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我 變胖 了...
今天想跟大家聊聊,疫情期間為什麼我會 變胖 ?
這個 變胖 是指與我疫情錢的狀態相比
疫情前我是79公斤,現在是84公斤(多了5公斤)
主要是因為,疫情期間因為生活型態的大轉變
原本規律的生活全部被打亂,生活空間也限縮到只有家中
加上心理恐慌的壓力(確診數、無法外出、沒有社交...等)
我相信很多人應該跟我有一樣的感受QQ
導致我飲食失控、運動開始有惰性、失去了很多動力
慢慢的體重上升也不自覺
直到因為我舉辦了減肥比賽,需要拍攝體態示範照
這時候才發現自己的身材跟已經不一樣了
站上體重機才知道多了5公斤QQ
所以我要開始減肥了~
主要想跟大家聊聊
其實不管是誰都有可能因為心理因素而失控
不要過於的壓抑自己,適時的放鬆
心態調整後再繼續努力!
想問問,有人要跟我一起減肥嗎?
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:17 為什麼會 變胖
00:49 運動的惰性
02:13 飲食的失控
03:31 如何意識到自己 變胖
04:25 減肥 宣言
04:54 我想問你們~
05:05 問題QA
變胖 了...跟我一起戰勝變腫病毒|聊聊 疫情 變胖 原因|飲食失控 運動惰性 心理壓力 失去動力|營養師這樣瘦
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
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https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
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減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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不需要出門就可以在家了解自己的身體數據!
InBody家用型與健身房大台的InBody數據也很接近
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:18【一週減脂挑戰室】來賓介紹-黑羽
01:05【一週減脂挑戰室】減脂挑戰前數據
02:11 【一週減脂挑戰室】過往減肥經驗分享
02:56【一週減脂挑戰室】曾經減肥失敗原因
03:24 【一週減脂挑戰室】168斷食概念講解、作息不正常如何安排?
04:29 【一週減脂挑戰室】減肥飲食、點心、喝水量安排
05:42 【一週減脂挑戰室】運動規劃
06:05 【一週減脂挑戰室】減脂手冊與減醣轉盤介紹
06:16 【一週減脂挑戰室】遇到吃大餐該怎麼處理?
06:54 【一週減脂挑戰室】黑羽 一週 減肥 挑戰開始!
13:52 【一週減脂挑戰室】黑羽 一週 減肥 挑戰驗收~
14:38 【一週減脂挑戰室】運動分享
14:56 【一週減脂挑戰室】飲食分享
15:40 【一週減脂挑戰室】與以往減肥觀念的差異
17:05 【一週減脂挑戰室】心得分享
17:48 【一週減脂挑戰室】黑羽給大家的建議
20:13 一週菜單領取方式
20:59 問題QA
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這次我們找到營養師Ricky的十年好友-Terry
他本身在醫院擔任醫檢師
因為疫情的關係 醫院工作變得很忙碌
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這次來挑戰營養師Ricky的 一週 減肥
不但可以吃得飽、還讓Terry的體重從3位數降到2位數
影片中還有講解「 減肥 減到 肌肉量 OK嗎? 」
減到多少範圍是可以接受的呢?
趕快看影片吧!
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:28【一週減脂挑戰室】來賓介紹-醫檢師Terry
01:58【一週減脂挑戰室】減脂挑戰前數據
02:56 【一週減脂挑戰室】過往減肥經驗分享
03:37【一週減脂挑戰室】減肥動機
04:14 【一週減脂挑戰室】減肥飲食、點心、喝水量、運動安排
05:35 【一週減脂挑戰室】減脂轉盤與減醣手冊
06:09 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰開始!
09:02 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰驗收~
09:54 【一週減脂挑戰室】減肥除了體重下降 肌肉量下降可以嗎?
10:42 【一週減脂挑戰室】運動分享
11:21 【一週減脂挑戰室】減肥 什麼時候可以補充高蛋白?
12:28 【一週減脂挑戰室】長期調整建議
12:55 【一週減脂挑戰室】減肥期間最困難的事?
14:22 【一週減脂挑戰室】輪班 斷食調整技巧
15:12 【一週減脂挑戰室】斷食想吃東西怎麼辦?
16:12 【一週減脂挑戰室】減肥 心得&心態改變
17:06 一週菜單領取方式
17:59 問題QA
【 一週 減肥 挑戰】體重從破百 3位數降到2位數|肌肉量下降 怎麼辦?|疫情忙碌 醫院輪班的工作 體重歷史新高! feat.素人-醫檢師
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重量級來賓!一週體脂肪下降4.7kg!體重破百可以做什麼運動呢?早餐吃得好、晚餐吃得少是真的嗎?|一週減脂挑戰室 feat. @阿晋
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減肥不是只有掉體重!為什麼救急減重法容易掉肌肉呢?為什麼心情不好會想吃甜食?|一週減脂挑戰室 feat. @鐵牛婷婷IronbullTingTing
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欺騙餐到底該怎麼吃?輕量級選手追求更好體態 該如何調整飲食與訓練狀態呢?|一週減脂挑戰室 feat. @海產Seafood
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你不得不知道的10個減脂小問題|泡芙人減脂看這一集就夠了|營養師這麼說|Feat.Ann Chiu安秋
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減肥 減脂 減重 要 注意 !
五款SUBWAY地雷品項 大公開
雖然SUBWAY對於 減肥 的人來說
是非常棒的一間店,所以食材都可以依據自己的需求去選擇
不過! 有五款是特別需要注意的品項
有看起來超無害 其實熱量超高的地雷!
甚至有一款!
如果我沒有仔細看熱量,只是聽到名稱
連我都會覺得他是沒有問題的啊~我甚至會想點來吃
仔細看熱量,了解成分之後才發現 大!地!雷!啊!
所以今天幫大家研究出五款 不推薦 SUBWAY 地雷 潛艇堡
還有相對熱量較高的醬料
最後還整理出 「 SUBWAY 挑選攻略 」
除了跟著我整裡出的品項去避雷
也能了解如果想做變化該如何注意
不管你是在 減肥 減脂 減重 都可以多多 注意
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對了!我還有整理出五款SUBWAY 營養師 推薦潛艇堡
減肥可以吃 ? SUBWAY 營養師 推薦潛艇堡|熱量vs蛋白質 CP值最高| 營養師帶你買
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適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
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快速計算蛋白質
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油脂大不同
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碳水化合物
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③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
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減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
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斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
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⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
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營養師做料理
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10道減醣料理
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蛋料理
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⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
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居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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「 減肥可以吃 subway?」
這句話是看到我們的減脂菜單有subway
最常聽到的一句話~
減肥當然可以吃subway!!!
而且潛艇堡對於減肥的人來說
是很好的選擇,主要選對肉品的醬料
其實subway中的潛艇堡大部分都不錯~
(不過還是有不推薦的,拍成下集影片給大家避雷)
今天比較了「熱量與蛋白質」
選出五款CP值比較高 營養師推薦的subway潛艇堡
除此之外,也搭配了五款推薦醬料
每份醬料控制在30大卡左右~
!(甜蔥醬每份是33大卡,可以跟店員說量少一點喔~)!
讓你們在 減肥 減脂 期間,也能放輕鬆的選擇subway
跟著影片中的品項去選擇,就能更放心~
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:20 subway 營養師 推薦潛艇堡-比較原則
02:14 subway 營養師 推薦潛艇堡-照燒雞肉
04:04 subway 營養師 推薦潛艇堡-厚切嫩牛
05:37 subway 營養師 推薦潛艇堡-鮮嫩雞柳
07:14 subway 營養師 推薦潛艇堡-百味俱樂部
09:18 subway 營養師 推薦潛艇堡-香烤雞肉
10:48 subway 營養師 推薦潛艇堡-推薦總結
12:22 問題QA
減肥可以吃 ? subway 營養師 推薦潛艇堡|熱量vs蛋白質 CP值最高| 營養師帶你買
#減肥 #subway #潛艇堡 #營養師 #開箱分享 #推薦 #減肥可以吃
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減重減肥應該是所有女生一輩子的功課
我也不例外啦!
本人已經年過35
身高156
2020年五月初在朋友家量測歐姆龍沒有手把的
體重54kg,
體脂肪率27.4%
以一個沒運動三年、中餐都吃麥當勞
下午公司洋芋片跟方塊酥吃到飽
火鍋只吃甜不辣跟蛋餃、魚餃的上班族來說
這應該屬於一個偷笑的數字
五月底開始因為鄰居揪團一起運動,找了教練來社區上有氧課程
然後每週慢跑一次3~6km這樣
覺得很神奇的是,當我開始運動,
身體會自動告訴你:「媽的我不要吃垃圾食物我要吃肉!!」
開始參加社區的有氧運動後,我隔天的中午莫名其妙不想吃麥當勞想吃雞腿便當了
這時候飲食就莫名其妙被調整了
我此時還沒有什麼很完整的「三分練、七分吃」的概念
我就是把吃垃圾食物改成吃營養食物
六月中旬莫名就變成:
體重52.5kg, 體脂肪率25.6%(這時候還是去朋友家量的,我連inbody是什麼鬼都不知道)
當然也有感到自己身形的些許變化,說不開心是騙人的,哈!
這中間因為教練來上課會說一些知識
現在估狗、優吐又這麼多資訊,根據幾個關鍵字就可以找到很多很多資料
每天睡前就看一下,說真的看到鏡子裡的自己越來越精瘦,就會一直有動力
秉持著幾年前當RD的精神,我把所有的知識彙整一下後,
就開始了我的實驗之路
六月底開始:嘗試168斷食法+把結婚前買的有手把歐姆龍挖出來用
這時候的數值:
體重52kg
體脂肪率25.2%
(嚴格來說從這個數字開始往後比才有意義,因為是同一台機器)
這個其實效果很不錯,
我知道原理是強迫你長時間把肝糖燒光,讓你的身體有機會燒脂肪
不過比起這個原理,我覺得她更大的效果是可以讓你一天的熱量攝取很難超標
(前提是你吃健康食物原型,吃垃圾食物隨便超)
另外就是讓你有機會發現你到底是餓是渴還是嘴饞
在斷食期間,
如果我感到想吃東西,我會先忍30分鐘+喝水(加一點點鹽巴,讓電解質平衡)
如果就不餓了,代表只是嘴饞或者口渴
在我實驗的結果中,發現其實只有接近斷食時間的尾聲那裡,才會是真正的餓
其他時間,其實我覺得大部分是口渴
(尤其是我以前一早起來都覺得我超餓一定要吃早餐,後來發現我是渴
因為只要喝水之後,通常可以安然撐到11點附近)
168實行到7/15:
體重51kg
體脂肪率24.7%
你一定跟我一樣發現很可怕的事情:
掉的都肌肉!!!
所以我檢視了一下我的飲食跟運動,發現了幾個bug
Bug 1:堅果吃太多
因為momo特價,買了一堆義美的原味纖果回家
嘴饞的時候就抓一把
後來才認真陸續看到堅果一天大概只能7~8顆(我可能一天吃一兩百顆XD)
所以這個需要修正
Bug 2: 火龍果吃太多
我超愛吃紅肉火龍果,當然有一部分是因為對我來說他是Functional Fruit
排便效果一級棒,所以我幾乎每天都會吃到一顆
後來發現他雖然 GI不算高,but糖分也是嚇嚇叫
所以這個BUG也需要解掉
Bug 3: 蛋白質吃太少
雖然已經有在吃肉了,但我看了myfitnesspal裡面的紀錄
我大概一天只有吃到體重x0.8~1的蛋白質
對於減脂又想保留肌肉來說,太少!(相應的就是碳水有點高,雖然我有熱量赤字)
推薦用myprotein上calculator算出你所需要的營養素
=========================================
好了那知道bug要解就不難咩
堅果:拿到公司給大家吃(超快速度解決)
火龍果:改吃無糖優格,一天100g左右的量(目前感覺很有用)
蛋白質:跟底迪拿了myprotein來喝(超好喝!完全滿足吃甜的慾望)
=========================================
然後因為我覺得身體有點太適應168了,所以我有點改成不定時的斷食
啥意思呢
反正我早上就是真的餓就吃,沒有嚴格要16小時
免得身體覺得我老吃不到東西,就給我開始囤脂肪
所以我如果前一晚有跑步,第二天我可能真的十點多就餓了,那我就會吃早餐
但是午餐我就會拉長到三四點或真的又餓了才吃
晚餐盡量八點以前完成,但如果熱量赤字的很嚴重,
我也還是會至少吃到個1200,只要避免晚上吃太多碳水就好了
(八點以後我大概就是是肉、蛋、喝高蛋白這類的組合,碳水會少碰)
我說實話,如果都吃菜肉蛋+原型澱粉,吃到1200真的是會撐死一個女生
從7/15 ==>8/1
家中體脂計的結果:
體重49.4kg
體脂肪率23.7%
很驚人的變化!不只是數字,我的身形也有很大的改變
小小的川字肌+腰圍從27寸變成現在大約25.5寸
=============================================
昨天跑去迪卡儂量測inbody(初體驗,而且我還是第一次親眼看到inbody)
體重49.4kg
體脂肪19.8%
是說跟家裡的omron量測結果也差太多了吧!!
(本著實驗的精神,我後來仔細測試了家裡的歐姆龍,大概有猜出它的原理,有機會再說)
我都不知道要相信誰了,結論是應該相信鏡子裡的自己
我覺得這個inbody量的有點太快樂了,因為我的背超軟 @@
但是讓自己快樂一下也沒有什麼不好
===============================================
幾個結論:
1. 飲食真的差很多,而且要認真感受身體的變化,作出相應的調整
並不是誰誰誰說怎樣就照做,沒有最有效的辦法,只有最適合你的辦法
2. 的確數字每天上上下下,建議看一週的趨勢比較好
我7/10附近因為生理期,體重變重但體脂突然降下來,本來很高興
結果生理期結束就打回原形,哈哈
===============================================
follow up
1. 體組成改變需要一段時間定型,所以要繼續努力到年底
2. 因為背部肌肉很少,我駝背、圓肩都超嚴重,這個大概不能靠飲食要靠運動
本人正在實驗中,如果有結果再上來跟大家分享
以上是一點小心得啦~如果有觀念不對的地方再請大家指正囉~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.105.18 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1596325309.A.308.html
大家一直提到這1200吃菜肉到底撐不撐死問題
我想到我有件事情沒分享
我好像看過一個什麼理論,就是身體分不清楚他是渴還是餓
經常你單純覺得想吃東西而沒有空腹感的時候
其實身體是渴~
所以,每天一定要喝很多水
(我自己是沒事就一瓶500ml的水,大概每三五分鐘就喝一口)
算下來一天我大概會喝到2000cc左右,結果我神奇的發現我其實沒有那麼餓
吃飯的中間我也會常常停下來一兩分鐘,喝兩口水
因為我自己煮火鍋牛肉沾海鹽,其實挺鹹的,所以吃一吃喝一些水
發現食慾真的會下去,因為其實不是餓,是渴,分享給大家。
※ 編輯: waterlovers (223.137.105.18 臺灣), 08/02/2020 15:15:29
另外一週兩次的跑步(我愛跑步)這樣
tabata我不知道算不算有氧,感覺也會練到一些肌力
但是這樣油脂攝取量會超標誒....我還是都用高蛋白飲去補上~
※ 編輯: waterlovers (223.137.105.18 臺灣), 08/05/2020 04:57:11
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