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減肥飲食控制ptt 在 [心得] 飲食控制很重要，半年減重20kg、減脂13% - 看板FITNESS 的推薦與評價


作者littlelighty (小光)
看板FITNESS
標題[心得] 飲食控制很重要，半年減重20kg、減脂13%
時間Tue Oct 16 21:18:33 2018


瘦身對我來說其實也是近兩年前的事情了。在這個版上潛水許久，前前後後在這邊也得到
了不少幫助。近期剛好有點空閒時間，索性將過去這段瘦身經歷整理成一篇文章，從一開
始抱持著錯誤的瘦身觀念、到後面慢慢吸收知識導回正軌；從數據、飲食、運動、到心得
，當然還有一些可能有點不堪入眼（？）的照片，希望能幫助到一些同樣想瘦的版友。

文長，已盡我所能用顏色增加可讀性，如果太過凌亂還請見諒。


圖文並茂 Medium 網誌版 （如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便）
https://bit.ly/2QwErpm


================================== 以下正文 ==================================

瘦身這段期間，花了非常多時間在「做功課」。現今網路上有許多瘦身相關資訊，但一來
資訊過於龐雜卻沒有一個有完整系統的知識架構，二來也有很多看似正確卻沒有實際科學
論證的觀念在流通。對於一個理工背景、一向講求科學與邏輯的我，其實在一開始是有點
迷惘、甚至也經歷過體重雖下降、但體脂卻是上升的錯誤瘦身過程。於是開始投入大量時
間研讀營養學相關的文獻與論文、同時看一些實際研究數據的佐證，才慢慢回到正軌。

話不多說，直接先上圖。

瘦身過程的體態對比照


我擁有雞立鶴群的 165 公分，最左邊是人生的巔峰，將近 85 公斤的體重、26% 的體脂
、與那顆不知是懷了誰孩子的肚子。中間則是歷經 5 個多月的滄桑、靠臉吃飯吃不飽後
瘦下來的樣子。放最右邊的圖則只是想證明，到現在兩年過去了，我的肚子真的沒有重新
長出來，剛剛特別去拍了一張，然後順便炫耀我換了房間、換了手機、還換了一個不明所
以的妹妹頭（？



數據變化

看完了照片來看數據。五個月體重下降 19.4 公斤、體脂下降 13%、骨骼肌率增加 5.4%
，算是個滿理想的成果。不過這邊要先說，我從來沒有用過大家口中常說的 Inbody 去對
身體組成做測量，反之則是以市售的體脂計去做測量（瘦身前期是借用朋友的
OMRON HBF-701，而後自己買了 OMRON HBF-375 測量）。


同時補充一下，其實多高級的器材終究會因測量時間、身體狀態等因素而有所誤差，所以
重要的還是持續性測量並觀察體重變化的「相對值」，而不是一次性測量的「絕對值」。
如下圖，即為我瘦身過程中一個月的體脂率變化，可看出測量誤差導致的波動性。




瘦身三時期

在瘦身的五個月中，可以進一步細分為三個不同的階段：

1. 前半個月，錯誤瘦身期

2. 後兩個半月，瘋狂減重期

3. 最後兩個月，增肌減脂期

接下來的篇幅，會在這三個階段中，分別就「數據」、「飲食」、「運動」三部份來說明
，並皆給予一個「階段性小結」。不過值得先一提的，是不管哪個時期，我都很慶幸自己
有持續做的一件事情，那就是「測量與紀錄」（如下圖）。透過這樣的紀錄，幫助我對於
自己的整體身體狀況有更高的掌握度，同時增加更多的成就感。




Phase 1 - 錯誤瘦身期

瘦身頭兩週，是我最迷惘、也最讓我懊悔的一段時期。雖然體重下降 3.1 公斤看似不錯
，但實際上其中近 2 公斤是肌肉，而整體體脂率不降反升快 1%，讓我感到非常挫折，明
明有刻意在降低進食量，為什麼成效卻跟預期中相差這麼多。


數據



飲食

這時期的飲食沒什麼特別計劃，只滿腦子想著降低熱量，不知道什麼是基礎代謝率與TDEE
、沒在管攝取了什麼樣的營養成分。一言以蔽之，就是在「無知地節食」，而這一節，就
讓我失去了近 2 公斤的肌肉。


運動

平均一週兩天的重訓、偶爾打個籃球游個泳，其實算是可接受的運動量，但因為飲食控制
不當，整體效果完全沒有出來，反而印證了「重訓 ≠ 長肌肉」這件事。


階段性小結

1. 真的不要太在意體重升降多少，更重要的是這個體重背後的涵義。

2. 不要無止盡的節食，如果攝取的熱量還不到基礎代謝率，那很容易導致肌肉流失，讓身
體進入惡性循環。

3. 如果目的是瘦身，飲食控制遠比規律運動重要。

4. 如果要瘦的對、瘦的健康，投入時間去研究相關知識是必要之惡。


（圖）此時期的我，拍照一定要偷縮肚子、或是把肚子藏在畫面看不到的地方





Phase 2 - 瘋狂減重期

隨著開始吸收正確的瘦身觀念、與看一些有科學佐證的營養學論文，我的瘦身之路總算回
到正軌，同時開始以一個瘋狂的速度，在兩個半月減了快 12 公斤的體重，其中體脂下降
7.5%、骨骼肌率上升近 4%。雖然實際去計算的話，肌肉還是減少了 0.6 公斤，但對一個
瘦身 12 公斤的人來說，這已經是非常理想的數字了。


數據



飲食

這段時間，採取了「碳水循環飲食（Carb Cycling Diet）」，是個我認為很適合有健身
習慣者搭配的飲食計劃。礙於篇幅無法介紹太多細節，簡單來說就是要在平時降低碳水化
合物的攝取，而在脂肪與蛋白質的攝取都分別盡可能達到體重公斤數的 0.9 倍與 2.2 倍
（例如：70 公斤則攝取 63 克脂肪與 154 克蛋白質）。不過一個禮拜要選定 1 - 2 天
有高強度訓練的日子，在當天（或隔天，視該日訓練時間而定）攝取高份量的碳水化合物
，讓身體有足夠的養分與能量對肌肉進行修復，幫助肌肉量有效維持住。

不過也由於開始控制營養素的攝取，對於食物的挑選也就變得嚴格許多，並都以自己煮為
主。以下分別就營養素分別列出幾個我最較常吃的食物：

- 碳水化合物：五穀飯、燕麥、地瓜、青菜

- 脂肪：椰子油、橄欖油、堅果、動物脂肪

- 蛋白質：鮭魚排、雞胸肉、雞腿肉、鯛魚背肉（前述皆購買自 Costco）、蛋、高蛋白、
水煮鮪魚罐頭（有時會自製鮪魚蛋捲，即 4 顆蛋打散 + 1 鮪魚罐頭）


舉個一日飲食實際範例好了：
***以下「C、F、P、Cal」分別代表「碳水、脂肪、蛋白質、熱量」***

- 早餐：自製鮪魚蛋捲（營養成分：0 C、20 F、50P，380 Cal）

- 午餐：橄欖油煎雞腿肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、25 F、40 P，525 Cal）

- 晚餐：椰子油煎鯛魚肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、10 F、40 P，380 Cal）

- 重訓後補充餐：高蛋白 + 燕麥（25 C、5 F、30P，265 Cal）

這樣吃，一整天下來共攝取了 95 C、60 F、160 P、1550 Cal，除了好吃、飽足感也都能
持續許久不太會感到飢餓，更重要的是攝取總熱量介於基礎代謝與 TDEE 之間，所以身體
自然會慢慢瘦下來。


（圖）邁向小當家之路
- 鮭魚排
- 鮪魚起司蛋捲
- 舒肥雞胸肉


當然，飲食控管雖然嚴格，但偶爾還是會放縱一下。例如重訓練完腿，直接殺到 Costco
買一整盒 20 個鮭魚握壽司全部吃光、或是煎個高級牛排來犒賞自己、再或著跑去吃個肉
類吃到飽的火鍋店。畢竟飲食控管雖然重要，但如何讓自己吃得開心、並能一直持續下去
更重要，這也是為什麼我不建議身邊朋友透過太極端的飲食計劃（例如：餐餐吃水煮餐）
來瘦身，因為持久性真的會需要打個大問號。


（圖）偶爾的放縱
- Costco 鮭魚握壽司
- 自製舒肥牛排
- 火鍋肉品吃到飽


運動

這段時間進一步增加運動頻率，一週 3~4 次重訓、同時打 2~3 次籃球、並做 1~2 次有
氧（以游泳為主）。

重訓的部份，雖然頻率增加，但畢竟是在減重的過程，很難實際有增肌的效果，重點還是
在維持肌肉量與身體的代謝率。

籃球的部份就是自己有兩個社會球隊，定期會團練，或周末時會去打打外面的盃賽這樣。

游泳的部份比較值得細說。一般太輕鬆的游法很難達到「有氧」的標準，所以給自己訂定
一個合理的目標就顯得特別重要。我的目標是每 15 分鐘為一組，每組要來回游各 10 趟
，如果在 15 分鐘內游完就可以把剩餘的時間休息掉，但如果超過，就要直接繼續下一組
。每一次的游泳都固定游 3 - 4 組，也就是 45 - 60 分鐘，整體感受是還不錯，相比跑
步也比較不容易感到無聊（因為光是累就夠受了，根本沒多餘心力去感受無聊這件事XD）


階段性小結

1. 瘦身≠餓肚子、也≠吃得辛苦，其實我整段期間下來吃得都滿開心的而且也不太會感
到飢餓。

2. 蛋白質會帶你發現美麗新世界。不只是因為有助於肌肉合成，同時飽足感也遠比碳水
化合物來的持久。

3. 脂肪其實也是飽足感持久的好東西，唯獨要慎選好的脂肪，降低攝取 Omega 6 脂肪酸
或是反式脂肪。

4. 多吃青菜，不要管它幾大卡，吃青菜絕對利 >>>> 弊。

5. 如果覺得太常煮很煩，可以一次把好幾餐份煮起來，會省去不少時間。


（圖）這個時期的我，拍照偷縮肚子或拿東西擋住依然是必要的





Phase 3 - 增肌減脂期

這個階段的命名可能容易造成誤會，實際上是因為在 Phase 2 的後期感覺瘦身速度有點
減緩、開始遇到瓶頸，所以我決定先反向進行 2 週的增肌，飲食上讓攝取熱量超過 TDEE
，2 週過後再重新回到減脂狀態。

這樣的操作某種程度上就是在進行一個「Diet Break」，讓身體的賀爾蒙重新回到健康狀
態、也讓身體的代謝率不會持續性的降低。而此決定，也確實幫助我在接下來的減脂過程
又回到了一個更好的狀態。最終，兩個月內體重雖然只下降 5.6 公斤，但體脂卻成功掉
了 6.3 %、骨骼肌率也增加 2.2 %。


數據



飲食

前兩週的增肌過程，其實飲食選擇跟 Phase 2 不會差太多，只是總量會比之前減重時高
出許多。而在後續重新減脂時，除了回歸原本的碳水循環飲食，我又再加入「間歇性斷食
（Intermittent Fasting）」的飲食計劃。簡單來說，就是在攝取總量不變的情況下，壓
縮自己的進食窗口，採取 16 / 8 斷食、也就是一天只有 8 小時的進食，其餘 16 小時
都不吃東西。（如果對於這些飲食計劃與背後的科學原理有興趣，歡迎留言讓我知道，我
可以分別針對這些再寫一篇文。）

此外，由於工作開始變得忙碌、越來越沒時間自己煮，也漸漸被迫著要當起外食族。所以
開始花時間四處去尋找符合我飲食計劃的餐廳、或其他選擇。以下隨手舉幾個例子：

- 自助餐：五穀飯 + 青菜 + 炒豆干 + 雞腿肉 + 蒸蛋

- 加熱滷味（不喝湯）：蒸煮麵 + 牛肉片 + 青菜 + 大豆干 + 滷蛋

- 全家：匈牙利烤雞腿 x 2 + 無糖豆漿 + 地瓜

- 全聯：即食品區的各種高蛋白肉類

當然，這樣的外食，在營養成分與熱量估算上會較為困難，例如自助餐的用油通常不會是
什麼好油、甚至有些會在青菜中加入微量的糖；再例如加熱滷味的食物在吸收了湯汁也都
是必有額外的熱量成分。但我還是會盡量去抓一個大概（反正其實再怎麼力求精準也一定
還是有誤差XD），並讓自己依循著原本的大原則去挑選食物。


以下一樣給出一日飲食實際範例，但為省事就不再做額外計算：

- 早餐（起床）：因為實行間歇性斷食，不可攝取任何有熱量的食物，所以一般只會喝一
杯黑咖啡，或是初期真的忍受不住飢餓會喝兩匙橄欖油XD

- 午餐（13:00）：附近的自助餐（內容如上述，就不再重複）

- 晚餐（18:00）：自己煮，或是吃前幾天煮好備起來的便當

- 重訓後補充餐（21:00 前）：高蛋白 + 燕麥


大致上是這樣，但其實自由度很大。也因為這樣的自由度，讓我不容易對這樣的飲食計劃
感到疲勞，也就可以更持之以恆的繼續我的減脂計劃。


（圖）晉身外食族後的食物選擇





運動

因為有氧做到實在有點疲乏，加上工作關係時間也越來越少，所以這個階段其實就只有在
做重訓。即便如此，減脂效果並沒有變差太多，也因此雖然坊間很多在說要減脂就要做有
氧，但我並不會把兩者劃上等號，反而是找到自己喜歡的運動計劃更重要。而且重訓可以
增加（或維持）肌肉量，長遠來看對於減脂是可以有加成效果的，這也是我選擇多做重訓
的原因之一。


階段性小結

1. 要減脂未必要做有氧，重點是找到適合自己的運動方式並建立習慣。

2. 適時的 Diet Break 可以幫助減脂過程更順利

3. 外食不是藉口，只要知道如何挑選對的食物，一樣可以越吃越瘦。

4. 個人滿喜歡間歇性斷食的，而且也幫助我更能清楚分別「生理飢餓」與「心理飢餓」
，不再因為到了進食時間為了吃東西而吃東西。


（圖）瘦身五個月的我，總算不用縮肚子






結語

寫了這麼多，其實過去這兩年有一個很大的認知，就是瘦身並沒有一個所謂的「正確答案
」或「標準流程」。很多人會分享自己所使用的方法，碳水循環飲食、間歇性斷食、生酮
飲食、或單純計算基礎代謝率與 TDEE 等。方法很多、也都沒錯，但當你了解所有這些方
法背後的原理與本質，很多其實都大同小異。然而，由於每個人體質不同、起跑點不同、
對於各式飲食甚至運動計劃的接受度也必然不同，所以最重要的還是如何找到一個自己能
有效吸收的瘦身知識體系，並開心且持續的實行你選定的飲食計劃，而當你了解背後的原
理，你也就給了自己更大的自由度。

接下來的這段話可能會讓一些人覺得很不以為然，但我真心認為瘦身本身並不難，難的是
你是否能擁有那個決心、難的是你的動機是否足以支撐你經歷這一切，從知識的獲取、時
間的投入、到實際飲食的控制。

我身邊有許多朋友也會跑來問我要怎麼吃才會瘦，但有些要嘛是只想要魚不想要魚竿、想
要瘦卻又不想付出太多努力；要嘛是開始實行飲食計劃後又給自己找了各種理由放棄，說
是現在太忙、或是等之後「準備好了」再重新開始。一開始會有點想翻白眼，但仔細想想
，說真的這其實也沒有對錯，不過「願意付出多少努力、願意做出多少犧牲、才能換來多
少成效」這件事是必然的，不只是在減肥，在人生道路上很多事情皆亦然。

在瘦身的過程中，我得到的不僅是更好、更健康的身體，我同時也建立了更強大的心智，
一件如此看似不可能的事情我都能達成，未來我就有更多的信心去挑戰更多的不可能。


（圖）現在的我，人模人樣，不用再刻意縮肚子就是爽








（圖）雖然還是沒有到很會煮，但持續努力邁向小當家之路






未來展望

上次用這四個字大概是碩士班在寫論文的時候了吧XD 但就還是希望繼續調整自己的體態
，把體脂降到 10% - 11%，內臟脂肪也降到 5 - 6（當初最高有到 16，非常不健康，目
前降到 7），不求變成大肌肉巨巨，只求擁有一個健康的身體和精實好看的體態！

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以上，希望我的故事能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、或是遇到瓶頸的人，能更有衝勁
、也更有方向，然後最終達到自己的理想體態。自己目前也有開一些簡單的課程在進行相
關教學，也幫助了身邊一些朋友或同事慢慢調整體態，但為了避免廣告嫌疑我就先不放連
結了XD 有興趣的再站內信我吧～

--
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推 Jsayta: 好厲害 10/16 21:28
推 avion: 推分享~~ 10/16 21:45
推 darknest: 好厲害+1 10/16 21:45
推 longloveyu: 一字不漏看完了 10/16 21:45
推 fruitmonster: 鮪魚蛋捲看起來好好吃 10/16 21:48

我也覺得很好吃XD

推 wickedwitch: 好棒！ 10/16 21:54
推 chimedbest: 好強！ 10/16 21:58
推 crazy0228: 讚 10/16 22:05
推 littenVenus: 好會煮XD 10/16 22:07
推 rizzo123: 好強，五個月就從肥宅變壯男~ 10/16 22:13

其實也不完全啦，我是本來就有多多少少在重訓，只是原本的肌肉都被肥肉擋住了哈哈

推 sleepmilk: 有夠認真。 10/16 22:22
推 pleaseseeme: 推！認真好文～ 10/16 22:29
推 MESUMI: 認真文推 10/16 22:30
推 afd98756: 猛 10/16 22:32
推 u5431269: 剛好遇到你第二階段的瓶頸, 謝謝你的分享!! 10/16 22:33

加油！瓶頸突破一波！！

推 andy84118: 推推好強 10/16 22:35
推 neg: 推，超有研究精神 10/16 22:40
推 misitsu: 好文 強 我半年體脂率才掉6% 我要依你的建議來改善 感 10/16 22:45
→ misitsu: 謝分享 10/16 22:45

當然希望對你有幫助，但我也建議不要操之過急，每個人體質不同狀況不同，我的速度未
必對你來說也同樣是個健康的速度，但也祝你也能早日達到目標囉！

推 Loveuux: 厲害 10/16 22:50
推 tsl1619: 光哥推 10/16 22:50

乾，你是誰XD

推 misitsu: 目前最好的心得文 10/16 22:51
推 lenkung: 好強 10/16 22:53
推 wer55446: 推推 10/16 22:55
推 s89005645: 推推 10/16 23:03
推 as205986: 推勵志！！ 10/16 23:05
推 shinink: 推推 10/16 23:08
推 roven82: 推強者！感謝分享！ 10/16 23:13
推 sonia1208: 太厲害 推！ 10/16 23:19
推 v2266514: 很棒的文，尤其是過程和總結 10/16 23:22
推 pinkygill: 差好多 10/16 23:27
推 j326: 推用心認真還有毅力!!! 10/16 23:32
推 ts17055: 推！！好強！！ 10/16 23:52
推 misszerozero: 推推 10/16 23:57
推 computer0717: 我對16/8斷食原理有興趣 10/16 23:59
推 danicafan: 好厲害 10/17 00:03
推 t141256: 推！太厲害了 整個人看起來都變年輕了 10/17 00:06
推 bettybuy: 很強 推 10/17 00:11
推 happy410489: 推！勵志 10/17 00:14
推 milk0103: 超強！！也希望分享8/16斷食原理！感謝 10/17 00:17
推 verdandi0202: 好厲害！ 停滯中有在考慮16/8>< 10/17 00:20
推 yuhung: 強+勵志！ 10/17 00:21
推 susuqi: 太強 10/17 00:25
推 LinyN: 強 10/17 00:25
推 woodsage: 好厲害～也想照著你的建議調整看看～謝謝 10/17 00:29
推 minnie64: 只有我想吃你煮的菜嗎XD 10/17 00:35

只是比較會拍照片啦~我的廚藝還是有進步空間的
未來有機會再開個試吃大會（誤

推 huahuali: 推！！！感謝分享 10/17 00:36
推 macdev: 恭喜！擁有新的身材 新的房間 太棒的分享了 10/17 00:52

謝謝～不過看來沒有要恭喜我有新瀏海的意思齁哈哈哈

推 morsch: 推 10/17 01:01
推 whou: 你的文字順暢條理分明，內容有建設性，煮的菜看起來都好好吃 10/17 01:12
→ whou: ，有數據有照片，這篇文章根本100分推薦了！非常勵志啊！ 10/17 01:13

謝謝你的肯定欸，是真的非常嘔心瀝血在寫這篇文，感謝媽媽國中有送我去補作文（？

推 silvia813: 也想要有個會煮營養料理給我吃的男友... 10/17 01:19

那我只好報名了（？
欸欸不是啦開玩笑，其實自己煮給自己吃也別有一番風味啊～
只是比較偏淡淡哀傷的風味就是了XD

推 hwj1437: 厲害! 10/17 01:23
推 zyxcba5: 好讚的心得文 清楚易懂 10/17 01:24
推 kairi: 你真強 10/17 02:38
推 bg784533: 推 10/17 02:44
推 rnanan: 好用心！ 10/17 03:20
推 asroma: 超勵志阿！ 先 推不然要被酸民攻擊沒有維持三年只是假象 10/17 03:49
推 littleai: 推推 10/17 04:00
推 EricMartin: 羨慕變帥 身邊妹子多 10/17 05:11
→ joyous1213: 這體脂降好快，目前三個月降7%，只是開始緩慢了 10/17 06:21

我覺得每個人因為體質不同狀況不同，會有自己適合的速度，不用執著要去比較啦
找到適合自已的方式、沒有壓力的慢慢瘦，重點還是持續以及習慣的養成
加油！！！也可以考慮我文章中提到的 Diet Break，不敢保證有用但可以試試看～

推 z24518261: 推推 10/17 06:53
推 ymjhwc2314: 推推好文！ 10/17 07:19
推 madknife: 好讚的心得文 清楚易懂 10/17 07:20
推 voohong: 矮子互相勉勵 10/17 07:35

半殘族萬歲～

推 benothing: 推！ 10/17 07:54
推 catsai800203: 只能說推！ 10/17 08:03
推 ninteen0819: 推！真的好勵志 10/17 08:17
推 yuwenoo: 推！！心得文內容整理很棒 10/17 08:38
推 silencedance: 推菜單 我是最近才發現鮭魚就算用煎的熱量也很低XD 10/17 09:16

但在我的觀念中並不是因為熱量低才吃啦
主要是因為鮭魚中有很好的油脂（Omega 3 脂肪酸），不僅對身體有益也有一定的飽足感
而且好吃XD <= 重點

推 repast: 厲害 希望可以寫一篇(8/16)的心得文 10/17 10:12
推 fir131: 有夠屌 佩服 紀錄真的太猛 10/17 10:46
推 nehine: 推！推！超勵志 10/17 10:46
推 nanolight: 用心推！有條理且易懂，一字不漏看完了，感謝分享 10/17 10:55
推 tomchow76: 推~ 10/17 10:58
推 P96370459: 超強 10/17 11:16
推 goodsun: 好文，文字敘述好有條理 10/17 11:33
推 shihjung: 推推!! 10/17 11:37
推 ym010273: 好文 10/17 12:14
推 dl92114: 這篇真的優秀到我覺得應該置底XD 不斷吸收新知設定合理 10/17 12:28
→ dl92114: 的期待和目標 然後很明確的計畫要怎麼執行 不管在fitness 10/17 12:29
→ dl92114: 還是其他領域都是成功關鍵啊！ 10/17 12:29

感謝你的肯定～
確實我覺得整件事對我的幫助不只是在體態的調整上
現實中非常多事情都是要這樣一步一步
找到方法、然後實行、遇到問題要調整，最後才慢慢解決

推 modemedium: 厲害 10/17 12:38
推 s61kx39: 推 身高跟籃球是沒有關係的！ 10/17 12:54

真的！！但如果能長高一點還是更好啦...（小聲

推 kight91062: 新店我的高中!!!!看到了好開心，看你的變化也好勵志 10/17 12:55

那次剛好是所屬球隊在做一些公益教學，跟一些高中乙組球隊合作（像另一張照片是武陵
話說我原本的家也就在新店高中附近而已，所以對我來說也是個很熟悉的地方XD

推 Change8: 推！ 10/17 12:59
推 BUE: 推一個，減重真的不難，難的是健康得減，這中間需要很大的毅 10/17 13:19
→ BUE: 力。而且跟增肌比起來，增肌難太多了 QQ 10/17 13:20

增肌真的難多了（汗

推 eulb03: 清楚明瞭照片又帥 10/17 15:01
推 athpro700: 強 10/17 15:20
推 milk33: 推 10/17 15:30
推 SoftCatalyst: 推 10/17 16:06

先謝謝大家的肯定，實在是有點受寵若驚之感XD

由於推文太多先說個抱歉沒有辦法逐一回覆，另外有些版友也開始站內信詢問問題，如果
回的比較慢也請見諒，但也真的麻煩如果要詢問，請盡量提供足夠的資訊（包括你的目前
體態狀況、既有知識、生活型態、過往努力經歷等等），不然我真的也無從幫起啊...

另外還有一件事突然想到要來補充一下，就是我的成效不應該當作你未來（或是正在）瘦
身的參考標準。從推文中可以看到有些人因為我的瘦身速度去質疑自己的瘦身成效，但真
的真的真的不要這樣去比較。每個人不管是體質狀況、起始體態、甚至是飲食轉換的承受
度都有所不同，重點真的還是找到適合自己的瘦身方式與速度，過多的比較只會給自己徒
增沒有意義的壓力。

先補充到這～

推 happyfunny: 撇除醫美用藥 身體是很誠實的 請付出同等努力 10/17 16:24
推 awed: 太讚的分享！ 10/17 16:45
推 JAMES0128: 有重訓果然有差，另一個搞兩年體態還是不ok啊，哈哈 10/17 16:52
推 shinshinch: 推 10/17 16:55
※ 編輯: littlelighty (114.25.224.135), 10/17/2018 16:55:45
→ v2266514: 你看起來在減重開始前就有一定的運動習慣，肌肉和基代 10/17 17:57
→ v2266514: 應該都比一般的新手高 10/17 17:57

確實是這樣沒錯，所以我算是有一點底子然後開始瘦，才有辦法有這樣的成效，所以才特
別要說明每個人的狀況真的不同，太執著在速度上的比較沒有必要

推 lytt: 喔喔喔武陵體育館欸 10/17 18:33
推 arashinoyu: 推 ！ 很詳細的分享 我也正在進行碳循環 看到你的分 10/17 18:47
→ arashinoyu: 享更有動力啦！ 10/17 18:48
推 Rde: 好勵志 而且你的文章好好讀 我要朝你邁進 10/17 19:51
推 yvonneeeee: 覺得厲害～有變帥偶 10/17 20:25

看到這種稱讚一定要回一下，謝謝你<3

推 vi000246: 全家買那樣要多少啊 兩隻雞腿就八十幾了 10/17 20:49

雞腿一隻 $39、豆漿 $20、地瓜就要看重量了，整體來說可能 $130 - $150
但必須說，其實要吃好的東西，花費比平常亂吃高是難免的，這也是想要健康瘦需要付出
的代價之一。當然，如果想省錢，那就是要自己煮，但是時間成本就會是另一個需要考量
的點了XD

推 minacoco: 變好帥！！！ 10/17 20:56

看到這種稱讚一定要回一下，謝謝你<3

推 nanolight: 推分享 10/17 21:50
推 Freyasu: 煮飯好厲害~想問有氧是不是真的可以幫助減肥，我每周跑15 10/17 21:56

有氧對減脂有幫助是沒有疑問的，但一來是你能否享受在這樣的運動習慣中（不然無法持
續太久）、二來是如果要減肥，那終究是要回到飲食面，看你是否有在有效控制熱量與營
養素的攝取

推 annedoo: 推推推 10/17 22:15
→ annedoo: 真不愧是減重魔術師 10/17 22:15

感謝新創圈結衣的肯定XD

→ Whiteplus: 推！ 10/17 22:20
推 s1001234: 推!!! 10/17 22:21
推 meowyu0612: 推願意付出才會有結果 10/17 23:11
推 aaonepiece: 推! 10/17 23:12
推 qwe123456460: 推個強啊 10/17 23:32
推 naimiL: 期待hahow開課！ 10/18 00:25

哈哈哈被發現了，希望可以幫到很多人成功瘦下來～

推 francis518: 黑色99號那個是不是合太醬料的畢業生? 10/18 08:45

哈哈哈，應該是醬料的沒錯但我不確定是不是畢業了

推 silencedance: 豆漿+地瓜40~50 雞腿不知道 10/18 08:56
→ silencedance: 7-11有香草烤半雞 130的樣子 可以試試看 10/18 08:57

內行唷XD 烤半雞 $128 然後有近 90g 的蛋白質（寫是這樣寫，但我沒有很相信就是了）

推 miguamigua: 好厲害！向你看齊~ 10/18 09:16
推 suzanne0821: 推 10/18 11:43
推 tony1768ya: 強 10/18 11:46
推 yangchungju: 推 10/18 12:47
推 PanaS0Nic: 這是減重所畢業論文? 另外好奇這個份量你吃得飽嗎? 10/18 13:27
→ PanaS0Nic: 10/18 13:27

哈哈哈，其實還行欸，那個牛排是有一點厚度的，當然不會說到吃很飽，但吃完也不會餓
，當天的狀況細節我也記的不是很清楚，有可能是因為稍晚要重訓所以也不希望吃太飽這
樣
※ 編輯: littlelighty (114.25.225.142), 10/18/2018 13:34:04
推 a28290063530: 好文大推～ 10/18 15:02
推 z765212121: 很強 但分量覺得太少! 10/18 19:58
推 sparklestar: 推認真！激勵到... 10/18 20:03
推 repast: 不過其實全家那個雞腿應該加了不少食品添加劑，不太建議， 10/18 20:42
→ repast: 要買直接去自助餐夾比較好 10/18 20:43

這個建議不錯

推 coolpizza: 推！ 10/19 07:14
推 dell32332005: 推！雞立鶴群也太可愛XD 10/19 09:53

一個靈機一動想到的形容詞XD

推 taku7: 推 10/19 11:45
推 purpleefe: 超級好文，大推 10/19 15:33
→ dessertsoul: 減重所畢業論文xDD 10/19 16:24

看來我應該算是有順利畢業吧～

推 lp2650056: 推你結語，根本沒有標準答案，看到一堆人在那邊算東算 10/19 17:12
→ lp2650056: 西不准吃這個不准吃那個然後只會信防彈我就覺得蠢 10/19 17:12

都還在一個學習的過程吧，我自己也是花了好一段時間摸索才有越來越正確的觀念啦

推 amiwry: 超厲害 10/19 17:46
推 mepe1018: 好棒的分享！瘦到以為前後是不同人勒^_^ˇ 10/19 19:18
推 aurora1859: 好強 10/20 08:25
推 sandy0925: 推 超強 10/20 11:05
推 jasonhsih: 好文推 10/20 20:00
推 szujung1126: 推推好有毅力～ 10/21 00:01
推 duckann0315: 推~ 10/21 06:53
推 sakura94425: 好厲害哦！感覺很有規劃的在瘦身 10/21 07:39
推 SummerBeach: 168 +1 10/21 09:11
推 TimeEngine: 好文，很厲害！ 10/21 14:25
推 loJ1206: 推WVS學長 10/21 22:07

乾XD 你是誰～

推 caresomes: 我花一年左右從185cm/118kg減到88kg，不過目前就卡關了 10/22 02:08
→ caresomes: QQ而且還是有肚子已經看開了... 10/22 02:08

可以試試看我 phase 3 提到的 diet break？肚子真的超難瘦的啦

→ parkson1: 好像以前金剛狼的經歷 10/22 13:30

這段經歷我倒是不清楚耶，但反正比肌肉量我一定被屌打啦哈哈

推 atommota04: 好厲害！菜看起來好好吃～ 10/22 23:17
推 wendy1989626: 推觀念清楚和毅力，想看間歇性斷食的文 10/23 08:38
推 evilplayer: 推推 有毅力! 10/23 23:40
推 polo4213: 超勵志給推 10/24 00:00
推 bbspage: 這篇超過100分!要M起來置頂! 10/24 13:23

聊天室 M 起來！！！

推 mathrew: 推 很強 10/24 21:31
推 clementine54: 推！！！好厲害！ 10/25 09:37
推 chi0321: 推 10/25 17:38
※ 編輯: littlelighty (114.25.235.197), 10/25/2018 18:51:49
推 biemelo157: 推 厲害的人 10/26 22:01
推 flutenew: 推 10/27 06:46
推 johnny853884: 太厲害了，可以請問16/8的增加肌肉原理嗎？ 10/28 19:39

這其中想必有什麼誤會XD
斷食並不是拿來增加肌肉的～對減脂比較有幫助而已

推 bibby0414: 阿光專業誒 10/29 23:56

怎麼又有認識的...安安^^"

推 Vidic: 推 10/30 14:11
推 farmer: 好文 10/30 14:30
推 wlo3232756: 謝謝，借研究 11/01 11:13
推 longlysmile: 推推 11/01 23:50
推 andyowenx: 推 11/07 21:04
※ 編輯: littlelighty (114.25.225.193), 11/12/2018 15:53:23
推 hankke: 推！我剛起步而已，希望可以像你一樣 11/12 17:35
推 jana0612: 推數據 11/16 01:29
推 InHanchiao2: 那個超商雞胸肉超貴…99元…但還是硬著頭皮買下去 11/18 02:12

其實全家那個我真的買不下去欸XD 要買也是買全聯的

營養成分差不多可是全聯只賣$79
※ 編輯: littlelighty (114.25.225.193), 11/19/2018 09:41:35
推 farmer: 感謝分享 12/25 02:34
推 kevin85421: 變好帥！推 01/03 20:57
推 espreso: 只有我注意到你朋友都很正嗎 01/19 20:50
推 kissung: 南無阿彌陀佛 03/18 03:36
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→ skytomorrow: 5年實測-新手檢查表: https://youtu.be/8rwHaH5Cruo 02/07 12:46






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嘗試過多種 減肥 方式，但失敗的人✔️對於營養素有一定認識✔️只想 飲食控制 ，還不打算運動可參考： 糖與醣的差別https://youtu.be/wxuS_YR2kjI 減醣 ...

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基本資料性別：女年齡：25 身高：168 體重：60 BMI：21-22 體脂率：28（生理期後） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐 ...

#13. [心得] 關於我減重這件事- 看板FITNESS - PTT網頁版

... 及飲食控制這家的減肥藥沒有像之前看中藥反應那麼大感覺只是輔助減重 ... 有些人可能覺得吃藥傷身自己控制抑制運動瘦下來最好可是會胖往往都是 ...

#14. [減肥] 靠飲食控制和有氧能減脂成功嗎 - 做自己

只靠飲食減脂ptt，你想知道的解答。發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:136.24.157.98(美國)※文章網址:...推Danteva:...| 做自己.

#15. [討論]各位的減肥瘦身大絕？ zaizhao PTT批踢踢實業坊

減肥 瘦身真的是人生當中一大必打BOSS 我每週也都有好好的運動，知道從飲食面去控制及調整才是最有效果的眼前明明就有很多很美好的食物但為了身材著想，還是咬著牙放棄 ...

#16. 一個月快速減肥ptt | 工商筆記本

有點崩潰想在一個月內趕快瘦回去一個月後也會盡量維持運動及飲食-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ... 2011年2月23日- 減肥,瘦身,一個月瘦三公斤,節食,控制卡洛里.

#17. [減肥] 飲食控制+重訓減脂卻卡關 - Mo PTT 鄉公所

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用（手機排版 ... [減肥] 飲食控制+重訓減脂卻卡關 ... 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc. ) ...

#18. Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用 - PTT Web

Re:[減肥]有運動也有控制飲食還是沒用@fitness，共有30則留言，24人參與討論，23推0噓7→， ※ 引述《directioner (directioner)》之銘言：: 基本資料: ...

#19. 減脂食物ptt 減脂增肌必吃的5種食物 - Uhlwc

對於多數想要燃脂減脂的人來說，「吃」這件事相對重要，因為飲食控制還是根本問題，同時還要記得兼具營養均衡。 [減肥] 減脂 進度請教- 看板FITNESS - 批踢踢 ...

#20. 找減脂飲食ptt相關社群貼文資訊

卡關ptt相關資訊，[問題] 減脂卡關半年- 看板FITNESS - 批踢踢... gl= tw[ ...。 重訓減脂ptt - 遊戲基地資訊站。 2021年8月8日· 資訊缺少字詞： gl= tw[減肥] 飲食控制+重 ...

#21. [問題] 單靠改變飲食就能讓體重快速下降？

先附上目前的身高體重156cm/49kg(女) 減肥路程是這樣的： 1.去年大約這個時間，因為同學過 ... 雖然知道飲食控制很重要，但狂成這樣還是第一次見識。

#22. 【瘦分享】瘦身這件大事~四個月15公斤運動+飲食控制有心 ...

5/9 72kg→8/15 60kg) 每個女生都會把「我要減肥」掛在嘴邊但說是嘴巴在說， ... 【瘦分享】瘦身這件大事~四個月15公斤運動+飲食控制有心一定會成功!

#23. 「168斷食法」怎麼吃才有效？掌握「4大不失敗關鍵」

夏天快到了，近年風靡瘦身圈的「168間歇性斷食法」熱度仍未減，許多藝人像是瘦子、侯佩岑也用此方式成功減重。然而， Ptt上卻也出現不少斷食失敗的 ...

#24. 常見減肥迷思--轉載自PTT-FITNESS版@ 這個男人來自地球

減肥 時，加入重訓可幫助提升代謝，可以事半功倍，所以不用等變瘦。 2. ... 但是，只要符合運動＋控制飲食，不管在什麼天都可以瘦身成功的。

#25. [心得] 減重半年，減了20kg - PTT推薦

原則就是原型食物，加工食品或餅乾會吃，但是會控制自己的攝取量(自以為有控制)... -運動方面每天早晨約15~30分鐘跳繩一週四~五練，每次50分~60分的重訓 ...

#26. [塑身] 打破減肥迷思！PTT集思廣益第三版(下) - 翱翔的姿態

看過最好最詳盡的減肥迷思破解文章…ptt版友的共同創作.故不修改文章中某些只 ... 但是，只要符合運動＋控制飲食，不管在什麼天都可以瘦身成功的。重點是生活態度、運動 ...

#27. 「快速瘦ptt」懶人包資訊整理(2)

Deathclaw: 更嚴格的飲食控制和強度足夠的運動方式才能快速減脂 ... ,2020年11月21日— 想請問一下如何在10天內快速減肥身高：177 體重：81 年齡：26 基礎... 發信站: 批踢 ...

#28. [心得] 外食也可以好好減重- FITNESS - PTT生活資訊討論

現在大多數的人都是外食難道就不能瘦身減脂嗎？ 只要控制好兩大因素：熱量、蛋白質再掌握兩個訣竅：秤重、紀錄最後再適時調整飲食計畫，外食也是可以好好減脂的！

#29. 減肥減重21天減肥飲食斷食排毒 - Yahoo奇摩

最近小紅書爆紅的「21天減肥飲食」討論度超級高，網友實測真的快速有感， ... 穩定期」，這三階段的飲食都有不同菜單，不過要進行21天得飲食控制也 ...

#30. 一條線開到肚臍！她獨曝「刮油菜單」超腰瘦網驚呆：這身材太 ...

很多人都會在減重、減脂上投注不少心力。一名女網友在PTT上分享自己決心減脂的過程，從訂定菜單的飲食控制到定期運動，雖然在體重上並沒有很顯著的 ...

#31. [問卦] 168斷食這麼有效？ - Gossiping - PTT生活政治八卦

大家安安本肥宅有位朋友也是一位肥宅上次見面是3/3 昨天跟他吃飯發現他明顯瘦了一問之下他說他從3/3開始168斷食只在中午12點跟晚上8點之間吃飲食也有控制不吃油炸垃圾 ...

#32. 八小時減肥法ptt

八小時減肥法ptt. 風靡日本的「八小時減肥法」半個月瘦15斤- PTT新聞 ... 減肥間歇性斷食法168 飲食控制一週- 藥師家. 八小時減肥法ptt|這個時間運動增肌燃脂效果更好.

#33. [心得] 70kg-57kg 的小小成果- Fitness板

減肥 真的只有運動+飲食控制，才會瘦的漂亮+健康。 (都不吃or吃很少，完全不運動也會瘦 ... ptt 純文字無圖版：(建議直接看網誌，文字都是複製過來的)

#34. [心得] 從70到58!! | FITNESS 看板| PTT 網頁版

2011年初我只能說，減肥真的不能只靠飲食控制！ ... 因為，重量訓練會增加肌肉，肌肉變多的話基礎代謝率會上升，基代上升的話才能達到控制體重的目的。

#35. 明明有刻意運動和少吃，卻還是瘦不下來？專家：妳有可能是 ...

減少麵食和麵包等澱粉類食物的攝取也很重要！但減少碳水化合物的攝取並不是容易的事，但仍可以通過控制這些含醣食品的攝取量，來達到減肥效果。

#36. 重訓飲食ptt [減肥] - QAVHP

[減肥] 飲食控制+重訓減脂卻卡關. PTT 網頁版登入/註冊[減肥] 飲食控制+重訓減脂卻卡關＋收藏看板FITNESS 作者coco51126 (Rina) 時間1月前(2020/09/02 00:08)

#37. 思琪老師減重ptt

MyHome.9（瘦5kg） 飲食早上： 鮪魚飯圖光全無糖豆漿黑咖啡午餐： 微波生雞胸肉200g 25 塊地瓜200 g 小黃瓜晚餐：低脂肪牛奶滷味（6塊豆干2個海帶3包蔬菜） 運動早上：快走 ...

#38. [心得] 健身環使用+168減肥心得。 - 看板NSwitch | PTT遊戲區

總結： 對我本人而言A.不控制飲食只做健身環，身形外觀看起來變瘦(他人觀點)但實際體重變重一些，腰圍沒瘦。 B.先前許多減肥法，對我本人沒啥用處，且 ...

#39. 健身減肥ptt

[閒聊] 減肥去健身房要請教練嗎– 看板FITNESS – 批踢踢實業坊, 2020/8/5 ... 拉高蛋白質一樣要吃夠回來正題減重最重要的還是飲食控制還要多認識一下食物的營養成分168 ...

#40. 【心得】 飲食控制減肥+運動- 看板FITNESS - WEB批踢踢(PTT)

大家好在暑假時看著日益肥大的肚子也因為剛好要去陰間服役就想說來個當兵減肥好了新訓時期每天只想喝有糖飲料狂吃加上軍中飲食實在是非常的重鹹+油 ...

#41. 重訓前吃什麼ptt 【問題】 - Uystm

重訓前吃什麼ptt 【問題】 ... 除了控制熱量外，更要注意飲食的品質，盡量吃原型食物，減少糖和精緻澱粉的攝取。 ... [減肥] 減脂期的 重訓 - 看板FITNESS - 批 ...

#42. 一天吃一餐減肥ptt

這個問題我們還是要回到熱量正、負平衡的觀點來看。 推噓14 (14 推0 噓10→) 留言24則, 20人參與, 9月前最新討論串1/1. 之前嘗試想要從飲食控制來減肥所以一天當中有一餐會 ...

#43. 喉嚨痛如刀割該如何自救！？網友大推這一神物，舒緩喉嚨症狀！

此外，於PTT上也有名老師寫下，因為上了好幾堂課喉嚨真的很痛，希望大家分享自己的保養方法，看見一名網友留言「有一款「濃縮甘草喉糖」喉嚨緊、痛 ...

#44. 每天喝一杯飲料的你注意了！少女百顆珍珠藏腸胃，引發器官 ...

控制飲食 、低限度運動，偶爾來點小放縱也是OK的！ ... 喝水也能瘦？小紅書爆紅「5+3減肥法」每天5杯水、3個習慣，養成不復胖、易瘦體質！

#45. 健康2.0

只要動手做，健康一定靈。提供生活保養健康小撇步，輕鬆看、輕鬆學、輕鬆做！

#46. 美食板

減肥 的路上，快要有你沒我了。三和夜市散步，結果開始 ... 有在控制飲食的朋友可以參考看看，#松阪豬花椰菜飯減醣餐89，一盒熱量只有276大卡‼️，配菜有花椰菜、番薯、 ...

#47. 美國醫學生在上課時竟意外發現自己罹患了頸部癌 - CTWANT

《孟買女帝》女主角艾莉雅巴特身材超火辣，教你吃印度健康飲食控制菜，尤其這一點做到了真的不易 ... 輔大網美曝光母女合照PTT大歪樓熱議母顏值爆表.

#48. 你是否已掉入憂鬱症漩渦？17個警訊立即檢視 - 康健

2017年1月16日 — 你可能會覺得自己再也不是自己生活的主人，再也無法控制自己的生活。 ... 參加無壓力的社交活動如郊遊、協助維持正常睡眠和飲食，病人也能更快脫身。

#49. 【爆怨公社】抗癌文萬人按讚網友歪樓:余祥銓的肉咧? - 蘋果日報

風靡日本減肥之王「山茶花花纖油」 余祥銓靠它溶掉脂肪不復胖 ... 嘗試許多種減肥方法的余祥銓，因為作息不正常，加上控制不了「吃」這件事，屢屢以 ...

#50. 外食孕媽咪必看！營養師傳授「健康外食4R」 - MSN

營養師表示，因為食物本身的製作及烹調方式，會加重脂肪量及油脂量，如蔥油餅本身就含有大量油脂，食用時，還須加油煎熟，脂肪含量更高；以碎肉製成的貢丸 ...

#51. 郭婷筠減肥產品-Dcard與PTT討論推薦|2022年05月 - 網紅排名 ...

郭婷筠：「飲食控制也要有，運動也要有，當然也要有好的產品輔助。」 ID-3537128. 小小一顆琥珀色膠囊，裡頭是日本專利配方「山茶花油萃取油」，以前身材 .

#52. 健康醫療網- 健康養生新聞資訊網路媒體

... 血壓、心臟病、各種癌症、慢性疾病等）、養生保健、營養攝取、體重管理、減肥美容等，邀訪各類專家做正確、客觀的剖析與分享，是民眾獲取健康照護的最佳資訊平台。

#53. 思琪老師減重ptt

沒喝過耶~瘦身可以靠飲食控制運動喔~.2019 · 訊息. ... 思琪老師為我量身打造了減重方案，思琪減肥ptt：Re:新聞中藥茶飲甩重中醫，老實說我還是.2020 · 塑身減重.

#54. 思琪老師減重ptt - 漫画同人誌

思琪老師減重ptt 一看到喝減脂茶就懷疑了. 另外我還有搭配飯後sosola草本超纖膠囊， ... 徐若瑄超強飲食減重守則大公開！ ... 沒喝過耶~瘦身可以靠飲食控制運動喔~.

#55. 訂單查詢| 營養師輕食｜江欣樺營養師創立七年

... 孕期營養 · 飲食營養 · 保健食品小知識 · 阿江的日常隨筆 ... 3、由於自然災害等不可抗力因素，或其他非本公司所能控制而不可歸責於本公司，致無法提供服務。

#56. 白飯搭1水果神配！網讚：國外超夯 - PChome新聞

該名網友昨（19）日在PTT貼文，他以「有人吃過芒果配飯嗎？」為題，表示近期發現有芒果糯米飯這種美食，感覺非常美味，但很難想像味道是怎樣，「對我 ...

#57. 思琪老師減重ptt

沒喝過耶~瘦身可以靠飲食控制運動喔~. 塑身減重. 2020年9月11日上午9:41 06. 首先先想感謝過去在Fitness有發心得文的前輩們自從動了減肥的念頭以後， 每次在. 發信站: 批踢 ...

#58. 臺北市大同區藥局- Yespick - 熱新聞YesNews

... 名單、啄木鳥藥局寶寶禮、康乃馨口罩評價ptt、大樹會員折扣、大樹藥局台南自由店、 ... 戒菸、減重、生活規律、控制高血壓與糖尿病,減低陽痿機率

#59. 思琪老師減重ptt

若網友猜測屬實思琪減肥ptt - 你太胖了我會被朋友笑記得那天，我哭了很久，也離開 ... 好用程式100 A. 沒喝過耶~瘦身可以靠飲食控制運動喔~.08.2017 · 社會中心／綜合 ...

#60. 思琪老師減重ptt

好話.2021 · 減重老師思琪費用- 用line可以減肥？一名28歲的女子小君利用國民健康署建置的「健康體重諮詢管理專線」瘦了7公斤，她平常透過line將每餐吃的食物拍照傳給「 ...

#61. 艾力達雙效片-臺灣專門站|正品官網|雙效助勃延時

像是ptt、臉書、推特這些平台上對持久液的主要問題。 ... 除了服用威而鋼（VIAGRA），病患應致力於改變生活方式，如健康飲食、減肥、減少鹽分攝入和定期鍛煉威而鋼服用 ...