為什麼我怎麼訓練都不增肌增重?健人們應該怎樣飲食 ?
如果將人體比喻成一個機器的話,那麼維持機械的運轉,需要加油,這個燃油就是我們的日常飲食,那麼加多少“油”合適呢?
我們的身體上沒有一個led屏幕或圖標告訴我們,飲食到了什麼位置是合適的,什麼卡路里和巨量營養素(Protein, Carbs, Fat) 是適合增肌和減脂的。
然而!!雖然沒有顯示器, 但身體消耗的熱量總量和需求總量是可以計算的!
想知道需要攝取多少熱量,首先要知道總消耗熱量是多少。
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同時也有17部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,#居家訓練 #健身 #徒手 今天的訓練強度屬於中等 非常適合初學者一起跑的訓練菜單 妳只需要一對啞鈴~ 沒有啞鈴也別擔心 可以使用水壺、寶特瓶、背包等等其他居家用品 不要讓啞鈴限制妳的想像 只要有重量 一樣可以動起來! 如果妳也跑完了今天的菜單 歡迎在下方打卡告訴我!😍🔥 #居...
深蹲 重量 計算 在 Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 Facebook 的最佳貼文
在Mr muscular官網中有一篇有關訓練中周期設計(mesocycle design)的文章。當然,Programming令訓練更加具策略性,事前因應個人的目標安排好訓練的容量和強度。
但是,大家都不是機械人,我們會有狀態不佳的時候。可能源自於工作或學業的壓力,可能源自於感情上的問題?無論如何,即使你有多強的執行力,有時候在健身房中的運動表現(performance)可能會不如理想。
你總不能每次訓練時都訓練到完全力竭,付出自己的一切(Constant Maximal Effort)。你需要因應自己的狀態調節訓練強度(intensity)和容量(volume)。
重點:大家當然要努力訓練,但絕對不要盲目追求完美。以長遠的肌肉發展而言,訓練的靈活性是非常重要的!
確認自己的狀態,問自己一些問題吧!
1️⃣在開始訓練前,花一點時間來評估自己當天的狀態。例如:你的肌肉還很酸痛嗎?
2️⃣昨晚的睡眠質素好嗎?睡飽了嗎?
3️⃣營養和熱量攝取方面做得好嗎?
注意「自身調節」、「RPE」、「RIR」✅
測量「運動自覺強度 RPE」
運動自覺強度,又稱RPE,能將費力程度數值化,並且作為運動強度指標的方法。從RPE 1-10,1分為沒有費力完成任務,10分為竭盡全力來完成任務。
在熱身時的感覺如何?有力嗎?還是今天的重量特別的沉?以上的問題能給予你一個短暫調節訓練強度和容量的方向。
不要每次都訓練至力竭
當然!偶爾是沒有問題的!大家也不要忽略力竭(failure)訓練的重要性!但小編希望大家能在訓練上有著彈性的安排。
注意RIR✅✅✅
RIR,即Reps In Reserve,是另一個評估運動強度指標的方法。RIR的計算基於你在一組中還有多少的餘力,例如:你能臥推100kg,做10下就力竭。而你就做了8下就停止了,那就是2 RIR。
當我們訓練至力竭時,我們能最大化這一組的生長潛力(growth potential),但同時也會積聚大量的疲勞,影響長遠的發展。
在正式組中,你可以嘗試1-2RIR,能充分刺激肌肉,同時也能好好進行疲勞管理。當然,偶爾的力竭訓練是需要的!
‼️總結‼️
適當的營養攝取、訓練和休息對控制疲勞和肌肉的成長十分重要。為了盡量減低疲勞,你可能需要使用RIR或RPE系統來評估當下身體的狀態,來作出即時的改變。
一開始使用RPE或RIR系統的時候,經驗不足會令其方法的準確性下降。但絕對不要氣餒!
隨着經驗的累積,你會更了解自己的身體,對自己運動表現的評估也會更準確,所以不用擔心!
堅持!加油!
圖片來源:@pheasyque
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深蹲 重量 計算 在 Facebook 的精選貼文
🙅🏼♀️什麼事會讓你決定取消追蹤某某『健身帳號』呢?
✔️哼~練得比我好,賣送看?
✔️好像在看購物頻道,業配太多?
✔️感覺就是一直要你瘦瘦瘦,瘦才是美?
答案每個人都不一樣!但我很明白地知道,什麼會讓我決定“取消”追蹤。
那就是『偏激的飲控』!如~
❌不吃油
❌不吃碳水
❌不吃蛋白質
❌不吃高熱量食物(如可頌、洋芋片、薯條)……. 等等
其中有一個讓我覺得非常困惑的,也是決定取消追蹤的『關鍵』原因,就是~~不吃碳水這件事。
🧡這裡的碳水指的是:
✔️未經加工
✔️複合性碳水
✔️充滿膳食纖維
如:帶皮地瓜、鋼切燕麥、糙米、五穀根莖類…..等等。
🌙🌙 🌙🌙 🌙🌙 🌙🌙 🌙🌙 🌙🌙
這些號稱『健身、熱愛重訓』的網紅們,天天對世界展示『重訓』讓他們心、身都越來越強壯。
但我一直有一個疑問,為什麼他們的餐盤裡,永遠都只有蛋白質、脂肪、青菜?!
請問好碳水在哪裡?🧐
你或許會說,有啊,我有吃一堆青菜,那也是碳水啊!
但有在認真重訓的孩紙們應該多少都會了解以下這個理論…….
🏠『重訓就像蓋房子』
房子=肌肉
蛋白質=磚頭
碳水=工人
沒有『好的碳水』,請問誰要幫你搬磚頭?
好吧,你或許天生異稟,可以靠青菜水果就讓你的重訓不斷地破PB! 然後不吃澱粉還讓你心情愉快。
也或許每次重訓時,你會非常滿意自己永遠都拿2公斤啞鈴,在那邊抬抬手、做做深蹲,期待渴望自己將來會~~~~
『腰瘦、S曲線、蜜桃臀、沒有蝴蝶袖』!
但一段時間下來你會發現,瘦是瘦了,但爲什麼自己的身形還是沒有辦法進步?為什麼重量一直無法提升?
🏋🏻♀️爲什麼我要不斷提升重訓強度呢?
(一)
重訓=刺激肌肉增加
肌肉增加=提高基礎代謝率
肌肉增加=增加後燃效應
增加後燃效應=減脂
(二)就如我自介描述的,我想要有『蜜桃臀』!
肌肉需要不斷刺激,才會增長,達到肌肥大的效果。永遠的相同重量會讓肌肉緊實,但成長的幅度會非常有限。
(三)增加骨質密度
重訓可以刺激肌肉生長,進而幫助刺激骨質密度增長。我為了不讓臉骨變小、眼眶變大,導致臉皮垂!所以我不斷地努力讓我的重訓量提升。
以上這三個目標, 讓我視『好』碳水為珍寶,因為它的幫助,我才有力量,讓我的運動表現不斷地進步,進而達到我想要的體態(腰細、蜜桃臀)。
🌙 🌙 🌙 🌙 🌙 🌙 🌙 🌙 🌙 🌙 🌙 🌙
我當然知道每個人都不同,或許你可以完全不吃澱粉,還動的乒乓叫,不斷破PB!
然後心平氣合,覺得世界美好,看到每一個人都想擁抱!💞
但老娘我真的沒辦法!
我年輕時不懂事,曾經天天吃一堆青菜、水果想減肥(約兩個大碗公),不到30分鐘後我就又餓了。
整個人瘦到47公斤,當時大家還以爲我得了癌症!像朵枯萎的花!🧟♀️🥀
重點那段時間我的脾氣暴躁,注意力不集中,任何小事都可以讓我的理智線斷掉!或嚎啕大哭!
🌻現在的我快45了!
✔️我不吃水煮餐
✔️我不計算熱量
✔️我均衡飲食
✔️我週末會吃零食或任何我想吃的高熱量食物
所以……..
我不暴食
我體脂20%左右,小腹還算滿意,從沒太囂張
我不失眠,天天10點左右就睡死
我天天排便
我保養品只有兩瓶開價式的
我幾乎沒有白頭髮
我不掉髮
我不腰痠背痛
我不做臉
我不做醫美
🌻後語
我沒有要參賽,也沒也要跟任何人比較,也不是說我的方式就一定是對的。
但它們是適合我的,讓我感到健康、平靜、舒壓及感到自信的方式。
擁有健康的體態真的沒有什麼大理論,就是試著『聆聽』你身體的聲音,『靜靜』感受身體的改變,並每天學習~
『愛自己、珍惜自己、感恩自己』!
With love,
Vita
🌙🌙🌙🌙🌙🌙
Weights training is like building a house.
House= muscles
Protein = bricks
Carbs = workers
If you don’t eat carbs, who is going to move those bricks for you to build a house?
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真的很辛苦
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