額了
快來填寫表單或來櫃台搶位吧!
🤸♀️ 時間: 11/3(六)下午2點~4點半
🤸♀️ 對象: 所有對空中瑜伽有興趣的同學皆可參加,
有沒有基礎都可以報名唷!!
🤸♀️ 費用: 班內生$500,非瑜伽因學生$750
🤸♀️預約表單➡️goo.gl/IP5Jmm
預約熱線: 02-2920-0185
Line: yogainn
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<<師資介紹>>
楊紫穎
專長:#空中瑜珈 #舞蹈 #運動按摩 #體態調整與阻力訓練
當初紫穎老師考上研究所的那年,跟所有愛漂亮的女生一樣,一心只想減肥,為了想瘦,嘗遍了各種減肥方法和不甘不願的開始運動,但誤打誤撞學了肚皮舞後,產生興趣與幼時有殘存的舞蹈身體記憶 ,一發不可收拾的在成人後栽進了舞蹈與運動的世界至今.
在懷孕哺育孩子後,更是努力的研究要如何安全,健康的維持身材,參加馬拉松賽事,練習瑜珈,前後也進修了不少的瑜珈與運動訓練科學執照與認證.
這麼美麗又認真的老師,大家還在等什麼呢!!
一定要來感受一下老師的熱誠和上課的魔力唷💫
紫穎老師最後溫馨提醒大家:
✨空中瑜珈的好處 : 鍛鍊核心肌群,深層伸展,訓練平衡跟專注力,促進淋巴按摩及活化血管張力,增加脊椎舒適的牽引與放鬆,
只要遵循課堂中正確的指令,以安全及舒適原則,空中瑜珈是充滿挑戰又有趣的健康的舒壓運動喔♥️
✨空中瑜珈的禁忌 :
懷孕媽咪
眼部疾病患者:包括近期內近視開刀患者
腦部疾病患者
心血管疾病患者:高血壓及低血壓患者
骨骼相關疾病患者
眩暈症患者
✨生理期間,感冒鼻塞等身體不適症狀,請事先告知老師,並斟酌情況上課 ~
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💌我們11月3號下午見💌
深層核心肌群科學鍛鍊運動 在 陳保仁醫師與芙蘿拉 Facebook 的精選貼文
2018年,
保仁醫師接任了台灣婦產身心醫學會理事長
在他的理念中
女人懷孕生產,不僅僅是婦產科的範疇,
應含身心科,運動科學,整型外科....
許多環節,才能真正照料到女人的需求!
小萬
是芙蘿拉認識多年工作上的朋友
直到有一天,她向原工作道別
我才知道她還有另一個專業的角色
~筋肉媽媽~
這次在醫學會的研討會上
很開心的邀請她來分享
懷孕與產後客戶之運動訓練議題
並給予在場的專業醫師及護理師
修復『骨盆底肌鬆弛』的重要性
#懷孕及產後體適能訓練:
https://goo.gl/forms/IkwT7SRoKp98sJp63
【關於產後,羞於啟齒的那些事……🤐】
產後好陣子了……為何我還是憋不住尿?
我根本無法感受妹妹夾緊的感覺……
愛愛都不舒服了,不再是享受而是壓力……
為什麼,生過孩子,就再也回不去了?
當我們度過產後蓬頭垢面的第一年,終於可以稍微停下腳步看看自己時,才發現……我們根本沒從產後恢復啊😱
週末時,很榮幸受邀於『台灣婦產身心醫學會』舉辦的🤱產後恢復與照護新趨勢講座,我分享了懷孕與產後客戶之運動訓練💪議題。
其中關於骨盆底肌議題,簡單分享給粉絲們,這個議題不只是經歷過懷孕的女人必須關心,任何女人都該好好注意喔!
女人懷孕後與產後,常常感覺再也感受不到自己的腹部使力是什麼感覺,甚至一直有漏尿困擾,其中一個很大的原因,就是『骨盆底肌鬆弛』。
會中馬偕醫院婦女泌尿科主任醫師黃文助醫師,就分享了一個驚人數據:
❗『產後骨盆底肌損傷延續12年以上的比例高達75%』
❗恢復良好的只有20%
❗其中盆底肌肉損傷高達45%
❗提肛肌失神經有20%
❗尿失禁有15%
因此要一個沒有運動經驗的孕婦去練習凱格爾運動,他們可能根本無法做對,甚至有時候連醫師自己,都不知道該怎麼正確的去做凱格爾收縮運動,原因是因為這些深層的骨盆底肌肉平時已經因為坐式生活而睡著,那麼懷孕時骨盆底肌還要承重愈來愈大的子宮時,怎麼可能會正確使得上力氣呢?
聽起來好像無望了😭?!其實還是有方法可以解決的!
運動科學愈來愈多研究顯示,呼吸運動對於骨盆底肌肉覺醒有很大的幫助喔!呼吸運動其實是核心肌群鍛鍊的基礎,下從骨盆底肌,上到橫隔膜,還有深層核心肌群,當這些肌肉沒有覺醒,做運動時就會少了許多穩定性;深層肌肉沒有穩定,外層大肌群過度活躍,也因此導致了許多日常筋肌勞損的狀況。
所以媽媽們除了可以練習360度呼吸法來啟動深層的肌肉,叫醒骨盆底肌,這時候再配合其他運動來保持整體肌力,未來就絕對可以恢復良好,不受到任何骨盆底無力漏尿困擾喔!
當日台下好多來自各科別的權威醫師,其實我好緊張~但是當會後,與醫師們聊天,醫師說:「對於這樣的議題我們深感興趣,並且很多運動生理是他們沒有想到過的」!這對我真的是很大的前進動力啊!
現在婦產身心醫學會的理事長是大家都很愛的 陳保仁醫師與芙蘿拉 陳保仁醫師。他的理念是:關於女人懷孕生產這件事,不僅僅是婦產科的範疇,而是包含了身心科,運動科學,整型外科....許多環節,才能真正照料到女人!我真的覺得這樣的理念好棒,而這次的講座,正是集合了身心科醫師,整型科醫師,體適能產業(🙋),婦產科醫師...的一個共同議題講座,目的就是開啟一個合作的新世界!
體適能產業很需要大家同心協力,如果現在能夠加入醫師們一起團結合作,我相信台灣的醫療健康圈圈,一定可以大放光彩,造福更多民眾,也讓台灣更有能力走出國際的🇹🇼!
對了,關於懷孕與產後體適能運動指導的認證課程,五月份台北高雄即將展開囉!現在還可以報名,講師就是我和筋肉爸爸,當然還有我精心安排的彩蛋課程,將會另外找專家,分享不同的孕婦產婦運動照護給大家喔!
🤰🤱懷孕及產後體適能訓練:
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深層核心肌群科學鍛鍊運動 在 運動筆記- #深層核心肌群科學鍛鍊運動... - Facebook 的推薦與評價
深層核心肌群科學鍛鍊運動 正所謂「臀腿肌力做得好,膝蓋疼痛不來找」除了練跑課表,別忘記適度加入肌力訓練菜單,才能跑得健康又長久喔!本篇特別分享兩個針對臀腿的肌 ... ... <看更多>